¿Estás saboteando tus entrenamientos bebiendo demasiado alcohol?

Si te diriges a un juego de fútbol en los Estados Unidos, a menudo verás gente en el estacionamiento con el portón hacia abajo, asando comida y bebiendo cerveza.

Pero los fanáticos acérrimos no son los únicos que celebran eventos deportivos con alcohol.

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Es común ver al rugby o jugadores de fútbol brindando por su victoria, o tratando de olvidar su derrota, en el bar o pub después de un partido.

O guerreros de fin de semana que consumen una cerveza después de una carrera de 10 kilómetros.

En algunos países, estar activo y beber alcohol van de la mano.

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En Gales, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen más probabilidades de beber en exceso, en comparación con las personas menos activas, según muestra una encuesta reciente.

La Encuesta Nacional de Gales encontró que el 58 por ciento de las personas que hacen ejercicio al menos tres veces por semana beben dentro de los límites de alcohol recomendados.

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Esto se compara con el 77 por ciento de las personas que no ejercitaron en absoluto.

En los Estados Unidos, la investigación muestra que los atletas universitarios consumen más alcohol que los no atletas. Algunos estudios encontraron que hasta el 80 por ciento de los atletas estudiantes beben, en comparación con el 60 por ciento de los estudiantes que no forman parte de un equipo.

Existe toda una cultura de deportes que alienta a las personas a jugar duro y beber mucho.

Aunque tomar algunas cervezas después de un juego puede parecer tan natural como pintar tu cuerpo para que coincida con el color de tu equipo deportivo favorito, beber en exceso podría estar saboteando tus objetivos de fitness.

Beber alcohol antes de entrenar

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento deportivo varían según cuándo y cuánto tome su bebida, su composición corporal, el tipo de ejercicio o deporte que haga y otros factores.

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La investigación está comenzando a separar los efectos a corto y largo plazo del alcohol en las habilidades motoras, el rendimiento aeróbico, la hidratación y la recuperación después del entrenamiento.

Muchos de los efectos que los investigadores han encontrado dependen de la dosis: cuanto más bebes, mayor es el efecto.

Todo comienza con su primer trago, cuando los niveles de alcohol en la sangre comienzan a subir.

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Poco después, esto lleva a una depresión del sistema nervioso central, que puede afectar sus habilidades motoras, coordinación, tiempo de reacción, juicio y equilibrio.

Estos cambios no solo afectan su rendimiento atlético, sino que también aumentan su riesgo de lesiones.

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Matthew Barnes, investigador de la Universidad Massey en Nueva Zelanda, dijo que, en términos del impacto del alcohol en el rendimiento, el efecto principal es en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, "probablemente como resultado de una coordinación y estrés en el sistema cardiovascular."

El alcohol tiene menos efecto sobre la fuerza y ​​la potencia.

Barnes le dijo a Healthline que "una cantidad de estudios muestra que incluso con dosis muy altas de alcohol, la fuerza no se ve afectada". "

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En un estudio de 2009, publicado en la revista Alcohol and Alcoholism, los investigadores descubrieron que los ciclistas masculinos que tomaban alrededor de tres bebidas antes de subirse a una bicicleta sufrieron una pequeña disminución en la potencia de salida.

Pero estos cambios pueden no ser relevantes para el mundo real.

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"Es, o debería ser, muy raro que alguien consuma alcohol antes de la resistencia o el entrenamiento de fuerza o la competencia, por lo que estos estudios sobre el alcohol tienen poca aplicación", dijo Barnes.

Efectos del alcohol en la recuperación

Un escenario más probable es que la gente beba después de un juego o entrenamiento.

Esto es común entre los atletas universitarios y los guerreros de fin de semana que juegan en ligas pick-up.

Incluso he visto maestros de yoga dirigirse a un bar al otro lado de la calle después de una clase de yoga climatizada de 90 minutos, lo que en broma llamo un programa de "desintoxicación-retox".

Para recuperarse adecuadamente después del ejercicio, su cuerpo necesita hacer varias cosas, como estimular la síntesis de proteínas musculares, restaurar los niveles de líquidos y reponer el glucógeno.

Cualquiera que haya tomado unas copas sabe que el alcohol puede aumentar su producción de orina. Esto también puede ralentizar el proceso de rehidratación de su cuerpo.

Un estudio de 2009 en la revista Journal of Applied Physiology descubrió que esto podría ser una preocupación mayor en las bebidas que contienen al menos 4 por ciento de alcohol, que incluye cervezas típicas, vino y licores destilados.

