16 Alimentos para comer en una dieta cetogénica
Tabla de contenido:
- 1. Mariscos
- Los vegetales sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero tienen muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.
- El queso es nutritivo y delicioso.
- Los aguacates son increíblemente saludables.
- La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.
- Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.
- El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen ideal para una dieta cetogénica.
- El yogur griego y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.
- El aceite de oliva brinda beneficios impresionantes para su corazón.
- Las nueces y las semillas son alimentos saludables, altos en grasa y bajos en carbohidratos.
- Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra.
- De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de lácteos altos en grasa posiblemente reduzca el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (72, 73, 74).
- De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua (75).
- Además, los estudios sugieren que consumir aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial (80, 81).
- Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente reducido de diabetes. De hecho, aquellos con las ingestas más altas de café y té tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes (86, 87).
- El chocolate amargo contiene flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y mantener las arterias saludables (89, 90, 91).
- Para cosechar todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma estos 16 alimentos regularmente.
La dieta cetogénica se ha vuelto bastante popular recientemente.
Los estudios han encontrado que esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia (1, 2, 3).
También hay evidencia temprana que muestra que puede ser beneficioso para ciertos cánceres, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades también.
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos a 20-50 gramos por día. Si bien esto puede parecer un desafío, muchos alimentos nutritivos pueden encajar fácilmente en esta forma de comer.
Aquí hay 16 alimentos saludables para comer con una dieta cetogénica.
Anuncio publicitario1. Mariscos
El pescado y el marisco son alimentos muy ceto. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del complejo B, potasio y selenio, pero prácticamente no contienen carbohidratos (4).
Sin embargo, los carbohidratos en diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, aunque los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí lo hacen (5).
Si bien estos mariscos todavía se pueden incluir en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando se trata de mantenerse dentro de un rango estrecho.
Estos son los recuentos de carbohidratos para 3. porciones de 5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos (6, 7, 8, 9, 10):
- Almejas: 5 gramos > Mejillones:
- 7 gramos Pulpo:
- 4 gramos Ostras:
- 4 gramos Calamar:
- 3 gramos
Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud mental (12, 13).
Intente consumir al menos dos porciones de mariscos semanalmente.
Resumen:
Muchos tipos de mariscos son sin carbohidratos o muy bajos en carbohidratos. El pescado y el marisco también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y omega-3. 2. Vegetales bajos en carbohidratos
Los vegetales sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero tienen muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.
Las verduras y otras plantas contienen fibra, que su cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.
Por lo tanto, observe su conteo de carbohidratos digestible (o neto), que es carbohidratos totales menos fibra.
La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, consumir una porción de vegetales con "almidón" como papas, ñame o remolacha podría exceder tu límite total de carbohidratos por el día.
El conteo neto de carbohidratos para las verduras sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda a 8 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas (14, 15).
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular (16, 17).
Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca (18, 19).
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos con un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la coliflor se puede utilizar para imitar el arroz o el puré de papas, los "zoodles" se pueden crear a partir de calabacín y la calabaza de espagueti es un sustituto natural de los espaguetis.
Resumen:
Los carbohidratos netos en vegetales sin almidón varían de 1-8 gramos por taza. Las verduras son nutritivas, versátiles y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Queso
El queso es nutritivo y delicioso.
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos tienen muy pocos carbohidratos y mucha grasa, lo que los hace ideales para una dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 20% de la IDR para el calcio (20).
El queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra la enfermedad cardíaca (21, 22).
El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y mejoras en la composición corporal (23).
Además, comer queso regularmente puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores descubrió que aquellos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron un aumento en la masa muscular y la fuerza muscular a lo largo del estudio (24).
Resumen:
El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, pero contiene una cantidad mínima de carbohidratos. 4. Aguacates
Los aguacates son increíblemente saludables.
3. 5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 7 de estos son de fibra, por lo que su conteo neto de carbohidratos es solo de 2 gramos (25).
Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante que muchas personas pueden no obtener suficiente. Lo que es más, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica (26, 27).
Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
En un estudio, cuando las personas consumieron una dieta alta en aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL "malo" y triglicéridos y un aumento del 11% en el colesterol "bueno" HDL (28).
Resumen:
Los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son ricos en fibra y en varios nutrientes, incluido el potasio. Además, pueden mejorar los marcadores de salud cardíaca. Anuncio publicitario5. Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.
La carne fresca y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y en varios minerales, incluidos potasio, selenio y zinc (29).
También son una gran fuente de proteína de alta calidad, que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos (30, 31).
Un estudio en mujeres mayores descubrió que consumir una dieta rica en carne grasa conducía a niveles de colesterol HDL que eran un 8% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (21).
Lo mejor es elegir carne alimentada con pasto, si es posible. Esto se debe a que los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos (32).
Resumen:
La carne y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en proteínas de alta calidad y en varios nutrientes. La carne alimentada con pasto es la mejor opción. Anuncio6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico (33).
Además, se ha demostrado que los huevos desencadenan hormonas que aumentan la sensación de plenitud y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a consumir menos calorías durante hasta 24 horas (34, 35).
Es importante comer todo el huevo, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular (36).
Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, consumirlas no aumenta los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos parecen modificar la forma de LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (37).
Resumen:
Los huevos contienen menos de 1 gramo de carbohidratos cada uno y pueden ayudar a mantenerte lleno durante horas. También tienen muchos nutrientes y pueden ayudar a proteger la salud de los ojos y el corazón. Anuncio publicitario7. Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen ideal para una dieta cetogénica.
Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y convertidos en cetonas o utilizados como una fuente de energía rápida.
De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso (38).
El ácido graso principal en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis (39, 40).
Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y reducir la grasa del vientre. En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2,5 cm), en promedio, de su cintura sin hacer ningún otro cambio en la dieta (41, 42).
Para más información sobre cómo agregar aceite de coco a su dieta, lea este artículo.
Resumen:
El aceite de coco es rico en MCT, que puede aumentar la producción de cetonas. Además, puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y la grasa del vientre. 8. Plain Greek Yogurt and Cottage Cheese
El yogur griego y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.
Si bien contienen algunos carbohidratos, aún pueden incluirse en un estilo de vida cetogénico.
5 onzas (150 gramos) de yogur griego simple proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. Esa cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína (43, 44).
Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y a promover sensaciones de plenitud (45, 46).
Cualquiera hace una sabrosa merienda por sí mismo.
Sin embargo, ambos también se pueden combinar con nueces picadas, canela y edulcorante opcional sin azúcar para un tratamiento ceto rápido y fácil.
Resumen:
Tanto el yogur griego natural como el requesón contienen 5 gramos de carbohidratos por porción. Los estudios han demostrado que ayudan a reducir el apetito y promueven la plenitud. AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Aceite de oliva
El aceite de oliva brinda beneficios impresionantes para su corazón.
Es alto en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado que disminuye los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en muchos estudios (47, 48).
Además, el aceite de oliva extra virgen tiene un alto contenido de antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función arterial (49, 50).
Como una fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.
Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los alimentos después de que hayan sido cocinados.
Resumen:
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es ideal para aliños de ensaladas, mayonesa y agregar a los alimentos cocinados. 10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, altos en grasa y bajos en carbohidratos.
El consumo frecuente de nueces se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas (51, 52).
Además, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y a absorber menos calorías en general (53).
Aunque todos los frutos secos y las semillas son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):
Almendras:
- 3 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales) Nueces de Brasil:
- 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales) Anacardos:
- 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales) Nueces de macadamia:
- 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales) Nueces:
- 1 gramo de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales) Pistachos:
- 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales) Nueces:
- 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales) Semillas de chía:
- 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales) Semillas de linaza
- : 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales) Semillas de calabaza:
- 4 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales) Semillas de sésamo:
- 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales) > Resumen: Las nueces y las semillas son saludables para el corazón, altas en fibra y pueden conducir a un envejecimiento más saludable. Proporcionan 0-8 gramos de carbohidratos netos por onza.
