Las 14 mejores vitaminas para mujeres

¿Por qué necesitamos vitaminas?

Si bien muchas recomendaciones dietéticas son beneficiosas tanto para hombres como para mujeres, los cuerpos de las mujeres tienen diferentes necesidades en lo que respecta a las vitaminas.

Las vitaminas son esenciales para su salud en general. Obtenerlos en las cantidades de ingesta diaria recomendada (DRI) puede ser fácil si mantiene una dieta sana y equilibrada. La mayoría de las mujeres pueden obtener todas las vitaminas esenciales que necesitan al elegir alimentos inteligentes. Sin embargo, algunas mujeres pueden necesitar suplementos vitamínicos.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las vitaminas y los micronutrientes son esenciales para la función, el crecimiento y el desarrollo celular normales. Como no podemos producir todos los nutrientes que necesitamos, debemos obtener muchos de ellos de los alimentos.

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Essential

¿Cuáles son las vitaminas más esenciales?

Las siguientes vitaminas son imprescindibles para que el cuerpo funcione correctamente:

vitamina A, que es esencial para una visión, piel y tejido óseo
vitamina B1 (tiamina) saludables, lo que ayuda el cuerpo metaboliza las grasas y produce energía
vitamina B2 (riboflavina), que es un antioxidante y protege las células del cuerpo contra los radicales libres
vitamina B3 (niacina), lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
vitamina B5 (ácido pantoténico), que es esencial para la producción de hormonas, la salud del sistema inmunológico y la producción de energía
vitamina B6 (piridoxina), que ayuda a producir mielina, una capa protectora alrededor de las células
vitamina B7 (biotina), que es necesaria para el metabolismo, así como la piel sana, el cabello, las uñas y las células
vitamina B9 (folato), que es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso
vitamina B12 (cobalamina), que es esencial para la producción de glóbulos rojos y células nerviosas saludables
vitamina C, que es esencial para el crecimiento y reparar en tejido corporal
vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio y permite huesos saludables y una función inmune óptima
vitamina E, que protege contra los radicales libres y puede estimular el sistema inmunitario
vitamina K, que puede ayudar la sangre se coagule y previene el sangrado excesivo, y mantiene su corazón sano y sus huesos fuertes
colina, lo cual es importante para la función del hígado, la función nerviosa y el movimiento muscular

Muchas vitaminas realizan funciones similares. Por ejemplo, ambas vitaminas A y C promueven la salud de los dientes y los tejidos blandos. Muchas de las vitaminas B ayudan a su metabolismo a funcionar correctamente y ayudan con la producción de glóbulos rojos.

Leer más: Los síntomas de la deficiencia de vitamina B »

Algunas funciones corporales requieren vitaminas específicas. Por ejemplo, la vitamina D es esencial para ayudar al cuerpo a absorber y mantener los niveles adecuados de calcio. También es clave para un sistema inmune saludable para proteger al cuerpo de enfermedades.Sin embargo, es difícil de obtener de su comida. Afortunadamente, es producida por la piel después de la exposición a la luz solar. Salir afuera durante el día dos veces a la semana durante 10-15 minutos hará el truco. Asegúrese de no usar protector solar durante este tiempo, ya que el bloqueador solar bloquea la producción de vitamina D.

Otro proceso corporal para el que necesita una vitamina específica es la coagulación sanguínea, que requiere vitamina K. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es muy alta. raro. Eso es porque las bacterias en los intestinos producen alrededor del 75 por ciento de la vitamina K que su cuerpo necesita. La investigación muestra que las bacterias intestinales saludables contribuyen a la absorción de vitamina K y otros nutrientes necesarios para la salud inmunológica. Todo lo que necesita hacer para obtener el resto de la vitamina K que necesita, junto con las otras vitaminas esenciales, es comer una variedad de alimentos saludables.

Alimentos

¿Dónde puedo obtener vitaminas?

A continuación, se incluyen sugerencias de alimentos que puede ingerir para cada vitamina y el DRI para adultos y niños mayores de 4 años:

Vitamina	Fuente alimenticia	Ingesta diaria recomendada (DRI)
A < 999> zanahorias, albaricoques, melón	5, 000 unidades internacionales (UI)	B1 (tiamina)
carnes magras, nueces y semillas, cereales integrales	1. 5 miligramos (mg)	B2 (riboflavina)
leche y otros productos lácteos, vegetales de hoja verde	1. 7 mg	B3 (niacina)
legumbres, pescado, aves de corral	20 mg	B5 (ácido pantoténico)
brócoli, patatas dulces y blancas, champiñones	10 mg	B6 (piridoxina)
aguacate, plátano, nueces	2 mg	B7 (biotina)
carne de cerdo, nueces, chocolate semidulce	300 y micro; g	B9 (folato)
remolachas, lentejas, mantequilla de maní	400 y micro; g	B12 (cobalamina)
mariscos, huevos, leche	6 microgramos (& micro; g)	C
cítricos, fresas, coles de Bruselas	60 mg	D < 999> pescados grasos como salmón, leche fortificada y productos lácteos
400 UI	E	mango, espárragos, aceites vegetales
30 UI	K	coliflor, col rizada, carne de res <999 > 80 y micro; g
colina	huevos, carnes, pescado, vegetales crucíferos	400 mg
PublicidadPublicidadAnuncios	Suplementos	¿Necesito suplementos?

