Pierna Dolor durante el embarazo: Ejercicios para tratar

Mientras espera la llegada de su precioso bebé, puede sentir nuevos dolores y dolores. Dolor en las piernas y en las articulaciones durante el segundo o tercer trimestre puede ser el resultado de un peso adicional, cambio de forma del cuerpo y biomecánica. También puede ser causado por la retención de líquidos y la laxitud articular.

El dolor durante el embarazo puede tener un impacto en la vida diaria y causar cambios en la cantidad y calidad del sueño. Algunos dolores comunes del embarazo incluyen pies y piernas hinchados y dolorosos, y calambres en las pantorrillas. Algunas mujeres también reportan dolor irradiado en la parte posterior de las piernas y dolor en la cadera.

advertisementAdvertisement

Otro síntoma común del embarazo es la hinchazón. Muchas mujeres embarazadas reportan hinchazón de:

• cara
• piernas
• tobillos
• pies

La inflamación leve es una parte normal del embarazo. Sucede debido al aumento del 50 por ciento en sangre y fluidos corporales necesarios para mantener al bebé en crecimiento. Pero la hinchazón excesiva puede ser un signo de una complicación del embarazo más grave. Si experimenta hinchazón severa, es importante que lo evalúe un médico.

El dolor de espalda en el embarazo es ampliamente estudiado, pero hay menos investigaciones sobre el dolor de cadera, rodilla y pie durante el embarazo y el posparto. Un estudio publicado en el Journal of Family Practice informa una alta incidencia de bajo dolor corporal entre las mujeres embarazadas y posparto. Lo más probable es que esté relacionado con cambios en la forma en que una mujer embarazada se mueve debido a la panza del bebé en crecimiento.

Anuncio

Pruebe estos ejercicios para ayudar a disminuir la hinchazón, el dolor y las molestias durante el embarazo.

1. Bombas de tobillo

Los pies y los tobillos hinchados son comunes durante el embarazo. Este ejercicio simple ayuda a aumentar la circulación y el flujo de sangre a los pies para disminuir la hinchazón y el dolor.

Anuncio publicitario

Equipo necesario : ninguno

Músculos trabajados : dorsiflexores de tobillo, flexores plantares

1. Acuéstese sobre una cama con los pies ligeramente elevados sobre una almohada.
2. Comienza tirando de los dedos de tus pies hacia tu cara para flexionar tus pies, y luego apúntalos.
3. Repite 10 veces de forma continua.
4. Realiza 3 juegos.

2. Estiramientos de la pantorrilla

Algunas mujeres sufren de dolor en los músculos de la pantorrilla durante el embarazo. Esto podría ser causado por el aumento de peso, la mecánica corporal deficiente o el calzado inadecuado. El estiramiento puede ayudar a promover la relajación de los músculos, lo que reduce el dolor.

Equipo necesario: una pared

Músculos trabajados: gastrocnemio, sóleo

Anuncio publicitario

1. Párese frente a una pared. Coloque ambas manos en la pared para soporte.
2. Pon un pie contra la pared con los dedos apuntando hacia el techo.
3. Inclínese hacia la pared, manteniendo la pierna recta hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
4. Mantenga durante 20-30 segundos. Repita en otra pierna.

3. Good Mornings

Los tendones isquiotibiales apretados pueden causar dolor lumbar y molestias durante el embarazo. Este ejercicio ayuda a estirar los isquiotibiales. También activa y fortalece los músculos de las nalgas.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos

Anuncio

1. Párese con los pies paralelos, separados por el ancho de las caderas.
2. Pon tus manos detrás de tu cabeza y párate alto, manteniendo tu cofre ancho.
3. Mantenga las piernas relativamente rectas con una leve flexión en las rodillas. Doble las caderas, moviéndolas hacia atrás mientras se baja hacia el paralelo. Doble hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Intenta mantener tu espalda en línea recta.
4. Muévete lentamente a través de este movimiento 10 veces.
5. Realiza 3 juegos.

4. Se pone en cuclillas con la bola

Este ejercicio puede aumentar la fuerza y ​​la estabilidad en los músculos de la parte inferior de la espalda y el centro. También funciona el cuádriceps, los músculos importantes que sostienen los ligamentos de la rodilla.

Equipo necesario : balón de ejercicio

AnuncioPublicidad

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, músculos centrales profundos

1. Colóquese contra una pared con una pelota de ejercicio situada entre su midback y la pared.
2. Coloque los pies lo suficientemente lejos de la pared para que cuando baje en una sentadilla, sus rodillas se puedan doblar a 90 grados. Tener los pies demasiado cerca de la pared ejercerá presión sobre la articulación de la rodilla. Los pies deben ser paralelos y un poco más anchos que el ancho de las caderas.
3. Baje su cuerpo hasta quedar sentado mientras rueda la pelota por su espalda.
4. Mantener durante 1 segundo, volver a la posición inicial. Repite 10 veces

5. Glute and Hamstring Foam Rolling

El dolor ciático es común durante el embarazo. Puede causar dolores punzantes o dolorosos en las nalgas, la parte posterior de la pierna y el pie. El espumado con espuma es una excelente manera de calmar y relajar los músculos tensos que pueden estar contribuyendo al aumento del dolor.

Equipo necesario: rodillo de espuma

Anuncio

Músculos trabajados: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, piriforme

1. Coloque un rodillo de espuma en el suelo.
2. Siéntate sobre el rodillo de espuma, sosteniéndote con las manos detrás de ti.
3. Cruce un pie sobre la otra rodilla en una posición de figura 4.
4. Mueva lentamente las nalgas hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma hasta que encuentre una mancha sensible.
5. Continúa este movimiento sobre el área sensible durante 30-60 segundos.
6. Intenta rodar el rodillo de espuma por la parte posterior de la parte superior de la pierna hasta que encuentres otra zona sensible.
7. Repita en el otro lado.

The Takeaway

Ejercicios y estiramientos pueden tener un efecto positivo en la movilidad durante el embarazo. También pueden ayudar a disminuir el dolor y la disfunción. Las pautas de 2002 para la actividad física durante el embarazo recomiendan el ejercicio regular para sus beneficios generales de salud tanto para la madre como para el bebé.

AdvertisementAdvertisement

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro. Interrumpa el ejercicio y busque atención médica si presenta alguno de los siguientes síntomas:

• sangrado vaginal
• disnea antes del esfuerzo
• mareos
• dolor de cabeza
• dolor en el pecho
• debilidad muscular
• dolor en la pantorrilla hinchazón
• parto prematuro
• disminución del movimiento fetal
• filtración de líquido amniótico

El dolor en la pantorrilla o en la pierna puede ser un síntoma de una afección más grave, como un coágulo de sangre o una trombosis.Busque atención médica de inmediato si tiene dolor acompañado de enrojecimiento, calor o hinchazón en la pantorrilla.