¿Los garbanzos son buenos para ti?

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos y gramo de Bengala, son leguminosas redondas de color crema. Se consumen en todo el mundo, especialmente en países africanos y asiáticos.

Los garbanzos ocupan un lugar importante en la historia mundial como una de las primeras leguminosas domesticadas como cultivo fundador en la Media Luna Fértil del sudoeste de Asia. Las legumbres comestibles eran populares entre los antiguos egipcios, griegos y romanos, y luego, eventualmente, fueron llevadas a otras partes del mundo por exploradores españoles.

advertisementAdvertisement

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, fibra, carbohidratos y una larga lista de vitaminas y minerales. Esta pequeña semilla versátil es un excelente sustituto de la carne para vegetarianos y veganos. Los garbanzos son un alimento básico en la dieta de las personas en la India y un componente importante de las dietas de las personas que no pueden permitirse comer carne. Muchas personas no saben que estas legumbres saludables para el corazón son en realidad el ingrediente principal en el popular baño mediterráneo conocido como hummus.

Sigue leyendo para descubrir por qué los garbanzos son tan nutritivos y cómo puedes hacerlos parte de tu dieta diaria.

Los beneficios nutricionales de los garbanzos

En algunas partes del mundo, como partes de la India, los garbanzos se comen diariamente en grandes cantidades durante todo el año. Los garbanzos son un alimento básico en las dietas de estas personas por una buena razón. Sigue leyendo para descubrir qué hace que los garbanzos sean tan especiales.

anuncio

Proteína

Una taza de garbanzos tiene alrededor de 15 gramos de proteína. Eso es aproximadamente el 26 por ciento del aporte dietético recomendado (RDA) de proteína para hombres y el 32 por ciento de la RDA para mujeres.

Esto es increíblemente importante para los niños pequeños y los bebés en los países en desarrollo que carecen de proteínas en sus dietas. También es importante para los vegetarianos y veganos que eligen no comer carne. El alto contenido proteico hace que los garbanzos sean un excelente sustituto de la carne.

AdvertisementAdvertisement

Fiber

¡Los garbanzos tienen 12. 5 gramos de fibra por taza, o aproximadamente el 50 por ciento de sus necesidades diarias! Eso es bastante para un grano tan pequeño.

La fibra no solo ralentiza la digestión de los alimentos para hacer que se sienta más lleno más rápido, sino que también ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre, previene el estreñimiento y reduce el colesterol. Todas estas características juegan un papel importante para ayudarlo a mantener un peso saludable, prevenir las enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Un estudio, por ejemplo, encontró que las personas que consumían garbanzos comían menos bocadillos procesados ​​durante el estudio y menos alimentos en general en comparación con las personas que no comían garbanzos. Otro estudio reciente en personas obesas que intentan perder peso encontró que aquellos que comieron una ración de legumbres (frijoles, lentejas o garbanzos) por día perdieron 3/4 de libra más que las personas que no incluyeron legumbres en su dieta.

Vitaminas

Los garbanzos son ricos en vitaminas B, incluidos folato, riboflavina (B-2), ácido pantoténico (B-5) y piridoxina (B-6). El folato es un nutriente vital para la salud del cerebro y del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos, la salud cardiovascular y la salud reproductiva. La ingesta adecuada de folato es vital durante el embarazo para reducir la incidencia del defecto de nacimiento espina bífida. Una taza de garbanzos cocidos contiene casi el 90 por ciento de sus necesidades diarias de folato (1 taza de garbanzos enlatados contiene solo alrededor del 40 por ciento de su folato diario).

Minerales

Los garbanzos contienen:

Publicidad

• calcio
• potasio
• molibdeno
• fósforo
• hierro
• zinc
• magnesio

Otra razón para que los vegetarianos comer más garbanzos: una taza de garbanzos tiene casi 5 miligramos de hierro. El hierro es importante para producir glóbulos rojos y ayudarlos a transportar oxígeno a las células de su cuerpo. También es esencial para prevenir la anemia por deficiencia de hierro, especialmente en personas que no obtienen su hierro de una fuente de carne. El hierro juega un papel en el metabolismo y la producción de energía.

El potasio es importante para desarrollar músculo, controlar el equilibrio de fluidos y regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. El magnesio, el fósforo y el calcio contribuyen a la construcción y preservación de la estructura y la fuerza óseas.

Cómo comer garbanzos

Puedes comprar garbanzos enlatados o secos. Como la mayoría de los frijoles secos, los garbanzos secos primero deben enjuagarse y luego mojarse en agua durante al menos cuatro horas antes de cocinarlos. Cuando hierve a fuego lento, los garbanzos pueden tardar hasta una hora y media en volverse tiernos (menos si se usa una olla a presión). Si tienes poco tiempo, opta por la versión enlatada.

Anuncio

Puede agregar garbanzos a cualquier sopa o ensalada o mezclar con especias para un refrigerio salado. Hay muchas posibilidades. Prueba estas recetas si estás de humor para algo nuevo:

• Los garbanzos tostados y picantes son un excelente tentempié para llevar y son la alternativa perfecta a las nueces, las palomitas de maíz o las papas fritas. Ver la receta
• La pasta con calabacín, garbanzos y pan rallado de gremolata te ayudará a agregar proteínas a tu plato de pasta simple. Los garbanzos son una gran opción para una comida sin carne, pero abundante. Ver la receta
• Chana masala es un plato clásico de la India y los garbanzos son el ingrediente estrella. Se combina bien con panes indios como rotis y se puede condimentar tanto o tan poco como desee. Ver la receta
• Este sándwich de garbanzo y aguacate roto contiene una alta dosis de fibra y es increíblemente satisfactorio. Si los sándwiches sin carne te parecen un poco aburridos, los garbanzos están aquí para salvar el día. Vea la receta
• La masa para galletas de garbanzo seguramente se convertirá en su nuevo placer inocente. Comer una leguminosa para el postre puede no sonar tan apetecible, pero debes probar esta saludable masa para galletas que puedes comer con una cuchara. Ver la receta
• Aquí hay 15 recetas de hummus saludables para que nunca te cansas de ellas. Ninguna lista de recetas de garbanzos está completa sin una receta para hummus. Ver las recetas

The takeaway

Los humanos han consumido garbanzos desde la antigüedad, por muy buenas razones.Los garbanzos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas B y minerales. Ellos pueden ayudarlo:

Anuncio Publicidad

• sentirse lleno más rápido
• mejorar la digestión
• reducir el colesterol
• prevenir defectos congénitos en mujeres embarazadas
• prevenir enfermedades cardíacas
• reducir su riesgo de diabetes tipo 2
• evitar la anemia por deficiencia de hierro

Es fácil ver que los garbanzos tienen valiosos beneficios nutricionales y de salud potenciales. ¿La baja? Comer demasiados puede causar o aumentar el gas, pero eso no debe impedir que los comas. Los beneficios de los garbanzos son demasiado grandes como para dejarlos pasar.