A Beginner's Guide to the Low-FODMAP Diet

Los alimentos son un desencadenante común de los síntomas digestivos. Curiosamente, restringir ciertos alimentos puede mejorar dramáticamente estos síntomas en personas sensibles.

En particular, una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAPS es clínicamente recomendada para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII).

Este artículo explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debe probarla.

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¿Qué son los FODMAP?

FODMAP significa f eriable o ligo-, d i-, m ono-sacáridos a > nd p olyols (1). Estos son los términos científicos utilizados para clasificar los grupos de carbohidratos que son notorios por desencadenar síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen solo un tipo, mientras que otros contienen varios.

Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAP incluyen:

Oligosacáridos:

• Trigo, centeno, legumbres y varias frutas y verduras, como el ajo y la cebolla. Disacáridos:
• Leche, yogur y queso blando. La lactosa es el carbohidrato principal. Monosacáridos:
• Varias frutas como higos y mangos, y edulcorantes como miel y néctar de agave. La fructosa es el carbohidrato principal. Polioles:
• Ciertas frutas y verduras, incluidas las moras y el lichi, así como algunos edulcorantes bajos en calorías, como los de la goma de mascar sin azúcar.

Resumen:

FODMAP es un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles. Se encuentran en una amplia gama de alimentos. Beneficios de una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos con alto FODMAP.

Los beneficios de una dieta baja en FODMAP se han probado en miles de personas con SII en más de 30 estudios (2).

Reducción de los síntomas digestivos

Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, como dolor de estómago, hinchazón, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.

El dolor estomacal es un sello distintivo de la afección y se ha observado que la hinchazón afecta a más del 80% de las personas con SII (3, 4).

No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un gran estudio incluso informó que las personas con SII dijeron que abandonarían un promedio del 25% de sus vidas restantes para estar libres de síntomas (5).

Afortunadamente, se ha demostrado que tanto el dolor de estómago como la hinchazón disminuyen significativamente con una dieta baja en FODMAP.

La evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyó que si sigue una dieta baja en FODMAP, sus probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la hinchazón son 81% y 75% mayores, respectivamente (2).

Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento (6, 7).

Mayor calidad de vida

Las personas con SII a menudo informan una calidad de vida reducida, y se han asociado síntomas digestivos graves (8, 9).

Afortunadamente, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida general (2).

También hay cierta evidencia que muestra que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para respaldar este hallazgo (6).

Resumen:

Hay evidencia convincente de los beneficios de una dieta baja en FODMAP. La dieta parece mejorar los síntomas digestivos en aproximadamente el 70% de los adultos con SII. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP no es para todos. A menos que haya sido diagnosticado con IBS, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien.

Esto se debe a que la mayoría de los FODMAP son prebióticos, lo que significa que respaldan el crecimiento de buenas bacterias intestinales (10).

Además, la mayoría de la investigación ha sido en adultos. Por lo tanto, hay un apoyo limitado para la dieta en niños con SII.

Si tiene SII, considere esta dieta si:

Tiene síntomas intestinales continuos.

• No respondieron a las estrategias de manejo del estrés.
• No han respondido al asesoramiento dietético de primera línea, que incluye restringir el consumo de alcohol, cafeína, alimentos picantes y otros alimentos desencadenantes comunes (11).
• Dicho esto, hay cierta especulación de que la dieta puede beneficiar otras afecciones, como la diverticulitis y los problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Se están realizando más investigaciones (12, 13).

Es importante saber que la dieta es un proceso complicado. Por esta razón, no se recomienda probarlo por primera vez mientras viaja o durante un período ocupado o estresante.

Resumen:

Se recomienda una dieta baja en FODMAP para adultos con SII. La evidencia para su uso en otras condiciones es limitada y puede causar más daño que beneficio. Cómo seguir una dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que crees e involucra tres etapas.

Etapa 1: Restricción

Esta etapa implica

la estricta evitación de todos los alimentos con FODMAP altos. Si no está seguro de qué alimentos son ricos en FODMAP, lea este artículo. Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa solo debe durar alrededor de 3-8 semanas. Esto se debe a que es importante incluir FODMAP en la dieta para la salud intestinal.

Algunas personas notan una mejoría en los síntomas durante la primera semana, mientras que otras toman las ocho semanas completas. Una vez que haya aliviado adecuadamente sus síntomas digestivos, puede pasar a la segunda etapa.

