Yoga para el dolor de espalda: 10 posturas para intentar

Por qué es beneficioso

Si se trata de dolor de espalda, el yoga puede ser exactamente lo que ordenó el médico. El yoga es una terapia mente-cuerpo que a menudo se recomienda para tratar no solo el dolor de espalda sino también el estrés que lo acompaña. Las posturas apropiadas pueden relajar y fortalecer tu cuerpo.

Practicar yoga por unos pocos minutos al día puede ayudarte a obtener más conocimiento de tu cuerpo. Esto te ayudará a notar dónde estás manteniendo la tensión y dónde tienes desequilibrios. Puede usar esta conciencia para lograr el equilibrio y la alineación.

Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo estas posturas pueden ser útiles para tratar el dolor de espalda.

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Cat-Cow

1. Cat-Cow

Este suave y accesible backbend estira y masajea la columna vertebral. Practicar esta postura estira el torso, los hombros y el cuello. También se dice que masajea tus órganos abdominales.

Músculos trabajados:

• erector espinal
• recto abdominal
• tríceps
• serrato anterior
• glúteo mayor

Para hacer esto:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Coloque sus muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. Equilibre su peso de manera uniforme entre los cuatro puntos.
4. Inhale mientras mira hacia arriba y deja que su estómago baje hacia la colchoneta.
5. Exhale mientras coloca su mentón en su pecho, dibuje su ombligo hacia su columna y arquee su columna hacia el techo.
6. Mantén el conocimiento de tu cuerpo mientras haces este movimiento.
7. Concéntrese en notar y liberar la tensión en su cuerpo.
8. Continúa con este movimiento de fluido durante al menos 1 minuto.

Perro boca abajo

2. Perro boca abajo

Este doblez hacia adelante tradicional puede ser reparador o rejuvenecedor. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y la ciática. Ayuda a resolver desequilibrios en el cuerpo y mejora la fuerza.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• deltoides
• glúteo mayor
• tríceps
• cuádriceps

Para hacer esto:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Coloque sus manos alineadas debajo de sus muñecas y sus rodillas debajo de sus caderas.
3. Presione en sus manos, meta los dedos debajo y levante las rodillas.
4. Lleva tus huesos hacia el techo.
5. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y alargue la columna vertebral y el cóccix.
6. Mantenga los talones ligeramente separados del suelo.
7. Presione firmemente en sus manos.
8. Distribuya su peso de manera uniforme entre ambos lados de su cuerpo, prestando atención a la posición de sus caderas y hombros.
9. Mantén la cabeza alineada con la parte superior de los brazos o con la barbilla metida ligeramente.
10. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto.

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Extended Triangle

3. Triángulo extendido

Esta postura clásica de pie ayuda a aliviar el dolor de espalda, la ciática y el dolor de cuello.Estira la columna vertebral, las caderas y la ingle, y fortalece los hombros, el pecho y las piernas. También puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• dorsal ancho
• oblicuo interno
• glúteo mayor y medio
• isquiotibiales
• cuádriceps

Para hacer esto:

1. De pie, camina tus pies alrededor de 4 pies aparte.
2. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia adelante y los dedos del pie izquierdo formando un ángulo.
3. Levanta los brazos paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
4. Inclínese hacia adelante y bisagra en la cadera derecha para avanzar con el brazo y el torso.
5. Lleve su mano a su pierna, a un bloque de yoga o al piso.
6. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo.
7. Mira hacia arriba, hacia adelante o hacia abajo.
8. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto.
9. Repita en el lado opuesto.

