10 Alimentos Alto en FODMAP (y qué comer en su lugar)

La comida es un disparador común de problemas digestivos. En particular, los alimentos con alto contenido de carbohidratos fermentables pueden causar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago.

Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAP, y los alimentos se pueden clasificar como altos o bajos en estos carbohidratos.

Restringir los alimentos de alto consumo de FODMAP puede proporcionar un alivio notable de los síntomas intestinales, particularmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII).

Este artículo analiza 10 alimentos e ingredientes comunes con alto contenido en FODMAP.

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¿Qué significa High-FODMAP en realidad?

FODMAP significa Oligo-, Di-, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.

Un alimento se clasifica como FODMAP alto de acuerdo con niveles de corte predefinidos (1).

Los niveles de corte publicados sugieren que un alimento con alto contenido de FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos (2):

• Oligosacáridos: 0. 3 gramos de fructanos o galactooligosacáridos (GOS)
• Disacáridos: 4. 0 gramos de lactosa
• Monosacáridos: 0. 2 gramos más de fructosa que glucosa
• Polioles: 0. ¡3 gramos de manitol o sorbitol

Dos universidades proporcionan listas y aplicaciones de alimentos FODMAP validadas: Monash University y King's College London.

También es importante tener en cuenta que no todos deberían evitar los FODMAP. De hecho, los FODMAP son beneficiosos para la mayoría de las personas.

Para ayudar a decidir si la restricción de FODMAP es adecuada para usted, lea este artículo. Luego, si decides restringirlos, asegúrate de buscar los siguientes 10 alimentos.

1. El trigo

El trigo es uno de los mayores contribuyentes de los FODMAP en la dieta occidental (3).

Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades, no porque sea una fuente concentrada de FODMAP.

De hecho, en comparación con las otras nueve fuentes discutidas en este artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAP en peso.

Por esta razón, los alimentos que contienen trigo como ingrediente menor, como espesantes y saborizantes, se consideran bajos en FODMAP.

Las fuentes más comunes de trigo incluyen pan, pasta, cereales para el desayuno, galletas y pasteles.

Swaps sugeridos de baja FODMAP: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinoa y tapioca (4, 5).

Resumen: El trigo es la principal fuente de FODMAP en la dieta occidental. Sin embargo, puede ser reemplazado por otros granos enteros bajos en FODMAP.

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2. Ajo

El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP.

Desafortunadamente, restringir el ajo en su dieta es notoriamente difícil porque se agrega a muchas salsas, salsas y saborizantes.

En los alimentos procesados, el ajo puede figurar entre los ingredientes como saborizante o sabor natural. Por lo tanto, debe evitar estos ingredientes si sigue una estricta dieta baja en FODMAP.

Los fructanos son el tipo principal de FODMAP en el ajo.

Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que el ajo seco contiene aproximadamente tres veces más fructanos que el ajo fresco (6).

A pesar de ser alto en FODMAP, el ajo se asocia con muchos beneficios para la salud. Esta es la razón por la que solo debe evitarse en personas sensibles a FODMAP.

Swaps sugeridos bajo en FODMAP: Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma (6, 7, 8).

Resumen: El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP. Sin embargo, el ajo tiene muchos beneficios para la salud y solo debe restringirse en personas sensibles a FODMAP.

3. Cebolla

Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos.

Similar al ajo, la cebolla se usa comúnmente para aromatizar una amplia variedad de platos, lo que dificulta su restricción.

Los chalotes son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que una cebolla española es una de las fuentes más bajas (6).

Mientras que las diferentes variedades de cebollas contienen cantidades diferentes de FODMAP, todas las cebollas se consideran de alto FODMAP.

Swaps bajo en FODMAP sugeridos: Asafoetida es una especia picante comúnmente utilizada en la cocina india. Primero debe cocinarse en aceite caliente y agregarse en pequeñas cantidades. Aquí se pueden encontrar otros sabores bajos en FODMAP.

Resumen: Las diferentes variedades de cebolla contienen cantidades diferentes de FODMAP, pero se considera que todas las cebollas contienen cantidades elevadas.

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4. Fruta

Todas las frutas contienen la fructosa FODMAP.

