10 Alimentos que son casi proteína pura

La proteína es un macronutriente esencial que cumple muchas funciones en el cuerpo.

La cantidad recomendada de proteína es 0. 37 gramos por libra de peso corporal, o 0. 8 g / kg (1).

Sin embargo, las personas físicamente activas necesitan 0. 6-0. 9 gramos por libra, o 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas también ayudan a perder peso (3).

La forma más sencilla de aumentar la ingesta de proteínas es comer más alimentos ricos en proteínas.

Dicho eso, no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Algunos de ellos son extremadamente altos, casi nada más que proteínas y agua.

Aquí hay 10 alimentos que son proteínas casi puras, como el 80% de calorías o más.

Anuncio publicitario

1. Pechuga de pollo

El pollo es uno de los alimentos con alto contenido de proteínas más consumidos.

La mama es la parte más delgada. Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada y sin piel le proporcionarán aproximadamente 27 gramos de proteína y 140 calorías (4).

Algunos estudios muestran que comer pollo con una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, también se observan los mismos beneficios con la carne de vaca como principal fuente de proteína (5, 6).

El perfil nutricional de un pollo a menudo se ve afectado por su dieta. Los pollos criados en pasturas tienen niveles más altos de antioxidantes y omega-3 (7).

Además de proteínas, el pollo también es una gran fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo (4).

Contenido de proteína en 100 gramos: 31 gramos (80% de calorías).

Conclusión: La pechuga de pollo es una fuente muy popular de proteínas, con un pecho de 3 onzas que proporciona 27 gramos. También es una gran fuente de vitaminas B y minerales.

2. Turkey Breast

Turkey es una fuente de proteína baja en grasa. El pecho es la parte más delgada del ave.

Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pavo asada y sin piel contienen aproximadamente 24 gramos de proteína y 115 calorías (8).

Turquía también tiene un alto contenido de niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc (8).

También contiene altas cantidades de triptófano. Este aminoácido ayuda a sintetizar la serotonina, un importante neurotransmisor.

Contenido de proteína en 100 gramos: 30 gramos (95% de calorías).

Conclusión: Turquía es una fuente de proteína baja en calorías, aproximadamente el 95% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales como selenio y zinc.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Clara de huevo

Al igual que la mayoría de los otros alimentos de origen animal, los huevos tienen proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos.

La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes en los huevos se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras de huevo contienen al menos el 60% de la proteína.

Una porción de una taza (243 gramos) de clara de huevo le proporciona 26 gramos de proteína y solo alrededor de 115 calorías (9).

Contenido de proteína en 100 gramos: 11 gramos (91% de calorías).

Conclusión: Las claras de huevo consisten principalmente en agua y proteínas. Alrededor del 91% de las calorías en claras de huevo provienen de proteínas.

4. Pescado seco

El pescado seco es un bocado sabroso que viene en muchas variedades.

Para una opción alta en proteínas y baja en grasa, elija bacalao, fletán, eglefino o lenguado.

Solo una onza (28 gramos) de pescado seco puede proporcionar 18 gramos de proteína (10).

El pescado seco tiene muchos beneficios. Por ejemplo, también está cargado con vitamina B12, potasio, magnesio, selenio y otros nutrientes (10).

Contenido de proteína en 100 gramos: 63 gramos (93% de calorías).

Conclusión: El pescado seco es extremadamente rico en proteínas, hasta el 93% de las calorías. También contiene ácidos grasos omega-3 y grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales.

Anuncio publicitario

5. Camarones

Los camarones son un excelente alimento para incluir en su dieta.

No solo son ricos en proteínas, sino también bajos en calorías, carbohidratos y grasas. Tres onzas (85 gramos) de camarón contienen 17 gramos de proteína y solo 90 calorías (11).

Los camarones son ricos en vitamina D, niacina y vitamina B12. También contienen hierro, fósforo, cobre y selenio (11).

Además, los camarones contienen antioxidantes como la astaxantina, que reduce la inflamación y el daño oxidativo (12, 13).

Contenido de proteína en 100 gramos: 20 gramos (82% de calorías).

Conclusión: El camarón es una gran fuente de proteínas, con un 82% de calorías. También contienen vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos.

