Es Guar Gum Healthy or Unhealthy? The Surprising Truth

La goma guar es un aditivo alimentario que se encuentra en todo el suministro de alimentos.

A pesar de que se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, también se ha asociado con efectos secundarios negativos e incluso se ha prohibido su uso en algunos productos.

Este artículo analiza los pros y los contras de la goma guar para determinar si es malo para usted.

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¿Qué es la goma guar?

También conocida como guaran, la goma guar está hecha de legumbres llamadas frijoles guar (1).

Es un tipo de polisacárido, o cadena larga de moléculas de hidratos de carbono unidas, y compuesto por dos azúcares llamados manosa y galactosa (1).

La goma guar se utiliza con frecuencia como un aditivo alimentario en muchos alimentos procesados ​​(1).

Es especialmente útil en la fabricación de alimentos porque es soluble y puede absorber agua, formando un gel que puede espesar y unir productos (1).

La FDA considera que generalmente se reconoce como seguro para el consumo en cantidades específicas en diversos productos alimenticios (2).

En términos de nutrición, la goma guar es baja en calorías pero alta en fibra soluble. Una cucharada (10 gramos) proporciona solo 30 calorías y 9 gramos de fibra (3).

Resumen: La goma guar es un aditivo alimentario que se utiliza para espesar y unir productos alimenticios. Tiene un alto contenido de fibra soluble y baja en calorías.

Productos que contienen goma guar

La goma guar es ampliamente utilizada en toda la industria alimentaria.

Los siguientes alimentos a menudo lo contienen (2):

• Helado
• Yogurt
• Aderezo para ensaladas
• Productos horneados sin gluten
• Salsa
• Salsas
• Kefir
• Cereales para el desayuno
• Jugos de vegetales
• Pudding
• Sopa
• Queso

Además de estos productos alimenticios, la goma guar también se encuentra en cosméticos, medicamentos, textiles y productos de papel (1).

Resumen: La goma guar se encuentra en productos lácteos, condimentos y productos horneados. También se usa como aditivo en productos no alimentarios.

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Puede tener algunos beneficios

La goma guar es muy conocida por su capacidad para espesar y estabilizar productos alimenticios, pero también puede proporcionar algunos beneficios para la salud.

Los estudios indican que podría ser beneficioso para algunas áreas específicas de la salud, incluida la salud digestiva, el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre y el mantenimiento del peso.

Salud digestiva

Debido a que la goma guar es rica en fibra, puede ayudar a la salud de su sistema digestivo.

Un estudio encontró que ayudó a aliviar el estreñimiento al acelerar el movimiento a través del tracto intestinal. El consumo de goma guar también se asoció con mejoras en la textura de las heces y la frecuencia de evacuación intestinal (4).

Además, puede actuar como un prebiótico al promover el crecimiento de bacterias buenas y reducir el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino.

En un estudio de 2012, 60 participantes con estreñimiento que recibieron un suplemento que contenía goma guar experimentaron una disminución significativa en las concentraciones de bacterias dañinas en su tracto digestivo (5).

Gracias a su capacidad para promover la salud digestiva, también puede ayudar en el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII).

Un estudio reciente de 6 semanas siguió a 68 participantes con SII. Se encontró que la goma guar mejora los síntomas del SII, y en algunos pacientes también reduce la hinchazón al tiempo que aumenta la frecuencia de las heces (6).

Nivel de azúcar en la sangre

Los estudios demuestran que la goma guar puede ser efectiva para reducir el azúcar en la sangre.

Esto se debe a que es un tipo de fibra soluble que puede ralentizar la absorción de azúcar y conducir a una reducción en los niveles de azúcar en la sangre (7).

En un estudio, las personas con diabetes recibieron goma guar cuatro veces al día durante un período de seis semanas. El estudio encontró que la goma guar produjo una disminución significativa en el azúcar en la sangre y una caída del 20% en el colesterol LDL (8).

Otro estudio tuvo hallazgos similares, que muestran que consumir goma guar mejoró significativamente el control del azúcar en la sangre en 11 participantes con diabetes tipo 2 (9).

Colesterol en sangre

Las fibras solubles como la goma guar han demostrado tener un efecto reductor del colesterol.

La fibra se une a los ácidos biliares en su cuerpo, lo que los excreta y disminuye la cantidad de ácidos biliares en circulación. Esto obliga al hígado a utilizar el colesterol para producir más ácidos biliares, lo que lleva a una disminución en los niveles de colesterol (10).

