Estiramientos esenciales para corredores

¿Quién necesita estirar?

Incluso un ligero trote le permite entrenar a sus músculos, y muchos médicos recomiendan estirar esos músculos antes y después del ejercicio. El ejercicio puede acortar los músculos de una persona, disminuyendo la movilidad con el tiempo. El estiramiento mantiene los músculos del cuerpo flexibles, de modo que los músculos y las articulaciones estén en su rango más amplio de movimiento.

La mayoría de los médicos también recomiendan que se caliente antes de estirar y correr. Los músculos responden mejor al estrés que el cuerpo les pone cuando se han calentado. El calentamiento puede ser tan simple como caminar de cinco a 10 minutos, solo lo suficiente para que la sangre fluya por el cuerpo. Aquí están las 10 áreas musculares cruciales para los corredores y los estiramientos que necesita para mantenerlos sanos.

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Cuádriceps

Con frecuencia llamados músculos cuádriceps, el cuádriceps femoral cubre la mayor parte del frente y los costados de los muslos. Estirar los cuádriceps es muy importante si está corriendo hacia arriba o hacia abajo. Para estirarlos:

1. Póngase de pie y tire de su pierna hacia atrás con la mano correspondiente.
2. Meta la pelvis y tire de la espinilla hacia el muslo.
3. Mantenga la rodilla hacia abajo mientras hace este estiramiento para proteger la articulación de la rodilla.
4. Manténgalo presionado durante al menos 30 segundos, luego cambie de lado.

También puedes usar una silla para equilibrarte. Este estiramiento debe sentirse en la parte delantera del muslo y desde la cadera hasta la rodilla.

Tendones de la corva

Tendones de la corva

Los isquiotibiales forman la parte posterior de su muslo, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Para este estiramiento:

1. Siéntate en el suelo y extiende la pierna izquierda.
2. Mueva el pie derecho hacia la cara interna del muslo, de modo que toque la parte superior de la pierna izquierda, si es posible.
3. Inclínate hacia adelante, doblándote pero sin redondear la espalda y la cintura hacia el pie izquierdo como si estuvieras buscando los dedos de tus pies.
4. Espera por lo menos 30 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

Tenga cuidado de no tirar hacia atrás el dedo del pie durante este estiramiento. Deberías sentirlo en la parte posterior de la pierna, desde las rodillas hasta las nalgas.

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Pantorrilla

Pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de las piernas son un área clave para prestar atención después de una carrera. El estiramiento pobre de la pantorrilla puede hacer más probable el dolor y la lesión.

Para estirar los músculos de la pantorrilla:

1. Párese con el pie derecho detrás de la izquierda.
2. Doble la pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene recta la pierna derecha.
3. Asegúrese de no doblar la rodilla derecha y mantener el pie derecho firmemente en el suelo, apuntando al frente.
4. Enderece la espalda y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

Deberías sentir este estiramiento desde la parte posterior de la rodilla hasta el tobillo.

ITB

Banda iliotibial

La banda iliotibial de su cuerpo, o ITB para abreviar, se ejecuta en la parte exterior de su muslo, entre la cadera y la espinilla. Los nuevos corredores que se esfuerzan demasiado pueden dañar fácilmente esta área.

Para hacer este estiramiento:

1. Párese cerca de una pared o algo que pueda usar para equilibrarse.
2. Cruza el tobillo izquierdo por detrás del tobillo derecho.
3. Mientras mantiene el equilibrio con el brazo derecho, estire su brazo izquierdo sobre la cabeza.
4. Inclínese hacia adelante y alcance su lado derecho.
5. Manténgalo presionado durante al menos 30 segundos y repita con la otra pierna.

Cuando se cruza el tobillo izquierdo detrás del tobillo derecho y se inclina hacia la derecha, sentirá el estiramiento en la pierna izquierda.

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Piriformis

Piriformis

El piriforme es un músculo en la región glútea que ayuda a estabilizar la cadera y la pelvis. Usas este músculo cada vez que das un paso.

Para estirar el piriforme:

1. Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho.
3. Sujete la rodilla con la mano izquierda y tire de ella hacia su hombro izquierdo.
4. Sostenga durante 10-20 segundos y luego repita en el otro lado.

Deberías sentir este estiramiento en las nalgas y cerca de tu cadera.

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Psoas

Psoas

El músculo psoas (pronunciado "so-az") está en la parte frontal de la columna vertebral y conecta la parte inferior de la espalda con la parte superior del muslo.

Para estirar este músculo:

1. Comienza colocando el pie derecho hacia adelante para que te encuentres en una embestida.
2. Mantenga el pecho y los hombros en posición vertical, empuje la pelvis hacia atrás y apriete las nalgas.
3. Inclínese un poco hacia adelante hasta que sienta un estiramiento y manténgalo presionado durante al menos 30 segundos.
4. Cambia de lado.

Deberías sentir el estiramiento en la parte delantera de tu cadera sobre tu pierna trasera.

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Músculos glúteos

Músculos glúteos

Los músculos glúteos del cuerpo, o "glúteos" como se les llama comúnmente, forman las nalgas y juegan un papel vital para los corredores. Fortalecer y estirar los músculos de los glúteos es importante para mejorar su rendimiento de carrera.

Para hacer este estiramiento:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Coge tu rodilla izquierda y lleva tu pierna hacia tu pecho.
4. Manténgalo presionado durante al menos 30 segundos, luego cambie de lado.

Deberías sentir el estiramiento en tus nalgas.

Ingle

Ingle

El área de la ingle se refiere a la parte de su cuerpo entre el estómago y el muslo, en el área general de la cadera. Para estirar la ingle:

1. Párese con los pies separados en una posición amplia.
2. Sin mover la pierna izquierda, inclínate hacia la derecha y dobla la rodilla derecha hasta que sientas un estiramiento.
3. Espera de 10 a 20 segundos, luego cambia de lado.

Deberías sentir un estiramiento en la parte interna de tu muslo.

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Estiramiento de la columna vertebral

Estiramiento de la columna vertebral

Las superficies de ejecución más duras, como las aceras, ejercen un estrés adicional en la columna vertebral y pueden causar opresión y dolor.

Para estirar toda la columna vertebral:

1. Acuéstese en el lado izquierdo.
2. Mantén recta la pierna izquierda y dobla la rodilla derecha para que la pierna toque el pecho.
3. Gire su pierna derecha hasta que su rodilla toque el suelo frente a su pierna izquierda.
4. Gire el brazo derecho, la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento.
5. Mantenga presionado durante 10-20 segundos y repita en el lado opuesto.

Deberías sentir un estiramiento en tu columna vertebral.

Parte inferior de la espalda

Parte inferior de la espalda

La parte inferior de la espalda es otra parte del cuerpo que los corredores deben tener en cuenta. Para estirar la parte inferior de la espalda:

1. Acuéstese de espaldas.
2. Toma ambas rodillas y jálalas hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento.
3. Sostenga por 20 segundos.

Estiramiento seguro

Estiramiento seguro

• Si tengo una lesión, ¿qué sentiré mientras me estiro?

• Si siente dolor al realizar el estiramiento, debe detenerse inmediatamente. Es importante entender la diferencia entre sentir un "estiramiento" y sentir dolor. Los estiramientos deben sentirse como algo que pueda sostener durante 30 segundos cómodamente.

  - Gregory Minnis, DBT
• Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.