13 Alimentos para comer cuando estás embarazada

Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.

Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes adicionales, vitaminas y minerales (1).

De hecho, es posible que necesite entre 350 y 500 calorías adicionales por día durante el segundo y el tercer trimestre (2).

Una dieta que carece de nutrientes clave puede afectar negativamente el desarrollo del bebé (3, 4, 5).

Los malos hábitos alimenticios y el aumento excesivo de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto (6).

En pocas palabras, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a garantizar su salud y la de su bebé.

También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de haber dado a luz.

Aquí hay 13 alimentos altamente nutritivos para comer cuando está embarazada.

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1. Productos lácteos

Durante el embarazo, debe consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento (7, 8).

Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero lácteo. La lechería es la mejor fuente dietética de calcio y proporciona altas cantidades de fósforo, diversas vitaminas B, magnesio y zinc.

El yogur, especialmente el yogur griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas (9).

Contiene más calcio que cualquier otro producto lácteo. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas que favorecen la salud digestiva (10, 11, 12).

Las personas que son intolerantes a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico (13).

Tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones tales como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias (14).

Conclusión: Los productos lácteos, especialmente el yogur, son una gran opción para las mujeres embarazadas. Los productos lácteos ayudan a satisfacer las mayores necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.

2. Legumbres

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y cacahuetes.

Las legumbres son excelentes fuentes a base de plantas de fibra, proteína, hierro, folato (B9) y calcio, que el cuerpo necesita más durante el embarazo.

El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente ácido fólico (15, 16).

Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta insuficiente de folato también puede causar que el niño sea más propenso a infecciones y enfermedades más adelante en la vida (17, 18).

Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede proporcionar del 65 al 90% de la dosis diaria recomendada (19).

Además, las leguminosas son generalmente muy ricas en fibra. Algunas variedades también son altas en hierro, magnesio y potasio.

Conclusión: Las legumbres son excelentes fuentes de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo y puede reducir el riesgo de algunos defectos de nacimiento y enfermedades.

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3. Batatas

Las batatas son muy ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina A es esencial para el crecimiento, así como para la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Es muy importante para un desarrollo fetal saludable (20).

En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A en un 10-40% (21, 22, 23).

Sin embargo, también se les aconseja evitar cantidades muy altas de fuentes de vitamina A de origen animal, que pueden causar toxicidad cuando se consumen en exceso (24).

Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Aproximadamente 100-150 gramos (3. 5-5. 3 oz) de batatas cocidas cumplen con la IDR completa (25).

Además, las batatas contienen fibra, que puede aumentar la plenitud, reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la salud y movilidad digestivas (26, 27).

Conclusión: Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en el feto en crecimiento.

4. Salmón

El salmón es muy rico en ácidos grasos omega-3 esenciales.

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no consumen casi omega-3 de su dieta (28, 29).

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.

Se encuentran en grandes cantidades en productos del mar, y ayudan a construir el cerebro y los ojos del feto (30).

Sin embargo, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas limitar su ingesta de mariscos a dos veces por semana, debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en los pescados grasos (31).

Esto ha causado que algunas mujeres eviten los mariscos por completo, lo que limita la ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2-3 comidas de pescado graso por semana alcanzan la ingesta recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles en sangre de EPA y DHA (32, 33).

El salmón es también una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que a menudo falta en la dieta. Es muy importante para muchos procesos en el cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmune (34, 35).

Conclusión: El salmón contiene los ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y del ojo en el bebé en crecimiento. El salmón también es una fuente natural de vitamina D.

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5. Huevos

Los huevos son la mejor comida saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad.También contiene muchas vitaminas y minerales.

Los huevos son una gran fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluido el desarrollo y la salud del cerebro (36).

Una encuesta dietética en los EE. UU. Mostró que más del 90% de las personas consumió menos de la cantidad recomendada de colina (37).

El bajo consumo de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a una disminución de la función cerebral (38, 39).

Un solo huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada para mujeres embarazadas (450 mg) (40).

Conclusión: Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una excelente forma de aumentar la ingesta total de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

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6. Brócoli y verduras de hojas oscuras

El brócoli y las verduras oscuras y verdes, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas.

Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.

Además, el brócoli y las verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes. También contienen compuestos vegetales que benefician al sistema inmune y la digestión (41).

Debido a su alto contenido de fibra, estos vegetales también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Este es un problema muy común entre las mujeres embarazadas (42).

El consumo de verduras de hoja verde también se ha relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer (43, 44).

Conclusión: El brócoli y las verduras de hoja verde contienen la mayoría de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas. También son ricos en fibra, lo que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

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7. Carne magra

La carne de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

Además, la carne de cerdo y la carne de cerdo también son ricas en hierro, colina y otras vitaminas B, todas las cuales se necesitan en mayores cantidades durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial que los glóbulos rojos usan como parte de la hemoglobina. Es importante para administrar oxígeno a todas las células del cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, ya que su volumen de sangre está aumentando. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre.

Los niveles bajos de hierro durante la etapa inicial y media del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que duplica el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (45).

Puede ser difícil cubrir las necesidades de hierro con solo la dieta, especialmente dado que muchas mujeres embarazadas desarrollan una aversión a la carne (46, 47).

Sin embargo, para aquellos que pueden hacerlo, comer carne roja regularmente puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se obtiene de la dieta.

Comer alimentos que sean ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.

Conclusión: La carne magra es una buena fuente de proteína de alta calidad. La carne de vaca y el cerdo también son ricos en hierro, colina y vitaminas B, todos los cuales son nutrientes importantes durante el embarazo.

8. Aceite de hígado de pescado

El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de pescado, con mayor frecuencia el bacalao.

El aceite es muy rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y el ojo del feto (30).

El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, que muchas personas no consumen. Puede ser muy beneficioso para aquellos que no consumen regularmente mariscos o suplementos con omega-3 o vitamina D.

La ingesta baja de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligrosa se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y proteínas en la orina (48, 49).

El consumo de aceite de hígado de bacalao durante el inicio del embarazo se ha relacionado con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida del bebé (50).

Una porción (una cucharada) de aceite de hígado de pescado proporciona más que la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.

Sin embargo, es no recomendado consumir más de una porción (una cucharada) por día, porque demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para el feto. Los niveles altos de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes (51).

Conclusión: Una porción de aceite de hígado de pescado proporciona más de la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. El aceite de hígado de pescado puede ser particularmente importante para las mujeres que no comen mariscos.

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9. Bayas

Las bayas están llenas de agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y compuestos vegetales.

Generalmente contienen altas cantidades de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmune (52, 53).

Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en la sangre.

Las bayas también son una gran merienda porque contienen agua y fibra. Proporcionan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.

Conclusión: Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos de plantas. Pueden ayudar a las mujeres embarazadas a aumentar su ingesta de nutrientes y agua.

10. Granos integrales

Comer granos integrales puede ayudar a cumplir con el aumento de los requerimientos de calorías que acompañan al embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales.

La avena y la quinua también contienen una buena cantidad de proteína, que es importante durante el embarazo.

Además, los granos integrales generalmente son ricos en vitaminas B, fibra y magnesio. Con frecuencia, a todos estos les falta la dieta de las mujeres embarazadas (54, 55).

Conclusión: Los granos integrales contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitaminas B, fibra y magnesio, que todas las mujeres embarazadas necesitan.

11. Aguacates

Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados.

También son ricos en fibra, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a su alto contenido de grasas saludables, folato y potasio, los aguacates son una gran opción para las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables ayudan a construir la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y el folato puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (56).

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. Los aguacates en realidad contienen más potasio que los plátanos (57).

Conclusión: Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio. Pueden ayudar a mejorar la salud del feto y aliviar los calambres en las piernas que son comunes en las mujeres embarazadas.

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12. Fruta seca

La fruta seca generalmente es alta en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales.

Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, simplemente sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.

Por lo tanto, una porción de fruta seca puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos folato, hierro y potasio.

Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Las fechas son altas en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales. El consumo regular de la fecha en el tercer trimestre puede ayudar a facilitar la dilatación cervical y reducir la necesidad de inducir el parto (58, 59).

Sin embargo, la fruta seca también contiene altas cantidades de azúcar natural. Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.

Aunque la fruta seca puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.

Conclusión: La fruta seca puede ser muy beneficiosa para las mujeres embarazadas, ya que son pequeñas y tienen mucha densidad de nutrientes. Solo asegúrese de limitar sus porciones y evitar las variedades confitadas.

13. Agua

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta en hasta 1. 5 litros. Por lo tanto, es importante mantenerse adecuadamente hidratado (60).

El feto normalmente obtiene todo lo que necesita, pero si no observa su ingesta de agua, puede deshidratarse.

Los síntomas de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida (61, 62, 63).

Además, aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo (64, 65).

Las pautas generales recomiendan beber aproximadamente 2 litros de agua por día, pero la cantidad que realmente necesita varía según el individuo.

Como estimación, debería beber aproximadamente 1-2 litros por día. Solo tenga en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.

Como regla general, siempre debes beber agua cuando tienes sed y beber hasta que hayas saciado tu sed.

Conclusión: El agua potable es importante debido al aumento del volumen de sangre durante el embarazo. La hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

Mensaje para llevar a casa

Lo que come durante el embarazo afecta su energía y bienestar.

También puede afectar directamente la salud y el desarrollo de su bebé.

Debido a que las necesidades de calorías y nutrientes aumentan, es muy importante que elija alimentos saludables y ricos en nutrientes.

El aumento de peso durante el embarazo es normal, pero es importante obtenerlo de manera saludable. Esto lo beneficia a usted, a su bebé y a su salud después del embarazo.

Esta lista debería ser un buen comienzo para un embarazo saludable y bien alimentado.