¿Qué es un pescatariano y qué comen? Los pescadores

Un pescatarian es alguien que agrega pescados y mariscos a una dieta vegetariana.

Hay muchas razones por las cuales las personas optan por renunciar a la carne y las aves de corral, pero aún comen pescado.

Algunas personas optan por agregar pescado a una dieta vegetariana para que puedan obtener los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas y peces saludables para el corazón.

Otros podrían estar tratando de frenar el impacto ambiental de su dieta. Para algunos, podría ser simplemente una cuestión de gusto.

Este artículo explica más acerca de los beneficios y desventajas de una dieta pescatariana, que incluye exactamente lo que come y no come un pescatariano.

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¿Qué es un Pescatarian?

Simplemente, un pescatarian es alguien que no come carne, pero come pescado.

El término pescatarian se acuñó a principios de la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para pescado, "pesce" y la palabra "vegetariano". A veces se escribe "pescetarian", pero esto significa lo mismo.

En la literatura científica, esta dieta a menudo se describe como "pesco-vegetariana" y se engloba en el espectro del vegetarianismo (1).

Según esa definición, un pescatarian es alguien que elige comer una dieta vegetariana, pero que también come pescado y otros mariscos.

Es una dieta basada principalmente en plantas de granos integrales, nueces, legumbres, productos y grasas saludables, y los mariscos juegan un papel clave como fuente principal de proteínas.

Muchos pescadores también comen productos lácteos y huevos.

Por supuesto, al igual que las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente, también pueden hacerlo las pescatarias. Es posible comer una dieta libre de carne que esté llena de almidones procesados, comida chatarra y palitos de pescado, en lugar de una más sana basada en alimentos integrales.

Resumen: Un pescatarian es alguien que sigue una dieta principalmente vegetariana pero también come pescado y marisco.

¿Por qué las personas eligen una dieta Pescatariana?

Hay varias razones por las cuales las personas pueden optar por comer una dieta pescatariana. Estos son algunos de los principales.

Beneficios de salud

Existen muchos beneficios comprobados para las dietas basadas en plantas, incluido un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes (2, 3, 4).

Según la investigación, también puedes obtener muchos de esos beneficios protectores de una dieta pescatariana.

Un estudio encontró que las mujeres que eran pescadores ganaban 2. 5 libras menos (1. 1 kg) cada año que las mujeres que comían carne (4).

Y las personas que cambiaron su dieta en una dirección más basada en plantas ganaron la menor cantidad de peso, lo que demuestra que reducir su consumo de animales puede ser bueno para usted, sin importar sus patrones actuales de alimentación.

Otro estudio concluyó que los pescatarianos tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes en 4. 8%, en comparación con los omnívoros en 7. 6% (2).

Además, un gran estudio observó a personas que comían carne rara vez o que eran pescatarianos.Tenían un 22% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca en comparación con los comedores de carne normales (3).

Preocupaciones ambientales

Criar ganado tiene un alto costo ambiental.

Según las Naciones Unidas, la cría de ganado contribuye al 15% de todas las emisiones de carbono producidas por el hombre (5).

En contraste, la producción de pescado y marisco tiene una huella de carbono menor que la producción de cualquier tipo de carne o queso de animal (6).

Un estudio de 2014 calculó que las dietas de los consumidores de pescado causaban un 46% menos de emisiones de gases de efecto invernadero que las dietas de las personas que comían al menos una porción de carne al día (7).

Razones éticas

La ética puede ser una de las principales razones por las cuales las personas eligen ser vegetarianas. También puede ser una razón importante para los pescadores.

Algunas de las razones éticas por las que las personas eligen no comer carne incluyen (8, 9):

Masacre opuesta: No quieren matar animales para alimentarse.
Prácticas de fábrica inhumanas: Se niegan a apoyar granjas industriales que crían ganado en condiciones inhumanas.
Condiciones de trabajo deficientes: Se niegan a apoyar granjas industriales que tienen malas condiciones para sus trabajadores.
Razones humanitarias: Consideran que producir grano para la alimentación animal es un uso injusto de la tierra y los recursos cuando hay tanta hambre en el mundo.

La eliminación de animales terrestres de su dieta aborda algunas de estas preocupaciones éticas. Dicho esto, la acuicultura y la sobrepesca también pueden ser problemáticas.

El programa Seafood Watch de Monterey Bay Aquarium es un recurso excelente para encontrar peces capturados o criados de manera ética.

Resumen: Hay varias razones por las cuales las personas eligen una dieta pescatariana, incluidas las preocupaciones sobre la salud, la ética y el medio ambiente.

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¿Qué comen los pescatarianos?

Una dieta típica pesquera es principalmente vegetariana con la adición de mariscos.

