Los 9 frijoles y legumbres más saludables que puede comer

Los frijoles y las legumbres son los frutos o semillas de una familia de plantas llamadas Fabaceae. Comúnmente se comen en todo el mundo y son una rica fuente de fibra y vitaminas B.

También son un gran sustituto de la carne como fuente de proteína vegetariana.

Los frijoles y las legumbres tienen una serie de beneficios para la salud, que incluyen la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la salud de las bacterias intestinales.

Aquí hay nueve de los frijoles y legumbres más saludables que puede comer, y por qué son buenos para usted.

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1. Garbanzos

También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres como los garbanzos pueden ayudar a reducir peso, factores de riesgo de enfermedad cardíaca y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta (1, 2, 3, 4, 5).

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente (6):

• Calorías: 269
• Proteína: 14. 5 gramos
• Fibra: 12. 5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% de la IDR
• Manganeso: 84% de la IDR
• Cobre: ​​ 29% de la IDR
• Hierro: 26% de la IDR

Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos (7).

En un estudio de 19 mujeres, las que consumieron una comida que contenía 1. 7 onzas (50 gramos) de garbanzos tuvieron niveles de azúcar y de insulina en sangre significativamente más bajos que los que comieron la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contienen trigo (8)

De manera similar, otro estudio de 45 personas demostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de insulina (9).

Comer garbanzos también puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol "malo" de lipoproteína de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (10, 11).

Su intestino y las bacterias beneficiosas dentro de él desempeñan un papel importante en muchos aspectos de su salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra digestiva es extremadamente beneficioso.

Varios estudios han demostrado que las dietas que contienen garbanzos también pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir el número de bacterias malas en los intestinos (12, 13).

Resumen Los garbanzos son una gran fuente de fibra y folato, y también son bajos en calorías. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, disminuir el colesterol en la sangre y mejorar la salud intestinal.

2. Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser grandes adiciones a sopas y guisos. También pueden tener una serie de beneficios para la salud (14).

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente (15):

• Calorías: 230
• Proteína: 17.9 gramos
• Fibra: 15. 6 gramos
• Folato (vitamina B9): 90% de IDR
• Manganeso: 49% de IDR
• Cobre: ​​ 29% de IDR
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR

Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

En un estudio de 24 hombres, los que recibieron pasta y salsa de tomate con lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron un nivel de azúcar en la sangre menor que aquellos que comieron la misma comida sin lentejas (16).

Otro estudio de más de 3,000 personas encontró que aquellos con el mayor consumo de lentejas y otras legumbres tenían las tasas más bajas de diabetes (17).

Estos beneficios pueden deberse a los efectos que las lentejas tienen en el intestino.

Algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal mejorando la función intestinal y disminuyendo la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que podría ayudar con la digestión y evitar los picos de azúcar en la sangre (18, 19).

Finalmente, los brotes de lenteja también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol "bueno" HDL (20).

Resumen Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en comparación con algunos otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.

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3. Guisantes

Los guisantes son también un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente (21):

• Calorías: 125
• Proteína: 8. 2 gramos
• Fibra: 8. 8 gramos
• Folato (vitamina B9): 24% de IDR
• Manganeso: 22% de IDR
• Vitamina K: 48% de IDR
• Tiamina (vitamina B1): 30% de la IDR

Al igual que muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la fibra y la proteína de guisantes, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.

Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto descubrió que comer 1. 8 onzas (50 gramos) de harina de arveja por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con la harina de trigo (22).

La harina de guisantes y la fibra de arveja han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de insulina y azúcar en la sangre después de una comida, reduciendo los triglicéridos en la sangre y aumentando la sensación de plenitud (23, 24, 25).

Debido a que la fibra alimenta a las bacterias saludables en el intestino, la fibra de guisante también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio mostró que puede aumentar la frecuencia de las heces en personas mayores y reducir el uso de laxantes (26).

También puede ayudar al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos, como Lactobacilli y Bifidobacteria. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a promover la salud intestinal (27).

