10 Razones científicas para comer más proteínas

A la gente le gusta discutir sobre las grasas y los carbohidratos.

Sin embargo, casi todos están de acuerdo en que la proteína es importante.

La mayoría de las personas comen suficiente proteína para prevenir la deficiencia, pero hay algunas que lo harían mejor con un mucho mayor consumo de proteína.

Numerosos estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica (1, 2).

Aquí hay 10 razones científicas para comer más proteínas.

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1. La proteína puede reducir el apetito y los niveles de hambre

Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan nuestros cuerpos de diferentes maneras.

Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la más abundante. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida (3).

Parte de la razón es que la proteína reduce el nivel de la hormona del hambre ghrelin. También aumenta el péptido de la hormona de la saciedad, YY, que te hace sentir lleno (4, 5, 6).

Este efecto puede ser poderoso . En un estudio, al aumentar la proteína del 15 al 30% de las calorías, las mujeres con sobrepeso comen 441 calorías menos al día, sin restringir intencionalmente nada (7).

Si necesita perder peso o grasa abdominal, entonces considere reemplazar algunos de los carbohidratos y grasas que está comiendo con proteínas. Puede ser tan simple como hacer que la patata o el arroz se vuelvan más pequeños, al tiempo que agrega un poco más de carne o pescado.

Conclusión: Una dieta alta en proteínas reduce el hambre, ayudándote a comer menos calorías. Esto es causado por la función mejorada de las hormonas reguladoras del peso.

2. La proteína puede aumentar la masa muscular y la fuerza

La proteína forma los bloques de construcción de los músculos.

Por lo tanto, parece lógico que comer más proteínas lo ayude a desarrollar más.

Quizás no sea sorprendente que numerosos estudios muestren que comer mucha proteína puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza (8, 9).

Si eres físicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar músculo y fuerza, entonces necesitas asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína.

Mantener las proteínas altas también puede ayudar a prevenir la pérdida de músculos cuando su cuerpo está en un estado "catabólico" (descomposición), como durante la pérdida de peso (10, 11, 12).

Conclusión: El músculo está hecho principalmente de proteínas. Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a ganar masa muscular y fuerza, y puede reducir la pérdida de masa muscular al perder peso.

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3. La proteína es buena para sus huesos (no al revés)

Existe un mito en curso de que la proteína (principalmente la proteína animal) es perjudicial para los huesos.

Esto se basa en la idea de que la proteína aumenta la "carga de ácido" en el cuerpo, lo que provoca que el calcio se lixivie de los huesos para neutralizar el ácido.

Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo muestran que las proteínas, incluidas las proteínas animales, tienen importantes beneficios para la salud ósea (13, 14, 15).

Las personas que comen más proteína tienden a mantener mejor su masa ósea a medida que envejecen, y tienden a tener un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas (16, 17).

Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer mucha proteína y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.

Conclusión: Las personas que comen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea a medida que envejecen. Tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.

4. La proteína puede reducir los antojos y el deseo de tomar bocaditos tarde por la noche

Un deseo de comer es diferente del hambre normal.

No se trata solo de que su cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que su cerebro necesita una "recompensa" (18).

Como antiguo adicto a las drogas, alcohólico y fumador, puedo decirte que un antojo de comida chatarra siente exactamente lo mismo que un ansia de drogas, alcohol y nicotina.

Desafortunadamente, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que aparezcan en primer lugar.

Una de las mejores formas de hacerlo es aumentar la ingesta de proteínas.

Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer a la mitad por la noche (19).

La barra azul en el gráfico es el grupo de alto contenido de proteínas, y la barra roja es el grupo de proteínas normales. Como puede ver, el aumento de la ingesta de proteínas provocó una reducción drástica de los antojos y de los bocadillos nocturnos.

Los estudios en niñas también descubrieron que el simple hecho de comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y los bocadillos nocturnos. Esto puede estar mediado por la función mejorada de la dopamina, una de las principales hormonas del cerebro involucradas en los antojos y la adicción (20).

Conclusión: Se ha demostrado que comer más proteínas reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos tarde en la noche. Solo comer un desayuno rico en proteínas puede tener un efecto poderoso.

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5. La proteína puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

Comer alimentos puede aumentar su metabolismo por un tiempo breve.

Eso es porque el cuerpo usa energía (calorías) para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor (20-35%) que la grasa o los carbohidratos (5-15%) (21).

Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas aumenta significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que usted quema. Esto puede representar de 80 a 100 calorías más quemadas por día (22, 23, 24).

