10 Alimentos que pueden mejorar tu sistema inmunológico

Mantener su sistema inmunológico saludable es muy importante, sin importar la temporada.

Naturalmente, lo que come puede influir de manera importante en su salud inmunológica.

Ciertos alimentos en realidad pueden disminuir sus probabilidades de enfermarse, mientras que otros pueden ayudarlo a recuperarse más rápidamente si se enferma.

Este artículo enumera los 10 alimentos que debes comer si quieres mejorar tu sistema inmunológico.

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1. Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral que desempeña un papel importante en la función inmune. Una dieta que contenga muy poco hierro puede contribuir a la anemia y debilitar el sistema inmunitario (1, 2, 3, 4).

Es por eso que es importante optimizar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carne, pollo, pescado, mariscos, legumbres, nueces, semillas, vegetales crucíferos y frutas secas.

También puede mejorar la absorción de hierro de los alimentos mediante el uso de ollas de hierro fundido y sartenes para cocinar, y evitar el té o el café con las comidas.

La combinación de alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar su absorción aún más.

Dicho esto, es importante recordar que los niveles excesivamente altos de hierro en sangre pueden ser dañinos y en realidad pueden suprimir el sistema inmunitario (5, 6, 7). Por lo tanto, es mejor usar suplementos de hierro solo si tiene una deficiencia de hierro o con el consejo de un médico.

Conclusión: Los niveles óptimos de hierro en sangre ayudan a mejorar su función inmune. Por lo tanto, es ventajoso incluir alimentos ricos en hierro en su dieta.

2. Alimentos ricos en probióticos

Se cree que los alimentos ricos en probióticos ayudan a mejorar su función inmunológica.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en su intestino y ayudan a estimular su sistema inmunológico.

Las revisiones recientes muestran que los probióticos pueden reducir el riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior hasta en un 42% (8, 9, 10, 11).

También ayudan a mantener la salud del revestimiento de su intestino, lo que puede ayudar a evitar que las sustancias no deseadas se "filtren" en el cuerpo y provoquen una respuesta inmune (12, 13, 14, 15).

Los estudios también muestran que cuando las personas se enferman, quienes consumen probióticos con regularidad tienen hasta un 33% menos de probabilidades de necesitar antibióticos. En ciertos casos, los probióticos que consumen regularmente también pueden llevar a una recuperación más rápida de la enfermedad (8, 9, 10).

La mayoría de los estudios sobre el tema proporcionaron a los participantes suplementos probióticos. Sin embargo, también es posible aumentar su consumo haciendo que los alimentos probióticos sean una parte regular de su dieta (16).

Las mejores fuentes de probióticos incluyen el chucrut, las salmueras fermentadas de forma natural, el yogur, el kéfir, el suero de leche, el kimchi, el tempeh, el miso, el natto y la kombucha.

Conclusión: Los probióticos pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico. Esto puede reducir la probabilidad y la gravedad de sus síntomas y ayudarlo a recuperarse más rápido cuando se enferma.

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3. Cítricos

Las frutas como naranjas, pomelos y mandarinas tienen un alto contenido de vitamina C, un refuerzo de inmunidad bien conocido.

La vitamina C es reconocida por sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. También ayuda a mantener la integridad de su piel, que actúa como una barrera protectora contra las infecciones (17).

Además, la vitamina C actúa como un antioxidante, ayudando a proteger sus células inmunes contra compuestos dañinos formados en respuesta a infecciones virales o bacterianas (17).

Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C es una gran manera de fortalecer su sistema inmunológico y puede reducir la probabilidad de infección (18, 19, 20, 21, 22).

Algunos estudios también informan que aumentar el consumo de vitamina C durante el resfriado común puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente (19, 20, 21, 22, 23).

Dicho esto, podría ser más ventajoso aumentar la ingesta de alimentos vegetales en lugar de suplementos, ya que las plantas contienen otros compuestos beneficiosos que los suplementos pueden no tener.

Otros alimentos con alto contenido de vitamina C incluyen pimientos, guayabas, verduras de hoja verde, brócoli, bayas, tomates, papaya y arvejas.

Conclusión: Los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico. Esto probablemente reduzca su riesgo de infección e incluso acelere su recuperación.

4. Jengibre

El jengibre es rico en gingerol, una sustancia bioactiva que se cree que ayuda a reducir el riesgo de infecciones (24).

De hecho, el jengibre tiene propiedades antimicrobianas que pueden inhibir el crecimiento de varios tipos de bacterias, incluido E. coli, Candida y Salmonella (25, 26, 27, 28).

Los estudios en células humanas muestran que el jengibre fresco también puede ayudar a combatir el virus sincicial respiratorio humano (HRSV), un virus responsable de muchas infecciones respiratorias. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para apoyar este efecto protector (29).

Los efectos del jengibre pueden ser especialmente potentes si los compuestos de jengibre ya están presentes en su cuerpo antes de que ocurra la infección (29).

