Qué comer después del cardio: para repostar

Acabas de terminar una carrera, una sesión elíptica o una clase de ejercicios aeróbicos. Tienes hambre y te preguntas: ¿cuál es la mejor manera de recargar combustible?

Para maximizar el crecimiento muscular, generalmente es importante consumir un refrigerio relleno de proteína inmediatamente después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Pero lo que debes comer después de una sesión de cardio depende del tipo de cardio que hayas completado, la duración e intensidad de tu sesión y lo que comiste antes de hacer ejercicio.

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Mientras que cardio puede construir una pequeña cantidad de músculo, necesitarás incorporar entrenamiento de fuerza para realmente ver el aumento de músculo. El beneficio real del ejercicio cardiovascular es que quema calorías, lo que puede ayudarlo a mantener o perder peso, cuando se combina con la dieta correcta. Hay algunas pautas de nutrición que puede seguir para asegurarse de que está aprovechando al máximo su comida después del entrenamiento.

¿Qué tan pronto debe comer después de un entrenamiento de cardio?

Si hacía menos de una hora de cardio a una intensidad baja o moderada, probablemente no agotó todas las reservas de energía de sus músculos. La energía se almacena en el músculo como glucógeno, una cadena de moléculas de azúcar. Su cuerpo usa grasa y azúcar para alimentar el ejercicio aeróbico. Si no ha comido o ha realizado un entrenamiento de cardio más largo y / o más intenso, asegúrese de comer dentro de 45 a 60 minutos para restaurar el glucógeno muscular. Esto es principalmente importante para quienes volverán a hacer ejercicio pronto.

Estas son las recomendaciones actuales de un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:

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Si ayunó antes de entrenar, debería consumir una combinación de proteínas y hidratos de carbono poco después de su entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Si no ha comido de cuatro a seis horas antes de un entrenamiento, también puede beneficiarse de una comida rica en proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento.
Si comió una o dos horas antes del entrenamiento, esa comida puede ser suficiente para promover la construcción muscular incluso después del ejercicio. Esto se debe a que los aminoácidos formadores de músculo descompuestos de la comida permanecen en el torrente sanguíneo durante hasta dos horas después de comer.

Con esto en mente, esto es lo que debes comer después de diferentes entrenamientos de cardio.

Qué comer después de cardio moderado

Si complementa su rutina de entrenamiento de fuerza con una sesión de cardio de intensidad moderada estándar de 30 a 45 minutos (como una carrera de 5K o una clase de Zumba), debe centrarse en reponer la pérdida fluidos después Aunque su ritmo cardíaco es elevado y está sudando, su gasto calórico aún era relativamente bajo.

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Después de este tipo de entrenamiento cardiovascular, beba al menos 8 onzas de agua. Beba más si no estuvo adecuadamente hidratado antes de hacer ejercicio.

¿Qué deberías comer después de un entrenamiento de cardio HIIT?

Los entrenamientos HIIT, como los sprints o una clase de ciclismo, combinan ráfagas cortas de actividad total con cortos períodos de descanso. Este tipo de cardio, llamado ejercicio anaeróbico, es un entrenamiento intenso. Quemará más calorías durante un período de tiempo determinado y experimentará el efecto de postcombustión o el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones de HIIT estimulan un EPOC más alto porque consumes más oxígeno durante ellas. Esto crea un mayor déficit para reemplazar el post-entrenamiento. Significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión de HIIT.

La cantidad de esfuerzo que ejerce su cuerpo durante e incluso después de un entrenamiento HIIT es mayor. Entonces, con qué reabastecer de combustible es más importante que una sesión de cardio de estado constante de la misma duración. Además de al menos 8 onzas de agua o agua de coco, elija una comida pequeña con una combinación de proteínas y carbohidratos.

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Según la Academia de Nutrición y Dietética, una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1 en una comida después del entrenamiento es apropiada para la mayoría de las personas.

La proteína ayudará a reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos reemplazarán las reservas de glucógeno muscular. Esto repondrá tu energía.

Ejemplos de estos tipos de comidas incluyen:

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un batido de proteínas con una cucharada de proteína y un plátano
un vaso de leche con chocolate
yogur griego con bayas
atún en general pan de trigo duro

¿Qué deberías comer después de una sesión de cardio más larga?

Si estás entrenando para una carrera y realizando algunas millas de cardio serias, esas horas de ejercicio también requieren un repostaje reflexivo.

Después de tu entrenamiento, bebe mucha agua o elige una bebida deportiva con electrolitos, como Gatorade. Estas bebidas ayudan a reemplazar los líquidos y el sodio que se pierde a través del sudor.

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Luego, elija una comida pequeña con una proporción de carbohidratos / proteínas de 3: 1. Algunos ejemplos incluyen cereales y leche, un bagel con huevos o un batido de proteínas con fruta adicional.

Pasos siguientes

Lo que debe comer después de un ejercicio cardiovascular depende de varios factores, incluida la intensidad y la duración de su sesión. El factor más importante es escuchar a tu cuerpo. Las recomendaciones anteriores no son reglas firmes, sino pautas a seguir.

Si tienes hambre después de un entrenamiento, elige una pequeña comida nutritiva y bien balanceada para repostar y reponer tu cuerpo.

Una regla general es beber de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdido después del ejercicio.