11 Formas comprobadas de reducir o eliminar la hinchazón

Hinchazón es la condición de su estómago hinchado después de comer (1).

Por lo general, es causada por el exceso de producción de gas y / o alteraciones en el movimiento de los músculos del sistema digestivo (2).

Esto puede causar un aumento de la presión y la incomodidad, y en ocasiones puede hacer que el estómago se vea más grande (3).

El efecto puede ser bastante extremo en ciertos casos, y algunos incluso han usado el término "bebé de comida".

"Hinchamiento" no es lo mismo que retención de agua, pero los dos términos se usan indistintamente.

Lee este artículo sobre formas de reducir la retención de agua.

En pocas palabras, la hinchazón implica cantidades excesivas de sólidos, líquidos o gases en el sistema digestivo.

Sin embargo, en algunas personas, la hinchazón es causada principalmente por una mayor sensibilidad. Simplemente se siente como si hubiera un aumento de la presión en el abdomen, a pesar de que no existe (4, 5).

Alrededor del 16-30% de las personas informan que regularmente experimentan hinchazón, por lo que esto es muy común (2, 6, 7).

La hinchazón a menudo puede causar dolor, incomodidad y una sensación de "relleno", pero también puede hacerlo ver más pesado y dar la percepción de grandes cantidades de grasa abdominal.

A pesar de que la hinchazón a veces es causada por afecciones médicas graves, con mayor frecuencia es causada por la dieta y algunos alimentos o ingredientes a los que no tolera.

Aquí hay 11 formas comprobadas de reducir o eliminar la hinchazón.

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1. No coma demasiado a la vez

Ser rellenado puede sentirse como hinchado, pero el problema es que simplemente comió demasiado.

Si está comiendo comidas grandes y tiende a sentirse incómodo después, pruebe porciones más pequeñas.

Agregue otra comida diaria si es necesario.

Un subconjunto de personas que experimentan hinchazón en realidad no tienen un estómago agrandado o una mayor presión en el abdomen. El problema es principalmente sensorial (8, 9).

Una persona con tendencia a hincharse experimentará incomodidad por una cantidad de alimento menor que una persona que rara vez se siente hinchada.

Por esta razón, simplemente comer comidas más pequeñas puede ser increíblemente útil.

Masticar mejor la comida puede tener un doble efecto. Reduce la cantidad de aire que tragas con la comida (una causa de hinchazón) y también te hace comer más despacio, lo que está relacionado con una ingesta de alimentos reducida y porciones más pequeñas (10).

Conclusión: Las personas que experimentan hinchazón a menudo tienen una mayor sensibilidad a los alimentos en el estómago. Por lo tanto, comer comidas más pequeñas puede ser muy útil.

2. Descartar las alergias e intolerancias alimentarias a los alimentos comunes

Las alergias e intolerancias alimentarias son relativamente comunes.

Cuando ingiere alimentos a los que no tolera, puede causar un exceso de producción de gases, hinchazón y otros síntomas.

Estos son algunos alimentos e ingredientes comunes a tener en cuenta:

Lactosa: La intolerancia a la lactosa está asociada con muchos síntomas digestivos, incluida la hinchazón. La lactosa es el carbohidrato principal en la leche (11).
Fructosa: La intolerancia a la fructosa puede provocar hinchazón (12).
Huevos: El gas y la hinchazón son síntomas comunes de la alergia al huevo.
Trigo y gluten: Muchas personas son alérgicas al trigo o intolerantes al gluten (una proteína en el trigo, la espelta, la cebada y algunos otros granos). Esto puede provocar diversos efectos adversos sobre la digestión, incluida la hinchazón (13, 14).

Puedes intentar evitar algunos de estos para ver si te ayudan. Pero si sospecha que tiene una alergia alimentaria o intolerancia, consulte a un médico.

Conclusión: Las alergias e intolerancias alimentarias son causas comunes de hinchazón. Los ofensores comunes incluyen lactosa, fructosa, trigo, gluten y huevos.

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3. Evite tragar aire y gases

Hay dos fuentes de gas en el sistema digestivo.

Uno es gas producido por la bacteria en el intestino (al que llegaremos en un momento).

El otro es aire o gas que se ingiere cuando come o bebe. El mayor delincuente aquí es bebidas carbonatadas (refrescos o bebidas gaseosas).

Contienen burbujas de dióxido de carbono, un gas que puede liberarse del líquido una vez que llega al estómago.

Masticar chicle, beber a través de una pajita y comer mientras habla o cuando tiene prisa, también puede provocar una mayor cantidad de aire ingerido.

Conclusión: El aire ingerido puede contribuir a la hinchazón. Una causa importante son las bebidas carbonatadas, que contienen gases que se disuelven en el líquido.

4. No coma alimentos que le den gas

Algunos alimentos altos en fibra pueden hacer que las personas produzcan grandes cantidades de gas.

Los principales jugadores incluyen legumbres como frijoles y lentejas, así como algunos granos enteros.

Trata de llevar un diario de alimentos para descubrir si ciertos alimentos tienden a hacerte más gaseoso y / o hinchado que otros.

Los alimentos grasos también pueden ralentizar la digestión y el vaciado del estómago. Esto puede tener beneficios para la saciedad (y posiblemente ayudar a perder peso), pero puede ser un problema para las personas con tendencia a hincharse.

Prueba comer menos frijoles y alimentos grasos para ver si te ayuda.

Conclusión: Si ciertos alimentos te hacen sentir hinchado o darte gases, intenta reducirlos o evitarlos. Comer alimentos grasos también puede retrasar la digestión y puede contribuir a la hinchazón en algunas personas.

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5. Pruebe una dieta baja en FODMAP

El síndrome de intestino irritable (SII) es el trastorno digestivo más común en el mundo.

No tiene causa conocida, pero se cree que afecta aproximadamente al 14% de las personas, la mayoría de las cuales no están diagnosticadas (15).

Los síntomas comunes incluyen hinchazón, dolor abdominal, malestar, diarrea y / o estreñimiento.

La mayoría de los pacientes con SII experimenta hinchazón, y alrededor del 60% de ellos declaran hinchazón como su peor síntoma, con una puntuación incluso mayor que el dolor abdominal (1, 16).

Numerosos estudios han demostrado que los carbohidratos indigeribles llamados FODMAPS pueden exacerbar drásticamente los síntomas en pacientes con SII (17, 18).

FODMAP significa Fermentable, Oligo, Di-, monosacáridos y polioles.

Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP conduce a importantes reducciones en los síntomas, como la hinchazón, al menos en pacientes con SII (19, 20, 21).

Si tiene problemas de hinchazón, con o sin otros síntomas digestivos, una dieta baja en FODMAP puede ser una buena manera de solucionarlo.

Aquí hay algunos alimentos comunes de alto FODMAP:

Trigo.
Cebollas.
Ajo.
Brócoli.
Repollo.
Coliflor.
Alcachofas.
Frijoles.
Manzanas.
Peras.
Sandía.
Aquí puede encontrar una lista detallada de alimentos con alto contenido de FODMAP.

Esta dieta puede ser difícil de seguir si estás acostumbrado a comer muchos de estos alimentos, pero puede valer la pena probarla si tienes hinchazón u otros problemas digestivos.

Conclusión: Los carbohidratos llamados FODMAP pueden causar hinchazón y otros síntomas digestivos, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable.

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6. Tenga cuidado con los alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en los alimentos sin azúcar y los chicles.

Estos edulcorantes generalmente se consideran alternativas seguras al azúcar.

Sin embargo, pueden causar problemas digestivos, porque tienden a llegar a las bacterias en el intestino grueso, que las digieren y producen gas (22).

Los alcoholes de azúcar también son FODMAP, por lo que se los excluye con una dieta baja en FODMAP.

Intenta evitar los alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol y manitol. El alcohol de azúcar eritritol puede tolerarse mejor que otros, pero también puede causar problemas digestivos en grandes dosis.

Conclusión: Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos como hinchazón, especialmente cuando se consumen en grandes dosis. Intente evitar los chicles sin azúcar y otras fuentes de alcoholes de azúcar.

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7. Tome Suplementos de Enzimas Digestivas

Hay ciertos productos de venta libre que pueden ser útiles.

Esto incluye enzimas complementarias que pueden ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles.

Los más notables incluyen:

Lactasa: una enzima que descompone la lactosa, útil para personas con intolerancia a la lactosa.
Beano: contiene la enzima alfa-galactosidasa, que puede ayudar a descomponer los carbohidratos indigeribles de diversos alimentos.

En muchos casos, estos tipos de suplementos pueden proporcionar un alivio casi inmediato.

Conclusión: Muchos productos sin receta pueden ser útiles contra la hinchazón y otros problemas digestivos. Por lo general, son enzimas digestivas que ayudan a descomponer ciertos componentes de los alimentos.

8. No se constipará

El estreñimiento es un problema digestivo muy común y puede tener muchas causas diferentes.

Los estudios demuestran que el estreñimiento a menudo puede exacerbar los síntomas de hinchazón (23, 24).

Obtener fibra más soluble a menudo se recomienda para el estreñimiento.

Sin embargo, es necesario aumentar la fibra con precaución para las personas que tienen gases y / o hinchazón, porque la fibra a menudo puede empeorar las cosas.

Es posible que desee intentar tomar suplementos de magnesio o aumentar su actividad física, los cuales pueden ser eficaces contra el estreñimiento (25, 26, 27).

Conclusión: El estreñimiento puede exacerbar los síntomas de hinchazón. El aumento de la ingesta de magnesio y la actividad física pueden ser eficaces contra el estreñimiento.

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9. Tome Probióticos

El gas producido por la bacteria en el intestino es un importante contribuyente a la hinchazón.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias que residen allí, y pueden variar entre individuos.

Parece lógico que el número y tipo de bacteria pueda tener algo que ver con la producción de gas, y hay algunos estudios que lo respaldan.

Varios ensayos clínicos han demostrado que ciertos suplementos probióticos pueden ayudar a reducir la producción de gas, así como la hinchazón, en personas con problemas digestivos (28, 29).

Sin embargo, otros estudios mostraron que los probióticos pueden ayudar a reducir el gas, pero no los síntomas de hinchazón (30, 31, 32).

Esto puede depender del individuo, así como del tipo de cepa probiótica utilizada.

Los suplementos probióticos pueden tener muchos otros beneficios, por lo que definitivamente vale la pena probarlos.

Sin embargo, pueden tomar un tiempo para comenzar a trabajar, así que sea paciente.

Conclusión: Los suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar el ambiente bacteriano en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de gases y la hinchazón.