Pose de esfinge

4. Sphinx Pose

Este suave backbend fortalece tu columna vertebral y tus nalgas. Estira su pecho, hombros y abdomen. También puede ayudar a aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• erector espinal
• músculos glúteos
• pectoral mayor
• trapecio
• dorsal ancho

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Contrae los músculos de la parte inferior de la espalda, las nalgas y los muslos.
3. Pon los codos debajo de los hombros con los antebrazos en el piso y las palmas hacia abajo.
4. Levanta lentamente la parte superior del torso y la cabeza.
5. Levanta suavemente y engancha los abdominales inferiores para apoyar la espalda.
6. Asegúrese de que está levantando hacia arriba a través de la columna y hacia fuera a través de la coronilla de la cabeza, en lugar de colapsar en la parte inferior de la espalda.
7. Mantén tu mirada al frente mientras te relajas completamente en esta postura, mientras permaneces activo y comprometido.
8. Permanece en esta postura durante hasta 5 minutos.

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Cobra Pose

5. Cobra Pose

Este suave movimiento hacia atrás estira el abdomen, el pecho y los hombros. Practicar esta postura fortalece tu columna vertebral y alivia la ciática. También puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga que pueden acompañar al dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• glúteo mayor
• deltoides
• tríceps
• serrato anterior

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su estómago con las manos debajo de los hombros y su dedos mirando hacia adelante.
2. Dibuja tus brazos con fuerza en tu pecho. No permita que sus codos salgan hacia un lado.
3. Presione en sus manos para levantar lentamente la cabeza, el pecho y los hombros.
4. Puedes levantar a mitad de camino, a mitad de camino o hacia arriba.
5. Mantén una ligera flexión en los codos.
6. Puedes dejar que tu cabeza retroceda para profundizar la pose.
7. Suelta de vuelta a tu colchoneta en una exhalación.
8. Trae tus brazos a tu lado y descansa la cabeza.
9. Mueva lentamente las caderas de un lado a otro para liberar la tensión de la parte inferior de la espalda.

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Locust Pose

6. Locust Pose

Este suave movimiento hacia atrás ayuda a aliviar el dolor de espalda baja y la fatiga. Fortalece el torso, los brazos y las piernas. Esta postura promueve la digestión saludable y ayuda a aliviar el estreñimiento y la flatulencia.

Músculos trabajados:

• trapecio
• erector espinal
• glúteo mayor
• tríceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos al costado del torso y las palmas hacia arriba.
2. Toca los dedos gordos de los pies juntos y gira los talones hacia un lado.
3. Coloque su frente ligeramente sobre el piso.
4. Levante lentamente la cabeza, el pecho y los brazos parcialmente, a la mitad o completamente hacia arriba.
5. Puedes juntar las manos y entrelazar los dedos detrás de la espalda.
6. Para profundizar la postura, levanta tus piernas.
7. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba a medida que alarga la parte posterior de su cuello.
8. Permanece en esta postura por hasta 1 minuto.
9. Descanse antes de repetir la pose.

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Bridge Pose

7. Bridge Pose

Esta es una inversión y una inversión que puede ser estimulante o reconstituyente. Estira la columna vertebral, alivia los dolores de espalda y reduce los dolores de cabeza. También puede ayudar a aliviar el estrés, la depresión leve y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• músculos del glúteo
• erector de la espina
• isquiotibiales

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones atraídos hacia su huesos sentados.

1. Descanse sus brazos junto a su cuerpo.
2. Presione los pies y los brazos en el suelo mientras levanta el coxis.
3. Continúa levantando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
4. Deje los brazos como están, juntando las palmas de las manos con los dedos entrelazados debajo de las caderas o colocando las manos debajo de las caderas para sostenerse.
5. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto.
6. Suelta girando lentamente la columna hacia el suelo, las vértebras y las vértebras.
7. Deja caer tus rodillas juntas.
8. Relájate y respira profundamente en esta posición.
9. Medio señor de los peces

8. Medio Señor de los Peces

Esta pose retorcida energiza tu columna vertebral, aliviando la ciática y el dolor de espalda. Estira tus caderas, hombros y cuello. Esta postura puede ayudar a aliviar la fatiga y estimular tus órganos internos.

