Las mejores proteínas para su corazón

¿Pueden las proteínas ser saludables para el corazón? Los expertos dicen que sí. Pero cuando se trata de elegir las mejores fuentes de proteínas para su dieta, vale la pena discriminar. También es importante comer la cantidad adecuada de diferentes tipos de proteínas. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón informa que muchos estadounidenses obtienen más proteína de la que necesitan de carnes con alto contenido de grasas saturadas.

Comer demasiada grasa saturada puede elevar los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Las carnes procesadas se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, en parte debido a su alto contenido de sodio agregado, de acuerdo con la Harvard School of Public Health.

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Picking Your Proteins

Varios estudios sugieren que reemplazar las carnes altas en grasa con proteínas más saludables para el corazón como pescado, frijoles, aves, nueces y lácteos bajos en grasa podría ayudar a prevenir enfermedad del corazón. Los nutrientes en estas formas de proteína pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y ayudarlo a mantener un peso saludable. Al elegir estas proteínas sobre las opciones de carne con alto contenido de grasa, puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, informa la Clínica Cleveland.

Un estudio reciente en la revista Circulation encontró que los altos niveles de ingesta de carne roja aumentan su riesgo de enfermedad coronaria. Puede reducir ese riesgo cambiando a fuentes de proteínas alternativas. Comer más pescado y nueces se asoció con un riesgo significativamente menor. Una porción por día de frutos secos se asoció con un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardíaca que una porción por día de carne roja. Una porción diaria de pescado tenía un riesgo 24 por ciento menor, mientras que las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa también se asociaron con menor riesgo, en el 19 por ciento y el 13 por ciento, respectivamente.

¿Pero qué tipos específicos de estas proteínas saludables para el corazón debería comer y cuánto necesita?

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Pez

El pescado es una de las principales selecciones de proteínas para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Debe comer un filete de 3 a 6 onzas o una lata de 3 onzas cada semana. Algunos de los mejores tipos de pescado para comer, que disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca, incluyen:

Atún

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Además de la proteína magra que obtiene de atún salvaje, fresco o enlatado. agua, también recibirá el beneficio de los ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de varios problemas cardiovasculares. El atún también contiene vitaminas B-12 y D, niacina y selenio. El atún albacora enlatado o en bolsa es ligeramente más alto en mercurio, por lo que debe probar el atún "trozo ligero".

Salmón

Ya sea que el salmón que comemos sea silvestre, fresco o enlatado, es una opción inteligente para su corazón. Al igual que el atún, el salmón contiene omega-3, así como fósforo, potasio, selenio y vitaminas B-6, B-12 y D.El salmón silvestre es más rico en nutrientes y ácidos grasos omega-3, por lo que es la opción ideal sobre el salmón criado en granjas. Para una preparación saludable, intente asar salmón durante 10 minutos por cada pulgada de grosor.

La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que, si bien un bistec asado a la parrilla de 6 onzas proporciona 40 gramos de proteína completa, también proporciona aproximadamente 38 gramos de grasa, 14 de ellos saturados. La misma cantidad de salmón proporciona 34 gramos de proteína y solo 18 gramos de grasa, de los cuales solo 4 están saturados.

Nueces y legumbres

Según algunos estudios, los frutos secos son una de las elecciones de proteínas más saludables que puede hacer para su corazón. Las opciones incluyen nueces, almendras, anacardos, nueces y cacahuetes.

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Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas son otra excelente opción. No contienen colesterol y significativamente menos grasa que la carne. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que una taza de lentejas cocidas entrega 18 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa.

Además de las nueces y los frijoles, el maní natural y otras mantequillas de nueces son opciones saludables para el corazón. Coma entre 2 y 4 cucharadas de mantequilla de nueces sin azúcar natural por semana.

Aves de corral

La Clínica Mayo enumera las aves de corral, como pollo o pavo, como una de las principales fuentes de proteínas bajas en grasa. Una vez que se sirve carne de ave se asocia con un riesgo 19 por ciento menor de enfermedad cardiovascular que una porción de carne roja por día.

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Tenga cuidado de elegir opciones que sean realmente más bajas en grasa. Por ejemplo, elija pechugas de pollo sin piel sobre hamburguesas de pollo fritas. Recorte cualquier grasa visible y quítele la piel cuando prepare platos de aves de corral.

Productos lácteos bajos en grasa

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren elegir las versiones con menos grasa de los siguientes productos altos en grasa:

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• leche
• queso
• yogurt
• crema agria

Aunque los huevos no son técnicamente un producto lácteo, el CDC también recomienda el uso de claras de huevo o productos de clara de huevo pasteurizados, en lugar de huevos enteros con yemas. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que el 70 por ciento de las personas tienen poco o ningún cambio en los niveles de colesterol con el consumo total de huevo. Este mismo estudio también revela que un potencial 30 por ciento de los consumidores de huevos enteros se consideran "hiperrespondedores" y pueden ver aumentos en un tipo específico de LDL, llamado patrón A, pero que son menos promotores de la enfermedad cardíaca que el patrón B LDL.

¿Cuánta proteína?

¿Cómo se determina qué cantidad de estas proteínas saludables para el corazón comer? Alrededor del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias generalmente deben provenir de proteínas. La ingesta diaria recomendada de gramos de proteína necesarios por día es la siguiente:

• mujeres (de 19 a 70 años o más): 46 gramos
• hombres (de 19 a 70 años o mayores): 56 gramos

Por ejemplo, un taza de leche tiene 8 gramos de proteína; 6 onzas de salmón tiene 34 gramos de proteína; y una taza de frijoles secos tiene 16 gramos. Esto es alrededor de la cantidad de proteína que necesitaría un hombre adulto durante todo un día. Considere sus necesidades de proteínas en el contexto de un plan de alimentación saludable en general.Al hacerlo, te pondrás en camino para una mejor salud del corazón.