5 Mejores posiciones para dormir para el dolor de espalda

¿Qué puedo hacer?

¿Tratas con el dolor de espalda? No estas solo. El estudio Global Burden of Disease denominó al dolor lumbar como la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Lo que es aún más interesante es que la mayoría del dolor de espalda no es causado por afecciones médicas graves, como cáncer o artritis. En cambio, a menudo es provocada por el estrés o la tensión provocada por una mala postura, posiciones incómodas para dormir y otros hábitos de estilo de vida.

Estas son las mejores posiciones para dormir para probar si tienes dolor de espalda baja, así como otras cosas que puedes hacer para descansar mejor.

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Almohada entre las rodillas

1. Duerma de costado con una almohada entre las rodillas

Si se siente incómodo acostado sobre su espalda, intente cambiar a su costado:

1. Permita que su hombro derecho o izquierdo haga contacto con el colchón, junto con el resto de ese lado del cuerpo.
2. Coloque una almohada entre sus rodillas.
3. Si hay una brecha entre su cintura y el colchón, considere agregar una almohada pequeña allí para mayor soporte.

Ya sea que uses una almohada u optes por dos, deberías resistir la tentación de dormir siempre del mismo lado. Hacer tantas causas problemas como el desequilibrio muscular e incluso la escoliosis.

¿Cómo ayuda esta posición? Dormir de lado solo no te hará sentir mejor. Usar la almohada entre las rodillas es el truco. La almohada mantendrá sus caderas, pelvis y columna mejor alineadas.

Posición fetal

2. Duerma de costado en la posición fetal

Si tiene una hernia discal, puede intentar dormir boca arriba en posición fetal:

1. Acuéstese de espaldas y luego gírese suavemente de costado.
2. Meta las rodillas hacia el pecho y doble suavemente el torso hacia las rodillas.
3. Recuerde cambiar de lado de vez en cuando para evitar desequilibrios.

¿Cómo ayuda esta posición? Tus discos son cojines blandos entre las vértebras de tu columna vertebral. La hernia ocurre cuando parte del disco sale de su espacio normal, causando cualquier cosa, desde dolor en los nervios hasta debilidad. Cuando enrollas tu torso en posición fetal, abres el espacio entre las vértebras.

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Almohada debajo del abdomen

3. Duerma boca abajo con una almohada debajo del abdomen

Es posible que haya escuchado que dormir boca abajo es realmente malo para el dolor de espalda. Esto es parcialmente cierto porque puede agregar estrés a su cuello. Pero si te encuentras descansando sobre tu estómago, no tienes que forzar otra posición. En su lugar:

1. Coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen para aliviar parte de la presión de la espalda.
2. Dependiendo de cómo se sienta esta posición, puede o no elegir usar una almohada debajo de la cabeza.

¿Cómo ayuda esta posición? Las personas que tienen enfermedad degenerativa del disco pueden beneficiarse más del sueño estomacal con una almohada. Puede aliviar cualquier tensión que se coloque en el espacio entre sus discos.

Almohada debajo de las rodillas

4. Duerma de espaldas con una almohada debajo de las rodillas

Para algunas personas, dormir de espaldas puede ser la mejor opción para aliviar el dolor de espalda:

1. Acuéstese de espaldas.
2. Coloque una almohada debajo de sus rodillas y mantenga su columna vertebral neutral. La almohada es importante, funciona para mantener esa curva en la parte inferior de la espalda.
3. También puedes colocar una toalla pequeña y enrollada debajo de la parte baja de la espalda para mayor soporte.

¿Cómo ayuda esta posición? Cuando duerme boca arriba, su peso se distribuye uniformemente. No solo eso, sino que se extiende por la zona más ancha de tu cuerpo. Como resultado, aplica menos presión sobre sus puntos de presión. También puede obtener una mejor alineación de su columna vertebral y sus órganos internos.

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Posición reclinada

5. Duerma boca arriba en posición reclinada

¿Se siente más cómodo durmiendo en un sillón reclinable? Aunque dormir en una silla puede no ser la mejor opción para el dolor de espalda, esta posición puede ser beneficiosa si tienes espondilolistesis ístmica. Considere invertir en una cama ajustable para que pueda dormir de esta manera con la mejor alineación y soporte.

¿Cómo ayuda esta posición? La espondilolistesis ístmica es una afección en la que una de sus vértebras se desliza sobre la vértebra debajo de ella. El descanso puede ser beneficioso para la espalda porque crea un ángulo entre los muslos y el tronco. Este ángulo ayuda a reducir la presión sobre su columna vertebral.

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La alineación es la clave

Recuerde: la alineación es la clave

Independientemente de la posición que elija, mantener la alineación correcta de su columna vertebral es la parte más importante de la ecuación. Concéntrate específicamente en alinear tus orejas, hombros y caderas. Puede notar brechas entre su cuerpo y la cama que tensan sus músculos y columna vertebral. Puede reducir este estrés usando almohadas para llenar los huecos.

