Ingesta diaria de azúcar: ¿cuánto azúcar debe comer por día?
Tabla de contenido:
- Azúcares añadidos vs azúcares naturales - Gran diferencia
- El consumo de azúcar es extremadamente alto
- ¿Cuál es la cantidad segura de azúcar para comer por día?
- ¿Qué pasa si tienes sobrepeso u obesidad?
- Si estás adicto al azúcar, entonces quizás debas evitarlo por completo
- Cómo minimizar los azúcares en la dieta
- ¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
- Mensaje para llevar a casa
El azúcar agregado es el peor ingrediente de la dieta moderna.
Proporciona calorías sin nutrientes adicionales y puede dañar su metabolismo a largo plazo.
Comer demasiada azúcar está relacionado con el aumento de peso y diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades del corazón.
¿Pero cuánto es demasiado? ¿Puedes comer un poco de azúcar todos los días sin daño, o deberías evitarlo tanto como sea posible?
advertisementAdvertisementAzúcares añadidos vs azúcares naturales - Gran diferencia
Es muy importante hacer la distinción entre azúcares agregados y azúcares que se producen naturalmente en alimentos como frutas y verduras.
Estos son alimentos saludables que contienen agua, fibra y diversos micronutrientes. Los azúcares naturales son absolutamente buenos.
Sin embargo, azúcares agregados son los que se agregan a los alimentos. Los azúcares agregados más comunes son el azúcar regular de mesa (sacarosa) o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Si desea perder peso y optimizar su salud, debe hacer lo mejor para evitar los alimentos que contienen azúcares añadidos.
El consumo de azúcar es extremadamente alto
Es difícil encontrar números exactos porque las fuentes varían en esto.
Según datos de EE. UU. En 2008, las personas consumen más de 60 libras (28 kg) de azúcar adicional por año y esto no incluye los jugos de frutas (1).
En 2008, la ingesta promedio fue de 76,7 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.
Según este estudio, el consumo de azúcar bajó un 23% entre los años 2000 y 2008, principalmente porque las personas bebían menos bebidas endulzadas con azúcar.
Así que estamos en el camino correcto, ¡esas son las buenas noticias!
Sin embargo, los niveles actuales de ingesta son demasiado altos y son un elemento clave para que la gente se sienta gorda y enferma.
Específicamente, el consumo excesivo de azúcar se ha asociado con la obesidad, la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, las caries dentales, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y mucho más (2, 3, 4, 5, 6).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement¿Cuál es la cantidad segura de azúcar para comer por día?
Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a esta pregunta. Algunas personas pueden comer algo de azúcar sin daño, mientras que otras deben evitarlo tanto como sea posible.
Según la American Heart Association (AHA), la cantidad máxima de azúcares agregados que debe comer en un día es (7):
- Hombres: 150 calorías por día (37 5 gramos o 9 cucharaditas).
- Mujeres: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas).
Para ponerlo en perspectiva, una lata de 12 onzas de coque contiene 140 calorías de azúcar, mientras que una barra de snickers de tamaño regular contiene 120 calorías de azúcar.
Si está saludable, delgado y activo, estas parecen cantidades razonables. Probablemente quemará estas pequeñas cantidades de azúcar sin que le causen mucho daño.
Pero es importante tener en cuenta que no hay ninguna necesidad de azúcares añadidos en la dieta. No sirven para ningún propósito fisiológico.
Cuanto menos comas, más saludable estarás.
¿Qué pasa si tienes sobrepeso u obesidad?
Si tiene sobrepeso, es obeso, diabético o sufre de la dieta occidental de alguna manera, entonces probablemente debería evitar el azúcar tanto como sea posible.
En ese caso, NO debe consumir azúcar todos los días, más como una vez por semana o una vez cada dos semanas (como máximo).
Pero si quieres estar sano, entonces no deberías consumir alimentos que tengan azúcar agregado.
Refrescos, productos horneados, alimentos procesados … estos alimentos no tienen lugar en la dieta de una persona con sobrepeso.
Consérvese alimentos con un solo ingrediente y evite alimentos procesados con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
AdvertisementAdvertisementSi estás adicto al azúcar, entonces quizás debas evitarlo por completo
Las comidas chatarras azucaradas estimulan las mismas áreas en el cerebro que las drogas de abuso (8).
Por esta razón, el azúcar puede causar que las personas pierdan el control por encima de su consumo.
Si tiene un historial de atracones, falla en establecer reglas sobre su consumo (como comidas trampa / días) y fallas repetidas con el enfoque de "todo con moderación", entonces tal vez sea adicto (como yo).
De la misma forma que un fumador necesita evitar los cigarrillos por completo, un adicto al azúcar debe evitar el azúcar por completo.
La abstinencia completa es la única manera confiable para que los verdaderos adictos superen su adicción.
Personalmente tomé la decisión de nunca volver a comer azúcar agregado. Ahora no lo he tocado en más de 7 meses. He perdido mucho peso y me siento increíble.
AnuncioCómo minimizar los azúcares en la dieta
Evite estos alimentos, en orden de importancia:
- Refrescos: Las bebidas endulzadas con azúcar son pésimas, debe evitarlas como la peste.
- Jugos de frutas: ¡Esto puede sorprenderlo, pero los jugos de fruta en realidad contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos!
- Dulces y caramelos: Debería limitar drásticamente el consumo de dulces.
- Productos horneados: Galletas, pasteles, etc. Estos tienden a ser muy altos en azúcar y carbohidratos refinados.
- Frutas enlatadas en almíbar: Elija frutas frescas en su lugar.
- Alimentos bajos en grasa o dietéticos: Los alimentos a los que se les quitó la grasa suelen ser muy ricos en azúcar.
- Frutas secas: Evite las frutas secas tanto como sea posible.
Beba agua en lugar de refrescos o jugos y no agregue azúcar a su café o té.
En lugar de azúcar en las recetas, puedes probar cosas como canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón.
Solo sé creativo y utiliza google para encontrar recetas. Puedes comer una variedad interminable de alimentos sorprendentes a pesar de que eliminas el azúcar de tu dieta.
Una alternativa natural sin calorías al azúcar es la stevia.
AdvertisementAdvertisement¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
La mejor manera de reducir el azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados y satisfacer a los golosos con frutas en su lugar.
Este enfoque no requiere matemáticas, conteo de calorías u obsesivamente leer las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.
Sin embargo, si simplemente no puede apegarse a los alimentos no procesados por razones financieras, aquí hay algunos consejos sobre cómo tomar las decisiones correctas:
- Hay muchos nombres diferentes para el azúcar: azúcar, sacarosa, fructosa alta jarabe de maíz (JMAF), jugo de caña deshidratado, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar sin refinar, jarabe de maíz y más.
- Si un alimento empacado contiene azúcar en los primeros 3 ingredientes, evítelo.
- Si un alimento empacado contiene más de un tipo de azúcar, evítelo.
- Tenga en cuenta que otros azúcares a menudo etiquetados como agave, miel, azúcar de caña orgánica y azúcar de coco caen en la misma categoría.
Advertencia: ¡DEBE leer las etiquetas de nutrición! Incluso los alimentos disfrazados de "alimentos saludables" pueden cargarse con azúcares añadidos.
Mensaje para llevar a casa
Al final del día, es importante experimentar.
Algunas personas pueden manejar un poco de azúcar en su dieta, mientras que para otras provoca antojos, atracones, aumento rápido de peso y enfermedades.
Todos somos únicos y necesita descubrir qué funciona para usted.
