25 Simples consejos para hacer que su dieta sea más saludable

Se ha demostrado científicamente que una dieta saludable brinda numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas y la salud de su cuerpo.

Sin embargo, hacer cambios importantes en tu dieta a veces puede parecer muy abrumador.

En lugar de hacer grandes cambios, puede ser mejor comenzar con unos pocos más pequeños.

Este artículo analiza 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta regular sea un poco más saludable.

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1. Ralentización

El ritmo al que comes influye en la cantidad que comes, así como en la probabilidad de ganar peso.

De hecho, los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que los comedores rápidos tienen hasta un 115% más de probabilidades de ser obesos que los que comen lentamente (1, 2, 3).

Tu apetito, cuánto comes y cuán lleno estás es controlado por hormonas. Estas hormonas le indican al cerebro si tienes hambre o estás lleno.

Sin embargo, su cerebro necesita unos 20 minutos para recibir estos mensajes, por lo que comer más lentamente le daría a su cerebro el tiempo que necesita para percibir que está lleno.

Los estudios han confirmado esto, mostrando que comer lentamente puede reducir la cantidad de calorías que consume en las comidas y ayudarlo a perder peso (4, 5).

Comer lentamente también está relacionado con una masticación más completa, que también se ha relacionado con un mejor mantenimiento del peso (6, 7).

Por lo tanto, simplemente comiendo más despacio y masticando con más frecuencia, puede reducir su riesgo de comer demasiado y aumentar de peso.

2. Elija Pan de grano entero - No refinado

Puede hacer que su dieta sea un poco más saludable eligiendo un pan de grano entero en lugar del pan tradicional de grano refinado.

A diferencia de los granos refinados, que se han relacionado con muchos problemas de salud, los granos integrales se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cáncer (8, 9, 10, 11).

También son una buena fuente de fibra, vitaminas B y varios minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso.

Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas incluso saben mejor que el pan refinado.

Solo asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que su pan esté hecho solo con granos enteros, no una mezcla de granos enteros y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas enteras o granos.

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3. Agregue yogurt griego a su dieta

El yogur griego (o yogur al estilo griego) es más espeso y más cremoso que el yogur normal.

Ha sido tenso para eliminar su exceso de suero de leche, que es la parte acuosa de la leche. El resultado final es un yogur con mayor contenido de grasa y proteínas que el yogur normal.

De hecho, contiene hasta tres veces la cantidad de proteína que se encuentra en la misma cantidad de yogur normal, o hasta 9 gramos por 100 gramos (12, 13).

Comer una buena fuente de proteínas lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, ayudándole a controlar su apetito y consumiendo menos calorías en general (14, 15).

Además, dado que el yogur griego se ha filtrado, contiene menos carbohidratos y lactosa que el yogur normal, por lo que es adecuado para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.

Simplemente reemplace algunos refrigerios o variedades regulares de yogur con yogur griego por una fuerte dosis de proteínas y nutrientes.

Solo asegúrate de elegir las variedades sin sabor, ya que las aromatizadas se pueden envasar con azúcar agregada y otros ingredientes no saludables.

4. No compre sin una lista

Hay dos estrategias importantes para emplear cuando vaya de compras: haga su lista de compras con anticipación y no vaya a la tienda con hambre.

El hecho de no saber exactamente lo que necesita hace espacio para la compra impulsiva, mientras que el hambre puede exacerbar aún más sus impulsos.

Para asegurarse de no ceder a sus impulsos, planifique con anticipación y escriba lo que necesita de antemano.

Al hacer esto y ajustarse a su lista, no solo comprará artículos más saludables sino que también ahorrará dinero y tendrá alimentos más saludables en la casa.

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5. Come huevos, preferiblemente para el desayuno

Los huevos son increíblemente saludables, especialmente si los comes por la mañana.

Son ricos en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales de los que la gente a menudo no obtiene suficiente, como la colina.

Cuando se observan estudios que comparan varios tipos de desayunos combinados con calorías, los huevos se destacan.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de plenitud. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las próximas 36 horas, lo que puede ser bastante útil para perder peso (16, 17, 18).

Un estudio en hombres jóvenes sanos y en forma mostró que los huevos causaron significativamente más plenitud, menos hambre y un menor deseo de comer, en comparación con un desayuno que consiste en cereales o cruasanes (19).

De hecho, los hombres que tomaron los huevos para el desayuno automáticamente comieron 270-470 calorías menos en los bufés de almuerzo y cena, en comparación con los que comieron otros desayunos.

Por lo tanto, simplemente reemplazar su desayuno actual con huevos puede generar importantes beneficios para su salud.

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6. Aumente su ingesta de proteínas

A menudo se hace referencia a la proteína como el rey de los nutrientes, y parece que tiene algunos superpoderes.