Finalmente, el jengibre también tiene efectos antináuseas, que pueden ayudar a disminuir los síntomas de náuseas cuando tienes gripe (30).

Se necesita más investigación para determinar las pautas de dosificación eficaces.

Mientras tanto, simplemente agregue una pizca de jengibre fresco o seco en sus platos o batidos. También puede tomar una infusión fresca de jengibre o usar jengibre en escabeche como un limpiador de paladar rico en probióticos entre los platos.

Conclusión: Hacer que el jengibre sea una parte habitual de su dieta puede ayudar a disminuir el riesgo de infección y reducir los síntomas de náuseas cuando está enfermo.

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5. Ajo

El ajo también contiene compuestos activos que pueden ayudar a reducir el riesgo de infección (31, 32).

Por ejemplo, se cree que la alicina, el compuesto activo principal en el ajo, mejora la capacidad de las células inmunes para combatir los resfriados y la gripe (33, 34).

El ajo también parece tener propiedades antimicrobianas y antivirales que pueden ayudarlo a combatir infecciones bacterianas y virales (25, 26, 35).

En un estudio, los participantes que recibieron un suplemento diario de alicina experimentaron resfriados 63% menos a menudo que el grupo placebo. Además, cuando se enfermaron, los participantes en el grupo de alicina se recuperaron 3. 5 días antes, en promedio (33).

En otro estudio, los participantes que recibieron un suplemento diario de extracto de ajo envejecido enfermaron con la misma frecuencia que el grupo placebo. Sin embargo, informaron un 21% menos síntomas y se recuperaron un 58% más rápido que el grupo placebo (34).

Para maximizar los efectos de refuerzo inmunológico del ajo, intenta comer un diente de dos a tres veces por día.

Triturar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinar también puede ayudar a aumentar sus efectos (36, 37).

Conclusión: El consumo de dos a tres dientes de ajo fresco por día puede ayudar a estimular su sistema inmunológico. El ajo parece ser particularmente efectivo para reducir los síntomas y la duración del resfriado común y la gripe.

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6. Bayas

Durante muchos años, los nativos americanos han usado bayas para tratar infecciones como el resfriado común (38).

Esto podría deberse a que las bayas son una rica fuente de polifenoles, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antimicrobianas.

Por ejemplo, se cree que la quercetina, un polifenol de bayas, es particularmente efectiva para reducir el riesgo de enfermar después de una sesión de ejercicio intenso (39).

Los estudios también muestran que las bayas y sus polifenoles tienen la capacidad de proteger contra el virus de la gripe responsable de la gripe (40). Incluso pueden ofrecer una defensa contra Staphylococcus, E. infecciones por coli y Salmonella (41, 42).

Las bayas también contienen buenas cantidades de vitamina C, lo que aumenta sus propiedades de refuerzo inmunitario.

Conclusión: Las bayas contienen compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones virales o bacterianas.

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7. Aceite de coco

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), una categoría de grasas con propiedades antimicrobianas.

El tipo más común de MCT que se encuentra en el aceite de coco es el ácido láurico, que se convierte en una sustancia conocida como monolaurina durante la digestión.

Tanto el ácido láurico como la monolaurina tienen la capacidad de matar virus dañinos, bacterias y hongos (43).

Por ejemplo, los investigadores informan que las grasas de coco pueden ayudar a combatir los tipos de bacterias que causan úlceras estomacales, sinusitis, caries dentales, intoxicaciones alimentarias e infecciones del tracto urinario (44).

Los investigadores también creen que el aceite de coco puede ser eficaz contra los virus responsables de la influenza y la hepatitis C. También puede ayudar a combatir Candida albicans, una causa común de infecciones por hongos en humanos (44, 45, 46)

Puede agregar fácilmente aceite de coco a su dieta usándolo en lugar de mantequilla o aceites vegetales al cocinar o hornear.

El consumo de hasta dos cucharadas (30 ml) por día debe dejar suficiente espacio para continuar incluyendo otras grasas saludables en su dieta, como aguacates, nueces, aceitunas y aceite de linaza.

Sin embargo, es posible que desee aumentar su ingesta gradualmente para evitar las náuseas o heces sueltas que pueden ocurrir con ingestas elevadas.

Conclusión: El tipo de grasa que se encuentra en los cocos puede ayudar a protegerlo contra diversas infecciones virales, bacterianas y fúngicas.

8. Regaliz

El regaliz es una especia hecha de la raíz seca de la planta Glycyrrhiza glabra.

Se ha utilizado en la medicina herbal tradicional en Asia y Europa durante miles de años.

Los estudios demuestran que el regaliz tiene la capacidad de combatir algunos hongos y bacterias, incluido E. coli, Candida albicans y Staphylococcus aureus (47).

El regaliz también puede combatir los virus responsables de la gripe, la gastroenteritis y la polio (47, 48).

Dicho esto, muchos productos que contienen regaliz también son muy ricos en azúcar. Aquellos que tratan de reducir su ingesta de azúcar deberían buscar opciones con menos azúcar, como el té de regaliz.