Deberá tener cuidado mientras se da vuelta en la cama. También puede desalinearse durante los movimientos de giro y giro. Mueva siempre su cuerpo entero, manteniendo apretado y estirado su núcleo. Incluso puede resultar útil llevar las rodillas hacia el pecho mientras se da la vuelta.

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Elegir una almohada

Qué buscar en una almohada

La almohada debe apoyar la cabeza y el cuello y ayudar a sostener la parte superior de la columna vertebral.

Si duerme boca arriba, su almohada debe llenar completamente el espacio entre su cuello y el colchón. Si duerme de lado, trate de usar una almohada más gruesa para mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo en esta posición.

Haga lo que haga, no coloque la almohada debajo de los hombros.

Para durmientes durmientes: Puede hacer mejor con almohadas más delgadas y esas almohadas que tienen un relleno adicional en la parte inferior para apoyar el cuello.La espuma de memoria es un buen material que se amolda específicamente a su propio cuello. Una almohada de agua es otra opción que brinda un soporte firme y completo.

Para los que duermen estomacales: Debería tratar de usar la almohada más delgada posible o ninguna almohada. De hecho, si le gusta dormir boca abajo, puede tratar de dormir de costado mientras sostiene una almohada corporal. La almohada del cuerpo te dará la sensación de tener algo contra el estómago mientras te ayuda a alinear el resto del cuerpo.

Para durmientes laterales: Es posible que desee buscar una almohada firme. Mejor aún, intente encontrar uno que tenga un refuerzo extra ancho que lo ayude con el espacio entre la oreja y el hombro. Y no olvides colocar una almohada firme entre tus rodillas. Incluso puede sustituir una toalla enrollada.

Mientras lo hace, recuerde cambiar su almohada cada 18 meses más o menos. Esos protectores de almohada pueden ser una buena barrera, pero las almohadas todavía contienen muchos factores desencadenantes de la alergia como el moho y los ácaros del polvo.

Echa un vistazo: Lo que debes saber sobre dormir en exceso, más 5 consejos para dormir mejor »

Elegir un colchón

Qué buscar en un colchón

Tu colchón también importa. Los médicos solían recomendar colchones ortopédicos muy firmes para personas con dolor lumbar. Pero no salgas y compra uno por el momento. Encuestas recientes han demostrado que las personas que usan colchones extremadamente firmes pueden tener el peor sueño. Dicho esto, un colchón demasiado blando no ayudará mucho con la alineación.

Si tiene los fondos para comprar algo nuevo, intente elegir un colchón firme o mediano firme hecho con resortes o espuma de buena calidad. También puede mejorar el colchón de resortes que ya posee mediante la adición de un colchón de espuma de memoria. Desafortunadamente, puede ser difícil saber si ese colchón en la tienda realmente se siente cómodo después de unos pocos minutos de prueba. Algunas compañías le permiten probar un colchón durante un período de tiempo determinado y luego devolverlo si no es para usted.

¿No está en el mercado ahora mismo? Puedes ver si un colchón más firme te ayudaría colocando un tablero de contrachapado de bajo costo debajo de tu colchón actual. Incluso puede colocar su colchón en el piso para ver si la disminución del movimiento de los resortes ayuda con su dolor.

Más información: Cómo tratar el dolor de espalda en casa »

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Otros consejos sobre higiene del sueño

Otros consejos sobre la higiene del sueño

Aquí encontrará otras ideas sobre cómo descansar mejor por la noche y reduzca su dolor de espalda:

Para aliviar el dolor Use un paquete de hielo o gel frío antes de saltar a la cama. Puede ayudar a reducir la inflamación en la espalda y aliviar el dolor. Aplique el paquete frío a su espalda por 15-20 minutos antes de dormir.

Ponte en un horario de sueño. Puede ser difícil resistirse a dormir si das vueltas toda la noche. Aún así, establecer horarios regulares para acostarse y despertarse puede ayudar a su cuerpo a adoptar un patrón de sueño más natural. Intente dormir ocho horas por noche.

¿Tiene problemas con un horario de sueño? Intenta seguir una rutina nocturna.Comience esta rutina unos 30-60 minutos antes de su hora de acostarse. Elige dos actividades calmantes que te ayuden a poner tu mente en un espacio relajante. Las ideas incluyen tomar un baño, hacer un poco de yoga y dedicarse a pasatiempos tranquilos como leer o tejer.

Evite las bebidas con cafeína, como el café y otros estimulantes. Si solo tiene que beber una taza, termine la última antes del mediodía.

Ahorre ejercicio duro para la mañana o las primeras horas de la tarde. Hacer algo demasiado riguroso antes de acostarse puede elevar los niveles de adrenalina e incluso la temperatura de su cuerpo. Estos dos factores hacen que sea aún más difícil dormir.

Más información: Consejos para dormir mejor »