Debido a su capacidad para afectar las hormonas del hambre y la saciedad, es el más relleno de los macronutrientes (20, 21).

Un estudio mostró que simplemente aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías hacía que las personas comieran 441 calorías menos por día, sin restringir activamente su ingesta (22).

Además, la proteína te ayuda a retener la masa muscular, lo que determina la velocidad de tu metabolismo. Una ingesta alta de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema entre 80-100 por día (23, 24).

Esto es especialmente importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede ocurrir durante la pérdida de peso y a medida que envejece (25, 26).

Intente agregar una fuente de proteína a cada comida y merienda. Te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo, frenar los antojos y hacerte menos propenso a comer en exceso.

Buenas fuentes de proteínas incluyen productos lácteos, nueces, mantequilla de maní, huevos, frijoles y carne magra.

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7. Beba suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para su salud.

Muchos estudios han demostrado que el agua potable puede beneficiar la pérdida de peso, el mantenimiento del peso e incluso aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quema diariamente (27, 28, 29).

Los estudios también muestran que el agua potable antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de calorías durante la comida siguiente en adultos de mediana edad y mayores (28, 30).

Dicho eso, lo más importante es beber agua en vez de de otras bebidas. Esto puede reducir drásticamente su consumo de azúcar y calorías (31, 32, 33).

Se ha demostrado que las personas que beben principalmente agua consumen 200 calorías menos por día, en promedio, que las que beben otras bebidas (34, 35).

8. Hornear o asar en lugar de asar a la parrilla o freír

La forma en que preparas la comida puede cambiar drásticamente los efectos en tu salud.

Asar, asar a la parrilla, freír y freír son todos métodos populares para preparar carne y pescado.

Sin embargo, durante estos tipos de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos, como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), productos finales de glicación avanzada (AGEs) y aminas heterocíclicas (HCA) (36).

Todos estos compuestos se han relacionado con varias enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas (37, 38, 39, 40).

Los métodos de cocción más saludables incluyen cocción, asado a la parrilla, cocción lenta, cocción lenta, cocción furtiva, cocción a presión, cocido y sous-vide.

Estos métodos no promueven la formación de estos compuestos dañinos y, por lo tanto, hacen que su comida sea más saludable (41, 42, 43, 44).

Sin embargo, no hay nada que decir que no se puede disfrutar de parrilladas ocasionales o freidos, pero trate de usar esos métodos con moderación.

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9. Tome Suplementos de Omega-3 y Vitamina D

Una cantidad sorprendente de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D, incluido el 42% de la población de EE. UU. (45, 46).

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es muy importante para la salud ósea y la función adecuada de su sistema inmunológico. De hecho, cada célula de su cuerpo tiene un receptor de vitamina D, lo que indica su importancia (47, 48, 49).

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los mariscos grasos generalmente contienen las cantidades más altas.

Los ácidos grasos Omega-3 son otro nutriente que comúnmente se encuentra en los mariscos grasos. Tienen muchos papeles importantes en el cuerpo, incluyendo la reducción de la inflamación, el mantenimiento de la salud del corazón y la promoción de la función cerebral (50, 51, 52, 53).

La dieta occidental generalmente es muy rica en ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación y se han relacionado con muchas enfermedades crónicas (54).

Los Omega-3 ayudan a combatir esta inflamación y mantienen el cuerpo en un estado más equilibrado (55).

Si no come mariscos grasos regularmente, debería considerar tomar un suplemento. Los Omega-3 y la vitamina D a menudo se pueden encontrar juntos en un suplemento.

10. Reemplace su restaurante favorito de "comida rápida"

Comer fuera no tiene que involucrar comidas poco saludables.

Considere la posibilidad de "actualizar" su restaurante favorito de comida rápida a uno con opciones más saludables.

Hay muchos restaurantes saludables de comida rápida y cocinas de fusión que ofrecen comidas deliciosas y saludables.

Puede ser un gran sustituto de su hamburguesa o pizzería favorita. Además, generalmente puede obtener estas comidas a un precio muy decente.

11. Pruebe al menos una nueva receta saludable por semana

Decidir qué comer para la cena puede ser una causa constante de frustración, por lo que muchas personas tienden a usar las mismas recetas una y otra vez.

Lo más probable es que haya estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años.

Ya sea que sean recetas sanas o no saludables, siempre es saludable probar algo nuevo.

Intente hacer una nueva receta saludable al menos una vez por semana. Esto puede cambiar la ingesta de alimentos y nutrientes y, con suerte, agregar recetas nuevas y saludables a su rutina.

Alternativamente, intente hacer una versión más saludable de su receta favorita.

