¿Qué son los ácidos grasos omega-3? Explicado en términos humanos

Los ácidos grasos omega-3 son grasas muy importantes que debemos obtener de la dieta.

Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe realmente lo que son.

Este artículo explica qué son los ácidos grasos omega-3, cómo funcionan y por qué debería preocuparte.

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¿Qué es Omega-3?

Omega-3 es la abreviatura de ácidos grasos omega-3.

Esta es una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel importante en el cuerpo humano (1).

No podemos producirlos por nuestra cuenta, así que debemos sacarlos de la dieta.

Los ácidos grasos Omega-3 son poliinsaturados, lo que significa que tienen varios enlaces dobles en la estructura química.

Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

ALA se encuentra principalmente en plantas, mientras que DHA y EPA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y algas.

Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, y también pueden proporcionar numerosos y poderosos beneficios para la salud (2).

Los alimentos comunes que son ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen los pescados grasos, los aceites de pescado, las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de linaza y las nueces, por nombrar algunos.

Para las personas que no consumen gran parte de estos alimentos, a menudo se recomienda un suplemento de omega-3 (como el aceite de pescado).

Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas importantes que debemos obtener de la dieta. Los tres tipos principales son ALA, EPA y DHA.

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¿Qué significa "Omega-3"?

La convención de nomenclatura "omega" tiene que ver con la colocación de dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos.

Cada ácido graso tiene una larga cadena de átomos de carbono, con un extremo de ácido carboxílico (llamado alfa) y un extremo metilo (llamado omega).

Aquí hay una foto con dos ácidos grasos. El extremo alfa está a la izquierda y el final omega a la derecha. Las líneas dobles muestran la ubicación de los dobles enlaces.

Fuente de la foto: GB HealthWatch.

La grasa ALA omega-3 está en la parte superior y la grasa omega-6 LA en la parte inferior.

El número 3 significa que el primer doble enlace de la molécula de ácido graso se encuentra a 3 átomos de carbono del extremo "omega".

Por el contrario, el doble enlace en ácidos grasos omega-6 se encuentra a 6 átomos de carbono del extremo omega.

Conclusión: La convención de nomenclatura "omega" tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los ácidos grasos Omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a 3 átomos de carbono desde el extremo omega.

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Los tres tipos: ALA, EPA y DHA

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.

ALA (ácido alfa-linolénico)

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.Tiene 18 carbonos de largo (3).

No está activo en el cuerpo humano, y necesita convertirse en las formas activas, EPA y DHA.

Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte a las formas activas (4, 5, 6).

ALA se encuentra en semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja, por nombrar algunos.

EPA (ácido eicosapentaenoico)

El ácido eicosapentaenoico es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo.

Se encuentra principalmente en productos de origen animal, como pescado graso y aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.

Tiene varias funciones en el cuerpo humano. Parte de esto se puede convertir en DHA.

DHA (ácido docosahexaenoico)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante en el cuerpo humano. Tiene 22 carbonos de largo.

Es un componente estructural clave del cerebro, la retina de los ojos y numerosas partes importantes del cuerpo (7).

Al igual que la EPA, se encuentra principalmente en productos animales como pescado graso y aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.

Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deben tomar suplementos de microalgas, que contienen DHA (8, 9).

Conclusión: Hay tres ácidos grasos omega-3 principales en la dieta: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

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Los Omega-6: Omega-3 Ratio

Los ácidos grasos Omega-6 también tienen un papel importante en el cuerpo humano.

Su función es a menudo similar a la función de los ácidos grasos omega-3.

Ambos se usan para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que tienen diversos roles relacionados con la inflamación, la coagulación de la sangre y otros (10).

Los ácidos grasos Omega-3 son antiinflamatorios, pero comer demasiado omega-6 contrarresta estos efectos beneficiosos.

Por esta razón, necesitamos consumir estos ácidos grasos en un cierto equilibrio para una salud óptima. Este equilibrio entre omega-6 y omega-3 a menudo se denomina omega-6: relación omega-3.

En estos días, la mayoría de las personas comen demasiadas grasas omega-6 y muy pocos omega-3, por lo que actualmente la proporción está muy inclinada hacia el lado de omega-6 (11).

Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se usan para producir moléculas importantes de señalización llamadas eicosanoides. Obtener ambos tipos de ácidos grasos en un cierto equilibrio se considera importante para una salud óptima.

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Lo que hacen los ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3, particularmente el DHA, desempeñan papeles estructurales en el cerebro y la retina de los ojos (7).

Es particularmente importante para las mujeres embarazadas y las madres que amamantan obtener suficiente DHA.

Puede afectar la salud y la inteligencia futuras del bebé (12).

Además, obtener suficientes ácidos grasos omega-3 puede tener beneficios de salud poderosos para los adultos también. Esto es especialmente cierto en el caso de las formas de cadena más larga, EPA y DHA.

Aunque la evidencia es mixta, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos protectores contra todo tipo de enfermedades.

Esto incluye cáncer de mama, depresión, TDAH, así como varias enfermedades inflamatorias (13, 14, 15, 16).

Al final del día, los ácidos grasos omega-3 son importantes, y la dieta moderna carece de ellos.

Si no te gusta el pescado, considera tomar un suplemento. Es barato y efectivo.