11. Bayas La mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.
Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como los carbohidratos digeribles.
Estas frutas diminutas están cargadas de antioxidantes que se han acreditado con la reducción de la inflamación y la protección contra las enfermedades (65, 66, 67).
Aquí están los recuentos de carbohidratos de 3. 5 onzas (100 gramos) de algunas bayas (68, 69, 70, 71):
Moras:
5 gramos de carbohidratos netos (10 gramos de carbohidratos totales) > Arándanos:
- 12 gramos de carbohidratos netos (14 gramos de carbohidratos totales) Frambuesas:
- 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales) Fresas:
- 6 gramos de carbohidratos netos (8 gramos en total carbohidratos) Resumen:
- Las bayas son ricas en nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Proporcionan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por cada porción de 5 onzas. Anuncio
12. Mantequilla y Crema La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno contiene solo pequeñas cantidades de carbohidratos por porción.Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a la enfermedad cardíaca debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con las enfermedades cardíacas.
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de lácteos altos en grasa posiblemente reduzca el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (72, 73, 74).
Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la crema son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa (23).
Resumen:
La mantequilla y la crema son casi libres de carbohidratos y parecen tener efectos neutros o beneficiosos para la salud del corazón, cuando se consumen con moderación.
13. Shirataki Noodles
Los fideos Shirataki son una fantástica adición a una dieta cetogénica. Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos y 5 calorías por porción porque son principalmente agua.
De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua (75).
La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir los picos de apetito y azúcar en la sangre, por lo que es beneficioso para la pérdida de peso y el control de la diabetes (76, 77, 78).
Los fideos Shirataki vienen en una variedad de formas, incluyendo arroz, fettuccine y linguine. Se pueden sustituir por fideos comunes en todos los tipos de recetas.
Resumen:
Los fideos Shirataki contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, que promueve la plenitud y los niveles estables de azúcar en la sangre.
14. Las aceitunas
proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo que en forma sólida. La oleuropeína, el antioxidante principal que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger sus células del daño (79).
Además, los estudios sugieren que consumir aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial (80, 81).
Las aceitunas varían en contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos provienen de la fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digestibles es muy bajo.
Una porción de una onza (28 gramos) de aceitunas contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra.Esto da como resultado un conteo neto de carbohidratos de 1 gramo para 7-10 aceitunas, dependiendo de su tamaño (82).
Resumen:
Las aceitunas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger la salud del corazón y los huesos. Contienen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.
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15. Café y té sin azúcar El café y el té son bebidas increíblemente saludables y sin carbohidratos.Contienen cafeína, lo que aumenta su metabolismo y puede mejorar su rendimiento físico, estado de alerta y estado de ánimo (83, 84, 85).
Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente reducido de diabetes. De hecho, aquellos con las ingestas más altas de café y té tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes (86, 87).
Agregar la crema espesa al café o al té está bien, pero aléjese de los cafés "ligeros" con café y té. Estos se hacen típicamente con leche descremada y contienen saborizantes de alto contenido de carbohidratos.
Resumen:
El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica, así como el rendimiento físico y mental. También pueden reducir su riesgo de diabetes.
16. Chocolate negro y polvo de cacao
El chocolate negro y el cacao son fuentes deliciosas de antioxidantes. De hecho, el cacao se ha llamado una "súper fruta" porque proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai (88).
El chocolate amargo contiene flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y mantener las arterias saludables (89, 90, 91).
Sorprendentemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate negro que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% de cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos. La misma cantidad de 70-85% de chocolate negro contiene hasta 10 gramos de carbohidratos netos (92, 93).
Resumen:
El chocolate amargo contiene 3-10 gramos de carbohidratos netos por onza, tiene un alto contenido de antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
The Bottom Line
Una dieta cetogénica se puede usar para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud. Afortunadamente, puede incluir una gran variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten permanecer dentro de su rango diario de carbohidratos.
