11 Formas de estimular la hormona de crecimiento humano (HGH) Naturalmente

La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona importante producida por la glándula pituitaria.

También conocido como hormona del crecimiento (GH), juega un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH también aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento durante el ejercicio, al mismo tiempo que lo ayuda a recuperarse de una lesión y enfermedad (4, 7, 8).

Los niveles más bajos de HGH pueden afectar negativamente su calidad de vida, aumentar su riesgo de enfermedad y hacerle ganar grasa (9).

Tener niveles óptimos es especialmente importante durante la pérdida de peso, para recuperarse de una lesión y cuando se trata de aumentar el rendimiento deportivo (10, 11, 12, 13).

Curiosamente, sus elecciones de dieta y estilo de vida pueden tener un gran efecto en sus niveles de HGH (6, 14).

Aquí hay 11 formas basadas en la evidencia para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) de forma natural.

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1. Pierda grasa corporal

La cantidad de grasa corporal que lleva está directamente relacionada con su producción de HGH (3).

Aquellos con niveles de grasa corporal más altos o más grasa abdominal probablemente habrán alterado la producción de HGH y un mayor riesgo de enfermedad.

En un estudio, las personas con 3 veces la cantidad de grasa abdominal tenían menos de la mitad de la cantidad de HGH que las personas delgadas (15).

Como se muestra en el gráfico a continuación, un estudio monitoreó la liberación de HGH durante las 24 horas y encontró una gran disminución en aquellos con más grasa abdominal.

Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta los niveles de HGH más en los hombres. Sin embargo, la disminución de la grasa corporal sigue siendo clave para ambos sexos (15, 16).

Un estudio encontró que las personas obesas tenían niveles más bajos de IGF-1 y HGH. Después de perder una cantidad significativa de peso, sus niveles volvieron a la normalidad (17).

La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está relacionada con muchas enfermedades. Perder grasa del vientre ayudará a optimizar los niveles de HGH y otros aspectos de su salud.

Conclusión: Deshágase del exceso de grasa corporal, especialmente del área del vientre. Esto optimizará los niveles de la hormona del crecimiento humano y mejorará su salud.

2. Rápido intermitentemente

El ayuno intermitente es un enfoque dietético que limita el comer en períodos cortos de tiempo.

Se puede hacer de muchas formas diferentes. Un enfoque común es una ventana de comer diaria de 8 horas con un ayuno de 16 horas. Otro implica 2 días de comer solo 500-600 calorías cada semana (18, 19).

El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de HGH de varias maneras. En primer lugar, puede ayudarlo a eliminar la grasa corporal, lo que afecta directamente la producción de HGH (20, 21, 22, 23).

Segundo, mantendrá sus niveles de insulina bajos la mayor parte del día, ya que la insulina se libera cuando come. Esto también puede proporcionar beneficios, ya que las investigaciones sugieren que los picos de insulina pueden alterar la producción de la hormona del crecimiento natural (24, 25).

Un estudio encontró que 3 días en un ayuno, los niveles de HGH aumentaron en más del 300%. Después de una semana de ayuno, habían aumentado en un 1, 250% masivo (26).

Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles de la hormona del crecimiento dobles o triples después de solo 2-3 días de ayuno (27, 28, 29).

Como se muestra en el gráfico a continuación, un estudio encontró grandes diferencias en los niveles de HGH en el día de ayuno en comparación con el día de alimentación (30).

Los ayunos más cortos de 12 a 16 horas probablemente también ayuden, aunque se necesita más investigación para comparar sus efectos contra los ayunos de días completos.

Conclusión: El ayuno puede aumentar significativamente los niveles de la hormona de crecimiento humana, aunque se necesita más investigación en ayunos más cortos.

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3. Pruebe un suplemento de arginina

Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina en el ejercicio, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de HGH (31).

Otros dos estudios confirmaron esto, y no encontraron diferencias entre el ejercicio solo o el ejercicio más arginina. Sin embargo, cuando la arginina se tomó por sí sola y sin ningún tipo de ejercicio, sí encontraron un aumento significativo de HGH (32, 33).

Otros estudios no relacionados con el ejercicio también respaldan el uso de la arginina.

Un estudio analizó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6-10 o 15-20 gramos por día.

No encontraron ningún efecto para la dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis más grande tuvieron un aumento de alrededor del 60% en los niveles de HGH durante el sueño (34).

Conclusión: Las dosis más altas de un suplemento de arginina pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero no cuando se toman durante el ejercicio.

4. Reduce la ingesta de azúcar

Un aumento en la insulina puede reducir la producción de HGH.

Los carbohidratos y el azúcar refinados aumentan más los niveles de insulina, por lo que reducir la ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento (24, 25).

Un estudio encontró que las personas sanas no diabéticas tenían niveles de HGH 3-4 veces más altos que los diabéticos, que tenían una tolerancia reducida al carb y la función de la insulina (35).

Además de afectar directamente los niveles de insulina, el consumo excesivo de azúcar es un factor clave en el aumento de peso y la obesidad, que también afectan los niveles de HGH.

Dicho eso, el raro tratamiento azucarado en ocasiones especiales no afectará sus niveles de hormona del crecimiento a largo plazo.

Objetivo para lograr una dieta sana y equilibrada. Lo que come el 90% del tiempo tendrá los efectos más profundos sobre su salud, hormonas y composición corporal.

Conclusión: La insulina elevada puede reducir la producción de HGH. Por lo tanto, limite su ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.

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5. No coma mucho antes de acostarse

Su cuerpo libera naturalmente cantidades significativas de la hormona del crecimiento, especialmente por la noche (36, 37).

Dado que la mayoría de las comidas causarán un aumento en los niveles de insulina, algunos expertos sugieren evitar los alimentos antes de acostarse (25).

En particular, una comida alta en carbohidratos o alta en proteínas puede aumentar su insulina y potencialmente bloquear parte de la HGH liberada por la noche (38).

Sin embargo, aunque esto tiene sentido en teoría, hay una falta de investigación directa.

Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen 2-3 horas después de comer, por lo que es posible que desee evitar comidas a base de carbohidratos o proteínas 2-3 horas antes de acostarse.

Conclusión: Se necesita más investigación sobre los efectos del consumo nocturno de HGH. Mientras tanto, es posible que desee evitar la comida 2-3 horas antes de acostarse.

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6. Tome un suplemento de GABA

GABA es un aminoácido no proteico que funciona como un neurotransmisor, enviando señales alrededor del cerebro.

Como un agente calmante conocido para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se usa para ayudar a dormir. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar sus niveles de HGH (39).

El estudio más conocido sobre esto encontró un aumento del 400% en la hormona de crecimiento humana en reposo y un aumento del 200% después del ejercicio (40).

GABA también debería ayudar a aumentar los niveles de HGH al mejorar su sueño, ya que su liberación nocturna de la hormona del crecimiento está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño (41, 42).

Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo de GABA para los niveles de la hormona del crecimiento siguen sin estar claros (39, 40).

Conclusión: los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de HGH, aunque este aumento parece ser de corta duración.

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7. Haga ejercicio a una intensidad alta

El ejercicio es una de las formas más efectivas de elevar significativamente sus niveles de HGH.

El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos alrededor del entrenamiento y el individuo que lo realiza (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Como se muestra en las barras negras en el siguiente gráfico, se observaron aumentos muy grandes de HGH en una sesión de levantamiento de pesas con períodos de descanso limitados (10, 46).

Debido a su naturaleza metabólica y al aumento de ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad aumenta la HGH en mayor medida. Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosas (43, 44).

Puedes realizar sprints repetidos, entrenamiento por intervalos, entrenamiento con pesas o entrenamiento de circuito para aumentar tus niveles de HGH y maximizar la pérdida de grasa (46, 50, 51).

Al igual que con los métodos de suplemento, estos aumentos son principalmente picos de corto plazo.

Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio puede ayudarlo a optimizar su función hormonal en general y a disminuir la grasa corporal, lo que beneficiará sus niveles de HGH.

Conclusión: El ejercicio proporciona un gran aumento en HGH. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

8. Tome beta-alanina y / o un apretón de recuperación alrededor de sus entrenamientos

Algunos suplementos de ejercicio pueden optimizar el rendimiento y aumentar sus niveles de HGH.

En un estudio, tomar 4. 8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento aumentó el número de repeticiones realizadas en un 22% (52).

También duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de HGH, en comparación con el grupo sin suplemento (52).

Durante una sesión de entrenamiento, una bebida deportiva azucarada aumentó los niveles de HGH hacia el final de la sesión. Sin embargo, si está tratando de perder grasa, las calorías adicionales de la bebida anularán cualquier beneficio del pico de HGH a corto plazo (53).

Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, con y sin carbohidratos, pueden aumentar los niveles de la hormona de crecimiento humana alrededor de los entrenamientos (48, 49).

Conclusión: La beta-alanina, los carbohidratos y las proteínas pueden aumentar los picos de la hormona de crecimiento a corto plazo durante o después de un entrenamiento.

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9. Optimice su sueño

La mayoría de HGH se libera en "pulsos" cuando duerme. Se basa en el reloj interno de su cuerpo o ritmo circadiano.

Como puede ver en el siguiente gráfico, los pulsos más grandes ocurren antes de la medianoche con algunos pulsos más pequeños en la madrugada (36, 37).

Los estudios han demostrado que un sueño deficiente puede reducir la cantidad de HGH que su cuerpo produce (42).

De hecho, obtener una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar su producción de HGH a largo plazo (37, 42).

Aquí hay algunas estrategias simples para ayudarlo a optimizar su sueño:

Evite la exposición a la luz azul antes de acostarse.
Lee un libro por la tarde.
Asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura confortable.
No consuma cafeína tarde en el día.

Conclusión: Concéntrese en optimizar la calidad del sueño y apunte a 7-10 horas de sueño de calidad por noche.

10. Tome un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona que desempeña un papel importante en la regulación del sueño y la presión arterial (54).

Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda para dormir popular que puede aumentar tanto la calidad como la duración de su sueño (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Si bien solo eso puede beneficiar los niveles de HGH, investigaciones posteriores han demostrado que un suplemento de melatonina puede mejorar directamente la producción de la hormona del crecimiento (58, 62, 63, 64).

La melatonina también es bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química del cerebro de alguna manera, por lo que es posible que desee consultar con un médico antes de usarlo (65).

Para maximizar sus efectos, tome 1-5 mg (miligramos) alrededor de 30 minutos antes de acostarse. Comience con una dosis más baja para evaluar su tolerancia, luego aumente si es necesario.

Conclusión: los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño y aumentar la producción de la hormona del crecimiento natural de su cuerpo.

11. Pruebe estos otros suplementos naturales

Varios otros suplementos pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano, que incluyen:

Glutamina: Una dosis única de 2 gramos puede aumentar los niveles a corto plazo hasta en un 78% (66).
Creatina: Una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de HGH durante 2-6 horas (67).
Ornitina: Un estudio proporcionó a los participantes ornitina 30 minutos después del ejercicio y encontró un mayor pico en los niveles de la hormona de crecimiento humana (68).
L-dopa: En pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de HGH durante hasta 2 horas (69).
Glicina: Los estudios han encontrado que la glicina puede mejorar el rendimiento del gimnasio y proporcionar picos a corto plazo en HGH (70, 71).

Si bien todos estos suplementos pueden aumentar sus niveles de HGH, solo se ha demostrado que funcionan a corto plazo.