Vitamina K1 vs K2: ¿Cuál es la diferencia?

La vitamina K es bien conocida por su papel en la coagulación de la sangre.

Pero es posible que no sepa que su nombre en realidad se refiere a un grupo de varias vitaminas que brindan beneficios para la salud más allá de ayudar a coagular la sangre.

Este artículo revisará las diferencias entre las dos formas principales de vitamina K que se encuentran en la dieta humana: la vitamina K1 y la vitamina K2.

También aprenderá qué alimentos son buenas fuentes de estas vitaminas y los beneficios para la salud que puede esperar al comerlas.

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¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es un grupo de vitaminas liposolubles que comparten estructuras químicas similares.

La vitamina K se descubrió accidentalmente en las décadas de 1920 y 1930, después de que dietas restringidas en animales provocaran un sangrado excesivo (1).

Aunque hay muchos tipos diferentes de vitamina K, los dos que se encuentran con mayor frecuencia en la dieta humana son la vitamina K1 y la vitamina K2.

La vitamina K1, también llamada filoquinona, se encuentra principalmente en alimentos vegetales como vegetales de hojas verdes. Constituye aproximadamente el 75-90% de toda la vitamina K que consumen los humanos (2).

La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados y productos de origen animal, y también es producida por bacterias intestinales. Tiene varios subtipos llamados menaquinones (MK) que se nombran por la longitud de su cadena lateral. Van desde MK-4 a MK-13.

Resumen: La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas que comparten una estructura química similar. Las dos formas principales que se encuentran en la dieta humana son K1 y K2.

Fuentes alimenticias de vitamina K1

La vitamina K1 es producida por las plantas. Es la forma predominante de vitamina K que se encuentra en la dieta humana.

La siguiente lista incluye varios alimentos que son ricos en vitamina K1. Cada valor representa la cantidad de vitamina K1 en 1 taza de vegetales cocidos (3).

• Col ​​rizada: 1, 062 mcg
• Collard greens: 1, 059 mcg
• Espinaca: 889 mcg
• Hojas de nabo: 529 mcg
• Brócoli: 220 mcg
• Coles de Bruselas: 218 mcg

Resumen: La vitamina K1 es el principal tipo de vitamina K en la dieta humana. Se encuentra más comúnmente en vegetales de hojas verdes.

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Fuentes alimenticias de vitamina K2

Las fuentes alimenticias de vitamina K2 varían según el subtipo.

Un subtipo, MK-4, se encuentra en algunos productos de origen animal y es la única forma que no produce la bacteria. El pollo, las yemas de huevo y la mantequilla son buenas fuentes de MK-4.

MK-5 a MK-15 son formas de vitamina K2 con cadenas laterales más largas. Son producidos por bacterias y a menudo se encuentran en alimentos fermentados.

Natto, un plato popular japonés hecho de soja fermentada, es particularmente alto en MK-7.

Ciertos quesos duros y blandos son también buenas fuentes de vitamina K2, en forma de MK-8 y MK-9.Además, un estudio reciente descubrió que varios productos de cerdo contienen vitamina K2 como MK-10 y MK-11 (4).

El contenido de vitamina K2 para 3. 5 onzas (100 gramos) de varios alimentos se enumera a continuación (4, 5, 6).

• Natto: 1, 062 mcg
• Salchicha de cerdo: 383 mcg
• Quesos duros: 76 mcg
• Chuleta de cerdo (con hueso): 75 mcg < Pollo (pierna / muslo):
• 60 mcg Quesos blandos:
• 57 mcg Yema de huevo:
• 32 mcg Resumen:

Las fuentes de alimentos con vitamina K2 varían según la edad subtipo, aunque incluyen alimentos fermentados y ciertos productos de origen animal. Diferencias entre K1 y K2 en el cuerpo

La función principal de todos los tipos de vitamina K es activar las proteínas que desempeñan funciones importantes en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y la salud ósea.

Sin embargo, debido a las diferencias en la absorción y el transporte a los tejidos en todo el cuerpo, la vitamina K1 y K2 podrían tener efectos profundamente diferentes en su salud.

En general, la vitamina K1 que se encuentra en las plantas es mal absorbida por el cuerpo. Un estudio estimó que menos del 10% del K1 encontrado en las plantas se absorbe realmente (7).