Un estudio hizo que 19 personas obesas con diabetes tomaran un suplemento diario que contenía 15 gramos de goma guar. Descubrieron que conducía a niveles más bajos de colesterol total en sangre, así como a un menor colesterol LDL, en comparación con un placebo (11).

Un estudio en animales encontró resultados similares, mostrando que las ratas alimentadas con goma guar tenían niveles reducidos de colesterol en la sangre, además de niveles elevados de colesterol HDL (12).

Mantenimiento del peso

Algunos estudios han encontrado que la goma guar puede ayudar con la pérdida de peso y el control del apetito.

En general, la fibra se mueve a través del cuerpo sin digerir y puede ayudar a promover la saciedad mientras reduce el apetito (13).

De hecho, un estudio demostró que comer 14 gramos adicionales de fibra por día puede conducir a una disminución del 10% en las calorías consumidas (14).

La goma de guar, en particular, puede ser efectiva para reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías.

Una revisión de 2015 de tres estudios concluyó que la goma guar mejora la saciedad y reduce el número de calorías consumidas durante el día (15).

Otro estudio analizó los efectos de la goma guar en la pérdida de peso en las mujeres. Encontraron que 15 gramos de goma guar al día ayudaron a las mujeres a perder 5. 5 libras (2. 5 kg) más que aquellas que tomaron un placebo (16).

Resumen: Los estudios sugieren que la goma guar podría mejorar la salud digestiva y disminuir el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre, el apetito y la ingesta de calorías.

Dosis altas podrían tener efectos negativos

El consumo de grandes cantidades de goma guar podría tener efectos negativos en su salud.

En la década de 1990, una droga para bajar de peso llamada "Cal-Ban 3,000" salió al mercado.

Contenía una gran cantidad de goma guar, que se hinchaba hasta 10-20 veces su tamaño en el estómago para promover la plenitud y la pérdida de peso (17).

Desafortunadamente, causó problemas graves, incluida la obstrucción del esófago y el intestino delgado y, en algunos casos, incluso la muerte. Estos efectos secundarios peligrosos en última instancia llevaron a la FDA a prohibir el uso de goma guar en los productos de pérdida de peso (17).

Sin embargo, tenga en cuenta que estos efectos secundarios fueron causados ​​por dosis de goma guar que son considerablemente más altas que la cantidad que se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios.

La FDA tiene niveles máximos de uso específicos para diferentes tipos de productos alimenticios, que van desde 0. 35% en productos horneados hasta 2% en jugos de vegetales procesados ​​(2).

Por ejemplo, la leche de coco tiene un nivel máximo de uso de goma guar del 1%. Esto significa que una porción de 1 taza (240 gramos) puede contener un máximo de 2. 4 gramos de goma guar (2).

Algunos estudios no encontraron efectos secundarios significativos con dosis de hasta 15 gramos (18).

Sin embargo, cuando ocurren los efectos secundarios, generalmente incluyen síntomas digestivos leves como gases, diarrea, hinchazón y calambres (19).

Resumen: Cantidades elevadas de goma guar pueden causar problemas como la obstrucción intestinal y la muerte. Las cantidades en alimentos procesados ​​generalmente no causan efectos secundarios, pero a veces pueden conducir a síntomas digestivos leves.

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Puede no serlo para todos

Mientras que la goma guar generalmente es más segura con moderación para la mayoría, algunas personas deberían limitar su ingesta.

Aunque la ocurrencia es rara, este aditivo puede desencadenar una reacción alérgica en algunas personas (20, 21).

Si es alérgico a los productos de soya, también puede considerar limitar su consumo de goma guar.

Eso se debe a que las formas comerciales de goma guar pueden contener 2-6% de proteína, y algunas formas pueden contener trazas de proteína de soya, lo que podría causar una reacción en aquellos con alergia a la soja (22).

Además, puede causar síntomas digestivos, como gases e hinchazón (23).

Si descubre que es sensible a la goma guar y experimenta efectos secundarios negativos después del consumo, lo mejor es limitar su ingesta.

Resumen: Las personas con alergia a la soja o que son sensibles a la goma guar deben controlar o limitar su ingesta.

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The Bottom Line

En grandes cantidades, la goma guar puede ser dañina y causar efectos secundarios negativos.

Sin embargo, la cantidad que se encuentra en los alimentos procesados ​​probablemente no sea un problema.

Aunque la fibra de guar como la goma guar puede tener algunos beneficios para la salud, basar su dieta en alimentos enteros y no procesados ​​es la mejor manera de lograr una salud óptima.