8 Sorprendentes beneficios para la salud de Edamame

La soja es uno de los cultivos alimentarios más populares y versátiles del mundo.

Se procesan en una variedad de productos alimenticios, como proteína de soja, tofu, aceite de soja, salsa de soja, miso, natto y tempeh.

La soya también se come entera, incluso como soja inmadura conocida como edamame. Tradicionalmente se consume en Asia, edamame está ganando popularidad en los países occidentales, donde se come típicamente como un aperitivo.

Este artículo enumera los principales beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de edamame.

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¿Qué es Edamame?

Los frijoles Edamame son frijoles de soya inmaduros enteros, a veces conocidos como soja de tipo vegetal.

Son de color verde y difieren en color de los de soja común, que son típicamente de color marrón claro, tostado o beige.

Los frijoles Edamame a menudo se venden mientras están envueltos en sus vainas, que no están destinadas a ser consumidas. También puede comprar edamame sin cáscara, sin las vainas.

En los EE. UU., La mayoría de los edamame se venden congelados. En general, puede calentar fácilmente los frijoles hirviéndolos, cociéndolos al vapor, friéndolos en una sartén o mételos en el microondas durante unos minutos.

Tradicionalmente, se preparan con una pizca de sal y se agregan a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente se comen como un aperitivo.

Edamame se sirve en bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Puede encontrarlo en la mayoría de los supermercados grandes en los EE. UU., Generalmente en la sección de vegetales congelados. La mayoría de las tiendas de alimentos saludables también lo llevan.

¿Pero es edamame saludable? La respuesta puede depender de a quién le preguntes.

Los alimentos de soja son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja regularmente, en parte porque pueden interferir con la función tiroidea (1).

Para más información sobre las preocupaciones de las personas, lea este artículo.

Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, edamame y soja también pueden tener varios beneficios para la salud. A continuación se encuentran los primeros 8.

1. Alto en Proteína

Obtener suficiente proteína es crucial para una salud óptima.

Los veganos y aquellos que raramente consumen alimentos con alto contenido de proteína animal deben prestar especial atención a lo que comen a diario.

Una preocupación es el contenido proteínico relativamente bajo de muchos alimentos vegetales. Sin embargo, hay algunas excepciones.

Por ejemplo, los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas.

Una taza (155 gramos) de edamame cocido proporciona alrededor de 18. 5 gramos de proteína (2).

Además, la soja es una fuente de proteína completa. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, aunque no son tan de alta calidad como las proteínas animales (3).

Resumen: Edamame contiene alrededor de 12% de proteína, que es una cantidad decente para un alimento vegetal. También es una fuente de proteína de calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales.

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2. Puede reducir el colesterol

Los estudios observacionales han relacionado niveles anormalmente altos de colesterol con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (4, 5).

Una revisión concluyó que comer 47 gramos de proteína de soja por día puede reducir los niveles de colesterol total en 9. 3% y el colesterol LDL (el "malo") en 12. 9% (6).

Otro análisis de estudios encontró que 50 gramos de proteína de soya por día reducen los niveles de colesterol LDL en un 3% (7).

No está claro si estos cambios pequeños a modestos en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

A pesar de estas incertidumbres, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) aprueba las declaraciones de propiedades saludables de la proteína de soja en la prevención de la enfermedad cardíaca (8).

Además de ser una fuente decente de proteína de soya, edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.

Estos compuestos de plantas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el perfil de lípidos en la sangre, una medida de las grasas incluyendo colesterol y triglicéridos (9, 10).

Resumen: Edamame es rico en proteínas, antioxidantes y fibra que pueden reducir los niveles circulantes de colesterol. Sin embargo, no está claro si comer edamame tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. No eleva el nivel de azúcar en la sangre

Aquellos que consumen muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas (11, 12).

Esto se debe a que la digestión rápida y la absorción de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hiperglucemia.

Al igual que otros frijoles, edamame no aumenta excesivamente los niveles de azúcar en la sangre.

Es bajo en carbohidratos, en relación con las proteínas y las grasas. También mide muy bajo en el índice glucémico, una medida de la medida en que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre (13, 14).

Esto hace que edamame sea adecuado para personas con diabetes. También es una excelente adición a una dieta baja en carbohidratos.

Resumen: Edamame es bajo en carbohidratos. Es adecuado para personas con diabetes tipo 2, así como para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.

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4. Rico en vitaminas y minerales

Edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.

La tabla a continuación muestra los niveles de algunas de las principales vitaminas y minerales en 3. 5 onzas (100 gramos) de edamame y soja madura, comparando los dos (2, 15).

Edamame (RDI)	Soja madura (RDI)
Folato	78%	14%
Vitamina K1	33%	24%
Tiamina > 13%	10%	Riboflavina
9%	17%	Hierro
13%	29%	Cobre
17%	20%	Manganeso
51%	41%	Edamame contiene significativamente más vitamina K y ácido fólico que la soya madura.

De hecho, si comes una taza entera (155 gramos), obtendrás alrededor del 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% para el ácido fólico.

Resumen:

Edamame es rico en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina K y ácido fólico. Anuncio

5. Puede reducir el riesgo de cáncer de mama

Los frijoles de soya son altos en compuestos de plantas conocidos como isoflavonas.

Las isoflavonas se parecen al estrógeno de la hormona sexual femenina y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en las células de todo el cuerpo.

Dado que se cree que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, algunos investigadores creen que consumir grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser riesgoso.

Varios estudios observacionales han asociado una alta ingesta de productos de soya o isoflavonas con aumento del tejido mamario, lo que podría aumentar el riesgo de cáncer de mama (16, 17, 18).