Pescatarians Do Eat

Granos integrales y productos de granos
Legumbres y sus productos, incluidos frijoles, lentejas, tofu y hummus
Nueces y mantequillas de nueces, cacahuetes y semillas
Semillas, incluido el cáñamo, chia y semillas de lino
Lácteos, incluyendo yogur, leche y queso
Frutas
Verduras
Pescado y marisco
Huevos

Pescatarians No comer

Carne de vaca
Pollo
Cerdo
Cordero
Turquía
Juego salvaje

Resumen: Una dieta saludable de pescatarianos se compone principalmente de alimentos vegetales mínimamente procesados, además de mariscos y posiblemente productos lácteos y huevos.

Beneficios de agregar pescado a una dieta vegetariana

Hay muchos beneficios para la salud al agregar pescado a una dieta vegetariana.

Muchas personas están preocupadas de que excluir completamente los productos de origen animal o evitar la carne de animales podría llevar a una baja ingesta de ciertos nutrientes clave (10, 11, 12).

En particular, las vitaminas B12, zinc, calcio y proteína pueden ser algo más difíciles de obtener con una dieta vegana (11, 13).

Agregar productos del mar, incluidos pescados, crustáceos y moluscos, a una dieta vegetariana puede proporcionar nutrientes y variedad beneficiosos.

Obtenga más Omega-3

El pescado es la mejor forma de obtener ácidos grasos omega-3 (14).

Algunos alimentos vegetales, incluyendo nueces y semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el cuerpo (15, 16).

DHA y EPA tienen beneficios adicionales para la salud, que ayudan no solo al corazón, sino también a la función cerebral y al estado de ánimo (17).

Por el contrario, el pescado azul, como el salmón y las sardinas, contiene EPA y DHA.

Mejore su ingesta de proteínas

Los seres humanos solo necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteínas por cada 2 libras (1 kg) de peso corporal por día para mantenerse saludables. Eso es aproximadamente 54 gramos para una persona de 150 libras (68 kg).

Sin embargo, muchas personas prefieren comer más proteínas que eso.

Una dieta alta en proteínas puede ser difícil de lograr con solo proteínas vegetales, especialmente si no quieres carbohidratos extra o grasa con tu proteína.

Los pescados y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteína magra.

El marisco está lleno de otros nutrientes

Más allá de los omega-3 y las proteínas, los mariscos son ricos en otros nutrientes.

Por ejemplo, las ostras son extremadamente altas en vitamina B12, zinc y selenio. Solo una ostra entrega el 133% de la IDR para la vitamina B12 y el 55% de la IDR para el zinc y el selenio (18).

Los mejillones también son muy ricos en vitamina B12 y selenio, así como en manganeso y el resto de las vitaminas B (19).

Las variedades de pescado blanco como el bacalao y la platija no producen muchas grasas omega-3, pero son una fuente de proteína extremadamente pobre.

Por ejemplo, solo 3 onzas de bacalao proporcionan 19 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. El bacalao también es una excelente fuente de selenio y una buena fuente de fósforo, niacina y vitaminas B6 y B12 (20).

Tendrás opciones adicionales

Ser vegetariano puede ser una limitación a veces.

Comer en los restaurantes a menudo lo deja con una opción no tan saludable, con platos como la pasta cursi como la principal opción "vegetariana".

Si la salud al menos parcialmente motiva tus elecciones de alimentos, entonces convertirte en pescatarian te dará más opciones.

Y el pescado es generalmente bueno, especialmente si lo horneamos, lo planchamos o salteamos, en lugar de freírlo (21).

Resumen: Agregar mariscos a una dieta vegetariana le brinda más opciones y es una buena forma de obtener proteínas, omega-3 y otros nutrientes.

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Inconvenientes de la dieta

No hay muchos inconvenientes de salud de esta dieta.

Dicho esto, algunas personas pueden ser más vulnerables a las altas ingestas de pescado.

Los peces, especialmente las especies más grandes, pueden contener mercurio y otras toxinas (22, 23).

Por esta razón, la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA) de EE. UU. Recomienda que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes, eviten el blanquillo, el pez espada, el tiburón y la caballa (24).

Estas poblaciones también deberían limitar el atún blanco y el atún aleta amarilla a una porción del tamaño de una palma de la mano o menos por semana. El atún claro es más bajo en mercurio y está bien comer 2-3 porciones por semana.

Dado que esta dieta es principalmente vegetariana, está sujeta a algunas de las otras trampas que con frecuencia acompañan a las dietas vegetarianas.Por ejemplo, puede ser fácil comer en exceso carbohidratos, especialmente si depende de muchos granos procesados.

Resumen: Puede haber algunos inconvenientes al comer una dieta pescatariana. Es fácil comer en exceso carbohidratos y algunos pescados son ricos en mercurio.

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