Vitamina D 101 - Una detallada guía para principiantes
Tabla de contenido:
- ¿Qué es la vitamina D?
- ¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?
- Sunshine es la mejor forma de obtener vitamina D
- Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en cantidades significativas
- La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.
- La vitamina D ha recibido considerable atención de la corriente principal en los últimos años y décadas.
- La única forma de saber si usted es deficiente y si necesita tomar un suplemento es midiendo sus niveles sanguíneos.
- Es importante tener en cuenta que los nutrientes generalmente no funcionan en forma aislada.
- En realidad, es un mito que es fácil sobredosis de vitamina D.
Puede que se sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de las otras vitaminas.
En realidad es una hormona, una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando la piel está expuesta al sol.
Por esta razón, la vitamina D a menudo se conoce como la vitamina "sol".
Sin embargo, la exposición al sol a menudo es inadecuada en estos días, por lo que es necesario que las personas obtengan más de la dieta (o suplementos).
Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima (1).
Desafortunadamente, solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es extremadamente común (2, 3).
De hecho, según los datos de 2005-2006, un enorme 41. 6% de la población de EE. UU. Es deficiente en esta vitamina / hormona crítica (4).
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo.
En realidad, se encuentran dos formas principales en la dieta (5):
- Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunos hongos.
De los dos, D3 (colecalciferol) es el que nos interesa, porque es casi dos veces más eficaz para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma D2 (6, 7).
Conclusión: La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede almacenarse en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Hay dos formas principales, D2 y D3, de las cuales D3 es mucho más efectiva.
¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D en realidad es bastante inútil al principio.
Necesita pasar por dos pasos de conversión para convertirse en "activo" (8, 9).
Primero, se convierte en calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.
En segundo lugar, se convierte en calcitriol, o 1, 25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona esteroidea de la vitamina D.
El calcitriol viaja alrededor del cuerpo, yendo al núcleo de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo (10, 11).
Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células (12, 13). Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de otras hormonas esteroides.
Es bien sabido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea, por ejemplo, al decirle a las células en el intestino que absorban el calcio y el fósforo (14).
Pero los científicos ahora han descubierto que está involucrado en todo tipo de otros procesos, incluida la función inmune y la protección contra el cáncer (15).
Por lo tanto, las personas que son deficientes en vitamina D serán deficientes en calcitriol (la forma de la hormona esteroide), por lo que en realidad son deficientes en una de las hormonas críticas del cuerpo.
Conclusión: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que luego se convierte en calcitriol, la forma de esteroide activo. El calcitriol se une al receptor de vitamina D dentro de las células, activando o desactivando los genes.AdvertisementAdvertisementPublicidad
Sunshine es la mejor forma de obtener vitamina D
La vitamina D puede producirse a partir del colesterol en la piel, cuando está expuesta al sol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que se produzca la reacción (16).
Si vives donde hay abundante sol durante todo el año, entonces probablemente puedas obtener toda la vitamina D que necesitas simplemente saliendo y tomando el sol algunas veces por semana.
Tenga en cuenta que debe exponer una gran parte de su cuerpo. Si solo está exponiendo su cara y sus manos, producirá mucha menos vitamina D.
Además, si se queda detrás de un cristal o usa protector solar, producirá menos vitamina D o ninguna.
Esto hace que los consejos para usar protector solar para proteger contra el cáncer de piel sean altamente cuestionables. Aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, que en su lugar puede conducir a otras enfermedades (17).
Si decides sacar tu vitamina D del sol, solo asegúrate de quemar nunca, nunca .
La luz del sol es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel (18, 19).
Si te quedas bajo el sol por mucho tiempo, considera no utilizar bloqueador solar durante los primeros 10-30 minutos (dependiendo de tu sensibilidad al sol) y luego aplícalo antes de comenzar a quemar.
La vitamina D se almacena en el cuerpo durante mucho tiempo, semanas o meses, por lo que es posible que solo necesite sol ocasional para mantener sus niveles sanguíneos adecuados.
Dicho todo esto, no todos (incluido yo mismo) viven donde hay sol todo el año. En estos casos, obtener vitamina D de alimentos o suplementos se vuelve absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.
Conclusión: Sunshine es la mejor forma de obtener vitamina D, pero el bloqueador solar bloquea su producción. Muchas personas no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año.
Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en cantidades significativas
Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunos alimentos selectos (20):
| Alimentos | Cantidad | % Valor diario |
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada | 1, 360 UI / 34 mcg | 227% |
| Salmón, cocinado, 3 onzas (85 gramos) | 447 UI / 11 mcg | 75% |
| Atún, enlatado en agua, 3 onzas (85 gramos) | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Hígado de res, cocinado, 3 onzas (85 gramos) | 42 IU / 1 mcg | 7% < 1 huevo entero grande (D se encuentra en la yema) |
| 41 IU / 1 mcg | 7% | 1 sardina, enlatada en aceite, escurrida |
| 23 IU / 0. 6 mcg | 4% | Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendrías que comerlos casi todos los días para obtener suficiente. |
La
única fuente dietética realmente buena de vitamina D son los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene hasta dos veces el valor diario en una sola cucharada. Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales a menudo están fortificados con vitamina D (21).
Algunos hongos raros también contienen vitamina D y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.