Sin embargo, la mayoría de los estudios similares sugieren que una alta ingesta de soja y productos de soya puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama (19, 20, 21).

También indican que una ingesta alta de alimentos ricos en isoflavonas a una edad temprana puede proteger contra el cáncer de mama más adelante en la vida (22, 23, 24).

Otros investigadores no encontraron efectos protectores de la soja sobre el riesgo de cáncer de mama (25).

Sin embargo, se necesitan estudios controlados a largo plazo antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen:

Los estudios observacionales sugieren que los alimentos a base de soya como edamame pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, pero no todos los estudios coinciden. Anuncio publicitario

6. Puede reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia es la etapa en la vida de una mujer cuando deja de menstruar.

Esta condición natural a menudo se asocia con síntomas adversos, como bochornos, cambios de humor y sudoración.

Los estudios indican que la soja y las isoflavonas pueden reducir ligeramente los síntomas adversos durante la menopausia (26, 27, 28, 29).

Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soya de esta manera. Para experimentar estos beneficios, las mujeres necesitan tener los tipos correctos de bacterias intestinales (30).

Ciertos tipos de bacterias pueden convertir isoflavonas en ecuol, un compuesto que se cree que es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soja. Las personas con estos tipos específicos de bacterias intestinales se llaman "productores de equol" (31).

Un estudio controlado mostró que tomar 135 mg de suplementos de isoflavona por día durante una semana, el equivalente a comer 68 gramos de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en aquellos que eran productores de equol (30).

Los productores de equol son significativamente más comunes entre las poblaciones asiáticas que los occidentales (32).

Esto posiblemente podría explicar por qué las mujeres asiáticas tienen menos probabilidades de experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres en los países occidentales. Su alto consumo de soja y productos de soja podría desempeñar un papel.

Sin embargo, la evidencia no es completamente consistente. Varios estudios no han podido detectar ningún efecto significativo o clínicamente relevante de los suplementos de isoflavona o los productos de soya en los síntomas de la menopausia (33, 34, 35).

Sin embargo, estos estudios no distinguieron entre los participantes que eran productores de equol y los que no, lo que puede explicar su falta de hallazgos significativos.

Resumen:

Varios estudios sugieren que comer alimentos con soya puede reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, la evidencia es inconsistente. 7. Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata

El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres. Aproximadamente uno de cada siete contraerá cáncer de próstata en algún momento de su vida (36, 37).

Los estudios indican que los alimentos de soja, como edamame, no solo benefician a las mujeres. También podrían proteger contra el cáncer en los hombres.

Varios estudios observacionales muestran que los productos de soya se asocian con un riesgo aproximadamente 30% menor de cáncer de próstata (38, 39, 40).

Algunos estudios controlados proporcionan apoyo adicional, pero se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas (41, 42, 43, 44).

Resumen:

La evidencia sugiere que comer productos de soya puede proteger contra el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios. AnuncioPublicidadAdvertencia

8. Podría reducir la pérdida ósea

La osteoporosis, o pérdida ósea, es una afección marcada por huesos frágiles y quebradizos que tienen un mayor riesgo de fracturas. Es especialmente común en personas mayores.

Algunos estudios observacionales encontraron que el consumo regular de productos de soya, que son ricos en isoflavonas, puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (45, 46).

Esto es respaldado por un estudio de alta calidad en mujeres posmenopáusicas que muestra que tomar suplementos de isoflavonas de soja durante dos años aumentó la densidad mineral ósea de los participantes (47).

Las isoflavonas pueden tener beneficios similares en mujeres menopáusicas. Un análisis de estudios concluyó que tomar 90 mg de isoflavonas todos los días durante tres meses o más puede reducir la pérdida ósea y promover la formación de hueso (48).

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Otro análisis de estudios en mujeres concluyó que tomar 87 mg de suplementos de isoflavonas por día durante al menos un año no aumenta significativamente la densidad mineral ósea (49).

Al igual que otros productos de soja, edamame es rico en isoflavonas. Sin embargo, no está claro en qué medida afecta la salud ósea.

Resumen:

Las isoflavonas pueden proteger contra la pérdida ósea en mujeres de mediana edad y mayores. Aunque edamame contiene isoflavonas, los efectos de los alimentos integrales no reflejan necesariamente los beneficios de los componentes aislados. Cómo cocinar y comer Edamame

Edamame puede usarse casi de la misma manera que otros tipos de frijoles.

Sin embargo, tiende a usarse más como un vegetal: se agrega a ensaladas o se come solo como un bocadillo.

Edamame a menudo se sirve en sus bolsitas no comestibles. Saca los granos de la vaina antes de comértelos.

Cocinar es simple. A diferencia de la mayoría de los otros frijoles, edamame no requiere mucho tiempo para cocinar. Hervirlo por 3-5 minutos suele ser suficiente, pero también se puede cocinar al vapor, en el microondas o en un sartén.

Aquí hay algunas recetas que pueden brindarle algunas ideas sobre cómo preparar edamame:

Edamame de ajo

• Puré de Edamame con queso sobre pan tostado
• Edamame aguacate
• Resumen:

Edamame es a menudo se come solo, como un bocadillo. Sin embargo, puede prepararse de muchas maneras, aromatizarse con ajo o hacerse un chapuzón. The Bottom Line

Edamame es una leguminosa sabrosa y nutritiva que es una excelente opción de refrigerios bajos en calorías.

Sin embargo, ningún estudio ha examinado los efectos sobre la salud de edamame directamente.

Gran parte de la investigación se basa en componentes de soja aislados y, a menudo, no está claro si los alimentos integrales de soja tienen beneficios similares.

Si bien la evidencia es alentadora, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios de edamame.