¿Por qué las grasas trans son malas para usted? The Disturbing Truth

Hay muchos desacuerdos en nutrición.

Pero una de las pocas cosas en las que la gente realmente está de acuerdo es la naturaleza insalubre de las grasas trans.

Afortunadamente, el consumo de estas grasas horribles ha disminuido en los últimos años y décadas.

Pero todavía estamos comiendo demasiados, lo que tiene varios efectos perjudiciales para la salud.

Este artículo analiza detalladamente las grasas trans … qué son, por qué son tan malas para ti y cómo evitarlas.

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¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa no saturada.

A diferencia de las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace en su estructura química.

Este doble enlace puede estar en la configuración "cis" o "trans", que se relaciona con la posición de los átomos de hidrógeno alrededor del doble enlace.

Básicamente … "cis" significa "el mismo lado", que es la estructura más común. Pero las grasas trans tienen los átomos de hidrógeno en lados opuestos, lo que puede ser un problema.

Fuente de la foto.

De hecho, "trans" es en latín para "en el lado opuesto", de ahí el nombre trans gordo.

Se cree que esta estructura química es responsable de numerosos problemas de salud.

Conclusión: Las grasas trans son grasas no saturadas con una estructura química específica, donde los átomos de hidrógeno están en lados opuestos del doble enlace.

Grasas trans naturales vs artificiales

Las grasas trans naturales han formado parte de la dieta humana desde que comenzamos a comer carne y productos lácteos de animales rumiantes (como el ganado bovino, ovino y caprino).

También conocidas como grasas trans de rumiantes, son completamente naturales, formadas cuando las bacterias en el estómago del animal digieren la hierba.

Estas grasas trans normalmente constituyen el 2-5% de la grasa en los productos lácteos y el 3-9% de la grasa en la carne de vaca y el cordero (1, 2).

Sin embargo, los consumidores de lácteos y carne no deben preocuparse.

Varios estudios de revisión han concluido que una ingesta moderada de grasas trans rumiantes no parece ser perjudicial (3, 4, 5).

La grasa trans de rumiante más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se cree que es beneficioso para muchos y que a menudo se consume como suplemento (6, 7, 8, 9).

Se encuentra en cantidades relativamente grandes en las grasas lácteas de las vacas alimentadas con pasto, que es extremadamente saludable y se relaciona con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (10, 11).

Sin embargo … las mismas cosas positivas NO se pueden decir acerca de las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas hidrogenadas.

Estas grasas se crean bombeando moléculas de hidrógeno en aceites vegetales.Esto cambia la estructura química del aceite, convirtiéndolo de un líquido en un sólido (12).

Este proceso involucra alta presión, gas de hidrógeno, un catalizador de metal y es altamente desagradable … el hecho de que alguien los considere adecuados para el consumo humano es desconcertante.

Después de que han sido hidrogenados, los aceites vegetales tienen una vida útil mucho más larga y son sólidos a temperatura ambiente, con una consistencia similar a las grasas saturadas.

Aunque los humanos han estado consumiendo grasas trans (rumiantes) naturales durante mucho tiempo, no sucede lo mismo con las grasas trans artificiales … que son muy dañinas.

Conclusión: Las grasas trans naturales se encuentran en algunos productos de origen animal y no son dañinas. Las grasas trans artificiales se obtienen mediante la "hidrogenación" de aceites vegetales en un proceso químico agresivo.

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Grasas trans y riesgo de enfermedad cardíaca

En las últimas décadas, ha habido numerosos ensayos clínicos que estudian las grasas trans.

En estos ensayos clínicos, las personas fueron alimentadas con grasas trans (a partir de aceites vegetales hidrogenados) en lugar de otras grasas o carbohidratos.

Los efectos sobre la salud se evaluaron observando los factores de riesgo conocidos para la enfermedad cardíaca, como el colesterol o las lipoproteínas que transportan el colesterol.

Reemplazar los carbohidratos (1% de las calorías) con grasas trans aumenta significativamente el colesterol LDL (el "malo"), pero no aumenta el colesterol HDL (el "bueno").

Sin embargo, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar el colesterol LDL y HDL (13).

De forma similar, reemplazar otras grasas en la dieta con grasas trans aumenta significativamente la relación colesterol total / HDL y afecta negativamente las lipoproteínas (relación ApoB / ApoA1), ambos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (14).

Sin embargo … esto va más allá de los factores de riesgo, también tenemos muchos estudios observacionales que relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16, 17, 18).

Conclusión: Tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos han encontrado que las grasas trans aumentan significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca.

Sensibilidad a la insulina y diabetes tipo II

La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está completamente clara.

Un gran estudio de más de 80,000 mujeres encontró que aquellos que consumían la mayoría de las grasas trans tenían un 40% más de riesgo de diabetes (19).

Sin embargo, otros dos estudios similares no encontraron ninguna relación entre la ingesta de grasas trans y la diabetes (20, 21).

Varios ensayos controlados en humanos también han analizado las grasas trans y los importantes factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.

Desafortunadamente, los resultados han sido inconsistentes … algunos estudios parecen mostrar daño, mientras que otros no muestran ningún efecto (22, 23, 24, 25, 26).

Dicho esto, varios estudios en animales han encontrado que grandes cantidades de grasas trans producen efectos negativos sobre la insulina y la función de la glucosa (27, 28, 29, 30).