Conclusión:
El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso también es una buena fuente, pero tienes que comerlo muy seguido para obtener suficiente. AdvertisementAdvertisementLa deficiencia de vitamina D es un asunto serio
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.
Algunas personas corren mayor riesgo que otras. Aunque el promedio es de aproximadamente 41.6%, este porcentaje sube a 82. 1% en personas de raza negra y 69. 2% en hispanos (4).
Las personas mayores también corren un riesgo mucho mayor de ser deficientes (22).
Las personas que tienen ciertas enfermedades también son muy propensas a tener deficiencias. Un estudio mostró que el 96% de los pacientes con infarto fueron bajos en vitamina D (23).
Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.
El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es una enfermedad de los huesos llamada raquitismo, que es común en los niños de los países en desarrollo.
Sin embargo, debido a las medidas de salud pública en el día, comenzaron a fortificar algunos alimentos con vitamina D, que en su mayoría eliminó el raquitismo de las sociedades occidentales (24).
La deficiencia también se ha relacionado con la osteoporosis, la densidad mineral reducida y el mayor riesgo de caídas y fracturas en los ancianos (25).
Los estudios también han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca, diabetes (tipo 1 y tipo 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, por nombrar algunos (26).
La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas (27, 28, 29).
Si la deficiencia de vitamina D en realidad
contribuye a estas enfermedades, o si las personas que tienen bajos niveles de vitamina D tienen más probabilidades de recibirlas, no está tan claro. Conclusión:
La deficiencia de vitamina D es una causa bien conocida de una enfermedad ósea llamada raquitismo en los niños. Sin embargo, la deficiencia también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud, así como con la reducción de la esperanza de vida. AnuncioBeneficios para la salud de obtener abundante vitamina D
La vitamina D ha recibido considerable atención de la corriente principal en los últimos años y décadas.
La investigación ha recibido muchos fondos y se han realizado cientos de estudios.
Estos son algunos beneficios potenciales de obtener mucha vitamina D:
Osteoporosis, caídas y fracturas:
- Las dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los ancianos (30). Resistencia:
- La suplementación de vitamina D puede aumentar la fuerza física, tanto en las extremidades superiores como en las inferiores (31). Cáncer:
- La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1100 UI por día, junto con calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60% (32, 33). Depresión:
- Los estudios han demostrado que la administración de suplementos de vitamina D causa una leve reducción de los síntomas en personas con depresión clínica (34). Diabetes tipo 1:
- Un estudio en bebés encontró que 2000 UI de vitamina D por día redujeron el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78% (35). Mortalidad:
- Algunos estudios han demostrado que la administración de suplementos de vitamina D reduce el riesgo de morir de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarlo a vivir más tiempo (36, 37). Esto es solo la punta del iceberg.
Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de esto no está definitivamente
probado. Según una revisión reciente de 2014, se necesita más evidencia para confirmar muchos de estos beneficios (38). Conclusión:
Tomar suplementos de vitamina D ha demostrado tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos. AdvertisementAdvertisement¿Cuánto debería tomar?
La única forma de saber si usted es deficiente y si necesita tomar un suplemento es midiendo sus niveles sanguíneos.
Su médico medirá la forma de almacenamiento, calcidiol o 25 (OH) D. Cualquier cosa por debajo de 12 ng / ml se considera deficiente, y cualquier cantidad superior a 20 ng / ml se considera adecuada.
La dosis diaria recomendada de vitamina D en los EE. UU. Es la siguiente (39):400 UI (10 mcg):
- Bebés, 0-12 meses. 600 UI (15 mcg):
- Niños y adultos, 1-70 años de edad. 800 UI (20 mcg):
- Mujeres mayores y embarazadas o lactantes. Aunque el punto de corte oficial para la deficiencia de vitamina D es de 12 ng / ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles sanguíneos superiores a 30 ng / ml para una salud óptima y prevención de enfermedades (40).
Según el Instituto de Medicina, el límite superior seguro es 4. 000 UI o 100 microgramos (42).
Para las personas que están en riesgo de deficiencia, esta puede ser una buena cantidad para apuntar. A veces los médicos recomiendan tomar mucho más que eso.
Solo asegúrate de tomar vitamina D3, no D2. Las cápsulas de vitamina D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.
Más detalles aquí: ¿Cuánta vitamina D debería tomar para una salud óptima?
Las vitaminas A, K2 y el magnesio también son importantes
Es importante tener en cuenta que los nutrientes generalmente no funcionan en forma aislada.
Muchos de ellos dependen el uno del otro, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.
Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas, y que es
crucial optimizar la ingesta de vitamina A y vitamina K2 al mismo tiempo que se complementa con vitamina D3 (43, 44). Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina liposoluble de la que la mayoría de la gente no tiene suficiente (45).
La ingesta de magnesio también puede ser importante para la función de la vitamina D. El magnesio es un mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna (46, 47) Publicidad Publicidad Publicidad
¿Qué sucede si se toma demasiado?En realidad, es un mito que es fácil sobredosis de vitamina D.
La toxicidad de la vitamina D es muy rara, y solo ocurre si se toman dosis insanas durante largos períodos de tiempo (48).
Personalmente vivo donde hay muy poco sol todo el año, así que tomo 4000-5000 UI por día de un suplemento de vitamina D3.
He estado haciendo esto por muchos años y lo considero un componente esencial de mi estrategia personal de salud.
