¿La fruta te ayuda a perder peso?

Es de conocimiento común que la fruta es uno de los alimentos básicos de una dieta saludable.

Es increíblemente nutritivo y está lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

La fruta incluso se ha asociado con riesgos reducidos de enfermedad cardíaca y diabetes (1, 2).

Sin embargo, contiene más azúcares naturales que otros alimentos integrales, como las verduras. Por esta razón, muchas personas se preguntan si es bueno para su cintura.

Este artículo analiza los efectos potenciales de la fruta en el peso para determinar si es apta para la pérdida de peso o engorde.

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La fruta es baja en calorías y rica en nutrientes

La fruta es un alimento rico en nutrientes, lo que significa que es baja en calorías pero rica en nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Una naranja grande puede cubrir el 163% de sus necesidades diarias de vitamina C, un componente esencial de la salud inmunológica (3, 4).

Por otro lado, un plátano mediano proporciona el 12% del potasio que necesita en un día, lo que ayuda a regular la actividad de los nervios, los músculos y el corazón (5, 6).

Las frutas también tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes (7, 8).

Además, también contienen fibra, que puede promover la regularidad, mejorar la salud intestinal y aumentar la sensación de plenitud (9, 10, 11).

Y debido a que las frutas son bajas en calorías, incluirlas en su dieta puede ayudar a disminuir su ingesta diaria de calorías, todo mientras proporciona nutrientes esenciales.

Por ejemplo, una manzana pequeña contiene solo 77 calorías, pero proporciona casi 4 gramos de fibra, que es hasta el 16% de la cantidad que necesita para el día (12).

Otras frutas son igualmente bajas en calorías. Por ejemplo, una media taza (74 gramos) de arándanos contiene 42 calorías, mientras que una media taza (76 gramos) de uvas proporciona 52 calorías (13, 14).

Usar alimentos bajos en calorías como la fruta para reemplazar los alimentos altos en calorías puede ayudar a crear un déficit de calorías, que es necesario para perder peso.

Un déficit de calorías ocurre cuando gasta más calorías de las que ingería. Esto obliga a su cuerpo a consumir calorías almacenadas, principalmente en forma de grasa, lo que provoca la pérdida de peso (15).

Comer frutas enteras en lugar de caramelos, galletas y papas fritas con alto contenido calórico puede reducir significativamente la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso.

Resumen: La fruta es baja en calorías pero rica en nutrientes. Comerlo en lugar de un refrigerio alto en calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

La fruta puede mantenerte lleno

Además de tener pocas calorías, la fruta también es increíblemente abundante gracias a su contenido de agua y fibra.

La fibra se mueve lentamente por su cuerpo y aumenta el tiempo de digestión, lo que produce una sensación de plenitud (11, 16).

Algunos estudios han sugerido que la fibra también puede conducir a una reducción en el apetito y la ingesta de alimentos (17).

En un estudio, comer una comida rica en fibra redujo el apetito, la ingesta de alimentos y el azúcar en sangre en hombres sanos (18).

Otra investigación muestra que el aumento en el consumo de fibra puede ayudar a promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de aumento de peso y grasa (19).

Un estudio de 2005 encontró que tomar suplementos de fibra en combinación con una dieta baja en calorías causaba una pérdida de peso significativamente mayor que una dieta baja en calorías sola (20).

Además, la fruta tiene un alto contenido de agua. Esto le permite comer un gran volumen y sentirse lleno, pero ingerir muy pocas calorías.

Un estudio pequeño descubrió que comer alimentos con un mayor contenido de agua conducía a un mayor aumento en la plenitud, una ingesta más baja de calorías y un hambre reducida, en comparación con el agua potable mientras se come (21).

Debido a su alto contenido de fibra y agua, las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los mejores alimentos en el índice de saciedad, una herramienta diseñada para medir cómo se llenan los alimentos (22).

Incorporar frutas enteras en su dieta podría hacer que se sienta satisfecho, lo que puede ayudar a reducir el consumo de calorías y aumentar la pérdida de peso.

Resumen: La fruta es rica en fibra y agua, lo que puede ayudar a aumentar la plenitud y disminuir el apetito.

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El consumo de fruta está asociado con la pérdida de peso

Varios estudios han encontrado una asociación entre la ingesta de fruta y la pérdida de peso.

Un estudio masivo siguió a 133, 468 adultos en un lapso de 24 años y descubrió que la ingesta de fruta se asociaba con una mayor pérdida de peso con el tiempo. Las manzanas y las bayas parecían tener el mayor efecto sobre el peso (23).

Otro estudio más pequeño en 2010 encontró que las personas que hacen dieta con sobrepeso y obesas que aumentaron su consumo de fruta experimentaron una mayor pérdida de peso (24).

La fruta también es rica en fibra, lo que se ha asociado con una mayor pérdida de peso.

Un estudio siguió a 252 mujeres durante 20 meses y descubrió que quienes comían más fibra tenían un riesgo menor de aumentar de peso y de grasa corporal que los participantes que comían menos fibra (19).

Otro estudio mostró que los participantes que tomaron suplementos de fibra experimentaron una disminución del peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, en comparación con los del grupo de control (25).

La fruta es un componente básico de una dieta de alimentos integrales, que se ha demostrado que aumenta la pérdida de peso por sí misma.

Un estudio pequeño mostró que los participantes que comieron una dieta basada en plantas de alimentos completos experimentaron una disminución significativa del peso corporal y del colesterol en la sangre, en comparación con los del grupo de control (26).

Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación entre el consumo de frutas y la pérdida de peso, pero eso no significa necesariamente que uno haya causado el otro.

Se necesitan más estudios para determinar qué tanto papel directo puede tener la fruta en el peso.

Resumen: Algunos estudios han encontrado que el consumo de fruta, un alto consumo de fibra y las dietas de alimentos integrales están asociados con la pérdida de peso.Se necesita más investigación para ver cuánto efecto puede tener la fruta en sí misma.

La fruta contiene azúcares naturales

Los azúcares naturales que se encuentran en la fruta son muy diferentes de los azúcares agregados que se usan habitualmente en los alimentos procesados. Los dos tipos pueden tener efectos de salud muy diferentes.

El azúcar agregado se ha asociado con una variedad de posibles problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (27).

Los tipos más comunes de azúcar agregado son dos azúcares simples llamados glucosa y fructosa. Los edulcorantes como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son una combinación de ambos tipos (28).

Las frutas contienen una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa. Cuando se come en grandes cantidades, la fructosa puede ser dañina y puede contribuir a problemas como la obesidad, la enfermedad hepática y los problemas cardíacos (29, 30).

Por esta razón, muchas personas que buscan comer menos azúcar creen erróneamente que deben eliminar la fruta de su dieta.

Sin embargo, es importante distinguir entre la cantidad masiva de fructosa que se encuentra en los azúcares agregados y las pequeñas cantidades que se encuentran en las frutas.

La fructosa solo es nociva en grandes cantidades, y sería muy difícil comer suficiente fruta para alcanzar estas cantidades (31).

Además, el alto contenido de fibra y polifenol de las frutas reduce el aumento del azúcar en la sangre causado por la glucosa y la sacarosa.

Por lo tanto, el contenido de azúcar de la fruta no es un problema para la mayoría de las personas cuando se trata de la salud o la pérdida de peso.

Resumen: Las frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar natural que es dañino en grandes cantidades. Sin embargo, las frutas no proporcionan suficiente fructosa para que esto sea una preocupación.

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Beber jugo de fruta está asociado con la obesidad

Hay una gran diferencia entre los efectos en la salud de la fruta y los del jugo de fruta.

Mientras que la fruta entera es baja en calorías y una buena fuente de fibra, no ocurre lo mismo con el jugo de fruta.

En el proceso de hacer jugo, el jugo se extrae de la fruta, dejando atrás su fibra beneficiosa y proporcionando una dosis concentrada de calorías y azúcar.

Las naranjas son un gran ejemplo. Una naranja pequeña (96 gramos) contiene 45 calorías y 9 gramos de azúcar, mientras que 1 taza (237 ml) de jugo de naranja contiene 134 calorías y 23 gramos de azúcar (3, 32).

Algunos tipos de jugo de fruta incluso contienen azúcar agregado, lo que aumenta aún más el número total de calorías y azúcar.

El aumento de la investigación muestra que beber jugo de fruta podría estar relacionado con la obesidad, especialmente en los niños.

De hecho, la Academia Estadounidense de Pediatría recientemente recomendó no tomar jugo de frutas para niños menores de 1 año de edad (33).

Un estudio de 168 niños en edad preescolar encontró que beber 12 onzas (355 ml) o más de jugo de frutas por día se asoció con baja estatura y obesidad (34).

Otros estudios han encontrado que el consumo de bebidas azucaradas como el jugo de frutas está asociado con el aumento de peso y la obesidad (35).

En lugar de eso, intente intercambiar su licuadora por una licuadora y haga batidos, que retienen la fibra beneficiosa que se encuentra en las frutas.

Sin embargo, comer fruta entera sigue siendo la mejor opción para maximizar la ingesta de nutrientes.

Resumen: El jugo de fruta es alto en calorías y azúcar, pero bajo en fibra. Beber jugo de fruta se ha asociado con el aumento de peso y la obesidad.

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La fruta seca debe ser disfrutada con moderación

Algunos tipos de frutos secos son bien conocidos por sus beneficios para la salud.

Por ejemplo, las ciruelas pasas tienen un efecto laxante que puede ayudar a tratar el estreñimiento, mientras que las fechas tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (36, 37).

Las frutas secas también son muy nutritivas. Contienen la mayoría de las mismas vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta entera, pero en un paquete mucho más concentrado porque el agua se ha eliminado.

Esto significa que consumirá una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra comiendo frutas secas, en comparación con el mismo peso de fruta fresca.

Desafortunadamente, también significa que consumirá una mayor cantidad de calorías, carbohidratos y azúcar.

Por ejemplo, una media taza (78 gramos) de albaricoque crudo contiene 37 calorías, mientras que una media taza (65 gramos) de albaricoque seco contiene 157 calorías. Los albaricoques secos contienen más de cuatro veces más calorías en volumen, en comparación con los albaricoques crudos (38, 39).

Además, algunos tipos de fruta seca son confitados, lo que significa que los fabricantes agregan azúcar para aumentar la dulzura. La fruta confitada es aún más alta en calorías y azúcar, y se debe evitar con una dieta saludable.

Si está comiendo frutas secas, asegúrese de buscar una marca sin azúcar agregada y controle de cerca el tamaño de su porción para asegurarse de no comer en exceso.

Resumen: La fruta seca es muy nutritiva, pero también es más alta en calorías y azúcar que las variedades frescas, así que asegúrese de moderar sus porciones.

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Cuándo limitar la ingesta de fruta

La fruta es una adición dietética saludable para la mayoría y puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, ciertas personas pueden querer limitar su consumo de fruta.

Intolerancia a la fructosa

Debido a que la fruta puede tener un alto contenido de fructosa, las personas que tienen intolerancia a la fructosa deben limitar su consumo.

Si bien la cantidad de fructosa que se encuentra en las frutas no es dañina para la mayoría de las personas, la absorción de la fructosa se ve afectada en las personas con intolerancia a la fructosa. Para estas personas, el consumo de fructosa causa síntomas como dolor abdominal y náuseas (40).

Si cree que podría ser intolerante a la fructosa, hable con su médico.

Con una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica

Si lleva una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, es posible que deba restringir la ingesta de fruta.

Esto se debe a que es relativamente alto en carbohidratos y puede no ajustarse a las restricciones de carbohidratos de estas dietas.

Por ejemplo, solo una pera pequeña contiene 23 gramos de carbohidratos, que ya pueden exceder la cantidad diaria permitida en algunas dietas restringidas en carbohidratos (41).

Resumen: Aquellos que tienen una intolerancia a la fructosa o que están en una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos pueden necesitar restringir su ingesta de fruta.

The Bottom Line

La fruta es increíblemente rica en nutrientes y está llena de vitaminas, minerales y fibra, pero contiene pocas calorías, lo que la hace buena para perder peso.

Además, su alto contenido de fibra y agua lo hace muy abundante y elimina el apetito.

Pero trate de apegarse a frutas enteras en lugar de jugo de fruta o fruta seca.

La mayoría de las pautas recomiendan comer aproximadamente 2 tazas (alrededor de 228 gramos) de fruta entera por día.

Como referencia, 1 taza (alrededor de 114 gramos) de fruta equivale a una manzana pequeña, una pera mediana, ocho fresas grandes o una banana grande (42).

Finalmente, recuerda que la fruta es solo una pieza del rompecabezas. Coma junto con una dieta saludable en general y participar en actividad física regular para lograr la pérdida de peso de larga duración.