Por qué Tempeh es increíblemente saludable y nutritivo

Tempeh es un producto de soja fermentada que es un popular sustituto de la carne vegetariana.

Sin embargo, vegetariano o no, puede ser una adición nutritiva a su dieta.

Alto en proteínas, probióticos y una amplia variedad de vitaminas y minerales, el tempeh es un ingrediente versátil que ofrece una variedad de beneficios para la salud.

Este artículo profundizará en las muchas ventajas del tempeh.

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¿Qué es Tempeh?

Tempeh es un alimento tradicional indonesio hecho de soja fermentada o desmenuzada por microorganismos.

Después de la fermentación, las semillas de soja se prensan en una torta compacta que comúnmente se consume como fuente vegetariana de proteína.

Además de la soja, el tempeh también puede prepararse a partir de otras variedades de frijoles, trigo o una mezcla de soja y trigo (1).

Tempeh tiene una textura seca y firme pero masticable y un sabor ligeramente a nuez. Puede cocinarse al vapor, saltearse o hornearse y a menudo se marina para agregar más sabor.

Al igual que otras fuentes de proteínas sin carne, como el tofu y el seitán, el tempeh es una opción popular entre los veganos y los vegetarianos porque está lleno de nutrientes.

Resumen: Tempeh se compone típicamente de soja fermentada y / o trigo. Se puede preparar de diferentes maneras y tiene un alto contenido de nutrientes, por lo que es una fuente popular de proteína vegetariana.

Tempeh es rico en muchos nutrientes

Tempeh cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, pero baja en sodio y carbohidratos.

Una porción de 3 onzas (84 gramos) de tempeh contiene estos nutrientes (2):

• Calorías: 162
• Proteína: 15 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Grasa total: 9 gramos
• Sodio: 9 miligramos
• Hierro: 12% de la IDR
• Calcio: 9% de la IDR > Riboflavina:
• 18% de la IDR Niacina:
• 12% de la IDR Magnesio:
• 18% de la IDR Fósforo:
• 21% de la IDR Manganeso:
• 54% de la IDR Debido a que es más compacto que otros productos de soya, el tempeh proporciona más proteína que otras alternativas vegetarianas.

Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de tofu contienen 6 gramos de proteína, o aproximadamente 40% de la proteína en la misma cantidad de tempeh (3).

Tempeh es también una buena fuente de calcio sin lácteos. Una taza (166 gramos) de tempeh contiene aproximadamente 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera (2, 4).

Resumen:

Tempeh es una buena fuente de proteínas, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio. También es bajo en carbohidratos y sodio. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Contiene probióticos

La fermentación es un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras (5).

A través de la fermentación, el ácido fítico que se encuentra en la soja se descompone, lo que ayuda a mejorar la digestión y la absorción (6).

Además, los alimentos fermentados son una buena fuente de probióticos, que son bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino y que pueden ayudar a promover la salud digestiva (7).

En comparación con otras variedades de tempeh, el tempeh a base de soja es especialmente rico en probióticos.

Un estudio de tubo de ensayo de 2013 encontró que el tempeh de soja era más efectivo que el tempeh basado en frijol para estimular el crecimiento de

Bifidobacterium, una cepa beneficiosa de bacterias (8). Los estudios han encontrado que los probióticos podrían aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, prevenir la diarrea, reducir la hinchazón y mantener la regularidad (9, 10, 11).

Algunos estudios incluso han encontrado que los probióticos podrían aumentar la pérdida de peso.

Un estudio complementó a 210 adultos que tenían grandes cantidades de grasa abdominal con probióticos. Después del estudio de 12 semanas, los participantes perdieron un promedio de 8. 5% de su grasa abdominal (12).

Los probióticos también se han asociado con mejoras en la inmunidad, la salud mental e incluso los niveles de colesterol en la sangre (13, 14, 15).

Resumen:

Tempeh contiene probióticos, que pueden ayudar a promover la salud digestiva, aumentar la pérdida de peso y mejorar la función inmunológica, la salud mental y los niveles de colesterol en la sangre. Tiene un alto contenido de proteínas para mantenerlo lleno

Tempeh es rico en proteínas. Una taza (166 gramos) proporciona 31 gramos de proteína (2).

Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede estimular la termogénesis, lo que lleva a un aumento en el metabolismo y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías después de cada comida (16).

Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a controlar el apetito aumentando la plenitud y disminuyendo el hambre (17).

Un estudio encontró que los refrigerios de soja con alto contenido de proteína mejoraron el apetito, la saciedad y la calidad de la dieta en comparación con los refrigerios con alto contenido de grasa (18).

Además, la investigación muestra que la proteína de soya puede ser tan efectiva como la proteína a base de carne cuando se trata del control del apetito.

En un estudio de 2014, 20 hombres obesos fueron sometidos a una dieta alta en proteínas que incluía proteínas a base de soja o de carne.

Después de dos semanas, descubrieron que ambas dietas conducían a la pérdida de peso, una disminución del apetito y un aumento de la plenitud sin diferencia significativa entre las dos fuentes de proteína (19).

Resumen:

Tempeh tiene un alto contenido de proteína de soja, que puede promover la saciedad, reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso. AdvertisementAdvertisement

Puede reducir los niveles de colesterol

Tempeh está hecho tradicionalmente de soja, que contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.

Las isoflavonas de soja se han asociado con niveles reducidos de colesterol.

Una revisión analizó 11 estudios y descubrió que las isoflavonas de soja podían disminuir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL (20).

