Su plan de dieta para la osteoporosis de 7 días

Cuando tiene osteoporosis, hay varios nutrientes clave que necesita suministrar a su cuerpo para que sus huesos sean lo más fuertes posible. Antes de comenzar a elaborar su plan de dieta de siete días, primero necesita saber sobre los tipos de nutrientes que su cuerpo realmente necesita y qué alimentos evitar.

Aquí están los nutrientes para enfocarse:

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Calcio: Este mineral es un componente importante del tejido óseo.

Vitamina D: Esta es la vitamina compañera del cuerpo para el calcio. Sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.

Proteína: Necesita proteínas para mantener los tejidos sanos, incluido el tejido muscular. La baja ingesta de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0. 8 y 2. 0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.

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Magnesio: Este mineral juega un papel en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarlo a obtener suficiente magnesio todos los días.

Vitamina K: Los investigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: las mujeres con una ingesta más baja de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Quienes recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo significativamente menor de fracturas de cadera.

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Zinc: Su cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La baja ingesta de zinc se asocia con una salud ósea deficiente.

Alimentos para limitar o evitar:

Alimentos con alto contenido de sal: El consumo excesivo de sal puede hacer que el cuerpo libere calcio, que es dañino para los huesos. Evite los alimentos que contienen más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limite su consumo a no más de 2, 300 mg por día siempre que sea posible.

Alcohol: Mientras que una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede conducir a la pérdida de hueso. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.

Frijoles / legumbres: Aunque los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también son ricos en fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio. Sin embargo, puede reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: primero remoje en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, y luego escurra los frijoles y agregue agua fresca para cocinar.

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Exceso de vitamina A: Demasiado de este nutriente se asocia con efectos adversos en la salud ósea. Esto no es probable que solo a través de la dieta. Sin embargo, aquellos que toman suplementos de multivitaminas y aceite de hígado de pescado (también altos en vitamina A) pueden tener un mayor riesgo de efectos adversos para la salud por el exceso de consumo de vitamina A.

Su plan de siete días

Ahora que sabe qué nutrientes son importantes cuando tiene osteoporosis, aquí hay un plan de siete días recomendado. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de comidas para asegurarse de que no interfiera con ningún medicamento o condición de salud que pueda tener.

Día 1

Desayuno

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• 8 oz jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
• 1 taza de cereal integral enriquecido con vitamina D
• 4 oz. leche desnatada

Almuerzo

• 2. 5 oz carne molida extra magra en un panecillo de grano entero (puede agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rodajas de tomate rojo)
• ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
• 8 oz leche desnatada

Bocadillo

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• 1 naranja

Cena

• 2. 5 oz pechuga de pollo
• 1/2 taza de brócoli
• 3/4 de taza de arroz
• 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita. margarina
• 1 taza de fresas con 2 cucharadas. batida batida ligera

Día 2

Desayuno

• 1 rebanada de tostadas integrales con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
• 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio o 4 oz. leche descremada

Almuerzo

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• chile vegetariano
• ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. Aderezo bajo en calorías
• Sorbete pequeño con frambuesas

Snack

• yogur bajo en grasa o sin grasa con frutas o bayas en rodajas

Cena

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• pasta primavera con pasta integral, pollo a la parrilla, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, vestidos con aceite de oliva
• ensalada de pepino, aguacate y tomate
• sorbete de limón pequeño con salsa de bayas

Día 3

Desayuno

• lento avena cocida preparada con manzanas y / o pasas
• 8 oz. zumo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• sandwich de pita falafel (puede agregar pepino, lechuga y tomate)
• 1 rodaja de sandía

Snack

• 1 manzana, plátano o naranja, o 1 porción de fresas

Cena

• burrito de fajita con pollo o carne magra, pimientos, cebollas y quinoa en una tortilla de grano entero
• puré de camote
• maíz

Día 4

Desayuno

• revuelto tofu con verduras, tales como pimientos, guisantes de azúcar y espinacas
• patatas de desayuno asadas al horno (puede espolvorear con queso desmenuzado americano descremado)

Almuerzo

• envoltura de trigo integral con hummus de pimiento rojo, rallado zanahorias y tomate (también puede probar los frijoles negros o blancos)
• 1 manzana o plátano

Snack

• licuado de frutas mezclado con yogur bajo en grasa o leche descremada

Cena

• pollo asado salteado con calabacín, espárragos y champiñones
• maíz en la mazorca

Día 5

Desayuno

• cereal de grano entero con fresas en rodajas
• 4 oz. leche de soja
• 1 plátano pequeño

Almuerzo

• Sopa tailandesa con fideos, espinacas, champiñones y maíz
• salsa de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para sumergir
• ensalada verde con tomate y albahaca

Snack

• garbanzo o judía blanca
• 1 pita de grano entero tostado, rebanada en cuatro para sumergir

Cena

• espaguetis integrales con verduras, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y en cubitos brócoli
• sorbete de porción pequeña con salsa de bayas o frutas

Día 6

Desayuno

• panqueques de granos enteros cubiertos con puré de manzana o extensión de fruta
• 1 enlace de salchicha vegetal pequeña
• 4 oz.jugo de naranja enriquecido con leche o calcio

Almuerzo

• sopa de verduras y / o frijoles
• ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
• 1 manzana, plátano o naranja

Bocadillo

• 4 cubos de queso bajo en grasa
• galletas integrales o patatas fritas

Cena

• lasaña de espinacas de trigo integral con queso bajo en grasa
• ensalada verde, con verduras de su elección

Día 7

Desayuno

• tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales deseados
• 8 oz. Jugo fortificado con calcio o leche descremada

Almuerzo

• 4 a 6-oz. hamburguesa de salmón sobre pan de grano entero
• puré de patatas

Bocadillo

• arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
• 1 puñado de almendras sin sal

Cena

• nachos con alubias, aguacate y queso bajo en grasa
• Ensalada griega con queso feta

Este plan de alimentación fue adoptado de acuerdo con la American Dietetic Association, el libro "Construyendo la vitalidad ósea: un plan de dieta revolucionaria para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis reversa" ", Y la Fundación Internacional de Osteoporosis, que ofrece muchas recetas fáciles de usar para los huesos.