Anuncio

6. Atún

El atún es muy bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un alimento casi puro en proteínas.

Tres onzas (85 gramos) de atún aleta amarilla cruda pueden contener aproximadamente 20 gramos de proteína, con solo 92 calorías (14).

También es una buena fuente de vitaminas B, además de minerales como magnesio, fósforo y potasio.

El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a las altas cantidades de selenio. 3. 5 onzas (100 gramos) contienen el 52% del valor diario.

Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.

El atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra la toxicidad del mercurio. Comer atún enlatado una vez a la semana probablemente sea seguro (15).

Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, hervido o a la plancha más de una vez al mes.

Contenido de proteína en 100 gramos: 23 gramos (92% de calorías).

Conclusión: El atún es uno de los tipos de pescado más magros. Proporciona 20 gramos de proteína en una porción de 3. 5 onzas, pero tiene muy pocas calorías.

Anuncio publicitario

7. Halibut

El halibut es otro pez que es una gran fuente de proteína completa. Un filete medio (159 gramos) de halibut le dará 42 gramos de proteína y 223 calorías (16).

El fletán de Alaska también es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en un alimento antiinflamatorio eficaz.

El halibut también tiene alto contenido de selenio. Además, tiene buenas cantidades de vitaminas B3, B6 y B12, así como minerales como magnesio, fósforo y potasio (16).

Sin embargo, debido a los altos niveles de mercurio, no debe comer halibut con frecuencia (17).

Siempre que sea posible, compre halibut fresco de un mercado de pescado local.

Contenido de proteína en 100 gramos: 27 gramos (81% de calorías).

Conclusión: El halibut ofrece altas cantidades de proteína completa, con 42 gramos en un medio filete. Tiene un alto contenido de omega-3, vitaminas B y minerales como el selenio y el magnesio.

8. Tilapia

La tilapia es un pez popular y relativamente barato.

Es un pescado blanco de agua dulce que es una gran fuente de proteínas pero baja en calorías y grasas.

Tres onzas (85 gramos) de tilapia pueden contener hasta 20 gramos de proteína con solo 110 calorías (18).

La tilapia ha suscitado cierta controversia porque tiene una proporción mayor de omega-6 a omega-3 que otros tipos de peces, en aproximadamente 1: 1 (19).

No obstante, la cantidad de omega-6 en una porción de tilapia no es suficiente para ser motivo de preocupación.

La tilapia también es una gran fuente de vitaminas B y minerales como el selenio, el fósforo y el potasio (18).

Contenido de proteína en 100 gramos: 26 gramos (81% de calorías).

Conclusión: La tilapia tiene muchas proteínas, aproximadamente el 81% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales como el selenio y el fósforo.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. Cod

El bacalao es un pez de agua fría con una deliciosa carne blanca escamosa.

Este pez está lleno de proteínas. También es bajo en calorías y tiene poca grasa. Tres onzas (85 gramos) tienen aproximadamente 20 gramos de proteína con solo 90 calorías (20).

El bacalao es una gran fuente de vitaminas B3, B6 y B12, además de ácidos grasos omega 3, todos los cuales brindan beneficios para la salud del corazón.

Además, el bacalao contiene selenio, magnesio, fósforo y potasio.

Contenido de proteína en 100 gramos: 23 gramos (93% de calorías).

Conclusión: El bacalao es un pescado blanco magro con proteínas al 93% de las calorías. Es bajo en calorías y grasas, pero contiene vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

10. Pollock

El abadejo de Alaska es un excelente pescado de sabor suave.

También conocido como abadejo de lucioperca, este pez blanco está lleno de proteínas.

Tres onzas (85 gramos) contienen 20 gramos de proteína y aproximadamente 100 calorías (21).

El abadejo de Alaska es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3. También contiene grandes cantidades de colina y vitamina B12, así como muchos otros nutrientes.

Curiosamente, el abadejo también tiene uno de los contenidos más bajos de mercurio de cualquier pez (22).

Contenido de proteína en 100 gramos: 24 gramos (89% de calorías).

Conclusión: Pollock es un pescado popular con proteínas al 89% de las calorías. Es muy bajo en mercurio, pero es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.