Si a las ocho semanas sus síntomas intestinales no se han resuelto, consulte la sección ¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran? capítulo a continuación.

Etapa 2: reintroducción

Esta etapa consiste en reintroducir sistemáticamente alimentos con alto contenido de FODMAP.

El propósito de esto es doble:

Para identificar qué

1. tipos de FODMAP tolera. Pocas personas son sensibles a todos ellos. Para establecer el
2. monto de FODMAP que puede tolerar. Esto se conoce como su "nivel umbral". En este paso, prueba alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno (1).

Se recomienda que realice este paso con un dietista capacitado que pueda guiarlo a través de los alimentos apropiados.Alternativamente, esta aplicación puede ayudarte a identificar qué alimentos volver a introducir.

Vale la pena señalar que debe continuar con una dieta baja en FODMAP a lo largo de esta etapa. Esto significa que incluso si puede tolerar un determinado alimento alto en FODMAP, debe continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.

También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimentarias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAPs.

Por último, aunque los síntomas digestivos pueden ser debilitantes, no causarán daños a largo plazo a su cuerpo.

Etapa 3: Personalización

Esta etapa también se conoce como la "dieta baja modificada en FODMAP". En otras palabras, aún restringe algunos FODMAP. Sin embargo, la cantidad

cantidad y tipo se adaptan a su tolerancia personal, identificada en la etapa 2. Es importante avanzar a esta etapa final para aumentar la variedad de dieta y la flexibilidad. Estas cualidades están relacionadas con un mejor cumplimiento a largo plazo, la calidad de vida y la salud intestinal (14).

Aquí puedes encontrar un video que explica este proceso de tres etapas.

Resumen:

Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr el alivio de los síntomas a largo plazo y la salud y el bienestar en general. AdvertisementAdvertisement

Tres cosas que debe hacer antes de comenzar

Hay tres cosas que debe hacer antes de comenzar la dieta.

1. Asegúrese de que en realidad tenga IBS

Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.

Desafortunadamente, no hay una prueba de diagnóstico positiva para confirmar que tiene SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar enfermedades más graves primero, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon (15).

Una vez que se descartan, su médico puede confirmar que tiene IBS utilizando los criterios de diagnóstico oficiales de IBS; debe cumplir con los tres para que se le diagnostique IBS (4):

Dolor recurrente de estómago:

• En promedio, al menos un día por semana en los últimos tres meses. Síntomas de defecación:
• Estos deben coincidir con dos o más de los siguientes: relacionados con la defecación, asociados con un cambio en la frecuencia de las heces o asociados con un cambio en la apariencia de las heces. Síntomas persistentes:
• Criterios cumplidos durante los últimos tres meses con inicio de síntomas al menos seis meses antes del diagnóstico. 2. Pruebe las estrategias de dieta de primera línea

La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.

Es por eso que en la práctica clínica se considera un asesoramiento dietético de segunda línea y solo se usa en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea.

Puede encontrar más información sobre el asesoramiento dietético de primera línea aquí.

3. Planifique con anticipación

La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. Aquí hay algunos consejos:

Averigüe qué comprar:

• Asegúrese de tener acceso a listas creíbles de alimentos bajos en FODMAP. Vea a continuación una lista de dónde encontrarlos. Deshágase de los alimentos con alto contenido de FODMAP:
• Limpie su refrigerador y despensa de estos alimentos. Haga una lista de compras:
• Cree una lista de compras de bajo consumo de FODMAP antes de ir a la tienda de comestibles, para saber qué alimentos comprar o evitar. Lea los menús con anticipación:
• Familiarícese con las opciones de menú de bajo FODMAP para que esté preparado cuando salga a cenar. Resumen:

Antes de embarcarse en la dieta baja en FODMAP, hay varias cosas que debe hacer. Estos sencillos pasos le ayudarán a aumentar sus posibilidades de manejar con éxito sus síntomas digestivos. Anuncio

Una dieta baja en FODMAP puede ser sabrosa

El ajo y la cebolla son muy ricos en FODMAP. Esto ha llevado a la idea errónea de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor.

Si bien muchas recetas sí usan la cebolla y el ajo como sabor, hay muchas hierbas bajas en FODMAP, especias y saborizantes salados que pueden sustituirse en su lugar.

También vale la pena destacar que todavía se puede obtener el sabor del ajo con aceite de infusión de ajo agotado, que es bajo en FODMAP.

