Cómo la raíz de valeriana lo ayuda a relajarse y dormir mejor

La raíz de valeriana a menudo se conoce como "Valium de la naturaleza". De hecho, esta hierba se ha utilizado desde la antigüedad para promover la tranquilidad y mejorar el sueño.

Aunque ha recibido mucha atención positiva, también se han planteado dudas sobre su efectividad y seguridad.

Este artículo describe los beneficios de la valeriana, explora las preocupaciones sobre su seguridad y brinda orientación sobre cómo tomarla para obtener los mejores resultados.

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¿Qué es la raíz de valeriana?

Valeriana officinalis, comúnmente conocida como valeriana, es una hierba originaria de Asia y Europa. Ahora también se cultiva en los EE. UU., China y otros países.

Las flores de la planta de valeriana se utilizaron para hacer perfume hace siglos, y la porción de raíz se ha utilizado en la medicina tradicional durante al menos 2, 000 años.

A diferencia de sus flores delicadamente perfumadas, la raíz de valeriana tiene un fuerte olor a tierra debido a los aceites volátiles y otros compuestos responsables de sus efectos sedantes.

Curiosamente, el nombre "valeriana" se deriva del verbo latino valere, que significa "ser fuerte" o "estar sano". El extracto de raíz de valeriana está disponible como un suplemento en cápsulas o en forma líquida. También se puede consumir como un té.

Resumen: La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se ha utilizado para promover la relajación y el sueño desde la antigüedad.

¿Cómo funciona?

La raíz de valeriana contiene una serie de compuestos que pueden promover el sueño y reducir la ansiedad.

Estos incluyen ácido valerenico, ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes.

La valeriana ha recibido atención por su interacción con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso.

Los investigadores han demostrado que los bajos niveles de GABA relacionados con el estrés agudo y crónico están relacionados con la ansiedad y el sueño de baja calidad (1, 2, 3). Se ha descubierto que el ácido valérico

inhibe la descomposición del GABA en el cerebro, lo que produce una sensación de calma y tranquilidad. Esta es la misma manera que los medicamentos contra la ansiedad como Valium y Xanax funcionan (4, 5, 6).

La raíz de valeriana también contiene los antioxidantes hesperidina y linarina, que parecen tener propiedades sedantes y potenciadoras del sueño (7).

Muchos de estos compuestos pueden inhibir la actividad excesiva en la amígdala, una parte del cerebro que procesa el miedo y las respuestas emocionales fuertes al estrés (5, 8).

Un estudio encontró que el tratamiento de ratones con valeriana mejoró su respuesta al estrés físico y psicológico al mantener los niveles de serotonina, un químico cerebral involucrado en la regulación del estado de ánimo (9).

Además, los investigadores han demostrado que el ácido isovalérico puede prevenir contracciones musculares repentinas o involuntarias similares al ácido valproico, un medicamento utilizado para tratar la epilepsia (10, 11).

Resumen: La valeriana contiene una serie de compuestos que pueden ayudar a promover la calma al reducir la descomposición de GABA, mejorar la respuesta al estrés y mantener niveles adecuados de sustancias químicas cerebrales estabilizadoras del estado de ánimo.

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La raíz de valeriana puede ayudarlo a relajarse

Mantener la calma bajo estrés puede ser difícil.

La investigación sugiere que la raíz de valeriana puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad que ocurren en respuesta a situaciones estresantes (6, 12, 13, 14).

En un estudio, las ratas tratadas con raíz de valeriana antes de un experimento de laberinto mostraron un comportamiento significativamente menos ansioso que las ratas que recibieron alcohol o ningún tratamiento (6).

Un estudio en adultos sanos sometidos a pruebas mentales desafiantes descubrió que una combinación de bálsamo de valeriana y limón reducía los índices de ansiedad. Sin embargo, una dosis extremadamente alta del suplemento en realidad aumentó las calificaciones de ansiedad (14).

Además de disminuir la ansiedad en respuesta al estrés agudo, la raíz de valeriana también puede ayudar con afecciones crónicas caracterizadas por conductas ansiosas, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) (15, 16).

En un estudio controlado de ocho semanas de adultos con TOC, el grupo que tomó extracto de valeriana a diario mostró una reducción significativa en los comportamientos obsesivos y compulsivos en comparación con el grupo de control (16).

Además, a diferencia de muchos de los medicamentos comúnmente utilizados para tratar el TOC, la valeriana no causa efectos secundarios significativos.

Otro estudio sugiere que los niños que tienen problemas para mantener el enfoque o experimentar conductas hiperactivas pueden beneficiarse de la valeriana.

En este estudio controlado de 169 niños de escuela primaria, una combinación de bálsamo de valeriana y de limón mejoró el enfoque, la hiperactividad y la impulsividad en más del 50% entre los niños con los síntomas más severos (17).

Resumen: La raíz de valeriana puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con el estrés agudo y mejorar los síntomas del TOC. También puede aumentar el enfoque y reducir el comportamiento hiperactivo en los niños.

La raíz de valeriana puede ayudarlo a dormir mejor

Los trastornos del sueño son extremadamente comunes.

Se estima que alrededor del 30% de las personas experimenta insomnio, lo que significa que tienen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormidas o lograr un sueño reparador de alta calidad (18).

Las investigaciones sugieren que tomar raíz de valeriana puede reducir la cantidad de tiempo que se tarda en dormirse, así como también mejorar la calidad y cantidad del sueño (19, 20, 21, 22, 23, 24).

En un estudio controlado de 27 adultos jóvenes y de mediana edad con dificultades para dormir, 24 personas informaron una mejoría en el sueño y 12 de ellos informaron "sueño perfecto" después de tomar 400 mg de raíz de valeriana (24).

El sueño de onda lenta, también conocido como sueño profundo, es importante para reparar y recargar su cuerpo, por lo que se despierta sintiéndose bien descansado y enérgico.

Un estudio en adultos con insomnio descubrió que una sola dosis de valeriana les permitía lograr un sueño profundo un 36% más rápido. Además, el tiempo que pasaron en el sueño profundo aumentó durante 14 días de tomar valeriana (25).

La valeriana también puede ayudar a las personas que tienen insomnio después de dejar de tomar las benzodiazepinas, medicamentos sedantes que pueden llevar a la dependencia con el tiempo (26).

En un estudio de personas que tenían síntomas de abstinencia relacionados con suspender las benzodiazepinas después del uso a largo plazo, se informaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de dos semanas de tratamiento con valeriana (27).

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre los efectos de la valeriana en el sueño se han realizado en adultos, hay algunos estudios que sugieren que los niños que tienen problemas para dormir también pueden beneficiarse de ello (28, 29).

En un pequeño estudio de ocho semanas de niños retrasados ​​en el desarrollo con trastornos del sueño, la valeriana redujo el tiempo de conciliación, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad del sueño (29).

Sin embargo, aunque las revisiones sistemáticas de varios estudios han concluido que la valeriana es segura, algunos investigadores creen que no hay suficiente evidencia para confirmar que es más efectiva para los trastornos del sueño que un placebo (30, 31, 32, 33).

Resumen: Varios estudios sugieren que la raíz de valeriana puede mejorar la capacidad de quedarse dormido, permanecer dormido y lograr un sueño de alta calidad en adultos y niños con insomnio.

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Otros beneficios de la raíz de valeriana

Hay menos investigaciones publicadas sobre los efectos en otras afecciones. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la raíz de valeriana puede proporcionar beneficios para:

• Menopausia: Un estudio en mujeres menopáusicas encontró reducciones significativas en la intensidad del sofocos y reducciones moderadas en la frecuencia de sofocos durante ocho semanas de tratamiento con 765 mg de valeriana diariamente (34).
• Problemas menstruales: Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM) o menstruación dolorosa pueden beneficiarse de la valeriana. Un estudio encontró que mejoraba los síntomas físicos, emocionales y conductuales del síndrome premenstrual (35, 36, 37).
• Síndrome de piernas inquietas: Un estudio de ocho semanas en personas con síndrome de piernas inquietas mostró que tomar 800 mg por día mejoró los síntomas y disminuyó la somnolencia diurna (38).
• Enfermedad de Parkinson: Un estudio descubrió que el tratamiento de ratones con enfermedad de Parkinson con extracto de valeriana conducía a un mejor comportamiento, una disminución de la inflamación y un aumento en los niveles de antioxidantes (39).

Resumen: La investigación preliminar sugiere que la raíz de valeriana puede ser útil para la menopausia, el síndrome premenstrual, la menstruación dolorosa, el síndrome de piernas inquietas y los trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson.

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¿Hay algún efecto adverso?

Se ha demostrado que Valerian es notablemente seguro para la mayoría de las personas.

Los estudios han encontrado que no causa cambios adversos en el ADN, ni interfiere con el tratamiento del cáncer en pacientes que lo toman para aliviar la ansiedad y promover el sueño (40, 41).

Además, no parece afectar el rendimiento mental o físico cuando se usa según las indicaciones.

Un estudio no encontró diferencias en el tiempo de reacción de la mañana, el estado de alerta o la concentración en las personas que tomaron valeriana la noche anterior (42).

A diferencia de muchos medicamentos contra la ansiedad o el sueño, la valeriana no parece causar problemas con la dependencia del uso regular o los síntomas de abstinencia si se interrumpe.

Aunque los efectos secundarios son poco frecuentes, se ha informado que la valeriana causa dolores de cabeza, dolor de estómago y mareos en algunos casos. Irónicamente, incluso se ha informado insomnio, aunque esto es raro.

Si tiene una enfermedad hepática u otra afección médica grave, es importante que hable con su médico sobre si es seguro que tome valeriana.

También se recomienda que las mujeres embarazadas y los niños menores de tres años no tomen valeriana sin supervisión médica porque los riesgos potenciales para estos grupos no se han evaluado.

Resumen: La valeriana ha demostrado ser segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, no debe ser tomado por mujeres embarazadas, niños muy pequeños y personas con enfermedades graves a menos que sea supervisado por un profesional médico.

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Cómo tomar la raíz de valeriana para maximizar los beneficios

La valeriana brindará los mejores resultados cuando se toma según las indicaciones para el efecto deseado.

La mayoría de los estudios en personas con dificultad para dormir usó 400-900 mg de extracto de valeriana, que se ha demostrado que es una dosis segura y efectiva. Para obtener los mejores resultados, tómela de 30 minutos a dos horas antes de acostarse (43).

Tenga en cuenta que la dosis más alta puede no ser siempre la mejor.

Un estudio descubrió que tomar 450 mg o 900 mg de raíz de valeriana por la noche ayudaba a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y mejoraba la calidad del sueño. Sin embargo, la dosis de 900 mg se relacionó con somnolencia a la mañana siguiente (21).

Una alternativa a las cápsulas es preparar un té con 2 o 3 gramos de raíz de valeriana seca, empapada en agua caliente durante 10 a 15 minutos.

Las investigaciones sugieren que la valeriana es más efectiva una vez que la toma con regularidad durante al menos dos semanas y luego continúa tomándola por otras dos a cuatro semanas.

Dado que la valeriana puede causar somnolencia, es importante no tomarla si planea conducir, operar maquinaria pesada o realizar trabajos u otras actividades que requieran estar alerta.

Para la ansiedad, tome una dosis más pequeña de 120-200 mg tres veces al día durante las comidas, con la última dosis justo antes de acostarse. Tomar dosis más grandes durante el día podría provocar somnolencia.

Es importante tener en cuenta que los medicamentos con alcohol, sedantes o ansiolíticos, las hierbas y otros suplementos nunca deben tomarse con valeriana porque puede aumentar sus efectos depresores.

Resumen: Para maximizar los beneficios, tome 400-900 mg de valeriana para el insomnio antes de acostarse. Para la ansiedad, tome 120-200 mg tres veces al día. Evite el alcohol, los sedantes y los medicamentos contra la ansiedad cuando tome valeriana.

The Bottom Line

La valeriana es una hierba que puede ayudar a mejorar el sueño, promover la relajación y reducir la ansiedad.

Parece ser seguro y no crea hábito cuando se toma con la dosis recomendada. En algunos casos, puede ser capaz de reemplazar las benzodiazepinas y medicamentos similares.

Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de tomar valeriana, especialmente si está tomando otros medicamentos o tiene una condición de salud grave.

Mientras que los estudios sugieren que muchas personas experimentan excelentes resultados con la valeriana, otros pueden no ver las mismas mejoras.

Sin embargo, dada su seguridad y los posibles beneficios, es posible que desee probar la valeriana si tiene problemas de sueño o ansiedad.

Simplemente puede mejorar tu sueño, tu estado de ánimo y tu capacidad para lidiar con el estrés.