Se sabe menos sobre la absorción de vitamina K2. Sin embargo, los expertos creen que debido a que el K2 se encuentra a menudo en alimentos que contienen grasa, se puede absorber mejor que K1 (2).

Esto se debe a que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas liposolubles se absorben mucho mejor cuando se consumen con grasas dietéticas.

Además, la cadena lateral larga de la vitamina K2 le permite circular en la sangre por más tiempo que K1. Cuando la vitamina K1 puede permanecer en la sangre durante varias horas, algunas formas de K2 pueden permanecer en la sangre durante varios días (8).

Algunos investigadores creen que el mayor tiempo de circulación de la vitamina K2 permite que se use mejor en los tejidos ubicados en todo el cuerpo. La vitamina K1 es principalmente transportada y utilizada por el hígado (9).

Estas diferencias son cruciales para identificar los diferentes roles que juegan la vitamina K1 y K2 en el cuerpo. Las siguientes secciones investigan más este tema.

Resumen:

Las diferencias en la absorción y el transporte de vitamina K1 y K2 en el cuerpo pueden llevar a diferencias en sus efectos sobre la salud. AdvertisementAdvertisement

Beneficios para la salud de la vitamina K1 y K2

Los estudios que investigan los beneficios para la salud de la vitamina K han sugerido que puede beneficiar la coagulación de la sangre, la salud ósea y la salud cardíaca.

Vitamina K y coagulación sanguínea

Varias proteínas involucradas en la coagulación de la sangre dependen de la vitamina K para hacer su trabajo. La coagulación de la sangre puede sonar como algo malo, y algunas veces lo es. Sin embargo, sin él, podría sangrar excesivamente y terminar muriendo incluso con una lesión menor.

Algunas personas tienen trastornos de la coagulación de la sangre y toman un medicamento llamado warfarina para evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad. Si toma este medicamento, debe mantener constante el consumo de vitamina K debido a sus potentes efectos sobre la coagulación de la sangre.

Aunque la mayor parte de la atención en esta área se centra en las fuentes alimenticias de vitamina K1, también puede ser importante controlar la ingesta de vitamina K2.

Un estudio demostró que una sola porción de natto rico en vitamina K2 alteraba las medidas de coagulación sanguínea durante hasta cuatro días. Este fue un efecto mucho más grande que los alimentos con alto contenido de vitamina K1 (10).

Por lo tanto, probablemente sea una buena idea controlar los alimentos con alto contenido de vitamina K1 y vitamina K2 si toma Warfarin, un medicamento anticoagulante.

Vitamina K y salud ósea

Muchos expertos creen que la vitamina K activa las proteínas necesarias para el crecimiento y desarrollo óseo (2).

Varios estudios observacionales han correlacionado niveles bajos de vitamina K1 y K2 con un mayor riesgo de fracturas óseas, aunque estos estudios no son tan buenos para probar la causa y el efecto como los estudios controlados (11).

La mayoría de los estudios controlados que examinaron los efectos de los suplementos de vitamina K1 en la pérdida ósea no fueron concluyentes y mostraron pocos beneficios (12).

Sin embargo, una revisión de estudios controlados concluyó que la administración de suplementos de vitamina K2 como MK-4 redujo significativamente el riesgo de fracturas óseas. Sin embargo, desde esta revisión, varios grandes estudios controlados no han mostrado ningún efecto (13, 14).

En general, los estudios disponibles han sido algo inconsistentes, pero la evidencia actual fue lo suficientemente convincente para que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluya que la vitamina K está directamente involucrada en el mantenimiento de la salud ósea normal (15).

Se necesitan más estudios controlados de alta calidad para investigar más a fondo los efectos de la vitamina K1 y K2 en la salud ósea y determinar si existen diferencias reales entre los dos.

La vitamina K y la salud del corazón

Además de la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, la vitamina K también parece desempeñar un papel importante en la prevención de las enfermedades del corazón.

La vitamina K activa una proteína que ayuda a prevenir que el calcio se deposite en las arterias. Estos depósitos de calcio contribuyen al desarrollo de la placa, por lo que no es sorprendente que sean un fuerte predictor de enfermedad cardíaca (16, 17).

Varios estudios observacionales han sugerido que la vitamina K2 es mejor que la K1 para reducir estos depósitos de calcio y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19, 20).