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12. Elija papas al horno con papas fritas

Las papas son muy abundantes y un aspecto común para muchos platos (56).

Dicho eso, el método en el que están preparados determina en gran medida sus efectos sobre la salud.

Para empezar, 100 gramos de papas al horno contienen 94 calorías, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene más de tres veces más, o 319 calorías (57, 58).

Además, las papas fritas fritas generalmente contienen compuestos dañinos, como los aldehídos y las grasas trans (59, 60).

Reemplazar sus papas fritas con papas horneadas o hervidas es una gran manera de reducir las calorías y evitar estos compuestos dañinos.

13. Coma sus verduras primero

Una buena manera de asegurarse de comer sus verduras es comerlas como alimento básico.

Al hacerlo, lo más probable es que termines todos tus greens mientras estés más hambriento y tengas tendencia a comer menos de otros componentes de la comida, quizás menos saludables.

Esto puede llevarlo a comer menos y calorías más saludables en general, lo que puede ocasionar pérdida de peso.

Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Disminuye la velocidad a la que se absorben los carbohidratos en el torrente sanguíneo y puede beneficiar tanto el control del azúcar en la sangre a corto como a largo plazo en personas con diabetes (61, 62).

14. Coma sus frutas en lugar de beberlas

Las frutas son muy saludables. Están cargados de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes.

Los estudios han relacionado repetidamente la ingesta de frutas con un riesgo reducido de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (63, 64).

Debido a que las frutas contienen fibra y diversos compuestos vegetales, sus azúcares generalmente se digieren muy lentamente y no causan picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, lo mismo no se aplica a los zumos de frutas.

Muchos zumos de fruta ni siquiera están hechos de fruta real, sino más bien de concentrado y azúcar. Incluso pueden contener tanta azúcar como un refresco azucarado (65, 66).

Incluso los jugos de fruta reales carecen de la resistencia a la fibra y la masticación proporcionada por las frutas enteras. Esto hace que el jugo de fruta sea mucho más propenso a aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

También hace que sea demasiado fácil consumir demasiado de una vez (67).

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15. Cocine en casa más a menudo

Trate de hacer un hábito de cocinar en casa la mayoría de las noches, en lugar de salir a comer afuera.

Por un lado, es más fácil para su presupuesto.

Segundo, al cocinar tu comida, sabrás exactamente qué contiene. No tendrá que preguntarse sobre ningún ingrediente oculto no saludable o alto en calorías.

Además, al cocinar porciones grandes, también tendrá sobras para el día siguiente, garantizando así una comida saludable.

Finalmente, se ha demostrado que cocinar en casa reduce el riesgo de un aumento excesivo de peso, especialmente entre los niños (68, 69).

16. Sé más activo

La buena nutrición y el ejercicio a menudo van de la mano.

Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo, así como también disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (70, 71, 72).

Estos son los sentimientos exactos que con mayor probabilidad contribuyen a los atracones emocionales y compulsivos (73, 74, 75).

Además de fortalecer los músculos y los huesos, el ejercicio puede ayudarlo a perder peso, aumentar sus niveles de energía, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su sueño (76, 77, 78).

Intente hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta todos los días, o simplemente tome las escaleras y haga caminatas cortas siempre que sea posible.

17. Reemplace sus bebidas azucaradas con agua sin azúcar o con gas

Las bebidas azucaradas podrían ser lo más insalubre que pueda beber.

Están cargados de azúcar líquido, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2 (79, 80).

Además, su cerebro no registra calorías líquidas de la misma manera que registra calorías sólidas. Esto significa que no compensa las calorías que bebe comiendo menos (81, 82).

Un refresco azucarado de 17 onzas (500 ml) puede contener aproximadamente 210 calorías.

Intente reemplazar su bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o simplemente elija agua sin gas o con gas.

Si lo hace, reducirá las calorías extra y reducirá el consumo excesivo de azúcar y calorías.

18. Aléjese de los alimentos "dietéticos"

Los llamados "alimentos dietéticos" pueden ser muy engañosos.

Por lo general, redujeron drásticamente su contenido de grasa y a menudo se etiquetan como "sin grasa", "bajo en grasa", "reducido en grasa" o "bajo en calorías". "

Sin embargo, para compensar el sabor y la textura perdidos que proporciona la grasa, a menudo se agrega azúcar y otros ingredientes.

Por lo tanto, muchos alimentos dietéticos terminan conteniendo más azúcar y, a veces, incluso más calorías que sus equivalentes de grasa total (83).

En cambio, opta por alimentos integrales como frutas y verduras.

19. Duerma bien por la noche

No se puede exagerar la importancia del buen sueño.

