Ejercicios básicos para personas mayores: mejorar la función muscular

Es importante hacer del ejercicio un hábito diario, ya sea tirar un frisbee con su perro, jugar al golf o caminar por el vecindario.

Cuando no está activo y tiene un estilo de vida sedentario, con el tiempo tenderá a ponerse rígido, perder masa muscular y correr el riesgo de volverse aún más sedentario. Mantener la fuerza muscular durante toda la vida te ayuda a mantener tu capacidad de realizar actividades de la vida diaria, y uno de los grupos musculares más importantes para mantenerte fuerte a medida que envejeces son tus abdominales.

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Tener un núcleo fuerte mejora su equilibrio y estabilidad para evitar caídas y lesiones que pueden ocurrir de lo contrario. Ya sea que esté golpeando una pelota de tenis, limpiando el piso o simplemente saltando de un automóvil, los movimientos necesarios para hacer estas cosas se originan en su núcleo.

Los músculos centrales débiles pueden afectar el funcionamiento de su cuerpo, como un efecto dominó. Otros músculos entran en acción durante este efecto dominó para compensar los abdominales débiles, lo que puede conducir a un uso excesivo de otros grupos musculares y una mala postura.

Los próximos cinco ejercicios te ayudarán a mejorar tu equilibrio y fortalecer tu centro. Realice cada ejercicio la cantidad recomendada de repeticiones de tres a cuatro series.

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Siéntese para pararse Wood Chop

Este ejercicio mejora la resistencia general, la coordinación y el rango de movimiento. Ayuda a fortalecer los hombros, los oblicuos, los cuádriceps, los glúteos, la rotación del tronco y el equilibrio.

Todo lo que necesita es un banco o silla y una pelota medicinal u otro objeto pesado.

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1. Siéntese en un banco con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Siéntate alto con tu núcleo enganchado y ambas manos sujetando una pelota medicinal sostenida por tu lado derecho con los brazos completamente extendidos.
2. Exhala y, con un solo movimiento, gira los oblicuos mientras estás de pie y mueve la pelota hacia arriba hasta que esté un poco más allá del hombro izquierdo. Mantén tus brazos estirados mientras te estiras hacia el techo. Tus talones deben permanecer plantados en el suelo con los dedos de los pies hacia adelante; solo tus brazos y oblicuos deberían moverse. Mantenga esta posición por 1 conteo.
3. Inhale y balancee la bolita de medicina hacia abajo en un movimiento de "cortar madera" mientras se sienta en el banco, completando una sentadilla perfecta. Intente no golpear ni caer de nuevo en el banco, y mantenga el control de su peso corporal.
4. Repite 10 veces y luego repite en el otro lado.

Bird Dog

1. Baja al suelo a cuatro patas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados directamente debajo de las caderas. Involucre a sus músculos abdominales apretando, manteniendo un influjo de su espalda. Su columna vertebral debe estar en una posición recta y neutral.Junta los omóplatos.
2. Exhale y simultáneamente levante su brazo derecho y su pierna izquierda hacia arriba. Mantenga su mano derecha hacia adentro. Mantenga sus hombros y caderas paralelos al piso y continúe mirando al piso para reducir la tensión del cuello.
3. Inhale y baje suavemente hasta su posición inicial, manteniendo el equilibrio y la estabilidad en los hombros, la pelvis y el torso.
4. Exhale y al mismo tiempo levante su brazo izquierdo hacia arriba y su pierna derecha esta vez. Mantenga esta posición por 1 conteo.
5. Repita, alternando brazo y pierna opuestos para un total de 20 repeticiones (10 en cada lado).

Giro oblicuo con rotación del tronco usando la cuerda del cable

1. Conecte un accesorio de cuerda estándar a la máquina de la polea del cable. Ajuste la polea del cable de modo que quede a la altura de los hombros y tire de la cuerda para que quede solo un hilo de cuerda. Aleje la cuerda de la polea de cable para que esté a la distancia de un brazo, manteniendo la tensión en el cable. Sujete la cuerda con las palmas de las manos hacia abajo, hacia el piso al ancho de los hombros, y extienda los brazos hacia adelante a la altura del pecho. Coloque los pies al ancho de los hombros también, con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Exhale, enganche su núcleo y gire su torso lejos de la máquina de poleas para una rotación de cuarto de vuelta. Asegúrate de que tus talones permanezcan plantados en el suelo y solo tus oblicuos, brazos y tronco giren. Mantenga esta posición por 1 conteo.
3. Inhale y regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita 15 veces, luego voltee para mirar en la dirección opuesta y realice la misma cantidad en el lado opuesto.

Plank

1. Con el estómago hacia el piso, ponga su peso en los dedos de los pies y los antebrazos. Tus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados y directamente debajo de tus hombros.
2. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Si puedes sostener una tabla durante 30 segundos, ¡eso es genial!
3. Descanse durante 1 minuto, luego repita la tabla de nuevo, esta vez con el objetivo de 40 segundos o 10 segundos más que su primer set. Repite este ejercicio de tabla de 3 a 4 series, presionando 10 segundos adicionales cada vez, tomando descansos de 1 minuto entre cada ronda.

Deadbug

El nombre puede sonar extraño, pero este ejercicio de estabilidad encenderá fuego en tu núcleo, arreglará una mala postura y fortalecerá tu espalda baja.

1. Comience acostado de espaldas con las manos extendidas sobre usted hacia el techo.
2. Levanta los pies en el aire y dobla las rodillas a 90 grados. Relaja tu caja torácica y hunde tu espalda en el piso, inclinando tu pelvis ligeramente hacia arriba para que no haya espacio entre la parte inferior de la espalda y el piso.
3. Exhala, extiende la pierna izquierda estirando la rodilla, flexionando el cuádriceps y bajando la cadera. Tu pierna debe detenerse cuando está a unas 3 pulgadas del piso. A medida que su pierna izquierda cae al suelo, extienda su brazo derecho sobre su cabeza con la palma hacia usted. Mantenga su núcleo ocupado todo el tiempo. Mantenga esta posición extendida por 1 conteo.
4. Inhale, permanezca firme y devuelva la pierna izquierda y el brazo derecho a su posición inicial.
5. Exhale, alterne y deje caer su mano izquierda, con la palma hacia adentro y la pierna derecha hacia abajo. Mantenga esta posición por 1 conteo. Haz un total de 20 repeticiones.

Deadbug modificado

Si este ejercicio es demasiado complicado, simplemente realícelo sin usar la pelota de estabilidad. Realizará el mismo ejercicio que se menciona arriba pero sus palmas estarán ahora directamente sobre sus rodillas. Cuando hayas dominado este movimiento, intenta volver a agregar la pelota de estabilidad.

The Takeaway

Estos ejercicios básicos clave mejorarán tu resistencia, extenderán los flexores de la cadera, trabajarán en la rotación correcta del tronco y construirán un núcleo fuerte. Si no comienza a incorporar un estilo de vida activo ahora, su masa muscular se reducirá y sus articulaciones se pondrán rígidas. También debe incorporar ejercicios de equilibrio y estabilidad en su régimen de ejercicios, que se originan en un núcleo fuerte y el uso adecuado de los grupos musculares.