A menos que se lo indique un médico, la mayoría de las personas no necesitan ingesta adicional de vitaminas. Sin embargo, hay algunas excepciones.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan más vitamina B6 y B12, además de ácido fólico, para prevenir las deficiencias vitamínicas que podrían dañar a un feto en desarrollo. El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de varios defectos de nacimiento, como la espina bífida, y también puede prevenir el bajo peso al nacer. Lo mejor es tomar ácido fólico diariamente durante al menos un año antes de su embarazo planificado.

Obtenga más información: Necesidades nutricionales durante el embarazo »

Restricciones dietéticas

Estrictos vegetarianos pueden necesitar vitamina B12 adicional. También puede intentar agregar alimentos, como el pan, que están fortificados con la vitamina.

Si sigue una dieta vegana y no consume lácteos, huevos, pescado o carne, puede estar en riesgo de deficiencia de vitamina A. Comer muchas frutas y verduras de color oscuro puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A.También es importante asegurarse de obtener suficiente zinc.

Envejecimiento

Las mujeres mayores y las personas que evitan la luz solar pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D puede ser dañina en grandes cantidades, así que asegúrese de no exceder la cantidad diaria recomendada a menos que se lo indique un médico. Hable con su médico sobre sus niveles de vitamina D en sangre. La vitamina D ayuda al sistema inmunitario a combatir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artritis y otras enfermedades autoinmunes.

Los adultos mayores también pueden ser deficientes en vitaminas B, que juegan un papel importante en la función de la digestión y el metabolismo.

Deficiencias de nutrientes

Es importante obtener suficientes nutrientes regularmente o podría experimentar una deficiencia de nutrientes. Estas deficiencias pueden afectar su salud y puede experimentar síntomas y efectos secundarios notables. La fatiga y los dolores de cabeza son dos de los efectos secundarios más comunes de las deficiencias nutricionales.

Algunos efectos secundarios y síntomas pueden indicar deficiencias nutricionales específicas:

Hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies puede indicar una deficiencia de vitamina B.

Los calambres musculares pueden indicar deficiencias de magnesio, calcio o potasio.

La fatiga, la debilidad y los dolores musculares pueden indicar una deficiencia de vitamina D.

La pérdida de memoria puede ser un signo de una deficiencia de vitamina B12.
Las úlceras bucales, la fatiga o el canas pueden indicar una deficiencia de folato.
La mala visión nocturna, los bultos en la parte posterior de los brazos o la caspa pueden indicar una deficiencia de vitamina A.
Si presenta los siguientes síntomas, haga una cita con su médico:
fatiga
debilidad

espasmos musculares u hormigueo

mareos
dolores de cabeza
Pueden realizar un simple análisis de sangre para verificar sus niveles de nutrientes y asegurarse de que nada más esté causando sus síntomas.
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Los alimentos primero

Las fuentes de alimentos deberían ser lo primero

Aunque el uso de multivitaminas sigue siendo bastante popular, investigaciones recientes han demostrado que no necesariamente previenen ciertas enfermedades crónicas. Tampoco reducirá su riesgo de otros problemas de salud. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, los suplementos multivitamínicos no están regulados en gran medida. Las afirmaciones hechas por compañías multivitamínicas exageran los datos reales sobre su efectividad.

Es en parte debido a esto que muchos nutricionistas recomiendan obtener tantas vitaminas como sea posible a través de alimentos en lugar de suplementos vitamínicos. Según la American Heart Association (AHA), los alimentos proporcionan una variedad más amplia de vitaminas y otros beneficios, como la fibra dietética, que los suplementos.

Obtener todas las vitaminas esenciales que su cuerpo necesita le ayudará a verse y sentirse lo mejor posible. Obtener las cantidades diarias recomendadas de cada vitamina no es solo fácil, también es sabroso.

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Para llevar

Obtener sus vitaminas, a través de suplementos o, preferiblemente, alimentos, es esencial para mantener su salud a corto y largo plazo. Agregue algunos de los alimentos de este artículo a su dieta para asegurarse de que obtiene una gran variedad de nutrientes regularmente.Siempre puede consultar a su médico o nutricionista para obtener más información.