La mejor dieta para el hipotiroidismo: alimentos para comer, alimentos para evitar

El hipotiroidismo es una afección en la que el cuerpo no produce suficientes hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroideas ayudan a controlar su crecimiento, reparación y metabolismo. Como resultado, las personas que sufren de hipotiroidismo pueden experimentar cansancio, pérdida de cabello, aumento de peso, sensación de frío, sensación de malestar y muchos más síntomas (1).

El hipotiroidismo afecta al 1 al 2% de las personas en todo el mundo y tiene una probabilidad diez veces mayor de afectar a las mujeres que a los hombres (2).

Los alimentos solos no curarán el hipotiroidismo. Sin embargo, una combinación de los nutrientes adecuados y la medicación puede ayudar a restablecer la función tiroidea y minimizar los síntomas.

Este artículo te ayuda a descubrir la mejor dieta para el hipotiroidismo, incluidos los alimentos que debes comer y los que debes evitar, todo basado en la investigación.

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¿Qué es el hipotiroidismo?

La glándula tiroides es una pequeña glándula en forma de mariposa que se encuentra cerca de la base de su cuello.

Fabrica y almacena hormonas tiroideas que afectan a casi todas las células de su cuerpo (3).

Cuando la glándula tiroides recibe una señal, llamada TSH (hormona estimulante de la tiroides), libera hormonas tiroideas en el torrente sanguíneo. Esta señal se envía desde la glándula pituitaria, una pequeña glándula que se encuentra en la base de su cerebro, cuando los niveles de la hormona tiroidea son bajos (4).

Ocasionalmente, la glándula tiroides no libera hormonas tiroideas, incluso cuando hay suficiente cantidad de TSH. Esto se llama hipotiroidismo primario y es el tipo más común de hipotiroidismo.

Aproximadamente el 90% del hipotiroidismo primario es causado por la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que su sistema inmune ataca por error su glándula tiroides (5).

Otras causas de hipotiroidismo primario son la deficiencia de yodo, un trastorno genético, ciertos medicamentos y cirugía que extirpan parte de la tiroides (6).

Otras veces la glándula tiroides no recibe suficiente TSH, la señal para liberar más hormona tiroidea. Esto sucede cuando la glándula pituitaria no está funcionando correctamente y se llama hipotiroidismo secundario.

Las hormonas tiroideas son muy importantes. Ayudan a controlar su crecimiento, reparación y metabolismo, un proceso en el que su cuerpo convierte lo que come en energía.

Tu metabolismo afecta tu temperatura y qué tan rápido quemas calorías. Es por eso que las personas con hipotiroidismo a menudo se sienten frías, fatigadas y pueden ganar peso fácilmente (1).

Puede obtener más información sobre los signos y síntomas del hipotiroidismo aquí.

Resumen: El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. Como la hormona tiroidea es importante para el crecimiento, la reparación y el metabolismo, las personas con hipotiroidismo a menudo pueden sentirse frías, fatigadas y pueden ganar peso fácilmente.

¿Cómo afecta el hipotiroidismo tu metabolismo?

La hormona tiroidea ayuda a controlar la velocidad de tu metabolismo. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.

Las personas que tienen hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea. Esto significa que tienen un metabolismo más lento y queman menos calorías en reposo.

Tener un metabolismo lento conlleva varios riesgos para la salud. Puede dejarlo cansado, aumentar sus niveles de colesterol en sangre y dificultarle la pérdida de peso (7).

Si le resulta difícil mantener su peso con hipotiroidismo, intente realizar cardio de intensidad moderada o alta. Esto incluye ejercicios como caminar rápido, correr, caminar y remar.

Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona tiroidea. A su vez, esto puede ayudar a acelerar su metabolismo (8, 9).

Las personas con hipotiroidismo también podrían beneficiarse al aumentar su ingesta de proteínas. La investigación muestra que las dietas más proteicas ayudan a aumentar la velocidad de su metabolismo (10).

Resumen: Las personas con hipotiroidismo generalmente tienen un metabolismo más lento. La investigación muestra que el ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona tiroidea. Además, comer más proteínas puede ayudar a impulsar su metabolismo.

