3 Ejercicios esenciales de Gluteus Medius

Cuando se trata de tu trasero, el glúteo mayor parece atraer la mayor parte de la atención. Es el más grande de tres músculos grandes en tu parte trasera. Pero el siguiente más grande, el glúteo medio, es tan importante para la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.

Ya sea que esté interesado en aumentar la masa muscular, la fuerza o mejorar su equilibrio, saber cómo ejercitar su glúteo medio puede ayudarlo.

¿Dónde está el glúteo Medius?

El glúteo medio se encuentra hacia la parte superior y afuera de lo que ves cuando miras tu trasero. Es el músculo que se contrae cuando alejas una pierna de la otra (abducción). También proporciona estabilización y admite la rotación de las piernas.

El glúteo medio desempeña un papel fundamental en la nivelación de las caderas y la gestión de la biomecánica de todo su cuerpo, dice Jimmy Minardi de Minardi Training. "Estos músculos extienden el muslo en la rodilla y proporcionan estabilización y movilidad al sacro y al área de la espalda baja. "

El glúteo medio incluso funciona cuando estás quieto. "También es un grupo muscular clave para mantener una postura agradable y juvenil", dice Minardi.

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Lesión

Cómo ocurre la lesión

Las lesiones, el uso excesivo o el subdesarrollo del glúteo medio pueden provocar problemas importantes. Esto es más común en los corredores, dice el fisioterapeuta Sean Fyfe en The Sports Injury Doctor. Esto se debe a que a menudo compensan un músculo glúteo medio débil o fatigado al cambiar su forma de correr, lo que puede provocar lesiones y desequilibrios.

Pero no son solo los atletas quienes experimentan dolor y problemas que se originan en el glúteo medio. Y no solo las personas con dolor y problemas quieren tonificar y tensar este gran músculo.

En general, dice Minardi, puedes trabajar tus glúteos saliendo y golpeando algunas colinas o gradas. Él recomienda abandonar el elevador en cada oportunidad y optar por las escaleras en su lugar.

En cuanto a los ejercicios específicos que se dirigen al glúteo medio, aquí hay tres:

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Alpinistas

1. Alpinistas

"Estos se dirigen al medius, ayudan a mejorar la estabilización de la pelvis y la movilidad", dice Minardi.

1. Utilizando una inclinación, como un banco o un tronco afuera, coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. Coloque una pierna hacia adelante, doblándola debajo de su cuerpo.
3. Extiende la otra pierna hacia atrás.
4. Posiciones alternativas de las piernas, aterrizando en ambos pies simultáneamente.

Minardi recomienda dos conjuntos de 30 alpinistas, que aumentan la velocidad de la pierna en aproximadamente un 20 por ciento después de cada serie de 10.

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Jacks divididos Lunge

2. Lunge Split Jacks

Según Minardi, este movimiento se dirige a todos tus músculos del glúteo mientras aumenta tu fuerza cardiovascular.

1. Comience poniéndose de pie con un pie hacia delante y un pie hacia atrás, como si estuviera dando un gran paso, con 2 o 3 pies en el medio.
2. Baje a una sentadilla dividida.
3. Salta y cambia de posición de pie, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante.
4. Tan pronto como aterrices, baja de nuevo en una sentadilla partida.

Treinta conectores divididos son suficientes para comenzar.

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Pliometría

3. Pliometría

Los ejercicios pliométricos son movimientos poderosos que funcionan en todo el cuerpo. Con estos dos enfoques específicos, estás golpeando los glúteos, pero también el núcleo, y aumentando la fuerza cardiovascular. Esto requerirá el uso de un paso elevado o roca.

Minardi recomienda 10 saltos de pliegue. Para hacer esto:

1. Comience parándose en paralelo a su paso o marcador elevado.
2. Salta, coloca tus rodillas en tu pecho y aterriza justo al otro lado de tu paso.
3. Cuando aterrizas, estalla de inmediato en el aire y salta al otro lado.
4. Si no te sientes cómodo saltando sobre algo, puedes hacer este movimiento sin un objeto real: solo salta tan alto y alto como lo harías si el objeto estuviera allí.

También recomienda 10 saltos giratorios. Similar a los saltos de tuck, saltarás sobre el marcador, pero girarás tu cuerpo 180 grados a medida que lo haces, para que aterrices en la posición inversa.

Trabajar el glúteo medio no solo te deja con una postura trasera bien esculpida, sino una mejor postura y una buena forma física general.