Al elegir la dieta adecuada

Cómo elegir una dieta

Parece que cada pocos años una nueva dieta atrapa los titulares y se llama a sí misma un milagro para perder peso. Primero fue todo libre de grasa. El aceite era malo, y los bagels, las pastas simples y las ensaladas con un chorro de jugo de limón estaban de moda. A continuación, las dietas altas en proteínas entran en escena. La carne reinaba suprema y un moño en su hamburguesa era un suicidio dietético. Mediterráneo, 40/30/30, vegano, todos han tenido su lugar a la cabeza de la mesa.

Un estudio innovador de 2008 en The New England Journal of Medicine proporcionó comparaciones clave y ofreció una gran visión de los planes más populares. Los investigadores descubrieron que después de dos años, los sujetos obesos con una dieta baja en grasa habían perdido solo 7 libras en promedio. Los que siguen una dieta mediterránea, que se caracteriza por altos niveles de grasas, frutas y verduras saludables, perdieron alrededor de 10 libras, y aquellos con una dieta baja en carbohidratos perdieron el mayor peso, alrededor de 12 libras. Los investigadores también encontraron que una dieta baja en grasa confirió el menor número de beneficios de salud en general. Los sujetos con dieta mediterránea tenían más probabilidades de tener mejoras en los niveles de azúcar en la sangre, y los seguidores con bajo contenido de carbohidratos se jactaban de la mayor mejora en los niveles de colesterol. Sin embargo, todas las dietas fueron exitosas en una u otra medida, y el estudio no analizó cuán sostenibles eran las dietas. La sostenibilidad es un determinante crítico de la tasa de éxito general.

Cuando se trata de elegir el plan adecuado para usted, asegúrese de discutir todas sus opciones con su médico. Para ayudarlo a comenzar, estos son algunos de los planes más comunes.

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Low Carb High Protein

Low-Carbohydrate and High-Protein Plans

El cardiólogo Robert C. Atkins comenzó la moda baja en carbohidratos en la década de 1970. La dieta de Atkins limita los carbohidratos mientras enfatiza las proteínas y las grasas. Los seguidores pasan por fases en las que comen entre 20 y 100 gramos de carbohidratos por día. El Instituto de Medicina recomienda que comamos de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

La dieta de South Beach es otro programa popular de pérdida de peso baja en carbohidratos, que el cardiólogo Arthur Agatston creó en 2003. En este plan, las personas que hacen dieta deben obtener aproximadamente un tercio de sus calorías diarias de carbohidratos.

Debido al hecho de que muchas frutas y verduras con almidón son ricas en carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos generalmente las evitan junto con el pan, los granos, los frijoles, las papas y el arroz. El azúcar también está severamente restringido. Un menú típico puede incluir una tortilla de queso cocida en mantequilla, una envoltura que consiste en carne de delicatessen, queso y mostaza envuelta en lechuga, o una gran ensalada de espinaca cubierta con pollo o carne, queso de cabra, champiñones y aderezo de ensaladas completo.

¿Cómo puedes perder peso comiendo carne y huevos? La teoría detrás de las dietas bajas en carbohidratos es que una reducción en los carbohidratos conduce a niveles más bajos de insulina, lo que hace que el cuerpo queme grasa almacenada para obtener energía.Muchas personas perderán peso con una dieta baja en carbohidratos. Al principio, esto se debe a la pérdida de agua. Los alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas a menudo tienen un efecto diurético. Además, dado que está comiendo grandes cantidades de grasa y proteínas, se sentirá lleno por más tiempo.Como con cualquier dieta que elimine o restrinja en gran medida a un grupo de alimentos completo, es probable que ingiera menos calorías.

Dicho esto, puede ser difícil vivir sin frutas, granos o azúcar. Muchas personas encuentran que carecen de energía, y sus entrenamientos y su estado de alerta diario sufren como resultado. Según la Clínica Mayo , reemplazar los carbohidratos con fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas y colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y ciertas formas de cáncer. Limitar los productos ricos en fibra y los alimentos integrales puede provocar estreñimiento y otros problemas digestivos. Por último, debido a que las dietas bajas en carbohidratos fuerzan a su cuerpo a un estado en el que su cuerpo quema su propia grasa como combustible (cetosis), puede tener problemas con la debilidad, náuseas, deshidratación, mareos e irritabilidad.

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Plan AHA

Plan de la American Heart Association

¿Está buscando adelgazar a la vez que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular? La dieta de la American Heart Association (AHA) es un plan bajo en grasa que se enfoca en el colesterol alto, la presión arterial y el peso corporal. La dieta promueve una vida sana en general a través de una alimentación limpia y actividad física. Las pautas incluyen:

• cinco porciones de frutas y vegetales por día
• seis porciones de granos por día
• dos porciones de pescado por semana, preferiblemente pescados grasos como salmón y atún
• productos lácteos bajos en grasa, frijoles, aves de corral sin piel y grasas magras
• con no más de 2 gramos de grasa saturada por cucharada, como margarina líquida y de tarrina, y aceite de canola, maíz, cártamo y oliva
• 30 minutos de actividad física todos los días
• consuma al menos tantas calorías como ingesta todos los días. Idealmente, trate de reducir su ingesta calórica general reduciendo las calorías que consume o aumentando la cantidad que quema. Limite los alimentos altos en calorías y bajos en nutrición, como los refrescos y dulces, así como los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
• Mantenga una ingesta de sodio igual o inferior a 2, 400 miligramos o 1 y frac14; cucharadita, por día.
• Limite las bebidas alcohólicas a no más de dos bebidas por día para los hombres y una bebida por día para las mujeres.

Si decide seguir el plan de la AHA, busque artículos con un corazón y una marca de verificación blanca en su tienda de comestibles. Este logotipo significa que el artículo está aprobado por la AHA para personas sanas mayores de 2 años. Sin embargo, este plan generalmente lo hará comprar en el perímetro de su tienda de comestibles. Ahí es donde típicamente se almacenan productos agrícolas, carnes magras y productos lácteos. Los alimentos empacados y los refrigerios están en los pasillos del medio.

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Mediterráneo

Planes de estilo mediterráneo

Los patrones tradicionales de alimentación de Grecia, el sur de Francia, Italia y Turquía (el Mediterráneo) están llenos de frutas y verduras ricas en antioxidantes. Los granos enteros reemplazan el pan blanco refinado y el aceite de oliva saludable para el corazón es la grasa principal.Y todo está regado con un vaso de merlot.

Durante más de 60 años, la investigación ha confirmado repetidamente la capacidad de esta dieta para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas e incluso la enfermedad de Alzheimer en adultos. Un estudio a largo plazo que siguió a hombres y mujeres sanos de entre 70 y 90 descubrió que comer estilo mediterráneo como parte de un estilo de vida saludable estaba relacionado con una tasa de muerte más baja del 50 por ciento por todas las causas.

Con alrededor del 40 por ciento de sus calorías provenientes de grasas saludables, esta dieta es extremadamente satisfactoria. Te deja menos propenso a atracones de comidas altas en carbohidratos o altas en calorías. Investigadores de la Universidad de Harvard han descubierto que las personas con una dieta mediterránea de 1, 500 calorías por día perdieron más peso que las personas con una dieta baja en grasas (20 por ciento). De hecho, algunos de aquellos en la dieta baja en grasas en realidad ganaron peso.

El alto contenido de fibra de esta dieta también puede beneficiar a los diabéticos al disminuir los picos en el azúcar en la sangre. En un estudio de British Medical Journal de 2008 de 13,000 personas, aquellos que comieron más de una dieta mediterránea tradicional tuvieron un 83 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Si elige seguir una dieta mediterránea, disfrutará de pescados grasos como salmón salvaje ycaballa. También comerá másaceite de oliva, nueces, frutas, verduras y también podrá disfrutar del vino.

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Vegetariano

Planes vegetarianos

Tal como suena, una dieta vegetariana restringe las fuentes de proteína animal y depende de productos, granos, frijoles, nueces y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Hay tres categorías básicas de vegetarianos.

• Los lactovegetarianos prohíben la carne, el pescado, las aves de corral y los huevos, pero beben leche .
• Los vegetarianos lacto-ovo prohíben la carne, el pescado y las aves de corral, pero comen huevos y beben leche.
• Los veganos eliminan todos los productos de origen animal como los mencionados anteriormente.

La investigación ha demostrado que los vegetarianos tienden a comer menos calorías y menos grasa que sus homólogos que comen carne. Como resultado, tienden a tener pesos corporales más bajos que los no vegetarianos de alturas similares. Ellos cosechan numerosos beneficios de salud también. Un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que los vegetarianos tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer, así como tasas probables más bajas de presión arterial alta y diabetes.

A pesar de los beneficios para la salud, cambiar a una dieta vegetariana no garantiza la pérdida de peso. Muchos alimentos sin carne pueden ser altos en grasa, incluyendo queso, leche entera y nueces. Es posible que desee reunirse con un nutricionista para garantizar que se cumplan sus necesidades de calorías y proteínas. Incluir alimentos ricos en proteínas es imprescindible, especialmente porque este nutriente lo mantiene satisfecho. Puede controlar su apetito y ayudarlo a resistir el impulso de comer algo.

Fuentes de proteínas bajas en grasa inteligentes incluyen:

• claras de huevo
• nueces
• frijoles
• queso bajo en grasa
• mantequilla de maní reducida en grasa
• productos de soja

Las dietas veganas eliminan fuentes de alimentos ricos en vitamina B12 junto con productos lácteos, por lo que necesitará B12 y suplementos de calcio si elige este plan.

Aprender cómo usar sustitutos de carne saludables puede ayudarlo a prosperar con una dieta vegetariana. Por ejemplo, prepare su galardonado chile con frijoles negros y calabaza en lugar de carne picada. En lugar de ordenar huevos Benedict en el brunch, pruebe una tortilla de clara de huevo con espinacas, albahaca y tomate. También te beneficiarás de la ramificación cuando salgas a cenar. Pruebe la comida india (lentejas dal o garbanzos picantes con espinacas), comida china (salteado de vegetales y arroz integral cocido al vapor), comida japonesa (sushi vegetariano, sopa de miso y edamame) y restaurantes vegetarianos.

¿No estás listo para ser vegetariano a toda máquina? No estas solo. A muchas personas les resulta difícil seguir una dieta estricta que elimine todo grupo de alimentos. En respuesta, cada vez más personas adoptan un estilo de vida "flexible" o vegetariano a tiempo parcial.

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Cómo elegir

¿Qué es lo correcto para usted?

Estos y muchos otros enfoques para hacer dieta son popular y bien publicitado. Encontrar el enfoque correcto para su estilo de vida debe incluir educarse sobre los planes de dieta y cómo encajarían en su vida. Cada uno tiene beneficios potenciales y posibles caídas. Ser consciente de esto de antemano aumentará sus posibilidades de tener una vida larga. éxito a largo plazo.