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¿Qué nutrientes son importantes?

Existen varios nutrientes que son importantes para una salud óptima de la tiroides.

Yodo

El yodo es un mineral esencial que se necesita para producir hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con deficiencia de yodo podrían estar en riesgo de hipotiroidismo (11).

La deficiencia de yodo es muy común y afecta a casi un tercio de la población mundial. Sin embargo, es menos común en personas de países desarrollados como los EE. UU., Ya que pueden evitar la deficiencia de yodo agregando sal de mesa yodada a sus alimentos (12).

Si tiene una deficiencia de yodo, agregue sal de mesa yodada a sus comidas o ingiera más alimentos ricos en yodo como algas, pescado, productos lácteos y huevos.

Los suplementos de yodo no son necesarios ya que puede obtener suficiente yodo de su dieta. Algunos estudios también han demostrado que un exceso puede dañar la glándula tiroides (13).

Selenio

El selenio ayuda al cuerpo a "activar" las hormonas tiroideas para que puedan ser utilizadas por el cuerpo (14).

Este mineral esencial también tiene beneficios antioxidantes, lo que significa que puede proteger la glándula tiroides del daño de moléculas llamadas radicales libres (15).

Agregar alimentos ricos en selenio a su dieta es una excelente manera de aumentar sus niveles de selenio. Esto incluye nueces de Brasil, atún, sardinas, huevos y legumbres.

Sin embargo, evite tomar un suplemento de selenio a menos que su médico lo indique. Los suplementos brindan grandes dosis y el selenio puede ser tóxico en grandes cantidades (16, 17).

Zinc

Al igual que el selenio, el zinc también ayuda al cuerpo a "activar" las hormonas tiroideas (18).

Los estudios también muestran que el zinc puede ayudar al cuerpo a regular la TSH, la hormona que le indica a la glándula tiroides que libere hormonas tiroideas (19).

Las deficiencias de zinc son raras en los países desarrollados, ya que el zinc es abundante en el suministro de alimentos.

Sin embargo, si tiene hipotiroidismo, debe intentar comer más alimentos ricos en zinc como las ostras y otros mariscos, carne de res y pollo.

Resumen: Las investigaciones muestran que el yodo, el selenio y el zinc son especialmente beneficiosos para alguien con hipotiroidismo. Sin embargo, es mejor evitar los suplementos de yodo y selenio a menos que su médico le recomiende tomarlos.

¿Qué nutrientes son dañinos?

Existen varios nutrientes que pueden ser dañinos para alguien con hipotiroidismo.

Los bociógenos

Los bociógenos son compuestos que pueden interferir con la función normal de la glándula tiroides.

Reciben su nombre del término "bocio", que es una glándula tiroides agrandada que puede aparecer con hipotiroidismo (20).

Sorprendentemente, muchos alimentos diarios contienen bociógenos. Estos incluyen (21):

• Alimentos de soja: Tofu, tempeh, edamame, etc.
• Ciertas verduras: Col, brócoli, col rizada, coliflor, espinacas, etc.
• Frutas y almidón plantas: Batatas, mandioca, melocotones, fresas, etc.
• Nueces y semillas: Mijo, piñones, cacahuetes, etc.

En teoría, las personas con hipotiroidismo deben evitar los bociógenos. Sin embargo, esto solo parece ser un problema para las personas que tienen una deficiencia de yodo o comen grandes cantidades de bociógenos (22, 23, 24, 25).

Además, cocinar alimentos con bociógenos puede "inactivar" las sustancias bociogénicas (21).

Una excepción a los alimentos anteriores es el mijo perla. Algunos estudios han encontrado que el mijo perla podría interferir con la función tiroidea, incluso si usted no tiene una deficiencia de yodo (26).

Gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, el centeno y la cebada.

Las personas que tienen enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune, no pueden comer gluten. Su cuerpo lo ataca por error y causa daño al área intestinal circundante (27).

Desafortunadamente, las investigaciones muestran que las personas que tienen una enfermedad autoinmune corren el riesgo de desarrollar otra enfermedad autoinmune (28).

Es por eso que algunas personas que tienen tiroiditis de Hashimoto, la principal causa de hipotiroidismo, también pueden tener la enfermedad celíaca (29, 30).

Esto también significa que algunas personas que tienen tiroiditis de Hashimoto podrían necesitar eliminar gluten para ayudar a mejorar sus síntomas.

Resumen: Dos sustancias que pueden dañar la tiroides son los bociógenos y el gluten. Los bociógenos pueden interferir con su función tiroidea normal, mientras que algunas personas con hipotiroidismo también pueden padecer de enfermedad celíaca.

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Alimentos que se deben evitar

Afortunadamente, no hay muchos alimentos que deba evitar si tiene hipotiroidismo.

Sin embargo, los alimentos que contienen bociógenos deben consumirse con moderación e idealmente cocidos.

También debes evitar comer alimentos altamente procesados, ya que generalmente contienen más calorías. Esto puede ser un problema para alguien con hipotiroidismo, ya que puede ganar peso fácilmente.

Aquí hay una lista de alimentos y suplementos que debe evitar por completo:

• Mijo: Todas las variedades.
• Alimentos altamente procesados: Perritos calientes, pasteles, galletas, etc.
• Suplementos: Se deben evitar los suplementos de selenio y yodo a menos que se lo haya recetado su médico.

Aquí hay una lista de alimentos que puedes comer con moderación. Estos alimentos tienen bociógenos o son irritantes conocidos si se consumen en grandes cantidades.

• Alimentos que contienen gluten: Pan, pasta, cereales, cerveza, etc.
• Alimentos de soja: Tofu, tempeh, frijoles edamame, leche de soja, etc.
• Verduras crucíferas: > Brócoli, col rizada, espinacas, repollo, etc. Ciertas frutas:
• Duraznos, peras y fresas. Bebidas:
• Café, té verde y alcohol: estas bebidas pueden irritar la glándula tiroides (31, 32, 33). Si tienes enfermedad celíaca debido a la tiroiditis de Hashimoto o te sientes incómodo comiendo alimentos que contienen gluten, entonces debes evitar el gluten por completo.

Resumen:

Las personas con hipotiroidismo deben evitar el mijo, los alimentos procesados ​​y los suplementos como el selenio y el zinc (a menos que así lo indique su médico). Los alimentos que contienen gluten y bociógenos están bien en cantidades moderadas a menos que causen incomodidad. Anuncio

Alimentos para comer

Hay muchas opciones de alimentos para personas con hipotiroidismo, que incluyen los siguientes:

Huevos:

• Los huevos enteros son los mejores, ya que se encuentra mucho de yodo y selenio en la yema, mientras que los blancos están llenos de proteína. Carnes:
• Todas las carnes, incluidos cordero, ternera, pollo, etc. Pescado:
• Todos los mariscos, incluidos el salmón, el atún, el halibut, el camarón, etc. Verduras:
• Todos los vegetales están bien para comer. Las verduras crucíferas están bien para comer en cantidades moderadas, especialmente cuando están cocidas. Frutas:
• Todas las demás frutas, incluidas las bayas, los plátanos, las naranjas, los tomates, etc. Granos y semillas sin gluten:
• Arroz, trigo sarraceno, quinoa, semillas de chia y linaza. Productos lácteos:
• Todos los productos lácteos, incluida la leche, el queso, el yogur, etc. Bebidas:
• Agua y otras bebidas sin cafeína. Las personas con hipotiroidismo deben seguir una dieta basada en verduras, frutas y carnes magras. Son bajos en calorías y muy llenos, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Resumen:

Las personas con hipotiroidismo tienen muchas opciones para una dieta saludable. Pueden comer huevos, carnes, pescado, la mayoría de frutas y verduras, granos y semillas sin gluten, productos lácteos y bebidas sin cafeína. AdvertisementAdvertisement

Ejemplo de plan de comidas

Este es un plan de comidas de una semana para alguien con hipotiroidismo.

Proporciona una cantidad saludable de proteínas, tiene una cantidad baja a moderada de carbohidratos y debería ayudarlo a mantener un peso saludable.

Asegúrese de tomar su medicamento para la tiroides al menos una o dos horas antes de su primera comida o según lo indique su médico. Los nutrientes como la fibra, el calcio y el hierro pueden evitar que su cuerpo absorba los medicamentos para la tiroides de manera adecuada (34).

