¿Por qué la fibra es buena para ti? La fibra Crunchy Truth

Tabla de contenido:

• ¿Qué es Fiber?
• ¿Sabías que tu cuerpo es solo un 10% humano?
• Los alimentos que tienen fibra en ellos tienden a tener un índice glucémico más bajo (21).

• "Coma más fibra".

  Las autoridades sanitarias nos dicen constantemente que comamos fibra.

  Quieren que carguemos frutas, verduras, granos enteros y legumbres … todos alimentos ricos en fibra.

  Hacer esto, dicen, ayudará a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prevenir todo tipo de enfermedades.

  Pero la investigación actual no respalda muchas de estas afirmaciones.

  A pesar de que la fibra tiene algunos beneficios importantes, muchas de las declaraciones de propiedades saludables resultaron ser falsas cuando se pusieron a prueba (1).

  La fibra está definitivamente sobrevalorada, pero sigue siendo una parte importante de una dieta saludable basada en alimentos reales. Déjame explicarte por qué …

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  ¿Qué es Fiber?

  En pocas palabras, la fibra dietética es carbohidratos no digeribles que se encuentran en los alimentos.

  Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

  • La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por la bacteria "buena" en el intestino.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua.

  Otra forma más útil de categorizar la fibra es "fermentable versus no fermentable", es decir, si las bacterias amistosas en el intestino pueden usarla o no.

  Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra, al igual que hay muchos tipos diferentes de grasas.

  Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.

  También hay mucha superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las buenas bacterias en el intestino y la mayoría de los alimentos contienen ambas fibras solubles e insolubles.

  Las autoridades de salud recomiendan que las mujeres coman 25 gramos de fibra por día y que los hombres coman 38 gramos por día.

  La fibra de la razón principal es beneficiosa, es que alimenta a las bacterias "buenas" en el intestino

  ¿Sabías que tu cuerpo es solo un 10% humano?

  Eso se debe a que las bacterias que viven en el cuerpo superan en número a las células del cuerpo de 10 a 1.

  Las bacterias viven en la piel, la boca y la nariz … pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso (2).

  Hay alrededor de 500 especies diferentes de bacterias que viven en el intestino, un número total de

  100 billones . Las bacterias en el intestino también se conocen como la flora intestinal. Esto no es malo … hay una relación mutuamente beneficiosa entre los humanos y la bacteria. Proporcionamos a las bacterias un refugio y un hábitat seguro, en su lugar se ocupan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí mismo.

  Hay muchos tipos diferentes de bacterias … y el tipo (diferentes especies) de bacterias puede tener un efecto dramático en varios aspectos de la salud, incluido el control del peso, el azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

  ¿Pero qué tiene eso que ver con la fibra?

  Bueno … como otros organismos, las bacterias necesitan comer. Necesitan obtener energía de algún lugar para sobrevivir y funcionar.

  El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de que lleguen al intestino grueso. No queda nada para la flora intestinal.
  Aquí es donde los pasos de la fibra … los humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra y, por lo tanto, alcanzan el intestino grueso relativamente sin cambios.

  Sin embargo, las bacterias intestinales TIENEN las enzimas para digerir muchas de estas fibras.

  Esta es la razón más importante por la que (algunas) las fibras dietéticas son importantes para la salud. Alimentan a las bacterias "buenas" en el intestino, funcionando como prebióticos (8).
  De esta manera, aumentan nuestros niveles de bacterias "buenas", que pueden tener diversos efectos positivos sobre la salud (9).
  Las bacterias amigables producen nutrientes para el cuerpo, incluidos ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, de los cuales el butirato parece ser el más importante (10).

  Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación en el intestino y mejora en varios trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa (11, 12, 13).

  Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la cual las dietas altas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal, pero esto generalmente desaparece con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta.

  Conclusión:

  El consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble y fermentable es muy importante para una salud óptima, ya que optimiza la función de las bacterias amistosas en el intestino. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

  Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a perder peso
  Existe evidencia contradictoria sobre si la fibra puede ayudar a las personas a perder peso o no.

  Algunas fibras se unen al agua en el intestino, lo que puede ralentizar la absorción de nutrientes y aumentar la sensación de plenitud (14).

  De hecho, hay algunos estudios que muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías (15, 16).

  Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso (17), mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo (18, 19, 20).

  Conclusión:

  Algunos tipos de fibra pueden causar pérdida de peso al aumentar la sensación de plenitud y reducir la ingesta de calorías. La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida con alto contenido de carbohidratos

  Los alimentos que tienen fibra en ellos tienden a tener un índice glucémico más bajo (21).

  Lo que esto significa es que causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre después de una comida que contiene carbohidratos (22).

  Esto puede ser importante … pero solo si estás siguiendo una dieta alta en carbohidratos. En estos casos, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos aumenten el nivel de azúcar en la sangre a niveles dañinos.

  Pero realmente … si tiene problemas de azúcar en la sangre, entonces tendría mucho más sentido simplemente omitir los carbohidratos en lugar de tratar de minimizar el daño con fibra.

  Conclusión:

  Los alimentos que contienen fibra tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre que los alimentos que son bajos en fibra. AdvertisementAdvertisement

  La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es enorme
  Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre.

  Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como crees.

  Una revisión de 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día redujeron el colesterol total en 1. 7 mg / dl y el colesterol LDL en 2. 2 mg / dl, en promedio (23).

  Pero esto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con una mayor ingesta de fibra (24, 25, 26).

  No se sabe si esto tiene algún efecto significativo a largo plazo, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (27).

  Conclusión:

  Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto no es muy grande en promedio. Anuncio

  ¿Qué pasa con la fibra y el estreñimiento?

  Uno de los principales beneficios supuestos de la fibra es la reducción del estreñimiento. Se dice que la fibra ayuda a absorber agua, aumentar el volumen de las heces y acelerar el movimiento de las heces a través del intestino.

  Dado que casi todos los profesionales de la salud creen que la fibra puede ayudar con el estreñimiento, uno pensaría que hay evidencia sólida detrás de esto.

  Sin embargo, los resultados en realidad son bastante conflictivos (28, 29).

  Algunos estudios muestran que agregar fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros estudios muestran que

  la eliminación de la fibra mejora el estreñimiento. En un estudio de 63 personas con estreñimiento crónico, ir a

  baja -la dieta de fibra en realidad solucionó su problema … las personas que siguieron una dieta alta en fibra no vieron mejoría (30). Según una revisión de 6 estudios, la fibra soluble puede ayudar con el estreñimiento, mientras que la fibra insoluble no tiene efecto (31).

  Por esta razón, creo que es cuestionable recomendar fibra a todas las personas con estreñimiento. Puede ayudar a algunas personas, pero puede empeorar las cosas para otros.

  Conclusión:

  La evidencia sobre la fibra que ayuda con el estreñimiento es sorprendentemente débil y los estudios no concuerdan. Esto parece depender del individuo, así como del tipo de fibra. AdvertisementAdvertisement

  No hay evidencia de que la fibra proteja contra el cáncer colorrectal
  Existe un mito común de que la fibra puede prevenir el cáncer colorrectal, que es la cuarta causa principal de muerte por cáncer en el mundo (32).

  Hubo algunos estudios iniciales que demostraron que la fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero los estudios de mayor calidad no encontraron ningún vínculo (33).

  La fibra puede estar sobrevalorada, pero todavía tiene importantes beneficios de salud