Además, consumir demasiado regaliz puede tener una serie de efectos adversos, que incluyen presión arterial alta, ritmo cardíaco anormal y un mayor riesgo de parto prematuro (49, 50, 51).

Las personas en riesgo de esto deberían limitar su consumo.

Conclusión: Regaliz puede ayudar a su cuerpo a combatir diversos virus, bacterias y hongos. Sin embargo, la ingesta excesiva puede aumentar el riesgo de ciertos efectos adversos, incluida la presión arterial alta.

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9. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son increíblemente ricas en nutrientes.

Son ricos en selenio, cobre, vitamina E y zinc, entre otros nutrientes. Todos estos juegan un papel en el mantenimiento de un sistema inmune saludable (52, 53, 54, 55, 56).

Las semillas de sésamo y las almendras son fuentes particularmente buenas de cobre y vitamina E, mientras que las semillas de calabaza y anacardos son ricas en zinc.

En cuanto al selenio, puedes cumplir con tus requerimientos diarios comiendo solo una nuez de Brasil por día.

Las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes y grasas saludables, todas ellas beneficiosas para la salud (57, 58, 59).

Conclusión: Las nueces y las semillas son buenas fuentes de selenio, cobre, vitamina E y zinc, y todas juegan un papel importante en la salud inmunológica.

10. Las batatas

Las batatas no solo son deliciosas, también son ricas en vitamina A.

No consumir suficientes alimentos ricos en vitamina A puede conducir a una deficiencia, lo que los estudios vinculan a un sistema inmune más débil y una mayor sensibilidad a las infecciones (60).

Por ejemplo, un estudio informa que los niños con deficiencia de vitamina A tenían un 35% más de probabilidad de sufrir síntomas respiratorios, en comparación con aquellos con niveles normales de vitamina A (61).

Otro estudio informa que darles suplementos de vitamina A a los bebés puede ayudar a mejorar su respuesta a ciertas vacunas (62).

Sin embargo, la ingesta excesiva de vitamina A puede provocar efectos adversos como náuseas, dolores de cabeza, huesos débiles, coma e incluso muerte prematura, especialmente si toma la vitamina A en forma de suplemento (63).

Las altas ingestas de suplementos de vitamina A durante el embarazo también pueden aumentar el riesgo de defectos de nacimiento.Por lo tanto, podría ser más seguro cumplir con los requisitos de vitamina A a través de la dieta en lugar de los suplementos (63).

Además de batatas, otros alimentos con alto contenido de vitamina A incluyen zanahorias, vegetales de hoja verde oscura, calabaza, lechuga romana, albaricoques secos, pimientos rojos, pescado y vísceras.

Conclusión: Las batatas y otros alimentos ricos en vitamina A pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico y reducir la probabilidad de infección.

Suplementos que aumentan la inmunidad

Un sistema inmune que funcione bien requiere una buena ingesta de varios nutrientes.

Las personas que consumen una dieta bien balanceada rica en los alimentos descritos anteriormente no deberían tener dificultades para cumplir con sus requerimientos diarios.

Sin embargo, algunos pueden ser incapaces de cumplir con su ingesta de nutrientes diaria recomendada solo a través de la dieta.

Si este es su caso, considere agregar los siguientes suplementos a su dieta:

• Probióticos: Idealmente Lactobacillus o Bifidobacterium cepas en cantidades entre 2- 3 mil millones de unidades formadoras de colonias (CFU) por día (64).
• Vitamina C: Considere tomar alrededor de 75-90 mg por día. Aumentar su dosis diaria hasta 1 gramo por día puede proporcionar beneficios adicionales durante la enfermedad (19, 65).
• Un multivitamínico: Busque uno que contenga hierro, zinc, cobre, vitamina E y selenio en cantidades suficientes para ayudarlo a cumplir con el 100% de los RDI.
• Pastillas de zinc: Las dosis de al menos 75 mg por día en el primer inicio de los síntomas del resfriado pueden ayudar a reducir la duración de la infección (66).

Además, los bajos niveles sanguíneos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de infecciones respiratorias, que incluyen la gripe, las infecciones sinusales y la bronquitis (66).

Por lo tanto, aquellos que viven en climas del norte, donde la luz del sol es limitada, también podrían querer consumir al menos 600 UI (15 mcg) de suplementos de vitamina D por día (67).

Conclusión: Los suplementos anteriores pueden ayudar a estimular la función inmune en personas que no pueden cumplir con sus requerimientos nutricionales diarios solo a través de la dieta.

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Mensaje para llevar a casa

Su dieta juega un papel importante en la fortaleza de su sistema inmune.

El consumo regular de los alimentos mencionados anteriormente puede ayudar a reducir la frecuencia con que se enferma y puede ayudarlo a recuperarse de la enfermedad más rápidamente.

Aquellos que no puedan agregar estos alimentos a sus dietas podrían considerar tomar suplementos que se cree que tienen propiedades que aumentan la inmunidad.