Los 10 vegetales de invierno más saludables

Comer en temporada es muy fácil en la primavera y el verano, pero puede ser un desafío cuando llega el frío.

Sin embargo, algunas verduras pueden sobrevivir al frío, incluso bajo una manta de nieve. Estos son conocidos como vegetales de invierno, debido a su capacidad para resistir el clima frío y riguroso.

Estas variedades resistentes al frío pueden soportar temperaturas frías debido a la mayor cantidad de azúcar que contienen (1).

El azúcar que se encuentra en el agua de las verduras de invierno hace que se congelen en un punto más bajo, lo que les permite sobrevivir en clima frío.

Además, este proceso hace que las verduras resistentes al frío tengan un sabor más dulce en los meses más fríos, haciendo que el invierno sea el momento óptimo para la cosecha (2).

Este artículo echa un vistazo a 10 de las verduras de invierno más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.

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1. Kale

Este verde frondoso no es solo uno de los vegetales más saludables, sino que también crece en climas más fríos.

Es un miembro de la familia de vegetales crucíferos, que incluye plantas tolerantes al frío como las coles de Bruselas, el repollo y los nabos.

Aunque la col rizada se puede cosechar durante todo el año, prefiere un clima más frío e incluso puede soportar condiciones de nieve (3).

Kale también es un verde excepcionalmente nutritivo y versátil. Está repleto de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y potentes compuestos vegetales.

De hecho, solo una taza (67 gramos) de col rizada contiene la ingesta diaria recomendada de vitaminas A, C y K. También es rica en vitaminas B, calcio, cobre, manganeso, potasio y magnesio (4).

Además, la col rizada está cargada de antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kaempferol que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.

Algunos estudios sugieren que una dieta alta en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, como el cáncer de pulmón y esófago (5, 6, 7).

Resumen La col rizada es una verdura de hoja verde resistente al frío que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Coles de Bruselas

Como la col rizada, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de vegetales crucíferos ricos en nutrientes.

Las cabezas pequeñas, similares a coles de la planta de brotes de Bruselas se desarrollan durante los meses de clima frío. Pueden mantenerse en temperaturas bajo cero, por lo que son una necesidad para los platos de invierno de temporada.

Aunque pequeñas, las coles de Bruselas contienen una cantidad impresionante de nutrientes.

Son una fuente excelente de vitamina K. Una taza (156 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene el 137% de su ingesta diaria recomendada (8).

La vitamina K es crítica para la salud ósea y cardíaca y es importante para la función cerebral (9, 10).

Las coles de Bruselas son también una gran fuente de vitaminas A, B y C y los minerales de manganeso y potasio.

Además, las coles de Bruselas son ricas en fibra y ácido alfa-lipoico, y se ha demostrado que ambas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (11, 12).

La fibra ralentiza el proceso digestivo en el cuerpo, lo que provoca una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto significa que hay menos picos en el azúcar en la sangre después de consumir una comida rica en fibra (13).

El ácido alfa lipoico es un antioxidante que puede reducir los niveles altos de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina (14).

La insulina es una hormona necesaria para que las células absorban el azúcar en la sangre. Mantiene los niveles de azúcar en la sangre demasiado altos o bajos.

También se ha demostrado que el ácido alfa lipoico reduce los síntomas de la neuropatía diabética, un tipo doloroso de daño nervioso que afecta a muchas personas con diabetes (15).

Resumen Las coles de Bruselas están llenas de nutrientes y son especialmente ricas en vitamina K. Tienen un alto contenido de ácido alfa-lipoico, un antioxidante que puede beneficiar a las personas con diabetes.

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3. Zanahorias

Este popular tubérculo se puede cosechar en los meses de verano, pero alcanza la dulzura máxima en otoño e invierno.

Las condiciones frías hacen que las zanahorias conviertan almidones almacenados en azúcares para evitar que el agua en sus celdas se congele.

Esto hace que las zanahorias tengan un sabor extra dulce en climas más fríos. De hecho, las zanahorias cosechadas después de una helada a menudo se llaman "zanahorias dulces". "

Este vegetal crujiente también resulta ser muy nutritivo. Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Una zanahoria grande (72 gramos) contiene el 241% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A (16).

La vitamina A es esencial para la salud de los ojos y también es importante para la función inmune y el crecimiento y desarrollo adecuados.

Además, las zanahorias están cargadas de antioxidantes carotenoides. Estos potentes pigmentos vegetales le dan a las zanahorias su color brillante y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Algunos estudios sugieren que una dieta rica en carotenoides puede ayudar particularmente a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos cáncer de próstata y de mama (17, 18).

Resumen Las zanahorias prosperan cuando hace frío. Están repletos de vitamina A y potentes antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertas enfermedades como la próstata y el cáncer de mama.

4. Swiss Chard

La acelga no sólo es tolerante al clima frío, sino que también es muy baja en calorías y rica en nutrientes.

De hecho, una taza (36 gramos) proporciona solo 7 calorías, pero contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

También es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso (19).

Además, las hojas de color verde oscuro y los tallos de colores brillantes de las acelgas están repletas de pigmentos benéficos llamados betalaínas.

Se ha demostrado que las betalaínas reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen la oxidación del colesterol LDL, una de las principales causas de enfermedad cardíaca (20, 21).

Este verde es ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una reducción de la enfermedad cardíaca (22).

Resumen La acelga es muy baja en calorías pero contiene vitaminas y minerales. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

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5. Chirivías

Similar en apariencia a las zanahorias, chirivías son otro tipo de vegetales de raíz con una serie de beneficios de salud únicos.

Al igual que las zanahorias, las chirivías se vuelven más dulces a medida que entran temperaturas frías, lo que las convierte en una deliciosa adición a los platos de invierno. Tienen un sabor ligeramente terroso y son altamente nutritivos.

Una taza (156 gramos) de chirivías cocidas contiene casi 6 gramos de fibra y el 34% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Además, la chirivía es una fuente excelente de vitaminas B y E, potasio, magnesio y manganeso (23).

El alto contenido de fibra de chirivías también los convierte en una excelente opción para la salud digestiva. Son especialmente ricos en fibra soluble, que forma una sustancia parecida a un gel en el sistema digestivo.

Esto puede ayudar a disminuir la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que es especialmente útil para las personas con diabetes (24).

La fibra soluble también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer de mama y accidente cerebrovascular (25, 26, 27).

Resumen Las chirivías son vegetales de raíz altamente nutritivos que contienen una cantidad impresionante de fibra soluble, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud.

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6. Collard Greens

Al igual que la col rizada y las coles de Bruselas, las hojas de berza pertenecen a la familia de verduras Brassica. Sin mencionar que también es una de las plantas más resistentes al frío del grupo.

Este verde ligeramente amargo puede resistir temperaturas de congelación prolongadas y sabe mejor después de estar expuesto a las heladas.

El amargor de la berza está realmente asociado con la gran cantidad de calcio que se encuentra en la planta. De hecho, un estudio encontró que las verduras con el mayor contenido de calcio tenían el sabor más amargo (28).

La cantidad de calcio en la col rizada es impresionante, con una taza (190 gramos) de coles cocidas que contienen el 27% de la ingesta diaria recomendada (29).

El calcio es esencial para la salud ósea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, junto con otras funciones importantes.

Además, estos vegetales están cargados de vitamina K, que juega un papel clave en la salud de los huesos.

Los estudios demuestran que la ingesta adecuada de vitamina K y calcio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas (30, 31).

Además de ser una excelente opción para promover huesos sanos y fuertes, las hojas de berza son una buena fuente de vitaminas B y C, hierro, magnesio y manganeso.

Resumen Los grelos tienen un sabor ligeramente amargo y están llenos de nutrientes. Son especialmente altos en calcio y vitamina K, que son importantes para huesos saludables.

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7. Los ribabos

son un vegetal subestimado a pesar de su impresionante contenido de nutrientes.

Estas verduras de raíz crecen mejor en clima frío y desarrollan un sabor más dulce a medida que las temperaturas se vuelven más frías en otoño e invierno.

Se pueden comer todas las partes de la planta de rutabaga, incluidas las frondosas hojas verdes que sobresalen del suelo.

Una taza de colinabo cocido (170 gramos) contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 16% de la ingesta diaria recomendada de potasio (32).

El potasio es crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. También juega un papel clave en el control de la presión arterial.

De hecho, los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta (33).

Además, los estudios observacionales han relacionado las verduras crucíferas como los colinabos con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, un estudio encontró que comer más vegetales crucíferos podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas hasta en un 15.8% (34).

Además de ser una fuente excelente de vitamina C y potasio, los colinabos son una buena fuente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso.

Resumen Los riachuelos son vegetales de raíz con alto contenido de vitamina C y potasio. Aumentar su consumo de potasio puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Repollo rojo

El repollo es un vegetal crucífero que prospera en climas fríos. Mientras que el repollo verde y el rojo son extremadamente saludables, la variedad roja tiene un mayor perfil de nutrientes.

Una taza de repollo rojo crudo (89 gramos) contiene el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y altas cantidades de vitaminas A y K.

También es una buena fuente de vitaminas B, manganeso y potasio (35)

Sin embargo, donde el repollo rojo realmente brilla es en su contenido antioxidante. El color brillante de esta verdura proviene de los pigmentos llamados antocianinas.

Las antocianinas pertenecen a la familia de antioxidantes flavonoides, que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.

Uno de estos beneficios es el potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (36).

En un estudio de 93, 600 mujeres, los investigadores encontraron que las mujeres con un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas tenían hasta un 32% menos de probabilidades de sufrir ataques cardíacos que las mujeres que consumían menos alimentos ricos en antocianinas (37).

Además, se ha descubierto que la ingesta elevada de antocianinas reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria (38).

La evidencia adicional de estudios en tubos de ensayo y en animales sugiere que las antocianinas también pueden tener habilidades para combatir el cáncer (39, 40).

Resumen El repollo rojo está repleto de nutrientes, incluidas las vitaminas A, C y K. También contiene antocianinas, que pueden proteger contra las enfermedades del corazón y ciertos cánceres.

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9. Rábanos

Estos vegetales de tonos joya son conocidos por su sabor picante y textura crujiente. Además, algunas variedades son muy resistentes al frío y pueden sobrevivir a temperaturas bajo cero.

Los rábanos son ricos en vitaminas B y C, además de potasio (41).

Su sabor picante se atribuye a un grupo especial de compuestos que contienen azufre llamados isotiocianatos, que se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Estos poderosos compuestos de plantas actúan como antioxidantes en el cuerpo, ayudando a mantener la inflamación bajo control.

Los rábanos se han investigado exhaustivamente por sus posibles propiedades contra el cáncer (42).

De hecho, un estudio de probeta descubrió que el extracto de rábano rico en isotiocianato inhibía el crecimiento de células de cáncer de mama humano (43).

Este efecto también se ha observado en estudios de laboratorio y en animales que incluyen células de cáncer de colon y vejiga (44, 45).

A pesar de ser prometedores, se necesitan más estudios en humanos sobre las posibles habilidades para combatir el cáncer de los rábanos.

Resumen Los rábanos son una fuente excelente de vitaminas B y C, así como de potasio. Además, contienen isotiocianatos, que pueden tener habilidades para combatir el cáncer.

10. Perejil

Mientras que muchas hierbas desaparecen cuando el clima se vuelve frío, el perejil puede continuar creciendo a través de temperaturas frías e incluso nieve.

Además de ser excepcionalmente resistente al frío, este verde aromático está lleno de nutrición.

Solo una onza (28 gramos) cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina K y contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

También está cargada de vitamina A, folato, hierro, calcio y potasio (46)

El perejil es una excelente fuente de flavonoides, que incluye apigenina y luteolina, que son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Estos flavonoides pueden ser particularmente útiles para inhibir la pérdida de memoria y los cambios relacionados con la edad en el cerebro.

Un estudio descubrió que una dieta rica en luteolina reducía la inflamación relacionada con la edad en el cerebro de los ratones viejos y mejoraba la memoria al inhibir los compuestos inflamatorios (47).

Resumen El perejil es un verde tolerante al frío que es rico en nutrientes. También contiene el compuesto de la planta luteolina, que puede promover la salud del cerebro.

The Bottom Line

Hay varias verduras que prosperan en climas más fríos.

Ciertos tipos de vegetales, como las zanahorias y las chirivías, incluso adquieren un sabor más dulce después de haber estado expuestos a las heladas.

Estos vegetales resistentes al frío permiten llenar su dieta con productos de temporada y llenos de nutrientes durante todo el invierno.

Si bien cualquier vegetal de esta lista sería una adición altamente nutritiva a su dieta, hay muchas otras verduras de invierno que también hacen grandes elecciones.

Después de todo, agregar cualquier producto fresco a su dieta contribuirá en gran medida a promover su salud.