Pero, curiosamente, no todas las frutas se consideran altas en FODMAP. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras.

Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que no es azúcar FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda al cuerpo a absorber la fructosa.

Es por eso que las frutas con alto contenido de fructosa y glucosa no suelen causar síntomas en el intestino. También es la razón por la cual solo las frutas con más fructosa que la glucosa se consideran de alto FODMAP.

Sin embargo, incluso las frutas con bajo contenido de FODMAP pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en su intestino.

Por lo tanto, se anima a las personas sensibles a que solo coman una porción de fruta por sesión, o aproximadamente 3 onzas (80 gramos). Las frutas

High-FODMAP incluyen: Manzanas, albaricoques, cerezas, higos, mangos, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas y sandía (7). Las frutas

Low-FODMAP incluyen: Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas (7).

Tenga en cuenta que esta no es una lista exhaustiva. Otras listas se pueden encontrar aquí.

Resumen: Todas las frutas contienen la fructosa FODMAP. Sin embargo, algunas frutas tienen menos fructosa y se pueden disfrutar en porciones individuales durante todo el día.

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5. Verduras

Algunas verduras son ricas en FODMAP.

De hecho, las verduras contienen la gama más variada de FODMAP. Esto incluye fructanos, galactooligosacáridos (GOS), fructosa, manitol y sorbitol.

Además, varias verduras contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, los espárragos contienen fructanos, fructosa y manitol (7).

Es importante recordar que las verduras son parte de una dieta saludable y no hay necesidad de dejar de comerlas. En cambio, simplemente cambie las hortalizas de alto FODMAP por las de bajo FODMAP.

Las hortalizas High-FODMAP incluyen: Espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, alcachofas de globo y de Jerusalén, karela, puerros, champiñones y guisantes de nieve (7, 8). Las verduras

Low-FODMAP incluyen: Brotes de soja, pimiento, zanahoria, choy sum, berenjena, col rizada, tomate, espinaca y calabacín (7, 8).

Resumen: Las verduras contienen una amplia gama de FODMAP. Sin embargo, muchas verduras son naturalmente bajas en FODMAP.

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6. Legumbres y legumbres

Las leguminosas y los pulsos son conocidos por causar exceso de gases y distensión abdominal, lo que se atribuye en parte a su alto contenido de FODMAP.

La clave FODMAP en leguminosas y legumbres se llama galato-oligosacáridos (GOS) (4).

El contenido de GOS de leguminosas y legumbres se ve afectado por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad del GOS que hacen las lentejas hervidas.

Esto se debe a que el GOS es soluble en agua, lo que significa que parte de él se filtra de las lentejas al líquido.

No obstante, incluso las legumbres en conserva son una fuente importante de FODMAP, aunque se pueden incluir porciones pequeñas (generalmente 1/4 de taza por porción) en una dieta baja en FODMAP.

Las legumbres y los pulsos son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos, pero no son la única opción. Hay muchas otras opciones con bajo contenido de FODMAP y rico en proteínas.

Las leguminosas y legumbres de alto consumo de FODMAP incluyen: Frijoles al horno, guisantes de ojo negro, habas, frijoles, garbanzos, alubias, lentejas, soja y arvejas (4).

Bajo en FODMAP, las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen: Tofu, huevos y la mayoría de los frutos secos y las semillas.

Resumen: Las legumbres y los pulsos son conocidos por causar exceso de gases e hinchazón. Esto está relacionado con su alto contenido de FODMAP, que puede verse alterado por la forma en que están preparados.

7. Edulcorantes

Los edulcorantes pueden ser una fuente oculta de FODMAP, ya que agregar edulcorantes a un alimento con bajo consumo de FODMAP puede aumentar su contenido general de FODMAP.

Para evitar estas fuentes ocultas, verifique la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

Alternativamente, si se encuentra en el Reino Unido, la aplicación de bajo costo FODMAP de King's College le permite escanear los códigos de barras en los alimentos envasados ​​para detectar alimentos con alto contenido de FODMAP.

Los edulcorantes High-FODMAP incluyen: Néctar de Agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y polioles añadidos en mentas sin azúcar y gomas de mascar (ver las etiquetas de sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) (5, 9)

Los edulcorantes bajos en FODMAP incluyen: Glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y la mayoría de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la Stevia (5, 9).

Resumen: Los edulcorantes High-FODMAP pueden aumentar el contenido FODMAP de un alimento. Para evitar estas fuentes ocultas, verifique la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

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8. Otros cereales

El trigo no es el único grano alto en FODMAP. De hecho, otros granos como el centeno contienen casi el doble de FODMAP que el trigo (4).

Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el pan de centeno de masa fermentada, pueden ser bajos en FODMAP.

Esto se debe a que el proceso de hacer masa fermentada implica un paso de fermentación, durante el cual algunos de sus FODMAP se descomponen en azúcares digeribles.

Se ha demostrado que este paso reduce el contenido de fructano en más del 70% (10).

Esto refuerza la noción de que los métodos de procesamiento específicos pueden alterar el contenido de FODMAP de los alimentos.

Granos de FODMAP altos incluyen: Amaranto, cebada y centeno (5). Los granos

Low-FODMAP incluyen: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinoa y tapioca (4, 5).

Resumen: El trigo no es el único grano alto en FODMAP. Sin embargo, el contenido de FODMAP de los granos se puede reducir a través de diferentes métodos de procesamiento.

9. Productos lácteos

Los productos lácteos son la fuente principal de la lactosa FODMAP.

Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen lactosa.

Esto incluye muchos tipos de queso duro y maduro, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de fabricación del queso (11).

Pero es importante recordar que algunos quesos contienen saborizantes añadidos, como el ajo y la cebolla, que los hacen altos FODMAP.

Los alimentos lácteos con alto contenido de FODMAP incluyen: Queso cottage, queso crema, leche, requesón, ricotta y yogur.

Los alimentos lácteos bajos en FODMAP incluyen: queso Cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.

Resumen: Los lácteos son la fuente principal de la lactosa FODMAP, pero una cantidad sorprendente de productos lácteos es naturalmente baja en lactosa.

10. Bebidas

Las bebidas son otra fuente clave de FODMAP.

Esto no es exclusivo de bebidas elaboradas con ingredientes de alto FODMAP. De hecho, las bebidas elaboradas con ingredientes de bajo FODMAP también pueden ser altas en FODMAP.

El jugo de naranja es un ejemplo. Mientras que las naranjas son bajas en FODMAP, muchas naranjas se usan para hacer un vaso de jugo de naranja, y su contenido FODMAP es aditivo.

Además, algunos tipos de té y alcohol también son altos en FODMAP. Las bebidas

High-FODMAP incluyen: té Chai, té de manzanilla, agua de coco, vino de postre y ron (9).

Las bebidas Low-FODMAP incluyen: Té negro, café, ginebra, té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco (9).

Resumen: Muchas bebidas son ricas en FODMAP, y esto no se limita a las bebidas elaboradas con ingredientes de alto FODMAP.

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¿Deberían todos evitar los FODMAP?

Solo un pequeño subconjunto de personas debería evitar los FODMAP.

De hecho, los FODMAP son saludables para la mayoría de las personas. Muchos FODMAP funcionan como prebióticos, lo que significa que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

No obstante, un número sorprendente de personas son sensibles a los FODMAP, especialmente a aquellos que tienen SII.

Además, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII alcanzan un alivio adecuado de sus síntomas con una dieta baja en FODMAP (12).

Además, los datos combinados de 22 estudios sugieren que la dieta es más efectiva para controlar el dolor abdominal y la hinchazón en las personas con SII (13).

Resumen: Los FODMAP solo deberían restringirse en un pequeño subconjunto de la población. Para todos los demás, los FODMAP deben incluirse fácilmente en la dieta dado su papel beneficioso en la salud intestinal.

The Bottom Line

Muchos alimentos que se consumen comúnmente son ricos en FODMAP, pero solo deberían ser restringidos por personas que sean sensibles a ellos.

Para estas personas, los alimentos con alto contenido de FODMAP deben intercambiarse por alimentos con bajo contenido de FODMAP del mismo grupo de alimentos. Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden ocurrir al seguir una dieta restrictiva.