Un estudio sobre proteínas durante la sobrealimentación encontró que un grupo con alto contenido de proteínas quemaba 260 calorías más por día que un grupo de bajo contenido proteínico. Esto es equivalente a hora de ejercicio de intensidad moderada por día (25).

Conclusión: Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta su metabolismo significativamente, lo que ayuda a quemar más calorías durante el día.

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6. La proteína puede disminuir su presión arterial

La presión arterial alta (hipertensión) es una causa importante de ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedad renal crónica.

Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas disminuye la presión arterial en varios estudios.

En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteína redujo la presión arterial sistólica en 1.76 mmHg en promedio, y la presión arterial diastólica en 1.15 mmHg (26).

Un estudio descubrió que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también reducía el colesterol LDL y los triglicéridos (27).

Conclusión: Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede disminuir la presión arterial. Algunos estudios también muestran mejoras en otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

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7. La proteína puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Como se mencionó anteriormente, una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo y conduce a la reducción automática de la ingesta de calorías y los antojos (28).

Por esta razón, no es sorprendente ver que las personas que aumentan su ingesta de proteínas tienden a perder peso automáticamente (29).

En un estudio en mujeres con sobrepeso, comer proteínas al 30% de las calorías hizo que perdieran 11 libras (5 kg) en 12 semanas, sin intencionalmente restringir nada (7).

La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa cuando se restringen las calorías intencionalmente.

En un estudio de 12 meses de 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calorías, el grupo con alto contenido de proteínas perdió un 53% más de grasa corporal que un grupo de proteínas normales que ingiere el mismo número de calorías (30).

Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener el peso perdido es en realidad un desafío mucho más grande para la mayoría de las personas.

Se ha demostrado que un aumento modesto en la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso. En un estudio, el aumento de proteínas del 15% al ​​18% de las calorías redujo el peso en un 50% (31).

Si desea bajar de peso, no recuperarlo y prevenir la obesidad en el futuro, luego considere hacer un aumento permanente de su ingesta de proteínas.

Conclusión: Comer muchas proteínas tiene numerosos beneficios para perder peso. Puede ayudarlo a perder más grasa y ayudarlo a mantenerla a largo plazo.

8. La proteína no daña los riñones sanos

Muchas personas creen erróneamente que una ingesta alta de proteínas daña sus riñones.

Es cierto que en personas con enfermedad renal preexistente, restringir la ingesta de proteínas puede ser beneficioso (32). Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.

Sin embargo, aunque la ingesta alta de proteínas puede ser perjudicial en personas con problemas renales, NO significa que tenga relevancia para las personas con riñones saludables.

De hecho, numerosos estudios han analizado esto y han descubierto que las dietas altas en proteínas tienen efectos nocivos en personas que no padecen enfermedad renal (33, 34, 35).

Conclusión: Es cierto que las proteínas pueden causar daño en personas con problemas renales, pero esto no tiene relevancia para personas con riñones saludables.

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9. La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de una lesión

La proteína puede ayudar a su cuerpo a reparar después de que se ha lesionado.

Esto tiene mucho sentido, dado que forma los principales bloques de construcción de los tejidos y órganos del cuerpo.

Numerosos estudios han demostrado que comer más proteína después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación (36, 37).

Conclusión: Comer más proteínas puede ayudarlo a recuperarse más rápido después de haberse lesionado.

10. La proteína puede ayudarlo a mantenerse en forma a medida que envejece

Una de las consecuencias del envejecimiento es que sus músculos se encogen.

Esto se conoce como sarcopenia relacionada con la edad, y es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida en la vejez (38, 39).

Comer más proteínas es una de las mejores maneras de prevenir la sarcopenia relacionada con la edad (40).

Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas (41).

Conclusión: Comer mucha proteína puede ayudar a reducir el desgaste muscular asociado con el envejecimiento.

¿Cuánta proteína debes comer?

Aunque una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.

La mayoría de las personas ya comen proteínas con alrededor del 15% de calorías, lo cual es más que suficiente para prevenir la deficiencia.

Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, o hasta un 25-30% de calorías.

Si necesita perder peso, mejorar su salud metabólica o ganar masa muscular y fuerza, entonces es importante asegurarse de comer suficiente proteína.

Lee este artículo para obtener más información sobre la cantidad exacta de proteínas que deberías comer.

Si desea saber qué alimentos debe comer para aumentar su ingesta de proteínas, este artículo enumera 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas.