Top Ejercicios de cortesía para mejorar en el yoga
Tabla de contenido:
- Es hora de mezclar tu rutina de yoga
- Agregar entrenamiento con pesas para complementar su fuerza y estabilidad
- Manténgase al día con cardio para mantener su ritmo cardíaco
- Incorpora deportes sin impacto para trabajar tus pulmones y core
- Hacer CrossFit o campo de entrenamiento para acondicionar tu cuerpo y tu mente
Es hora de mezclar tu rutina de yoga
¿Quién no quiere un cuerpo delgado o un trasero de yoga? Practica yoga regularmente y verás estos resultados, pero ¿los yoguis son tan sanos por dentro como por fuera?
El yoga se ha vuelto cada vez más popular en Occidente, particularmente en los últimos 20 años. De hecho, ha crecido en popularidad entre los profesionales estadounidenses en un 50 por ciento entre 2012 y 2016. Esto se evidencia en numerosos anunciantes que ahora usan yoga para vender sus productos, ¡incluso McDonalds!
Mientras que el yoga tiene una multitud de beneficios, también lo hace el chocolate. Y al igual que uno no viviría con una dieta completa de chocolate, ¡aunque es posible que deseemos! - confiar únicamente en el yoga para la forma física no es necesariamente algo bueno.
Muchos maestros de yoga que conozco que practicaron yoga solo ahora están lidiando con lesiones relacionadas con el yoga. Estas lesiones, como fracturas, rasgaduras y lesiones en las articulaciones, pueden venir de años de uso excesivo. Dentro de mi propio círculo, la artritis y la osteoporosis son cada vez más comunes. Lo que una vez se pensó como una panacea, de hecho, puede ser una "panacea". "Para una aptitud óptima y un cuerpo holísticamente saludable, los expertos ahora recomiendan incorporar otras formas de entrenamiento, como pesas, cardio y Pilates.
Adrián Carvalho, MPT y propietario del prominente centro de rehabilitación de San Francisco Golden Gate Physical Therapy cree que "el yoga es un gran complemento para el entrenamiento con pesas, y viceversa. "
Lisa Covey, DC, ART, y propietaria de FitWell Chiropractic Sports Medicines está de acuerdo, y agregó:" En un mundo perfecto, todos deberían participar en Pilates y yoga todos los días. "
Es realmente un ganar-ganar para mezclar tu rutina. Así como el yoga apoya otras formas de ejercicio físico, ¡diferentes modalidades mejorarán también tu juego de yoga!
Aquí hay cuatro cosas que debe considerar incluir en su plan de ejercicio para crear un régimen de entrenamiento completo:
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Agregar entrenamiento con pesas para complementar su fuerza y estabilidad
A yoga la clase ya incluye el estiramiento y el fortalecimiento, pero la fuerza que construyen los yoguis es muy diferente de la fuerza construida a partir de los pesos. Las posturas de yoga aumentan su fuerza de forma isométrica, manteniendo estáticamente una posición o utilizando el propio peso corporal contra una fuerza inamovible, como el piso o la pared. Como resultado, construyes un tono muscular más largo y más delgado.
Si te preocupa el aumento de volumen, utiliza pesas de menos peso con más repeticiones.
Sin embargo, Carvalho nos recuerda que al trabajar isométricamente, "estás limitado por el peso corporal y la gravedad por resistencia", lo que significa que solo pesas tanto como tu propio peso.Para llevar tu fuerza al nivel siguiente, querrás trabajar con pesas a través de un rango completo de movimiento.
Aumentar progresivamente la carga de peso también complementará las poses isométricas. Por ejemplo, incorporar una prensa aérea con pesas en tu repertorio creará estabilidad en una parada de manos más que practicar la parada de manos solo.
Existe la idea errónea de que trabajar con pesas puede aumentar los músculos. No es así, pero los estudios muestran que puede aumentar la densidad ósea. Si le preocupa el aumento de volumen, siga con los pesos más bajos con más repeticiones. ¡Es una gran manera de fortalecerse tanto por dentro como por fuera!