Lo más notable fue un estudio de 6 años sobre monos que encontró que una dieta alta en grasas trans (8% de calorías) causaba resistencia a la insulina, obesidad abdominal (grasa abdominal) y fructosamina elevada, un marcador de niveles altos de azúcar en sangre (31).

Conclusión: Es posible que las grasas trans causen resistencia a la insulina y provoquen diabetes tipo II, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos.

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Grasas trans e inflamación

Se cree que el exceso de inflamación se encuentra entre los principales impulsores de muchas enfermedades occidentales crónicas.

Esto incluye enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, artritis y muchos otros.

Hubo tres ensayos clínicos que investigaron la relación entre las grasas trans y la inflamación.

Dos encontraron que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios, como IL-6 y TNF alfa, al reemplazar otros nutrientes en la dieta (32, 33).

El tercer estudio reemplazó la mantequilla con margarina y no encontró diferencias (34).

En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con el aumento de los marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva, especialmente en personas que tienen mucha grasa corporal (35, 36).

Al observar la evidencia, parece bastante claro que las grasas trans son un importante factor de inflamación … lo que puede conducir a todo tipo de problemas.

Conclusión: Los ensayos clínicos y los estudios observacionales indican que las grasas trans aumentan la inflamación, especialmente en personas con sobrepeso u obesas.

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Vasos sanguíneos y cáncer

Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como endotelio.

Cuando las grasas saturadas fueron reemplazadas con grasas trans en un estudio de 4 semanas, el colesterol HDL se redujo en un 21% y la capacidad de las arterias para dilatarse se deterioró en un 29% (37).

Los marcadores de disfunción endotelial también se incrementaron cuando las grasas trans reemplazaron los carbohidratos y las grasas monoinsaturadas (38).

Desafortunadamente, muy pocos estudios han analizado la asociación entre las grasas trans y el cáncer.

En el Estudio de salud de enfermeras, el consumo de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia (39).

Sin embargo, dos estudios de revisión han concluido que el vínculo del cáncer es muy débil. No se han observado asociaciones convincentes hasta ahora (40).

Conclusión: Las grasas trans pueden dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos y causar una afección conocida como disfunción endotelial. El efecto sobre el riesgo de cáncer es menos claro.

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Las grasas trans en la dieta moderna

Los aceites vegetales hidrogenados (la mayor fuente de grasas trans) son baratos y tienen una larga vida útil.

Por esta razón, se encuentran en todo tipo de alimentos procesados ​​modernos.

Afortunadamente, debido a que los gobiernos y las organizaciones de salud de todo el mundo han estado tomando medidas enérgicas contra las grasas trans, el consumo ha disminuido en los últimos años.

En 2003, el adulto promedio de EE. UU. Consumió 4. 6 gramos de grasas trans artificiales por día. Esto ahora se ha reducido a 1. 3 gramos por día (41, 42).

En Europa, se descubrió que los países mediterráneos tienen la ingesta más baja de grasas trans. Esto puede explicar en parte su bajo riesgo de enfermedad cardiovascular (43, 44).

La FDA recientemente decidió eliminar el estado de GRAS (generalmente reconocido como seguro) para las grasas trans, a pesar de que estos estudios han estado en circulación por muchos, muchos años.

Sin embargo … aunque el consumo artificial de grasas trans es menor que antes, todavía es demasiado alto y debería reducirse a cero .

Conclusión: El consumo de grasas trans ha disminuido significativamente en los últimos años. Sin embargo, la ingesta actual es lo suficientemente alta como para causar daño.

Cómo evitar las grasas trans

Se han logrado grandes mejoras en los últimos años, aunque las grasas trans todavía están presentes en muchos alimentos procesados.

En los Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como "libres de grasas trans" siempre que haya menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.

Puede ver cómo algunas cookies "sin grasas trans" pueden sumar rápidamente cantidades dañinas.

Para asegurarse de que está evitando las grasas trans, lea las etiquetas . No coma alimentos que tengan las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.

Desafortunadamente, leer las etiquetas no es suficiente en todos los casos. Algunos alimentos procesados ​​(como los aceites vegetales comunes) pueden contener grasas trans, sin ninguna indicación en la etiqueta o en la lista de ingredientes.

Un estudio de EE. UU. Que analizó los aceites de soya y canola comprados en la tienda encontró que 0. 56% a 4. El 2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el envase (45).

Para evitar las grasas trans, lo mejor que puede hacer es eliminar los alimentos procesados ​​de su dieta.

Elija mantequilla real en lugar de margarina, aceite de oliva o aceite de coco en lugar de aceites vegetales dañinos … y haga tiempo para comidas caseras en lugar de comida rápida.

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Mensaje para llevar a casa

Las grasas trans de rumiantes (naturales) de productos animales son seguras.

Pero las grasas trans industrializadas (artificiales) de los alimentos procesados ​​son francamente tóxicas .

Los estudios han relacionado fuertemente las grasas trans artificiales con los problemas cardiovasculares, incluida la enfermedad cardíaca.

El consumo también se asocia con la inflamación a largo plazo, la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo II, especialmente en personas con sobrepeso u obesas.

Aunque la cantidad de grasas trans en la dieta moderna ha disminuido, la ingesta promedio sigue siendo peligrosamente alta.

Desafortunadamente, las etiquetas de comida chatarra y aceites vegetales procesados ​​no siempre son confiables. Muchos productos "sin grasas trans" aún contienen grasas trans.

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