La importancia del entrenamiento de fuerza para mujeres

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Lo más destacado

1. Los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3 al 8 por ciento por década. El entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo en reposo en aproximadamente un 7 por ciento y ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular.
2. Un programa regular de entrenamiento de fuerza lo ayuda a reducir la grasa corporal y quemar calorías de manera más eficiente, lo que puede resultar en una pérdida de peso saludable.
3. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y mejorar la masa muscular y la masa ósea, independientemente de su edad.

¿Qué actividad puede ayudar a las mujeres a mantenerse fuertes, quemar calorías y desarrollar huesos saludables? Entrenamiento de fuerza. Antes de decir "no, gracias" a los pesos, tómese un tiempo para desafiar sus ideas preconcebidas y aprenda sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para las mujeres.

En una encuesta de opinión publicada en 2011 por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), menos del 20 por ciento de las mujeres contactadas dijeron que cumplieron con las recomendaciones del CDC de 2 1/2 horas de ejercicio aeróbico y dos períodos de entrenamiento de fuerza semanalmente. Sin embargo, los beneficios hablan por sí mismos. Los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3 al 8 por ciento por década. El entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo en reposo en aproximadamente un 7 por ciento y ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular.

Lo que es más, cuando entrenas con fuerza, obtienes más golpes de calor por tu dinero. Trabajar con pesas mantiene su cuerpo trabajando mucho después de que haya dejado de levantarlo. Este es el proceso comúnmente llamado "after-burn". "Se habla mucho en los círculos de ejercicios sobre la capacidad del cuerpo para continuar quemando calorías después del ejercicio, llamado" consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio ", o EPOC. Un estudio reportado por la Universidad de Nuevo México (UNM) informa que el cuerpo toma entre 15 minutos y 48 horas para regresar a un estado de reposo después del ejercicio. Esto significa que puede continuar quemando calorías después de hacer ejercicio. El estudio de UNM informa que la intensidad del entrenamiento tiene el mayor efecto sobre cuánto tiempo dura el efecto de postcombustión.

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Preocupaciones

¿No subiré de volumen?

Muchas mujeres se pierden los beneficios del entrenamiento de fuerza por miedo a desarrollar músculos abultados. Este es un concepto erróneo. Según la Women's Heart Foundation, los altos niveles de estrógeno hacen que sea muy difícil que las mujeres se vuelvan demasiado musculosas. Cuando las mujeres levantan pesas, los cambios en sus músculos generalmente están relacionados con el tono, la fuerza y ​​la resistencia en lugar del tamaño. La apariencia resultante es tonificación firme y femenina, no músculos masculinos voluminosos.

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Beneficios

¿Cuáles son los beneficios?

El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y la forma física en general, y proporciona un equilibrio importante para los entrenamientos aeróbicos. La Clínica Mayo cuenta entre los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza.

Conserva la masa muscular

La masa muscular disminuye con la edad. Usted puede contrarrestar esta pérdida a través del entrenamiento de fuerza. El porcentaje de grasa en su cuerpo aumenta a medida que envejece si no hace nada para reemplazar el músculo magro que pierde. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y mejorar su masa muscular, independientemente de su edad.

Controla el peso

Un programa regular de entrenamiento de la fuerza lo ayuda a aumentar la masa corporal magra y a quemar calorías de manera más eficiente, lo que puede resultar en una pérdida de peso saludable.

Reduce el riesgo de osteoporosis

Debido a los cambios hormonales que las mujeres experimentan a medida que envejecen, naturalmente pierden densidad ósea, lo que los pone en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. El levantamiento rutinario de pesas ralentiza el deterioro óseo y puede ayudar a que sus huesos se fortalezcan, lo ayuden a mantener la fortaleza y reduzcan sus probabilidades de desarrollar, o disminuir, los efectos de la osteoporosis.

Disminuye el riesgo de lesiones

Cuando desarrolla músculos, ayuda a proteger sus articulaciones de lesiones y aumenta su equilibrio y coordinación. Esto se vuelve cada vez más importante para ayudarlo a mantener su independencia a medida que envejece.

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Cómo comenzar

¿Cómo puedo comenzar?

Es fácil comenzar un programa de entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio. Las siguientes opciones te ayudarán a desarrollar músculo magro.

Peso corporal

Usar su propio peso corporal para la resistencia es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular. Flexiones abdominales, abdominales y abdominales son algunos de los ejercicios más simples que utilizan el peso corporal.

Pesos libres

Los siguientes son los tipos estándar de pesas libres:

• pesas
• barras de peso
• pesas

Puedes comprarlas de forma económica en tiendas de artículos deportivos o en la mayoría de los gimnasios.

Máquinas de pesas

Muchos gimnasios ofrecen máquinas de pesas estilo circuito que apuntan a diferentes áreas musculares del cuerpo. Pida ayuda para usar las máquinas por primera vez o siga los diagramas en el equipo. Las máquinas de pesas también están disponibles para la compra de gimnasios caseros.

Tubos de goma

Los tubos de resistencia proporcionan una forma económica para el entrenamiento de resistencia en el hogar. Algunos consultorios médicos o clínicas de medicina deportiva brindan tubos a pacientes sin cargo. Alternativamente, puede seleccionar entre una variedad de opciones en tiendas de artículos deportivos. Si no está familiarizado con tubos de goma, se asemeja a bandas de goma grandes y coloridas.

Para un entrenamiento efectivo, selecciona un peso o nivel de resistencia que fatigue tus músculos después de 8 a 12 repeticiones. Puede comenzar con un solo conjunto y trabajar hasta dos o tres conjuntos a medida que se fortalece. Para obtener instrucciones con tipos específicos de pesas y ascensores, busque ayuda de un instructor capacitado en un gimnasio, centro de salud o centro comunitario local.