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Manténgase al día con cardio para mantener su ritmo cardíaco
No hay duda de que un corazón fuerte es la clave para una vida larga y saludable. Pero si el yoga cuenta como ejercicio cardiovascular sigue siendo discutible.
Las clases de yoga más rápidas, como Power yoga y Vinyasa Flow, aumentan la frecuencia cardíaca y fortalecen los pulmones, pero en ninguna parte tanto como los ejercicios de cardio tradicionales como correr.
Para obtener beneficios aeróbicos, los yoguis deben moverse muy rápido, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Esto es especialmente peligroso para personas con cuerpos hipermóviles que tienden a moverse de sus articulaciones en lugar de a sus músculos. A diferencia de las fibras musculares, que se estiran y vuelven a su forma original, los ligamentos y los tendones que se sobreexcitan se mantienen así. La inestabilidad repetitiva puede provocar osteoartritis e incluso huesos dislocados, como el hombro o la cadera.
El ejercicio cardiovascular, como el ciclismo y el trote, son formas más sostenibles de elevar el ritmo cardíaco durante un período más prolongado y la práctica regular de yoga ayuda a respirar mejor durante el ejercicio cardiovascular.
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Incorpora deportes sin impacto para trabajar tus pulmones y core
El yoga no es un ejercicio de talla única para todos. A medida que las vidas de los yoguis cambian, también lo hacen sus cuerpos.
Jeanne Heileman, profesora de yoga que dirige capacitaciones en todo el mundo, explica: "Estoy aprendiendo a medida que envejezco a trabajar menos 'duro' para evitar desgarrar los músculos y dañar las articulaciones, como he visto en muchos estudiantes y algunos maestros. "
Saber cómo involucrar adecuadamente al núcleo puede mejorar enormemente tu práctica de yoga.Heileman incorpora prácticas sin impacto con su yoga, incluida la natación en su gimnasio local. Heileman también recomienda ejercicios de respiración como la práctica yóguica de Pranayama para "trabajar los músculos internos y aumentar la capacidad de [uno] para respirar". "
Pilates es un excelente complemento sin impacto para cualquier estilo de entrenamiento. Los movimientos aislados desafían el núcleo del cuerpo mucho más efectivamente que el yoga solo, donde los practicantes tienden a "hacer trampa" moviéndose desde la parte inferior de la espalda, que es bastante móvil, en comparación con su centro . Saber cómo involucrar adecuadamente el núcleo puede mejorar enormemente tu práctica de yoga, haciendo que las posturas sean más cohesivas y fuertes.
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Hacer CrossFit o campo de entrenamiento para acondicionar tu cuerpo y tu mente
Cualquier cosa que hagamos repetidamente corre el riesgo de convertirse en rutina, y si lo hacemos sin pensar, una lesión por uso excesivo es inevitable.Cambiar tu repertorio de ejercicios no solo es bueno para tu cuerpo, sino también para tu cerebro.
CrossFit y entrenamientos similares al estilo de campamento de entrenamiento implican entrenar el cuerpo a través de múltiples ejercicios dentro de un período de entrenamiento. La gente va entre el entrenamiento con pesas, el trabajo isométrico y los ejercicios cardiovasculares, que requieren la recalibración de los músculos y el cerebro cada vez que se cambian las modalidades.
Incluso el simple hecho de cambiar la mano con la que hacemos una actividad ejercitará el cerebro de formas nuevas. Dado que el yoga es la última forma de acondicionamiento mental, a su vez ayuda a los atletas a mantenerse alerta y alerta al probar otros estilos de condición física.
El yoga nos enseña a equilibrar. Literalmente, como pararse sobre un pie, y más generalmente, como no hacer demasiado de una sola cosa. Por lo tanto, no solo se beneficiará todo el cuerpo al agregar otras modalidades de ejercicio, ¡sino que también su vida entera también lo hará!
Con base en San Francisco, Sarah Ezrin es una motivadora, escritora, profesora de yoga y formadora de docentes. Ella encontró refugio en el yoga durante la universidad después de una serie de eventos estresantes de la vida y cree firmemente en el poder del yoga más allá de la estera. Puede seguir su viaje en Instagram.
