Por qué los hongos shiitake son buenos para ti

Los hongos Shiitake son uno de los hongos más populares en todo el mundo.

Son apreciados por su sabor rico y sabroso y diversos beneficios para la salud.

Los compuestos en shiitakes pueden ayudar a combatir el cáncer, aumentar la inmunidad y apoyar la salud del corazón.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los hongos shiitake.

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¿Qué son los hongos shiitake?

Los shiitakes son hongos comestibles nativos del este de Asia.

Son de color marrón oscuro a oscuro, y las tapas generalmente crecen entre 2 y 4 pulgadas (5 y 10 centímetros).

Aunque generalmente se usan como vegetales, los shiitakes son en realidad un hongo que crece naturalmente en árboles de madera dura en descomposición.

También son ampliamente cultivados. El 83% de los shiitakes se cultivan en Japón, aunque los Estados Unidos, Canadá, Singapur y China también los producen (1).

Puedes encontrarlos frescos, secos o en varios suplementos dietéticos.

Conclusión: Los hongos Shiitake son hongos con tapa marrón que se usan en todo el mundo como alimento y como suplemento.

Perfil nutricional de los champiñones shiitake

Los shiitakes son bajos en calorías. También ofrecen buenas cantidades de fibra, así como vitaminas B y algunos minerales.

aquí están los nutrientes que obtienes en cuatro shiitakes secos (15 gramos) (2):

Calorías: 44.
Carbohidratos: 11 gramos.
Fibra: 2 gramos.
Proteína: 1 gramo.
Riboflavina: 11% de la IDR.
Niacina: 11% de la IDR.
Cobre:  39% de la IDR.
Vitamina B5: 33% de la IDR.
Selenio: 10% de la IDR.
Manganeso: 9% de la IDR.
Cinc: 8% de la IDR.
Vitamina B6: 7% de la IDR.
Folato: 6% de la IDR.
Vitamina D: 6% de la IDR.

Además, los shiitakes contienen muchos de los mismos aminoácidos que la carne (3).

También contienen polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos relacionados con el refuerzo inmunitario, reducción del colesterol y efectos anticancerosos (4).

Todas estas propiedades pueden diferir, dependiendo de cómo y dónde crecen, almacenan y utilizan los hongos (3).

Conclusión: Los hongos Shiitake son bajos en calorías. También ofrecen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud.

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¿Cómo se usan?

Los hongos Shiitake tienen dos usos principales: como alimento y como suplementos.

Shiitakes como Whole Foods

Puedes cocinar con shiitakes frescos y secos, aunque los hongos secos son un poco más populares.

Los shiitakes secos tienen un sabor umami que es incluso más intenso que cuando están frescos.

Umami significa salado y delicioso. Se describe como el "quinto sabor" junto con dulce, agrio, amargo y salado.

Tanto los hongos shiitake secos como los frescos se usan en salteados, sopas, guisos y otros platos.

Shiitakes como suplementos

Los hongos Shiitake se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china.

También son parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y Rusia Oriental (4).

En la medicina china, se cree que los shiitakes mejoran la salud y la longevidad, y también mejoran la circulación.

Estudios modernos han encontrado que los compuestos bioactivos de los hongos shiitake pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer y la inflamación (4).

Sin embargo, muchos de los estudios se realizaron con animales de laboratorio o en tubos de ensayo, en lugar de con humanos.

Además, muchos de los suplementos basados en hongos en el mercado no han sido probados para determinar qué tan bien funcionan (5).

Aunque los beneficios propuestos son prometedores, debe considerarlos con un grano de sal.

Conclusión: Los shiitakes tienen una larga historia de uso, tanto como alimento como en suplementos medicinales.

Podrían ayudar a su corazón

Los hongos Shiitake pueden tener varios beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, tienen tres compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol:

Eritadenina: Un compuesto que inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol (3).
Esteroles: Moléculas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino (6).
Betaglucanos: Un tipo de fibra que puede reducir el colesterol (7).

Un estudio de ratas con presión arterial alta genética descubrió que el hongo shiitake en polvo previno un aumento en la presión arterial (8).

Más allá de sus componentes individuales, los shiitakes pueden ser saludables para el corazón como un alimento completo.

Un estudio en ratas de laboratorio alimentadas con una dieta alta en grasas encontró que aquellos que recibieron hongos shiitake desarrollaron menos grasa en sus hígados, menos placa en sus paredes arteriales y tenían niveles de colesterol más bajos que aquellos que no recibieron ningún suplemento de hongos (9)

Conclusión: Varios compuestos en shiitakes ayudan a reducir el colesterol y pueden evitar que la placa se pegue a las paredes de las arterias.

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Pueden aumentar su sistema inmunitario

Shiitakes también puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

Un estudio de 2015 hizo que la gente comiera alrededor de dos shiitakes secos por día durante un mes. En general, sus marcadores inmunes mejoraron. También tenían menos inflamación que antes de que comenzara el estudio (10).