Sin embargo, estudios controlados de mayor calidad han demostrado que los suplementos de vitamina K1 y vitamina K2 (específicamente MK-7) mejoran varias medidas de la salud del corazón (16, 21).

Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar que la suplementación con vitamina K en realidad causa estas mejoras en la salud del corazón. Además, se necesita más investigación para determinar si K2 es realmente mejor para la salud cardíaca que K1.

Resumen:

La vitamina K1 y K2 son importantes para la coagulación de la sangre, la salud ósea y posiblemente la salud del corazón. Se necesita más investigación para aclarar si K2 es mejor que K1 en la realización de cualquiera de estas funciones. Anuncio

Deficiencia de vitamina K

La verdadera deficiencia de vitamina K es rara en adultos sanos. Por lo general, solo ocurre en personas con desnutrición severa o malabsorción, y algunas veces en personas que toman la medicación warfarina.

Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado excesivo que no se detiene fácilmente, aunque esto también podría ser causado por otras cosas y debe ser evaluado por un médico.

Aunque es posible que no tenga deficiencia de vitamina K, es posible que no obtenga suficiente vitamina K para ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los trastornos óseos como la osteoporosis.

Por esta razón, es importante que obtenga la cantidad apropiada de vitamina K que su cuerpo necesita.

Resumen:

La deficiencia verdadera de vitamina K se caracteriza por sangrado excesivo y es rara en adultos. Sin embargo, solo porque no tenga una deficiencia no significa que esté recibiendo suficiente vitamina K para una salud óptima. AdvertisementAdvertisement

Cómo obtener suficiente vitamina K

La ingesta adecuada recomendada de vitamina K se basa solo en vitamina K1 y se establece en 90 mcg / día para mujeres adultas y 120 mcg / día para hombres adultos (22)

Esto puede lograrse fácilmente agregando una taza de espinaca a un omelet o ensalada, o agregando una 1/2 taza de brócoli o coles de Bruselas como acompañamiento para la cena.

Además, consumir estos con una fuente de grasa como yemas de huevo o aceite de oliva ayudará a su cuerpo a absorber mejor la vitamina K.

Actualmente no hay ninguna recomendación sobre la cantidad de vitamina K2 que debería comer. Lo mejor es tratar de incorporar una variedad de alimentos ricos en vitamina K2 en su dieta.

A continuación hay algunos consejos sobre cómo hacer esto.

Prueba natto:

• Natto es un alimento fermentado que es extremadamente rico en vitamina K2. A algunas personas no les gusta el sabor, pero si puedes soportarlo, tu consumo de K2 se disparará. Come más huevos:
• Los huevos son fuentes bastante buenas de vitamina K2 que se pueden agregar fácilmente a tu desayuno diario. Coma ciertos quesos:
• Los quesos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, queso cheddar y queso azul, contienen vitamina K2 formada por las bacterias utilizadas durante su producción. Consumir pollo de carne oscura:
• La carne oscura de pollo, como la carne de pierna y muslo, contiene cantidades moderadas de vitamina K2 y puede absorberse mejor que la K2 que se encuentra en las pechugas de pollo. Tanto la vitamina K1 como la vitamina K2 también están disponibles en forma de suplemento y, a menudo, se consumen en grandes dosis. Aunque no se conocen toxicidades, se necesita más investigación antes de que se puedan dar recomendaciones específicas para los suplementos.

Resumen:

Lo mejor es incorporar una variedad de fuentes de alimentos de vitamina K1 y K2 en su dieta para obtener los beneficios de salud que ofrecen estas vitaminas. The Bottom Line

La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, mientras que K2 es más abundante en alimentos fermentados y en algunos productos de origen animal.

La vitamina K2 puede ser absorbida mejor por el cuerpo y algunas formas pueden permanecer en la sangre por más tiempo que la vitamina K1. Estas dos cosas pueden causar que K1 y K2 tengan diferentes efectos en su salud.

La vitamina K probablemente desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y promueve una buena salud del corazón y los huesos. Algunas investigaciones sugieren que K2 puede ser superior a K1 en algunas de estas funciones, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

Para una salud óptima, concéntrese en aumentar las fuentes de alimentos de vitamina K1 y K2. Trate de incluir un vegetal verde diariamente e incorpore alimentos fermentados y productos de animales ricos en K2 en su dieta.