Maíz 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

También conocido como maíz (Zea mays), el maíz es uno de los cereales más populares en el mundo.

Es la semilla (grano) de una planta de la familia de la hierba, originaria de América Central, pero cultivada en innumerables variedades en todo el mundo.

Las palomitas de maíz y el maíz dulce son variedades comúnmente consumidas, pero los productos de maíz refinados también se consumen ampliamente, con frecuencia como ingredientes en los alimentos.

Estos incluyen tortillas, chips de tortilla, polenta, harina de maíz, harina de maíz, jarabe de maíz y aceite de maíz.

El maíz de grano entero es tan saludable como cualquier cereal, rico en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

El maíz es típicamente amarillo, pero viene en una variedad de otros colores, como rojo, naranja, morado, azul, blanco y negro.

Información Nutricional

Además de contener cantidades variables de agua, el maíz se compone principalmente de carbohidratos y tiene pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los nutrientes en el maíz (1).

Información nutricional: Maíz, amarillo, hervido - 100 gramos

Cantidad
Calorías	96
Agua	73%
Proteína	3. 4 g
Carbohidratos	21 g
Azúcar	4. 5 g
Fibra	2. 4 g
Grasa	1. 5 g
Saturado	0. 2 g
Monounsaturados	0. 37 g
Poliinsaturados	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
grasas trans	~

Carbohidratos

Como todos los cereales, el maíz se compone principalmente de carbohidratos.

El almidón es el tipo principal de carbohidratos que se encuentra en el maíz, que representa el 28-80% del peso seco. El maíz también contiene pequeñas cantidades de azúcar (1-3%) (1, 2).

El maíz dulce, también conocido como maíz dulce, es una variedad especial baja en almidón (28%) con un mayor contenido de azúcar (18%), la mayoría de los cuales es sacarosa (1).

El índice glucémico es una medida de qué tan rápido se digieren los carbohidratos. Los alimentos que tienen un alto puntaje en este índice pueden causar un aumento no saludable en el azúcar en la sangre.

A pesar del contenido de azúcar del maíz dulce, no es un alimento de alto índice glucémico, que ocupa un lugar bajo o medio en el índice glucémico (3).

Conclusión: El maíz se compone principalmente de carbohidratos. Puntaje bajo a medio en el índice glucémico, por lo que el maíz entero no debería causar grandes picos en el azúcar en la sangre.

Fibra

El maíz contiene una buena cantidad de fibra.

Una bolsa mediana de palomitas de maíz de un cine (112 g) contiene aproximadamente 16 gramos de fibra.

Esta cantidad es del 42% y del 64% de la ingesta diaria adecuada para hombres y mujeres, respectivamente (1, 4). El contenido de fibra de diferentes tipos de maíz varía, pero generalmente es de alrededor del 9-15% (1, 2).

Los tipos predominantes de fibra en el maíz son fibras insolubles, como hemicelulosa, celulosa y lignina (2).

Conclusión: El maíz entero es bastante alto en fibra. De hecho, una bolsa de palomitas de maíz puede contener una gran proporción de la ingesta diaria recomendada.

Proteína de maíz

El maíz es una fuente de proteína decente.

Dependiendo de la variedad de maíz, el contenido de proteína oscila entre 10-15% (1, 5).

Las proteínas más abundantes en el maíz se conocen como zeínas, que representan el 44-79% del contenido total de proteína (6, 7).

En general, la calidad de las proteínas de las zeínas es pobre porque carecen de algunos aminoácidos esenciales, principalmente lisina y triptófano (8).

Además de su papel en la nutrición, las zeínas son bastante únicas y se han utilizado en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para pastillas, caramelos y nueces (7).

Conclusión: El maíz contiene una cantidad decente de proteína de baja calidad.

Aceite de Maíz

El contenido de grasa del maíz oscila entre el 5-6%, por lo que es un alimento bajo en grasa (1, 5).

Sin embargo, el germen de maíz, un abundante producto secundario de la molienda de maíz, es rico en grasa y se usa para hacer aceite de maíz, comúnmente usado para cocinar.

El aceite de maíz refinado se compone principalmente de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas saturadas y monoinsaturadas constituyen el resto (9).

El aceite de maíz también contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitosteroles, lo que aumenta su vida útil y lo hace efectivo para reducir los niveles de colesterol (10, 11).

Sin embargo, todavía hay una serie de preocupaciones con los aceites de semillas refinados como el aceite de maíz. El maíz entero está bien, pero no se recomienda el aceite de maíz.