Resumen Los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. La fibra y la proteína del guisante también favorecen un intestino sano.

4. Los frijoles de riñón

Los frijoles de riñón son uno de los frijoles que se consumen más comúnmente, y a menudo se comen con arroz.Ellos tienen una serie de beneficios de salud.

Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente (28):

• Calorías: 215
• Proteína: 13. 4 gramos
• Fibra: 13. 6 gramos
• Folato (vitamina B9): 23% de IDR
• Manganeso: 22% de IDR
• Tiamina (vitamina B1): 20% de IDR < Cobre: ​​
• 17% de IDR Hierro:
• 17% de IDR Los alimentos ricos en fibra, como frijoles, pueden ayudar a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 17 personas con diabetes tipo 2 descubrió que comer frijoles con arroz redujo significativamente el aumento en el azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con el arroz solo (29).

Junto con el nivel alto de azúcar en la sangre, el aumento de peso también es un factor de riesgo para la diabetes y el síndrome metabólico, pero los frijoles tienen el potencial de reducir estos factores de riesgo.

Un estudio mostró que un extracto de frijoles blancos puede ayudar a reducir el peso corporal y la masa grasa (30).

Treinta hombres y mujeres con sobrepeso que tomaron el suplemento durante 30 días perdieron un promedio de 5. 5 libras (2. 5 kg) más de peso y significativamente más masa grasa y circunferencia de cintura que aquellos que tomaron un placebo.

Resumen

Los frijoles contienen grandes cantidades de fibra y pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre que ocurre después de una comida. Anuncio publicitario

5. Frijoles Negros

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteína y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente (31):

Calorías:

• 227 Proteína:
• 15. 2 gramos Fibra:
• 15 gramos Folato (vitamina B9):
• 64% de IDR Manganeso:
• 38% de IDR Magnesio:
• 30% de RDI Tiamina (vitamina B1):
• 28% de RDI Hierro:
• 20% de RDI Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el aumento en el azúcar en la sangre que ocurre después de comer una comida, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y el aumento de peso (29).

Este efecto beneficioso se debe a que los frijoles negros tienen un índice glucémico más bajo en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que causan un aumento menor en el nivel de azúcar en la sangre después de una comida.

Un par de estudios han demostrado que si las personas comen frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento en el azúcar en la sangre en comparación con cuando las personas comen arroz solo. Los frijoles negros también causan un aumento de azúcar en la sangre más bajo que el pan (32, 33).

Resumen

Los frijoles negros son efectivos para reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y el pan. Anuncio

6. Soja

La soja se consume comúnmente en Asia en varias formas diferentes, incluido el tofu. Ellos tienen muchos beneficios de salud diferentes.

Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente (34):

Calorías:

• 298 Proteína:
• 28. 6 gramos Fibra:
• 10. 3 gramos Manganeso:
• 71% de la IDR Hierro:
• 49% de la IDR Fósforo:
• 42% de la IDR Vitamina K:
• 41% de IDR Riboflavina (vitamina B2):
• 29% de IDR Folato (vitamina B9):
• 23% de IDR Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que consumir soja y sus isoflavonas se asocia con un menor riesgo de cáncer.

Sin embargo, muchos de estos estudios son de observación, lo que significa que las dietas de los participantes no se controlaron, por lo que podría haber otros factores que afecten el riesgo de cáncer.

Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soja se asoció con un 15% menos de riesgo de cáncer estomacal y otros cánceres gastrointestinales. La soya parece ser especialmente efectiva en las mujeres (35).

Otro estudio encontró resultados similares de la soja en el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto fue mucho más pequeño y los resultados no fueron claros (36).

Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos. Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.

Un gran estudio de 403 mujeres posmenopáusicas descubrió que tomar isoflavonas de soya durante dos años, además de calcio y vitamina D, reducía significativamente la pérdida de densidad ósea que ocurre durante la menopausia (37).

La proteína de soya y los fitoestrógenos de soya también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo para las enfermedades del corazón, incluida la presión arterial y el colesterol en la sangre (38, 39).