Otro estudio analizó los efectos de la proteína de soja en los niveles de colesterol y triglicéridos. 42 participantes fueron alimentados con una dieta que contenía proteína de soya o proteína animal durante un período de seis semanas.

En comparación con la proteína animal, la proteína de soya disminuyó el colesterol LDL en un 5. 7% y el colesterol total en un 4. 4%. También disminuyó los triglicéridos en 13. 3% (21).

Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles se centran en los efectos de las isoflavonas de soja y la proteína de soja sobre el colesterol en la sangre, un estudio se centró específicamente en el tempeh.

Un estudio en animales de 2013 examinó los efectos del tempeh de soja enriquecido en nutrientes en ratones con daño hepático.

Descubrió que el tempeh tenía un efecto protector sobre el hígado y podía revertir el daño a las células hepáticas. Además, el tempeh causó una disminución en los niveles de colesterol y triglicéridos (22).

Resumen:

Tempeh está hecho de soja, que contiene isoflavonas de soja. Los estudios demuestran que las isoflavonas de soja y la proteína de soja pueden disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Anuncio

Podría disminuir el estrés oxidativo

Los estudios demuestran que las isoflavonas de soya también poseen propiedades antioxidantes y pueden reducir el estrés oxidativo (23).

Los antioxidantes funcionan neutralizando los radicales libres, átomos que son altamente inestables y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

La acumulación de radicales libres dañinos se ha relacionado con muchas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer (24).

Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas podrían reducir los marcadores de estrés oxidativo al aumentar la actividad antioxidante en el cuerpo (25, 26).

Otros estudios han encontrado que la suplementación con isoflavonas de soya puede tener un efecto favorable en varias enfermedades asociadas con el estrés oxidativo.

Por ejemplo, un estudio en animales mostró que las isoflavonas de soja disminuyeron los niveles de azúcar en la sangre en ratas con diabetes (27).

Otro estudio utilizó datos de 6,000 hogares en Japón y descubrió que la ingesta de productos de soya se asociaba con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer de estómago (28).

Tempeh puede ser especialmente beneficioso en comparación con otros productos de soja.

Un estudio comparó las isoflavonas en la soja con las isoflavonas en el tempeh y descubrió que el tempeh tenía una mayor actividad antioxidante (29).

Resumen:

Las isoflavonas de soja pueden tener propiedades antioxidantes y podrían ser beneficiosas para disminuir el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas. AdvertisementAdvertisement

Puede promover la salud ósea

Tempeh es una buena fuente de calcio, un mineral que es responsable de mantener los huesos fuertes y densos.

La ingesta adecuada de calcio puede prevenir el desarrollo de osteoporosis, una condición que está asociada con la pérdida ósea y los huesos porosos (30).

En un estudio, 40 mujeres mayores aumentaron su ingesta de calcio mediante dieta o suplementos durante dos años. El aumento de la ingesta de calcio disminuyó la pérdida ósea y la densidad ósea conservada, en comparación con los grupos de control (31).

Otro estudio analizó a 37 mujeres y mostró que aumentar la ingesta de calcio en la dieta en 610 mg por día ayudó a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad (32).

Otros estudios muestran que aumentar la ingesta de calcio podría ayudar a aumentar el crecimiento y la densidad ósea en niños y adolescentes (33, 34).

Aunque los productos lácteos son las fuentes más comunes de calcio, los estudios muestran que el calcio en el tempeh se absorbe tan bien como el calcio en la leche, lo que la convierte en una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio (35).

Resumen:

Tempeh es rico en calcio y puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida ósea. Tempeh puede no ser para todos

Tempeh, junto con otros productos de soja fermentada, generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, algunas personas pueden considerar limitar su ingesta de tempeh.

Aquellos con alergia a la soya deben evitar el tempeh por completo.

Comer tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica para los alérgicos a la soja, que podría incluir síntomas como urticaria, hinchazón o dificultad para respirar.

Además, la soja se considera un bociogeno, una sustancia que puede interferir con la función tiroidea.

Aunque los estudios muestran que la ingesta de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, aquellos con una función tiroidea alterada pueden querer mantener la ingesta con moderación (36).

Resumen:

Las personas que tienen alergia a la soya deben evitar el tempeh, mientras que las personas con una función tiroidea alterada pueden querer limitar su consumo. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cómo usar Tempeh

Tanto el tempeh versátil como el nutritivo es fácil de incorporar a su dieta.

Tempeh es típicamente marinado o sazonado para aumentar el sabor, luego se desmenuza, hornea, cocina al vapor o salteado y se agrega a los platos.

Se puede usar en todo, desde sándwiches hasta papas fritas.

Aquí hay algunas otras maneras deliciosas de usar tempeh:

Tempeh Bacon

• Crujiente Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro Lechuga Wraps
• Easy Baked BBQ Tempeh
• Resumen:

Tempeh es generalmente marinado o sazonado y luego desmenuzado, horneado, al vapor o salteado. Se puede usar en una amplia variedad de platos. The Bottom Line

Tempeh es un producto de soja de alta densidad de nutrientes con una gran cantidad de proteínas, así como varias vitaminas y minerales.

Puede disminuir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el apetito al tiempo que mejora la salud ósea.

Tempeh también contiene probióticos, que pueden mejorar la salud digestiva y promover la pérdida de peso.

Sin embargo, aquellos con alergia a la soya o función tiroidea alterada deberían limitar su consumo de tempeh y otros productos a base de soja.

Sin embargo, para la mayoría, el tempeh es un alimento versátil y nutritivo que puede ser una excelente adición a la dieta.