8 Insomnio Remedios caseros: ejercicios, aceites y más

¿Por qué usar remedios caseros para el insomnio?

Muchas personas experimentan insomnio a corto plazo. Este trastorno del sueño común puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido hasta que sea el momento de despertar.

Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Si sus patrones de sueño están afectando su calidad de vida, los remedios caseros pueden ayudar.

Sigue leyendo para saber cómo puedes encargarte de tus patrones de sueño a través de la meditación, el ejercicio y otros remedios caseros.

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Meditación de atención plena

Remedio n.º 1: meditación de atención plena

La meditación de atención plena consiste en una respiración lenta y constante mientras se está sentado en silencio. Observas tu respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que se elevan y pasan.

La meditación con conciencia plena tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano con un estilo de vida saludable que promueve un buen sueño. Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.

Los investigadores en un estudio de 2011 encontraron que la meditación mejora significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes asistieron a una clase de meditación semanal, un retiro de un día de duración, y practicaron en casa en el transcurso de unos pocos meses.

Puedes meditar tantas veces como quieras. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, trate de hacer 15 minutos por la mañana o por la tarde. Considera unirte a un grupo de meditación una vez por semana para mantenerte motivado. También puede optar por hacer una meditación guiada en línea.

La meditación es segura para practicar, pero tiene el potencial de provocar emociones fuertes. Si siente que le está causando angustia o confusión adicional, suspenda la práctica.

Echa un vistazo: Las mejores aplicaciones de mediación del año »

Repetición de mantra

Remedio n.º 2: repetición de mantra

Repetir un mantra o una afirmación positiva repetidamente puede ayudar a enfocar y calmar la mente. Se dice que los mantras producen sensaciones de relajación al aquietar la mente.

Los investigadores de un estudio de 2015 enseñaron a las mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio durante todo el día y antes de dormir. Los participantes que continuaron usando el mantra en el transcurso de una semana experimentaron niveles reducidos de insomnio.

Puedes elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una que le parezca adecuada. Elija un mantra que encuentre placentero y calmante. Debe ser una declaración simple y positiva en el tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte e irte a dormir.

Canta el mantra mentalmente o en voz alta, manteniendo tu enfoque en las palabras. Suavemente devuelve tu mente al mantra cada vez que vagabundea.También puedes tocar música con cantos. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Puede elegir otro mantra para usar durante el día.

Si siente que el canto está causando algún efecto negativo o agitación, detenga la práctica.

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Yoga

Remedio n.º 3: Yoga

Se ha encontrado que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. El yoga también puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar el enfoque mental.

Elige un estilo que se concentre más en la meditación en movimiento o en el trabajo con la respiración que en movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados te permiten mantenerte presente y centrado. Yin y yoga restaurativo son excelentes opciones.

Esfuércese por hacer algunas sesiones más largas cada semana y por lo menos 20 minutos de práctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y relajarte.

Si una pose no te parece adecuada, no la fuerces. Forzarlo puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que se siente bien para usted y su cuerpo, y eso varía de persona a persona.

Echa un vistazo: 5 posturas de yoga perfectas para principiantes »

Ejercicio

Remedio n.º 4: Ejercicio

El ejercicio mejora la salud general. Puede mejorar su estado de ánimo, darle más energía, ayudar a perder peso y promover un mejor sueño.

Los participantes en un estudio de 2015 ejercitaron durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. También mostraron síntomas reducidos de depresión y ansiedad.

Para recibir estos beneficios, debe realizar ejercicio moderado durante al menos 20 minutos por día. Puede agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico vigoroso algunas veces por semana. Encuentre la hora del día que mejor se adapte a sus necesidades y que tenga el efecto más positivo en su sueño.

Considere la condición de su cuerpo y haga ejercicio en consecuencia. Las lesiones físicas son posibles, pero generalmente se pueden evitar si se practica con cuidado.

Check out: Cómo masajear sus puntos de presión »

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Massage

Remedy # 5: Massage

Investigadores en un estudio de 2015 encontraron la terapia de masaje para beneficiar a las personas con insomnio mejorando la calidad del sueño y disfunción diurna. También puede reducir los sentimientos de dolor, ansiedad y depresión.

Si el masaje profesional no es una opción, puede hacer auto-masaje. También puede ser beneficioso que un compañero o amigo le dé un masaje. Permita que su mente se concentre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras su mente deambula. Investigue en línea para obtener consejos y técnicas.

Si bien el masaje generalmente es seguro, consulte a su médico si tiene algún problema de salud específico que pueda impedir los beneficios. Si su piel es sensible a cremas o aceites, asegúrese de hacer una prueba de parche en la piel antes de usar.

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Magnesio

Remedio n.º 6: Magnesio

El magnesio es un mineral natural. Puede ayudar a los músculos a relajarse y aliviar el estrés.Se cree que esto fomenta patrones saludables de sueño.

Los participantes en un estudio de 2012 tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio diariamente durante 2 meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejores patrones de sueño.

Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día, y las mujeres pueden tomar hasta 300 mg al día. Puede optar por dividir sus dosis entre la mañana y la noche o tomar su dosis antes de acostarse.

También puede agregar 1 taza de hojuelas de magnesio a su baño de la tarde, permitiendo que el magnesio se absorba a través de su piel.

Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Es posible que desee comenzar con una dosis más baja y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona su cuerpo. Tomarlo con comida puede reducir cualquier molestia abdominal. Consulte con su médico si toma algún medicamento para determinar posibles interacciones.

No debes tomar suplementos de magnesio constantemente. Tómese un descanso por unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.

Echa un vistazo a: 7 beneficios saludables de magnesio »

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Aceite de lavanda

Remedio # 7: aceite de lavanda

Lavanda se usa para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Tomarlo por vía oral se cree que es más efectivo.

Los resultados de un estudio de 2014 mostraron que las cápsulas de aceite de lavanda son beneficiosas para mejorar los patrones de sueño en personas con depresión cuando se toman con un antidepresivo. Las personas también mostraron bajos niveles de ansiedad, lo que aparentemente permitiría dormir mejor.

Tome de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral cada día, o use según las indicaciones. Es posible que desee agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre su almohada. El té de lavanda también es una opción.

Lavanda generalmente es seguro de usar. Tomar lavanda por vía oral puede causar dolor de cabeza, estreñimiento o náuseas.

Mira: Lo que la lavanda puede hacer por ti »

Melatonina

Remedio # 8: Melatonina

La melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de tu sueño.

Los investigadores en un estudio de 2016 encontraron que la melatonina mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre siete y 14 días.

Tome de 1 a 5 mg de 30 minutos a dos horas antes de ir a dormir. Debe usar la dosis efectiva más baja posible, ya que dosis más altas pueden causar efectos secundarios.

Puede causar:

• depresión
• mareos
• dolores de cabeza
• irritabilidad
• calambres estomacales
• vigilia en la noche

La melatonina generalmente es segura de usar por períodos cortos de tiempo.

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Cambios en el estilo de vida

¿Qué más puedo hacer para ayudar a dormir toda la noche?

Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir sus síntomas de insomnio. Es posible que desee dar una oportunidad antes de buscar opciones complementarias o medicinales.

Consejos y trucos

• Evite los productos químicos que interrumpen el sueño, como la nicotina, la cafeína y el alcohol.
• Coma comidas más ligeras por la noche y al menos dos horas antes de acostarse.
• Manténgase activo, pero haga ejercicio más temprano en el día.
• Tome una ducha caliente o un baño al final de su día.
• Evite las pantallas una o dos horas antes de acostarse.
• Mantenga su habitación oscura y fresca, e intente usarla solo para dormir.
• Vete a la cama solo si estás cansado.
• Salga de la cama si no se queda dormido en 20 minutos.

Visite a su médico

Cuándo consultar a un médico

Si sus síntomas persisten por más de unas pocas semanas o empeoran, consulte a su médico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.

Esto incluye:

• acidez estomacal
• diabetes
• asma
• artritis
• dolor crónico
• enfermedad tiroidea
• enfermedad cardiovascular
• trastornos musculoesqueléticos
• enfermedad renal
• trastornos neurológicos
• problemas respiratorios
• cambios hormonales asociados con la menopausia

Los medicamentos recetados y de venta libre también pueden interferir con la calidad del sueño.

Si no se trata, el insomnio puede aumentar su riesgo de:

• ansiedad
• depresión
• insuficiencia cardíaca
• presión arterial alta
• abuso de sustancias

Su médico puede ayudarlo a llegar al raíz y decidir la mejor manera de tratar el problema.

Tratamientos tradicionales

¿Cómo se trata tradicionalmente el insomnio?

Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, su médico puede sugerirle una terapia de comportamiento.

Terapia conductual

La terapia conductual puede ayudarlo a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de su sueño. Su terapeuta trabajará con usted en el transcurso de unos meses para descubrir qué pensamientos y comportamientos están contribuyendo negativamente a sus patrones de sueño.

Un plan de tratamiento conductual cognitivo puede incluir:

• restricción del sueño
• terapia de relajación
• educación sobre la higiene del sueño
• programación del sueño
• control del estímulo

Esto generalmente tiene mejores resultados a largo plazo que la medicina solo.

Medicamento

La medicación para dormir solo debe usarse ocasionalmente y por no más de 10 días consecutivos.

Las opciones de venta libre incluyen difenhidramina, como en Benadryl, y succinato de doxilamina, como en Unisom SleepTabs.

Su médico puede recetarle pastillas para dormir para que las use mientras se adapta al comportamiento y a los cambios de estilo de vida.

Los medicamentos comunes para dormir recetados incluyen:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Más información: Lunesta vs. Ambien, dos tratamientos a corto plazo para el insomnio »< 999> Anuncio

Outlook

Outlook

En muchos casos, realizar cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio poco frecuente generalmente dura unos pocos días o semanas. En casos más severos, puede durar tres meses o más. Si sus síntomas persisten por más de unas pocas semanas, consulte a su médico.

Puede que le resulte beneficioso tener un plan para lo que debe hacer cuando no puede dormir. Puede decidir concentrarse en relajarse en la cama sin dormir, moverse a otra habitación para hacer algo relajante o levantarse y hacer algo más activo y productivo. Encuentra lo que funciona para ti.

Mantener un diario de sueño puede ayudarlo a identificar cualquier factor que contribuya a su insomnio.Asegúrese de registrar su rutina nocturna, cualquier cosa que tenga que comer o beber, y cualquier medicamento que pueda estar tomando.

Sigue leyendo: Cómo padecer insomnio al principio del embarazo »