Algunas personas piensan que la cerveza es la bebida deportiva ideal después del ejercicio porque contiene carbohidratos y electrolitos. Pero no están en niveles lo suficientemente altos como para una recuperación adecuada.

Algunos investigadores, sin embargo, han estado manipulando el contenido de alcohol y sodio de la cerveza para obtener una bebida que no perjudica la rehidratación.

En cuanto a reponer el glucógeno del cuerpo, o las reservas de energía, esto depende de lo que comas y bebas después de tu partida.

"No es probable que el alcohol afecte el reabastecimiento de glucógeno", dijo Barnes, "siempre que los carbohidratos se consuman de manera oportuna y no se excluyan después del ejercicio ni sean reemplazados por alcohol, que a menudo puede ser el resultado de socializar poco después del deporte o ejercicio. "

También existe el peligro de que tomar unas cervezas después de un entrenamiento signifique omitir sus alimentos de recuperación ricos en proteínas favoritos.

Sin suficiente proteína, la síntesis de proteína muscular no se estimula, lo que puede inhibir el crecimiento y la reparación muscular.

¿El alcohol afecta tu juego?

La investigación de Barnes sobre atletas masculinos y femeninos descubrió que el alcohol también puede aumentar la pérdida de fuerza asociada con el daño muscular inducido por el ejercicio.

Esto puede afectar la tasa de recuperación.

Sin embargo, "esto solo puede ocurrir cuando el nivel de daño muscular es bastante extremo, en lugar del daño moderado y el dolor que podrías tener después de una fuerte sesión de entrenamiento de resistencia", dijo Barnes.

Agregó que las "dosis muy altas" de alcohol también pueden tener un impacto directo en la síntesis de proteínas y la respuesta inflamatoria del cuerpo después del ejercicio ", las cuales pueden perjudicar la recuperación y la adaptación."

Gran parte de esta investigación se centra en los efectos a corto plazo del alcohol sobre el rendimiento deportivo y la recuperación. Sin embargo, también se han realizado algunos estudios sobre los efectos de la resaca.

Una resaca tiene efectos obvios, como náuseas y síntomas cognitivos. ¿Pero puede una resaca afectar tu juego?

Algunos estudios han encontrado que las resacas en realidad pueden reducir el rendimiento deportivo.

Pero eso no fue lo que vieron Barnes y sus colegas. Hicieron un par de estudios sobre el "alto consumo de alcohol en los jugadores universitarios de rugby" y los probaron después de una noche "normal".

"No encontramos ningún efecto del alcohol en el rendimiento anaeróbico el día después y dos días después de la sesión de bebida", dijo Barnes. "Si estos estudios no producen cambios, entonces no creo que nada lo haga. "

La potencia de alta intensidad, la potencia y el rendimiento de la velocidad tampoco se vieron afectados.

En un estudio, los jugadores informaron una pérdida de sueño en las horas posteriores al juego. También tenían más signos de trastorno por consumo de alcohol, probablemente el resultado de beber en exceso después del juego.

¿Cuánto alcohol está bien?

Muchos estudios sobre el rendimiento del alcohol y el atletismo usan altas dosis de alcohol, niveles que generalmente se considerarían borracheras.

Barnes dijo que a estas cantidades, el alcohol es "perjudicial para la recuperación, la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y la función inmunitaria". Dosis más bajas, quizás más realistas, no tienen el mismo efecto. "

Por ejemplo, para un hombre de 154 libras, cinco bebidas estándar o menos durante varias horas es" probablemente correcto ". "

" Ese tipo de cantidad no afectará la recuperación, la hidratación y es poco probable que provoque una resaca ", dijo Barnes.

Una bebida estándar en los Estados Unidos es 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1. 5 onzas de licores destilados.

Debido a que muchas variables determinan cómo el alcohol lo afecta antes y después del ejercicio, Barnes dijo que seguir las pautas para el consumo de bajo riesgo es la "mejor manera de garantizar que el rendimiento deportivo y la recuperación no se vean afectados". "

El Instituto Nacional de Alcoholismo y Alcoholismo de EE. UU. Recomienda que las mujeres no consuman más de siete bebidas a la semana y no más de tres bebidas en un solo día.

Los hombres no deberían consumir más de 14 bebidas por semana, y no más de cuatro bebidas en un solo día.

A largo plazo, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de efectos sobre la salud, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y enfermedad hepática.

Esto es cierto tanto para atletas como para no atletas.

"Probablemente más preocupante que cualquier efecto que el alcohol tenga sobre el rendimiento y la recuperación son sus efectos perjudiciales a largo plazo sobre la salud, tanto física como mental", dijo Barnes. "Es una toxina y un depresor, y por lo tanto debe consumirse con moderación. "