Resumen

Las habas de soja y los antioxidantes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, a disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y a reducir la pérdida de densidad ósea en la menopausia. Anuncio publicitario

7. Frijoles pintos

Los frijoles pintos son comunes en México. A menudo se comen como frijoles enteros, o en puré y fritos.

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos contiene aproximadamente (40):

Calorías:

• 245 Proteína:
• 15. 4 gramos Fibra:
• 15. 4 gramos Folato (vitamina B9):
• 74% de la IDR Manganeso:
• 39% de la IDR Cobre: ​​
• 29% de la IDR Tiamina (vitamina B1):
• 22% de los frijoles pintos RDI pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

Un estudio de 16 personas encontró que comer 1/2 taza de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente tanto el colesterol total como el colesterol LDL "malo" en la sangre (41).

Otro estudio demostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL y aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal (42).

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles pintos también pueden reducir el aumento del azúcar en la sangre que ocurre después de comer (29).

Resumen

Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y mantener la salud intestinal. Se pueden comer enteros o en puré. 8. Frijoles marinos

Los frijoles marinos, también conocidos como judías verdes, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

Una taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene aproximadamente (43):

Calorías:

• 255 Proteína:
• 15. 0 gramos Fibra:
• 19. 1 gramo Folato (vitamina B9):
• 64% de IDR Manganeso:
• 48% de IDR Tiamina (vitamina B1):
• 29% de la IDR < Magnesio: 24% de RDI
• Hierro: 24% de los RDI
• Los frijoles de la Armada parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra. Un estudio interesante de 38 niños con colesterol sanguíneo anormal descubrió que aquellos que comieron un panecillo o batido que contenía 17. 5 gramos de polvo de frijoles marinos todos los días durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable (44).

Se han encontrado efectos similares en adultos.

Un estudio en adultos obesos y con sobrepeso descubrió que comer 5 tazas (910 gramos) de frijoles blancos y otras leguminosas por semana era tan eficaz como el asesoramiento dietético para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial (45).

Otros estudios más pequeños han encontrado efectos beneficiosos similares (46).

Resumen

Los frijoles marinos contienen mucha fibra y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También contienen varios nutrientes importantes.

AnuncioAdvertisementAdvertisement 9. Cacahuetes

Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los diferencia de la mayoría de los otros tipos de nueces.

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.

Una media taza (73 gramos) de maní contiene aproximadamente (47):

Calorías:

427

• Proteína: 17. 3 gramos
• Fibra: 5. 9 gramos
• Grasa saturada: 5 gramos
• Manganeso: 76% de la IDR
• Niacina: 50% de la IDR
• Magnesio: 32% de el IDR
• Folato (vitamina B9): 27% de IDR
• Vitamina E: 25% de IDR
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR
• Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta. Algunos grandes estudios observacionales han encontrado que comer cacahuetes se asocia con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes (48).

Curiosamente, la mantequilla de maní no parece tener los mismos efectos beneficiosos (49).

Sin embargo, estos estudios son solo de observación, lo que significa que no pueden probar que comer cacahuetes en realidad causa la reducción de estos riesgos.

Otros estudios han examinado el efecto de comer maní sobre el colesterol en la sangre (50, 51, 52).

Un estudio en mujeres con colesterol alto encontró que aquellos que comieron cacahuetes como parte de una dieta baja en grasas durante seis meses tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL "malo" menor que aquellos con una dieta estándar baja en grasa (53).

Sin embargo, si eres sensible a la sal, apunta al maní sin sal sobre la variedad salada.

Resumen

Los cacahuetes son en realidad una leguminosa. Contienen muchas grasas monoinsaturadas saludables y pueden ser beneficiosas para la salud del corazón.

The Bottom Line Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos menos valorados del planeta.

Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Hay buena evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano.

No solo eso, sino que comer más frijoles y legumbres como fuente de proteínas en lugar de carne también es beneficioso para el medio ambiente.

Agréguelos a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómelos solos para una comida vegetariana nutritiva.