Vitamina B-12: alimentos para vegetarianos

Vitamina B-12

Mantener un nivel adecuado de vitamina B-12 es esencial. Afecta la síntesis de ADN, los nervios y las células sanguíneas. La falta de vitamina B-12 puede provocar serias consecuencias para la salud, como la anemia perniciosa.

Esta vitamina se encuentra en productos derivados de animales, particularmente carnes, lácteos y huevos. Los vegetarianos y veganos deben asegurarse de obtener una cantidad adecuada de B-12 por día para evitar una deficiencia.

La vitamina B-12 es producida por bacterias o en los cuerpos de ciertos animales. No hay alimentos derivados de plantas que suministren una cantidad sostenible de vitamina B-12. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deben buscar diferentes fuentes de B-12, incluidos los productos fortificados con la vitamina.

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Lista de alimentos con vitamina B-12

Alimentos con alto contenido de vitamina B-12 para vegetarianos

Los vegetarianos tienen varias opciones para las fuentes de B-12. Estos incluyen productos lácteos, huevos y ciertos alimentos fortificados. La vitamina B-12 incluso se puede encontrar en ciertos hongos y algas. La vitamina se absorbe en el cuerpo lentamente. Consumirlo a lo largo de su día es la mejor manera de asegurarse de que se descompone correctamente.

Productos lácteos

Una forma simple de consumir una cantidad adecuada de vitamina B-12 cuando eres vegetariano es comer productos lácteos:

• Ocho onzas de yogur pueden proporcionar 1. 1 microgramos de B-12.
• Una taza de leche baja en grasa rinde 1. 2 microgramos de B-12.
• Proporciona una onza de queso suizo. 9 microgramos de B-12.

Estos alimentos se pueden consumir a cualquier hora del día y están disponibles. Podría intentar tomar yogur con su desayuno, leche como bebida del mediodía o con su cereal de desayuno, y unas rodajas de queso para un refrigerio.

Huevos

Otra fuente de vitamina B-12 para los vegetarianos son los huevos. Un huevo grande, duro tiene. 6 microgramos de vitamina B-12. Tendría que comer varios huevos cada día para cumplir con su requisito total de B-12. Esto puede ser difícil, pero los huevos pueden ser una parte de tu ingesta diaria de B-12. Pruebe un huevo duro en ensaladas o revuelva los huevos para el desayuno.

Cereales fortificados

Los alimentos fortificados con vitamina B-12 pueden ayudarlo a cumplir con su requerimiento diario de ingesta. Una gran comida fortificada es el cereal para el desayuno. Los cereales pueden variar en la cantidad de vitamina B-12 añadida. Por lo tanto, debe leer el empaque para determinar si su cereal de desayuno saludable favorito proporciona vitamina B-12 adecuada por porción. Por ejemplo, una porción de 3/4 de taza de Corn Flakes de Kellogg's contiene 1. 5 microgramos de B-12. Las nueces de uva tienen la misma cantidad de vitamina B-12 en una porción de 1/2 taza.

Los alimentos fortificados son fáciles de digerir por su cuerpo ya que tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que no tienen que ser descompuestos por su cuerpo antes de que puedan ser absorbidos. Más bien, se usan de inmediato. Esto ayudará a su cuerpo a obtener más vitamina B-12.

Levadura nutricional

Otro alimento fortificado que contiene vitamina B-12 es la levadura nutricional. Este es un alimento para muchos vegetarianos y veganos. Proporciona una profundidad de sabor a la cocina. Muchos usan levadura nutricional para proporcionar un sabor parecido al queso a los alimentos. Una cucharada de levadura nutricional proporciona 4 microgramos de vitamina B-12. Espolvoree levadura nutricional en las palomitas de maíz para obtener un delicioso refrigerio o en una receta vegetariana o vegana.

Nori

Un estudio vincula la alga púrpura, o nori, como una buena fuente de vitamina B-12. Este producto de algas se come comúnmente en países asiáticos. El estudio recomienda comer 4 gramos de laver morado seco para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B-12. Puede encontrar este producto en los mercados asiáticos de alimentos. Se usa en sushi y puede ser un refrigerio saludable y simple por sí mismo.

Hongos Shitake

Al igual que el nori, algunos hongos como el shitake contienen vitamina B-12, que es rara en los alimentos a base de plantas. Es probable que estos hongos no puedan satisfacer todas sus necesidades diarias de B-12, pero a veces puede ser una buena fuente.

Los hongos se pueden incorporar a la cocina para un delicioso almuerzo o cena. Tenga en cuenta que necesitaría consumir 50 gramos de hongos shitake secos para satisfacer sus requerimientos diarios de vitamina B-12.

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Beneficios para la salud de B-12

Beneficios para la salud de B-12

El consumo de vitamina B-12 es esencial para su dieta. La vitamina B-12 contribuye a las funciones vitales en su cuerpo, que incluyen:

• formación y división de glóbulos rojos
• protección de su sistema nervioso
• síntesis de su ADN
• dando a su cuerpo energía

Usted no necesita mucha vitamina B-12 para mantener estas importantes funciones corporales. Su ingesta diaria de vitamina B-12 debe ser de alrededor de 2. 4 microgramos por día si es un adulto. Los niños requieren menos vitamina B-12. Por ejemplo, un bebé entre 7 y 12 meses solo requiere. 5 microgramos por día. Un niño entre 4 y 8 años necesita solo 1. 2 microgramos por día.

Mantener un nivel adecuado de vitamina B-12 es esencial para los vegetarianos para garantizar que sus cuerpos funcionen correctamente. Un estudio examinó las deficiencias de B-12 entre poblaciones particulares que incluían mujeres embarazadas (62 por ciento tenía una deficiencia), niños (entre 25 y 86 por ciento tenían una deficiencia), adolescentes (entre 21 por ciento y 41 por ciento con deficiencia) y mayores adultos (entre 11 por ciento y 90 por ciento con una deficiencia).

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Riesgos y complicaciones

Riesgos y complicaciones

Las complicaciones y condiciones comunes causadas por una deficiencia de B-12 incluyen anemia, trastornos neurológicos y la incapacidad de las células para dividirse.

Si no tiene suficiente vitamina B-12 en su cuerpo, también puede experimentar los siguientes síntomas:

• daño al nervio
• fatiga
• hormigueo de manos y pies
• entumecimiento
• debilidad
• visión borrosa
• fiebre
• sudoración excesiva
• dificultades para caminar
• problemas digestivos
• lengua dolorida

Si experimenta estos síntomas, hable con su médico.Su médico puede necesitar realizar algunos textos para determinar si sus niveles de B-12 son normales.

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Para llevar

Para llevar

Los vegetarianos y veganos siempre deben tener en cuenta su ingesta de B-12. Esta es una vitamina que es muy importante para el cuerpo y puede carecer de aquellos que no comen carne. Puede obtener vitamina B-12 de alimentos derivados de animales como lácteos y huevos o de alimentos fortificados. Los champiñones y las algas pueden incluso cubrir su ingesta de B-12 en algunas ocasiones.

Asegúrese de discutir formas de agregar B-12 a su dieta con su médico y haga que supervisen sus niveles regularmente para mantener una salud óptima. Puede decidir que se necesita un suplemento para asegurarse de obtener suficiente vitamina B-12 en su sistema.