Carne de vacuno 101: Información nutricional y efectos en la salud
Tabla de contenido:
- Información nutricional
- Proteína de carne de vaca
- Grasa de res
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos cárnicos
- Beneficios para la salud de la carne de vaca
- La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es la causa más común de muerte prematura en el mundo.
- El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
- La carne de vaca se ha relacionado con algunas condiciones de salud adversas.
- El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal fuente.
- La carne de vaca es uno de los tipos de carne más populares.
La carne de vaca es la carne de ganado (Bos taurus).
Se clasifica como carne roja, un término utilizado para la carne de los mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.
Por lo general se come como asados, costillas o filetes, la carne de vacuno también se moltura o pica. Las empanadas de carne molida se utilizan a menudo en las hamburguesas.
Los productos de carne procesada incluyen carne en conserva, carne seca y salchichas.
La carne magra fresca es rica en diversas vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc, por lo que se recomienda como parte de una dieta saludable (1).
Información nutricional
La carne de vaca se compone principalmente de proteínas y contiene cantidades variables de grasa.
La tabla a continuación presenta información sobre todos los nutrientes en la carne de vacuno (2).
Información Nutricional: Carne de vaca, molida, 10% de grasa, a la parrilla - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 217 |
| Agua | 61% |
| Proteína | 26. 1 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Azúcar | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Grasa | 11. 8 g |
| Saturado | 4. 63 g |
| Monounsaturados | 4. 94 g |
| Poliinsaturados | 0. 42 g |
| Omega-3 | 0. 05 g |
| Omega-6 | 0. 33 g |
| Grasas trans | 0. 37 g |
Proteína de carne de vaca
La carne, como la carne de vaca, está compuesta principalmente de proteínas.
El contenido de proteína de la carne magra y cocida oscila entre 26-27% (2).
La proteína animal suele ser de alta calidad y contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de nuestros cuerpos (3).
Los bloques de construcción de proteínas, los aminoácidos, son muy importantes desde una perspectiva de salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente de la dieta.
La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, el perfil de aminoácidos es casi idéntico al de nuestros propios músculos.
Por esta razón, comer carne u otras fuentes de proteínas animales puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para deportistas en recuperación, o durante otras condiciones en las que se está construyendo tejido muscular (3).
Conclusión: La proteína es el principal componente nutricional de la carne. La proteína de carne es altamente nutritiva y puede promover el mantenimiento y crecimiento muscular.
Grasa de res
La carne de vaca contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de vaca.
Además de agregar sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.
La cantidad de grasa en la carne depende del nivel de corte y la edad, raza, sexo y alimentación del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y los salami, tienden a ser ricos en grasas.
La carne con bajo contenido de grasa, a menudo llamada carne magra, generalmente tiene entre 5 y 10% de grasa (4).
La carne de vaca se compone principalmente de grasa saturada y monoinsaturada, presente en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son ácido esteárico, ácido oleico y ácido palmítico (3).
Conclusión: La carne contiene cantidades variables de grasa (principalmente saturadas y monoinsaturadas), lo que contribuye sustancialmente a su contenido energético.
Grasas trans rumiantes
Los productos alimenticios de animales rumiantes, como vacas y ovejas, contienen grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes (5).
A diferencia de sus contrapartes producidas industrialmente, las grasas trans rumiantes de origen natural no se consideran no saludables.
El más común de estos es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de vaca, el cordero y los productos lácteos (5, 6).
El ácido linoleico conjugado se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso, pero grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas (7, 8, 9, 10, 11).
Conclusión: Una parte del contenido de grasa de la carne de res se compone de grasas trans de rumiantes, incluido el ácido linoleico conjugado (CLA). Las grasas trans rumiantes se han relacionado con varios beneficios para la salud, como la pérdida de peso.
Vitaminas y minerales
Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de vacuno:
- Vitamina B12: Los alimentos derivados de animales, como la carne, son las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de sangre y la función del cerebro y el sistema nervioso.
- Zinc: La carne de vaca es muy rica en zinc, un mineral que es importante para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
- Selenio: La carne es generalmente una rica fuente de selenio, un oligoelemento esencial que tiene una variedad de funciones en el cuerpo (12).
- Hierro: Se encuentra en grandes cantidades en la carne de ternera, el hierro de la carne se encuentra principalmente en forma de hemo, que se absorbe de manera muy eficiente (13).
- Niacina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B3. La niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. La ingesta baja de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14).
- Vitamina B6: Una familia de vitaminas B, importante para la formación de sangre.
- Fósforo: Ampliamente encontrado en los alimentos, la ingesta de fósforo generalmente es alta en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
La carne de vaca contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades menores.
Los productos cárnicos elaborados, como las salchichas, pueden contener cantidades particularmente altas de sodio (sal).
Conclusión: La carne es una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina B12, zinc, selenio, hierro, niacina y vitamina B6.
Otros compuestos cárnicos
Al igual que las plantas, los animales contienen una cantidad de sustancias bioactivas no esenciales y antioxidantes, que pueden afectar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
- Creatina: Abundante en carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los suplementos de creatina son comúnmente tomados por los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento muscular (15, 16).