Esto se debe a que los FODMAP en el ajo no son solubles en grasa, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAP no lo son.

Otras sugerencias de bajo índice FODMAP:

Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, limoncillo, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma (16, 17, 18). Puede encontrar una lista más extensa aquí.

Resumen:

Varios sabores populares tienen un alto contenido en FODMAP, pero hay muchas hierbas y especias bajas en FODMAP que se pueden usar para hacer comidas sabrosas. AdvertisementAdvertisement

¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja en FODMAP?

Una dieta vegetariana bien equilibrada puede ser baja en FODMAP. No obstante, seguir una dieta baja en FODMAP si eres vegetariano puede ser más desafiante.

Esto se debe a que las legumbres con alto contenido de FODMAP son alimentos con proteínas básicas en las dietas vegetarianas.

Dicho esto, puede incluir pequeñas porciones de leguminosas enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP. Los tamaños de servicio son típicamente de aproximadamente 1/4 taza (64 gramos).

También hay muchas opciones bajas en FODMAP, ricas en proteínas para los vegetarianos, incluyendo tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de los frutos secos y las semillas (19).

Resumen:

Hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas adecuadas para una dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, no hay ninguna razón por la cual un vegetariano con SII no pueda seguir una dieta balanceada baja en FODMAP. Una muestra de lista de compras de bajo FODMAP

Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP (16, 17, 18, 19).

Aquí hay una lista de compras simple para que comiences.

Proteína:

• Carne de res, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, langostinos y tofu Granos integrales:
• Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena y quinua Fruta: < Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas
• Verduras: Brotes de soja, pimientos, zanahorias, choy sum, berenjena, col rizada, tomates, espinacas y calabacín < Nueces:
• Almendras (no más de 10 por sesión), nueces de macadamia, cacahuetes, nueces, piñones y nueces Semillas:
• Semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol Lácteos: > Queso cheddar, leche sin lactosa y queso parmesano
• Aceites: Aceite de coco y aceite de oliva
• Bebidas: Té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco
• Condimentos: Albahaca, chile, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y polvo de wasabi
• Además, es importante verificar la lista de ingredientes en los alimentos envasados ​​para FODMAP añadidos. Las compañías de alimentos pueden agregar FODMAP a sus alimentos por muchas razones, incluso como prebióticos, como un sustituto de grasa o como un sustituto de azúcar bajo en calorías.
• Resumen: Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP. Dicho esto, muchos alimentos procesados ​​han agregado FODMAP y deben ser limitados.

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¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran?

La dieta baja en FODMAP no funciona para todos los que tienen SII. Alrededor del 30% de las personas no responde a la dieta (20). Afortunadamente, hay otras terapias no dietéticas que pueden ayudar. Habla con tu médico sobre opciones alternativas.

Dicho esto, antes de renunciar a la dieta baja en FODMAP, debe:

1. Verifique y vuelva a verificar las listas de ingredientes

Los alimentos preenvasados ​​a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAP.

Los culpables comunes incluyen cebolla, ajo, sorbitol y xilitol, que pueden desencadenar síntomas incluso en pequeñas cantidades.

2. Considere la precisión de su información de FODMAP

Hay muchas listas de alimentos de bajo consumo de FODMAP disponibles en línea.

Sin embargo, solo hay dos universidades que ofrecen listas de alimentos FODMAP completas y validadas y aplicaciones: King's College London y Monash University.

3. Piense en otros factores estresantes de la vida

La dieta no es lo único que puede agravar los síntomas del SII. El estrés es otro factor importante (21).

De hecho, no importa qué tan efectiva sea su dieta, si está bajo estrés severo, es probable que sus síntomas persistan.

Resumen:

La dieta baja en FODMAP no funciona para todos. Sin embargo, hay errores comunes que vale la pena verificar antes de probar otras terapias.

The Bottom Line

La dieta baja en FODMAP puede mejorar drásticamente los síntomas digestivos, incluidos los de las personas con SII.

Sin embargo, no todas las personas con SII responden a la dieta. Además, la dieta implica un proceso de tres etapas que puede llevar hasta seis meses. Y a menos que lo necesite, la dieta puede causar más daño que beneficio, ya que los FODMAP son prebióticos que respaldan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

No obstante, esta dieta podría cambiar realmente la vida de aquellos que luchan con IBS.