Conclusión: El maíz entero es relativamente bajo en grasa. Sin embargo, el aceite de maíz a veces se procesa a partir de germen de maíz, un producto secundario de la molienda de maíz.

Vitaminas y minerales

El maíz puede contener una cantidad considerable de varias vitaminas y minerales.

Sin embargo, la cantidad es muy variable dependiendo del tipo de maíz.

En general, las palomitas de maíz son ricas en minerales, mientras que el maíz dulce es más rico en muchas vitaminas.

Palomitas de maíz :

Manganeso: Un oligoelemento esencial que se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. El manganeso no se absorbe bien en el maíz debido a su contenido de ácido fítico (12).
Fósforo: Se encuentra en cantidades decentes en palomitas de maíz y maíz dulce, el fósforo es un mineral que juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
Magnesio: Un importante mineral dietético. El mal estado del magnesio puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca (13, 14).
Zinc: Un oligoelemento que tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo. Debido a la presencia de ácido fítico en el maíz, su absorción puede ser pobre (15, 16).
Cobre:  Un oligoelemento antioxidante, generalmente bajo en la dieta occidental. La ingesta inadecuada de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (17, 18).

Maíz dulce :

Ácido pantoténico: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B5. Se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos y, por lo tanto, la deficiencia es rara.
Folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato es un nutriente esencial, especialmente importante en el embarazo (19).
Vitamina B6: Una clase de vitaminas relacionadas, la más común de las cuales es la piridoxina. Sirve varias funciones en el cuerpo.
Niacina: También llamada vitamina B3, la niacina en el maíz no se absorbe bien. Cocinar maíz con lima puede hacer que esté más disponible para la absorción (2, 20).
Potasio: Un nutriente esencial que es importante para el control de la presión arterial y puede mejorar la salud del corazón (21).

Conclusión: El maíz es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz tienden a ser más altas en minerales, mientras que el maíz dulce tiende a ser más rico en vitaminas.

Otros compuestos de plantas

El maíz contiene varios compuestos bioactivos de plantas, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos para la salud.

De hecho, el maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros cereales comunes (22).

Ácido ferúlico: Uno de los principales antioxidantes polifenólicos en el maíz, que contiene mayores cantidades de él que otros cereales, como el trigo, la avena y el arroz (22, 23).
Antocianinas: Familia de pigmentos antioxidantes responsables del color del maíz azul, púrpura y rojo (23, 24).
Zeaxantina: Nombrada después del maíz (Zea mays), la zeaxantina es uno de los carotenoides más comunes que se encuentran en las plantas. En los humanos, se ha relacionado con la mejora de la salud ocular (25, 26).
Luteína: Uno de los principales carotenoides en el maíz. Al igual que la zeaxantina, se encuentra en el ojo humano (retina) donde sirve como antioxidante, protegiendo al ojo del daño oxidativo producido por la luz azul (25, 26).
Ácido fítico: Un antioxidante que puede perjudicar la absorción de minerales en la dieta, como el zinc y el hierro (16).

Conclusión: El maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros cereales. Es especialmente rico en carotenoides saludables para los ojos.

Popcorn

Popcorn es una variedad especial de maíz que aparece cuando se expone al calor.

Esto sucede cuando el agua, atrapada en su centro, se convierte en vapor, creando presión interna, lo que hace que los granos exploten.

Un bocadillo muy popular, las palomitas de maíz son uno de los alimentos integrales más comunes en los EE. UU.

De hecho, las palomitas de maíz son uno de los pocos granos enteros comunes que se consumen como alimentos individuales. Con mayor frecuencia, los granos integrales se consumen como ingredientes alimenticios, como en panes y tortillas (27).

Los alimentos integrales pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (28, 29).

Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con una mejor salud cardíaca (27).

A pesar de que las palomitas de maíz pueden ser saludables por sí mismas, a menudo se asocian con refrescos azucarados y con frecuencia se cargan con sal y aceites de cocina altos en calorías, factores que pueden tener efectos adversos sobre la salud a lo largo del tiempo (30, 31, 32).

Conclusión: Popcorn es un tipo de maíz que aparece cuando se calienta. Es un aperitivo popular, categorizado como cereal integral.

Beneficios de salud

Comer maíz integral regularmente puede tener una serie de beneficios para la salud.

Salud ocular

La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre las discapacidades visuales más comunes y las principales causas de ceguera (33).

Las infecciones y la vejez se encuentran entre las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también puede jugar un papel importante.

La ingesta dietética de antioxidantes, especialmente los carotenoides, como la zeaxantina y la luteína, puede tener beneficios considerables para la salud ocular (25, 34, 35).

La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en el maíz, que representan aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles generalmente son bajos en maíz blanco (26, 36, 37).

Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, la luteína y la zeaxantina se encuentran en la retina humana, la superficie interna sensible a la luz del ojo, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul (38, 39, 40).

Los altos niveles de estos carotenoides en la sangre están estrechamente relacionados con un riesgo reducido de degeneración macular y cataratas (41, 42, 43).

Los estudios observacionales también han demostrado que la ingesta dietética alta de luteína y zeaxantina puede ser protectora (44, 45), pero no todos los estudios respaldan esto (46).

Un estudio en 356 personas de mediana edad y ancianos encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular entre aquellos con el mayor consumo de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, en comparación con aquellos con la ingesta más baja (45).

Tomados en conjunto, el consumo regular de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como el maíz amarillo, puede tener efectos beneficiosos sobre la salud de los ojos.

Conclusión: Al ser una buena fuente de luteína y zeaxantina, el maíz puede contribuir al mantenimiento de la salud ocular.

Prevención de la enfermedad diverticular

La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una enfermedad caracterizada por bolsas en las paredes del colon.

Los síntomas principales son calambres, flatulencia, hinchazón y, con menor frecuencia, hemorragia e infección.

A pesar de la falta de pruebas, se ha recomendado evitar las palomitas de maíz y otros alimentos ricos en fibra, como nueces y semillas, como una estrategia preventiva contra la enfermedad diverticular (47).

Sin embargo, un estudio observacional, que siguió a 47, 228 hombres durante 18 años, no respalda esta recomendación.

De hecho, el consumo de palomitas resultó ser protector. Los hombres que comieron más palomitas de maíz tenían un 28% menos de probabilidad de desarrollar enfermedad diverticular que aquellos con la ingesta más baja (48).

Se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.

Conclusión: El maíz no promueve la enfermedad diverticular, como se pensaba anteriormente. Por el contrario, parece ser protector.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Comer maíz generalmente se considera seguro.

Sin embargo, su consumo puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente en las poblaciones que dependen de él como alimento básico.

Antinutrientes en maíz

Como todos los cereales, el maíz de grano entero contiene ácido fítico (fitato).

El ácido fítico dificulta la absorción de minerales dietéticos, como hierro y zinc, de la misma comida (16).

Esto generalmente no es un problema en dietas bien balanceadas y para aquellos que comen carne regularmente, pero puede ser una preocupación seria en los países en desarrollo donde los granos de cereal y las legumbres son alimentos básicos.

Remojar, germinar y fermentar el maíz puede reducir sustancialmente los niveles de ácido fítico (16, 49, 50).

Conclusión: El maíz contiene ácido fítico, un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.

Micotoxinas

Algunos cereales y legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.

Los hongos producen varias toxinas, conocidas como micotoxinas, que se consideran una preocupación importante para la salud (51, 52).

Las principales clases de micotoxinas en el maíz son las fumonisinas, las aflatoxinas y los tricotecenos.

Las fumonisinas son particularmente notables.

Se encuentran en los cereales almacenados en todo el mundo, pero los efectos adversos para la salud se han relacionado principalmente con el consumo de productos de maíz y maíz, especialmente entre las personas que dependen del maíz como alimento básico principal (53).

El alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo sospechoso para el cáncer y los defectos del tubo neural, defectos congénitos comunes que pueden provocar discapacidad o la muerte (54, 55, 56, 57).

Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer en el esófago, el tubo que lleva los alimentos desde la boca hasta el estómago (58).

Otras micotoxinas en el maíz también pueden tener efectos adversos.

En abril de 2004 en Kenia, 125 personas murieron de intoxicación por aflatoxinas después de comer maíz cultivado en casa que se había almacenado incorrectamente (59).

Las estrategias preventivas efectivas pueden incluir el uso de fungicidas y el secado adecuado del maíz antes del almacenamiento.

En la mayoría de los países desarrollados, las autoridades de inocuidad de los alimentos controlan los niveles de micotoxinas en los alimentos en el mercado, y toda la producción y el almacenamiento de alimentos están estrictamente regulados.

Generalmente, comer productos de maíz y maíz no debería ser motivo de preocupación.

Sin embargo, en los países en desarrollo, y donde sea que el maíz sea de cosecha propia, el riesgo de efectos adversos para la salud puede ser mayor.

Conclusión: Cuando el maíz se almacena de manera inadecuada, puede contaminarse con micotoxinas, que pueden tener efectos adversos para la salud. Esto generalmente no es motivo de preocupación en los países desarrollados.