- Taurina: Se encuentra en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante, que es un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producido por nuestros propios cuerpos y es importante para el funcionamiento del corazón y los músculos (17, 18, 19).
- Glutathione: Un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales, el glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en mayores cantidades en la carne de bovinos alimentados con pasto que en los alimentados con granos (20, 21).
- Ácido linoleico conjugado (CLA): Una grasa trans de rumiante que puede tener diversos beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta saludable (7, 8).
- Colesterol: Un esterol que se encuentra en las grasas animales y también es producido por el cuerpo humano donde tiene muchas funciones. El colesterol en la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre y, por lo tanto, no se considera un problema de salud (22).
Conclusión: La carne animal contiene varias sustancias bioactivas, como creatina, taurina, ácido linoleico conjugado (CLA) y colesterol.
Beneficios para la salud de la carne de vaca
La carne de vaca es una fuente rica de proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales, y puede ser un componente excelente de una dieta saludable.
Mantenimiento de la masa muscular
Al igual que todos los tipos de carne, la carne de res es una fuente excelente de proteína de alta calidad.
Contiene todos los aminoácidos esenciales y se conoce como una fuente de proteína "completa".
Muchas personas, especialmente las personas mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.
La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia (23).
La sarcopenia es un problema de salud grave entre las personas de edad avanzada, pero se puede prevenir o mejorar con ejercicios de fortalecimiento y una mayor ingesta de proteínas.
Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son alimentos derivados de animales, como carne, pescado y productos lácteos.
En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res u otras fuentes de proteínas de alta calidad puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.
Conclusión: Como una rica fuente de proteínas de alta calidad, la carne de res puede contribuir al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.
Rendimiento del ejercicio mejorado
La carnosina es un dipéptido importante para la función muscular (24, 25).
Se forma en el cuerpo a partir de la beta-alanina, un aminoácido dietético que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, como la carne de res.
En los músculos humanos, los niveles elevados de carnosina se han relacionado con una reducción de la fatiga y un mejor rendimiento durante el ejercicio (26, 27, 28, 29).
La suplementación con altas dosis de beta-alanina purificada durante 4-10 semanas conduce a un aumento del 40-80% en los niveles de carnosina en los músculos (26, 24, 30, 31).
En contraste, seguir una dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos a lo largo del tiempo (32).
Esto indica que comer carne y pescado con regularidad o tomar suplementos de beta-alanina puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Conclusión: La carne de res es carnosina alta, lo que puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común, que se caracteriza por la disminución de la cantidad de glóbulos rojos y la capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno.
La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia, cuyos síntomas principales son cansancio y debilidad.
La carne de vaca es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hierro hemo.
Solo se encuentra en los alimentos derivados de animales, el hierro hemo a menudo es muy bajo en las dietas vegetarianas, especialmente las dietas veganas (33).
El hierro hemo se absorbe mucho más eficientemente que el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos derivados de plantas (13).
La carne no solo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y se conoce como el "factor de carne". <999 > Por esta razón, incluir carne en una comida puede aumentar la absorción de hierro de otros componentes de la comida.
Algunos estudios han demostrado que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo, incluso en comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro (34, 35, 36).
Otro estudio encontró que los suplementos de carne fueron más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el estado de hierro en las mujeres durante un período de ejercicio (37).
En pocas palabras, comer carne es una de las mejores formas de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Conclusión:
La carne de vaca es una excelente fuente de hierro y puede ayudar a prevenir la anemia cuando se come regularmente. Carne de vaca y enfermedad cardíaca
La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Es un término para diversas afecciones adversas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
Existen resultados mixtos de estudios observacionales sobre carnes rojas y enfermedades del corazón.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo para la carne roja no procesada y procesada (38), mientras que otros encuentran un mayor riesgo solo para la carne procesada (39, 40).
Otros estudios no encontraron efectos significativos (41).
Tenga en cuenta que los estudios observacionales no pueden probar la causalidad. Solo pueden demostrar que los consumidores de carne tienen más o menos probabilidades de contraer una enfermedad.
Muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se dice que no es saludable (42), y las personas que comen carne también son menos propensas a comer frutas, verduras y fibra, menos probabilidades de hacer ejercicio y más probabilidades de tener sobrepeso. (33, 43, 44).
Por lo tanto, es posible que el consumo de carne sea solo un marcador de un comportamiento no saludable, y que esto no sea causado por la carne misma.
Por supuesto, la mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos puede no ser perfecta.
Conclusión:
No está claro si el consumo de carne aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o no. Algunos estudios han encontrado un enlace, pero no otros. Carne de res contiene grasa saturada
Se han propuesto varias teorías como un posible vínculo entre el consumo de carne y el riesgo de enfermedad cardíaca.
La más popular de estas es la hipótesis de la dieta y el corazón, la idea de que las grasas saturadas elevan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, muchos estudios recientes de alta calidad no han encontrado ningún vínculo significativo entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (45, 46, 47).
La carne magra no debería temerse. Se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre los niveles de colesterol (48, 49, 50).
En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tengan efectos adversos sobre la salud del corazón.
Conclusión:
La carne de res grasa es una rica fuente de grasas saturadas, que puede aumentar el colesterol en la sangre. Sin embargo, el vínculo entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca ha sido discutido en varios estudios recientes de alta calidad. Carne de vaca y cáncer
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.
Muchos estudios observacionales han relacionado el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon (51, 52, 53).
Sin embargo, no todos los estudios encontraron una asociación significativa (54, 55). Varios componentes de la carne roja se han discutido como posibles culpables:
Heme-iron:
- Algunos investigadores han propuesto que el hemo-hierro puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja (56, 57, 58). Aminas heterocíclicas:
- Una clase de sustancias causantes de cáncer, producidas cuando la carne está demasiado cocinada (59). Otras sustancias formadas durante el curado y ahumado, o agregadas a carnes procesadas.
- Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas formadas durante la cocción a alta temperatura de proteína animal, particularmente al freír, hornear o asar a la parrilla. Se encuentran en carne, aves de corral y pescado bien cocidos y cocinados (60, 61).
Estas sustancias pueden explicar en parte el vínculo entre la carne roja y el cáncer.
Una gran cantidad de estudios indican que comer carne bien hecha u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas puede aumentar el riesgo de varios cánceres (62).
Estos incluyen cáncer de colon (63, 64, 65, 66, 67), cáncer de mama (68, 69) y cáncer de próstata (70, 71, 72).
Uno de estos estudios descubrió que las mujeres que comían carne bien hecha regularmente tenían un riesgo 4,6 veces mayor de cáncer de mama (69).
Tomados en conjunto, es evidente que hay evidencia de que consumir grandes cantidades de carne bien hecha puede aumentar el riesgo de cáncer.
Sin embargo, no está del todo claro si se debe específicamente a aminas heterocíclicas u otras sustancias formadas durante la cocción a alta temperatura.
El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, a menudo asociados con una alta ingesta de carne. Estos incluyen bajo consumo de frutas, verduras y fibra.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne sobrecocinada. La cocción al vapor, la ebullición y la fritura a baja temperatura son probablemente los métodos de cocción más saludables.
Conclusión:
El alto consumo de carne bien hecha (cocida) puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer. Efectos adversos y preocupaciones individuales
La carne de vaca se ha relacionado con algunas condiciones de salud adversas.
Solitaria de carne
La solitaria de carne de vacuno (
Taenia saginata) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de varios metros (73). Es raro en la mayoría de los países desarrollados, pero es relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.
El consumo de carne de res cruda o poco cocida (rara) es la ruta más común de infección.
La infección por tenia (teniasis) por lo general no causa síntomas. Sin embargo, una infección severa puede ocasionar pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas (74).
Conclusión:
En algunos países, la carne de res cruda (o rara) puede contener tenia de res, un parásito intestinal que puede llevar a la pérdida de peso y al dolor de estómago. Sobrecarga de hierro
La carne de vaca es una de las fuentes dietéticas más ricas en hierro.
En algunas personas, comer alimentos ricos en hierro puede causar una afección conocida como sobrecarga de hierro.
La causa más común de sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por la absorción excesiva de hierro de los alimentos (75).
La acumulación excesiva de hierro en el cuerpo puede poner en peligro la vida, lo que puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos.
Las personas con hemocromatosis deben limitar su consumo de carnes rojas, como la carne de vaca y el cordero (76).
Conclusión:
Como una fuente rica en hierro, el alto consumo de carne de res puede contribuir a la acumulación excesiva de hierro en personas con hemocromatosis. Carne de vacuno alimentada con grano vs. carne de vaca alimentada con pasto
El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal fuente.
En el pasado, la mayoría del ganado era alimentado con pasto. Por el contrario, la mayor parte de la producción de carne de hoy en día se basa en alimentos a base de granos.
Diferente de la carne de bovino alimentada con granos de varias maneras, la carne de bovino alimentada con pasto tiene (77):
Un mayor contenido de antioxidantes (78, 79).
- Grasa que es más amarilla en color, lo que indica una mayor cantidad de antioxidantes carotenoides (80).
- Cantidades más altas de vitamina E (especialmente cuando se cría en pastos) (81).
- Menores cantidades de grasa.
- Un perfil de ácidos grasos más saludable.
- Cantidades más altas de grasas trans rumiantes, como el ácido linoleico conjugado (82).
- Mayores cantidades de ácidos grasos omega-3.
- En pocas palabras, la carne de vaca alimentada con pasto es una opción más saludable que la alimentada con granos.
Conclusión:
La carne de vaca alimentada con pasto es más rica en muchos nutrientes saludables que la carne de vaca alimentada con granos. Resumen
La carne de vaca es uno de los tipos de carne más populares.
Es excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.
Por esta razón, puede mejorar el crecimiento y el mantenimiento muscular, así como el rendimiento en el ejercicio. Como fuente rica de hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.
El alto consumo de carne procesada y carne cocida (quemada) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Por otro lado, la carne de res no procesada y ligeramente cocida probablemente sea saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable.