Lunes

Desayuno:

• Pan sin gluten con huevos. Almuerzo:
• Ensalada de pollo con 2-3 nueces de Brasil. Cena:
• Pollo salteado y vegetales servidos con arroz. Martes

Desayuno:

• Avena con 1/4 taza (31 gramos) de bayas. Almuerzo:
• Ensalada de salmón a la parrilla. Cena:
• Pescado al horno con limón, tomillo y pimienta negra servido con una guarnición de verduras al vapor. Miércoles

Desayuno:

• Pan sin gluten con huevos. Almuerzo:
• Sobras de la cena. Cena:
• Pinchos de camarones servidos con ensalada de quinua. Jueves

Desayuno:

• Pudín de semilla de chía durante la noche: 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chia, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con frutas en rodajas de su elección. Deje que se siente en un tazón o tarro de masón durante la noche. Almuerzo:
• Sobras de la cena. Cena:
• Cordero asado servido con verduras al vapor. Viernes

Desayuno:

• Batido de bayas de plátano. Almuerzo:
• Sándwich de ensalada de pollo sin gluten. Cena:
• Fajitas de cerdo: carne de cerdo magra rebanada, pimientos y salsa servida en tortillas de maíz. Sábado

Desayuno:

• Frittata de huevo, champiñones y calabacín. Almuerzo:
• Ensalada de atún y huevo cocido. Cena:
• Pizza mediterránea casera sin gluten cubierta con pasta de tomate, aceitunas y queso feta. Domingo

Desayuno:

• Tortilla con varias verduras. Almuerzo:
• Ensalada de quinoa con vegetales verdes y nueces. Cena:
• Bistec a la parrilla con ensalada. Resumen:

Esta es una muestra del plan de comidas de una semana para alguien con hipotiroidismo. Le brinda muchas opciones para un menú delicioso y saludable. Consejos para mantener un peso saludable

Es muy fácil ganar peso con hipotiroidismo debido a un metabolismo lento.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener un peso saludable.

Descanse lo suficiente:

• Procure dormir de 7 a 8 horas todas las noches. Dormir menos de esto está relacionado con la ganancia de grasa, especialmente alrededor del área del vientre (35). Practique la alimentación consciente:
• Prestar atención a lo que está comiendo, por qué está comiendo y qué tan rápido está comiendo puede ayudarlo a desarrollar una mejor relación con los alimentos. Los estudios también demuestran que puede ayudarlo a perder peso (36, 37). Prueba el yoga o la meditación:
• El yoga y la meditación pueden ayudarte a eliminar el estrés y a mejorar tu salud en general. La investigación también muestra que son efectivos para ayudarlo a mantener un peso saludable (38). Pruebe una dieta baja o moderada en carbohidratos:
• Comer una cantidad baja a moderada de carbohidratos es muy efectiva para mantener un peso saludable. Sin embargo, evite probar una dieta cetogénica, ya que consumir muy pocos carbohidratos puede reducir sus niveles de hormona tiroidea (39, 40). Resumen:

Si bien es fácil ganar peso con hipotiroidismo, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a mantener un peso saludable. Por ejemplo, puede intentar descansar lo suficiente, comer una buena cantidad de proteínas y practicar la alimentación consciente. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

El hipotiroidismo, o una tiroides poco activa, es un problema de salud común.

Puede causar síntomas como cansancio, aumento de peso, sensación de frío y muchos otros.

Afortunadamente, comer los nutrientes adecuados y tomar medicamentos puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar las funciones de la tiroides.

Los nutrientes que son geniales para la tiroides son el yodo, el selenio y el zinc.

Por otro lado, comer gluten puede causar síntomas incómodos para algunas personas con tiroiditis de Hashimoto, la principal causa de hipotiroidismo. Eso es porque la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad celíaca están estrechamente relacionadas. Algunas personas pueden tener ambas enfermedades.

Seguir una dieta amigable con la tiroides puede ayudar a minimizar sus síntomas y ayudarlo a mantener un peso saludable. Alienta a comer alimentos enteros, sin procesar y proteínas magras.