La privación del sueño interrumpe la regulación del apetito, lo que a menudo lleva a un aumento del apetito, lo que resulta en una mayor ingesta de calorías y aumento de peso (84, 85, 86).

De hecho, las personas que duermen muy poco tienden a pesar significativamente más que aquellas que duermen lo suficiente (87, 88).

Ser privado de sueño también afecta negativamente la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmune (89, 90, 91, 92).

Además, aumenta el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades inflamatorias y cardiopatías (93).

Por lo tanto, es importante tratar de obtener cantidades adecuadas de sueño de buena calidad, preferiblemente en una sola pelea.

20. Coma bayas frescas en lugar de secas

Las bayas son muy saludables y están llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes.

La mayoría de las variedades se pueden comprar frescas, congeladas o secas.

Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las variedades secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar, ya que se ha eliminado toda el agua.

Una porción de 3. onzas (100 gramos) de bayas frescas o congeladas contiene de 32 a 35 calorías, mientras que 3. 5 onzas de fresas secas contienen 396 calorías (94, 95).

Las variedades secas también suelen estar cubiertas de azúcar, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar.

Al optar por las variedades frescas, obtendrá un aperitivo mucho más jugoso con menos azúcar y mucho menos calorías.

21. Coma palomitas de maíz en lugar de chips

Puede sorprender que las palomitas de maíz sean un grano integral cargado de nutrientes y fibra.

Una porción de 3. onzas (100 gramos) de palomitas de maíz al aire contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de chips contiene 547 calorías y solo 4 gramos de fibra (96).

Las dietas ricas en granos enteros se han relacionado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de inflamación y enfermedad cardíaca (97, 98).

Para obtener palomitas de maíz saludables, intente hacer sus propias palomitas de maíz en casa (no en variedades de palomitas de maíz para microondas) o compre palomitas de maíz al aire.

Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas de maíz con grasa, azúcar y sal, por lo que no es más saludable que las papas fritas.

22. Elija aceites saludables

Desafortunadamente, las semillas y los aceites vegetales altamente procesados ​​se han convertido en un alimento básico en las últimas décadas.

Los ejemplos incluyen aceites de soya, semilla de algodón, girasol y canola.

Estos aceites son altamente procesados ​​y ricos en ácidos grasos omega-6, pero deficientes en omega-3.

Una proporción alta de omega-6 a omega-3 puede conducir a la inflamación y se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes (99, 100).

Cambie estos aceites no saludables por alternativas más saludables, como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite de coco.

23. Coma desde platos más pequeños

Se ha demostrado que el tamaño de su vajilla puede afectar la cantidad que come.

Comer de un plato grande puede hacer que su porción se vea más pequeña, mientras que comer de un plato pequeño puede hacer que se vea más grande (101).

Los estudios han respaldado esto y han demostrado que las personas tienden a comer hasta un 30% más cuando se sirven sus alimentos en un tazón grande o en un plato grande (102, 103).

Además, si no te das cuenta de que estás comiendo más de lo normal, no compensarás comiendo menos en la próxima comida (104, 105).

Al comer de vajillas más pequeñas, puede engañar a su cerebro haciéndole creer que está comiendo más, y que es menos probable que coma en exceso.

24. Obtenga el aderezo para ensaladas en el lado

Simplemente llegar al punto de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para algunas personas.

Sin embargo, tus esfuerzos no deberían terminar ahí. Algunas ensaladas se cubren con aderezos altos en calorías, lo que puede hacer que las ensaladas sean aún más altas en calorías que otros artículos en el menú (106).

Pedir el aderezo en el lado hace que sea mucho más fácil controlar el tamaño de la porción y, por lo tanto, las calorías que consume.

25. Drink Your Coffee Black

Coffee, que es una de las bebidas más populares en el mundo, es muy saludable.

De hecho, es una fuente importante de antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes, deterioro mental y enfermedad hepática (107, 108, 109).

Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, jarabe, crema espesa, edulcorantes y leche. Muchas de estas bebidas son prácticamente postres en una taza.

Beber estas variedades rápidamente niega todos los beneficios para la salud del café y en su lugar agrega muchas calorías y azúcar no deseados.

En cambio, intente beber su café negro o simplemente agregue una pequeña cantidad de leche o crema y evite endulzarlo.

The Bottom Line

Completar por completo su dieta a la vez puede ser una receta para el desastre.

En su lugar, intente incorporar algunos de los pequeños cambios en este artículo para hacer su dieta más saludable.

Algunos de estos consejos lo ayudarán a mantener los tamaños de sus porciones razonables, mientras que otros lo ayudarán a agregar nutrientes o adaptarse a algo nuevo.

Juntos, tendrán un gran impacto en hacer que su dieta en general sea más saludable y más sostenible, sin un gran cambio en sus hábitos.