Músculos trabajados:

romboides

• serrato anterior
• erector espinal
• pectoral mayor
• psoas
• Para hacer esto:

Desde una posición sentada, dibuje su pie derecho al cerrar a tu cuerpo

1. Trae tu pie izquierdo hacia afuera de tu pierna.
2. Alargue su columna vertebral mientras gira su cuerpo hacia la izquierda.
3. Toma tu mano izquierda hacia el piso detrás de ti para apoyo.
4. Mueva su brazo superior derecho hacia el exterior de su muslo izquierdo, o envuelva su codo alrededor de su rodilla izquierda.
5. Trata de mantener las caderas cuadradas para profundizar el giro en tu columna vertebral.
6. Gire su mirada para mirar por encima de cualquier hombro.
7. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto.
8. Repita en el otro lado.
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Twinal Twinal Twist

9. Twinal Twist de dos rodillas

Este giro restaurador promueve el movimiento y la movilidad en la columna vertebral y la espalda. Estira tu columna vertebral, espalda y hombros. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

erector de la espina

• recto del abdomen
• trapecio
• pectoral mayor
• Acuéstese sobre su espalda con las rodillas hacia el pecho y los brazos extendidos por el lado.

Baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo mientras mantiene las rodillas lo más juntas posible.

1. Puedes colocar una almohada debajo de ambas rodillas o entre tus rodillas.
2. Puedes usar tu mano izquierda para presionar suavemente tus rodillas.
3. Mantenga el cuello recto o gírelo hacia cualquier lado.
4. Concéntrese en respirar profundamente en esta posición.
5. Mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
6. Repita en el lado opuesto.
7. Pose del niño
8. 10. La postura del niño

Este suave pliegue hacia adelante es la manera perfecta de relajarse y liberar la tensión en el cuello y la espalda. Su columna vertebral se alarga y estira. La postura del niño también estira las caderas, los muslos y los tobillos. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

glúteo mayor

músculos rotadores

• isquiotibiales
• extensores espinales
• Para hacer esto:
• Siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas.

Puede usar una almohada o una manta debajo de los muslos, el torso o la frente como apoyo.

1. Inclínese hacia adelante y pase sus manos frente a usted.
2. Descanse la frente suavemente sobre el piso.
3. Mantenga los brazos extendidos frente a usted o ponga los brazos al costado de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Concéntrese en liberar la tensión en su espalda a medida que su parte superior del cuerpo cae pesadamente sobre sus rodillas.
5. Permanece en esta postura por hasta 5 minutos.
6. Investigación
7. ¿Realmente funciona?

Un pequeño estudio de 2017 evaluó los efectos de la práctica del yoga y la terapia física en el transcurso de un año. Los participantes tenían dolor de espalda crónico y mostraron una mejoría similar en el dolor y la limitación de la actividad. Ambos grupos tenían menos probabilidades de usar medicamentos para el dolor después de tres meses.

Investigaciones separadas de 2017 encontraron que las personas que practicaban yoga mostraban disminuciones de pequeñas a moderadas en la intensidad del dolor a corto plazo. También se encontró que la práctica aumenta ligeramente la función de los participantes a corto y largo plazo.

Aunque la investigación es esperanzadora, se necesitan más estudios para confirmar y ampliar estos hallazgos.

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Para llevar

Conclusión

Aunque investigaciones recientes respaldan la práctica del yoga como una forma de tratar el dolor de espalda, puede no ser apropiado para todos. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de yoga o ejercicio. Pueden ayudarlo a identificar los posibles riesgos y ayudarlo a controlar su progreso.

Puede comenzar una práctica en el hogar con tan solo 10 minutos por día. Puede usar libros, artículos y clases en línea para guiar su práctica. Una vez que aprenda los conceptos básicos, puede crear intuitivamente sus propias sesiones.

Si prefiere más aprendizaje práctico, es posible que desee tomar clases en un estudio. Asegúrese de buscar clases y maestros que puedan atender sus necesidades específicas.