Este efecto inmune podría deberse en parte a uno de los polisacáridos que se encuentran en los hongos shiitake (11).

Además, su sistema inmunológico se debilita con la edad. Sin embargo, un estudio con ratones encontró que un suplemento derivado de shiitakes ayudó a revertir parte del declive relacionado con la edad en la función inmune (12).

Conclusión: Comer hongos shiitake con regularidad puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y reducir el deterioro relacionado con la edad en la función inmune.

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Tienen compuestos utilizados para combatir el cáncer

Los polisacáridos en los hongos shiitake también pueden tener un efecto anticancerígeno (13, 14).

Por ejemplo, el polisacárido lentinan ayuda a combatir tumores mediante la activación del sistema inmune (15, 16).

Lentinan ha demostrado inhibir el crecimiento y la diseminación de las células leucémicas (17).

En China y Japón, se usa una forma inyectable de lentinan junto con la quimioterapia y otros tratamientos importantes contra el cáncer para mejorar la función inmunológica y la calidad de vida en personas con cáncer gástrico (18, 19).

Sin embargo, no hay suficiente evidencia para decir si realmente comer hongos shiitake tiene algún efecto sobre el cáncer.

Conclusión: Lentinan es un polisacárido en hongos shiitake que puede ayudar a combatir el cáncer.

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Más beneficios de los shiitakes

Los hongos shiitake también pueden ayudar a combatir los gérmenes y promover la salud ósea.

Tienen efectos prometedores antibacterianos y antivirales

Varios compuestos en shiitakes tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos. Estos incluyen ácido oxálico, lentinan, centinamicinas A y B (antibacteriano) y eritadenina (antiviral) (18, 20).

Frente a la creciente resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es importante explorar el potencial antimicrobiano de los shiitakes (21).

Pueden ayudar a fortalecer sus huesos

Los champiñones son la única fuente vegetal natural de vitamina D.

Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos fuertes, pero muy pocos alimentos contienen este nutriente importante.

Los niveles de vitamina D de los hongos varían, dependiendo de cómo se cultivan. Cuando se exponen a la luz ultravioleta, desarrollan niveles más altos de vitamina D.

En un estudio, los ratones alimentados con una dieta baja en calcio y baja en vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, los que recibieron calcio y hongos shiitake mejorados con UV tuvieron una mayor densidad ósea (22).

Sin embargo, tenga en cuenta que los shiitakes contienen vitamina D2. Esta es una forma inferior de la vitamina en comparación con la vitamina D3, que se encuentra en los pescados grasos y algunos otros alimentos de origen animal.

Conclusión: Los compuestos en hongos shiitake tienen propiedades antimicrobianas. Comer shiitakes con niveles más altos de vitamina D puede mejorar su densidad ósea.

Posibles efectos secundarios de los shiitakes

La mayoría de las personas puede consumir shiitakes en forma segura, aunque pueden ocurrir algunos efectos secundarios.

En casos raros, las personas pueden desarrollar una erupción cutánea al comer o manipular shiitakes crudos (23).

Esta condición, llamada "dermatitis shiitake", se cree que es causada por lentinan (24).

Además, el uso de extracto de hongo en polvo durante un largo período de tiempo puede causar algunos efectos secundarios. Estos incluyen malestar estomacal, sensibilidad a la luz solar y dermatitis por shiitake (25, 26).

Algunos también afirman que comer hongos puede causar síntomas en personas que padecen gota debido a su alto contenido de purina. Sin embargo, la investigación sugiere que comer hongos está relacionado con un menor riesgo de gota (27).

Conclusión: Shiitakes puede causar algunos efectos secundarios, como una erupción en la piel. El extracto de hongo shiitake también puede causar problemas digestivos y una mayor sensibilidad a la luz solar.

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Cómo cocinar con shiitakes

Los hongos tienen un sabor umami, que ofrece una nota base sabrosa a los platos. Esto puede ser especialmente útil cuando se preparan platos vegetarianos.

Los hongos shiitake a menudo se venden secos.Puede remojarlos en agua caliente, ablandarlos y luego cocinar con los champiñones y el agua de champiñones.

Para seleccionar los mejores hongos shiitake secos, busque los que se venden enteros, en lugar de rebanados. Las tapas deben ser gruesas, con profundas fisuras blancas.

En este artículo, puede encontrar excelentes consejos para seleccionar, preparar y cocinar con hongos shiitake secos.

Cuando cocine con champiñones shiitake frescos, elimine los tallos, que permanecen duros incluso después de cocinarlos. Guarde los tallos en el congelador para hacer caldo de verduras.

Puedes cocinar con shiitakes como lo harías con cualquier otro hongo. Aquí hay algunas sugerencias: