10 Vitamina B-12 Alimentos: frutas, carne, ambiente vegano y más

Descripción general

La vitamina B-12 es una vitamina soluble en agua y esencial que se encuentra en muchos alimentos de origen animal. Ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos y ADN, y mantiene tu sistema nervioso saludable.

Si comes mucha carne y lácteos, es fácil obtener suficiente vitamina B-12 en tu dieta. Pero es posible que deba esforzarse por alcanzar el valor diario recomendado (DV) si:

son adultos mayores
comen una dieta vegana o vegetariana
tienen anemia perniciosa
tienen un trastorno digestivo que dificulta la absorción de nutrientes por parte de su cuerpo
están embarazadas

Algunos medicamentos pueden disminuir los niveles de vitamina B-12 en su cuerpo. Estos incluyen:

inhibidores de la bomba de protones (Prilosec, Prevacid)
antagonistas del receptor H2 (Zantac, Pepcid)
metformina

Si no puede obtener suficiente vitamina B-12, hay suplementos disponibles. Aún así, las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan obtener sus nutrientes de los alimentos siempre que sea posible.

El B-12 en suplementos dietéticos es sintético, y su cuerpo puede no absorberlo también. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos dietéticos. Esto hace que sea difícil saber con certeza lo que está recibiendo.

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Top 10 foods

Los mejores alimentos ricos en vitamina B-12

Aquí hay una lista de alimentos con vitamina B-12 para ayudarlo a alcanzar sus objetivos nutricionales:

1. Almejas

84. 1 mcg por 3 onzas

Ya sea que los cocines al vapor o los comas crudos en la media con un poco de jugo de limón, las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B-12. También son bajos en grasa, altos en proteínas y una excelente fuente de hierro y otras vitaminas B.

2. Hígado de ternera

70. 7 mcg por 3 onzas

El hígado de vaca puede ser un gusto adquirido, pero también es rico en vitamina B-12, proteína, hierro y vitamina A. Para agregarlo a tu dieta, pruébalo o séquelo en harina y salteado con cebollas. El hígado de vaca también tiene un alto contenido de colesterol, por lo que no debe confiar solo en él para cumplir con su requerimiento de vitamina B-12.

3. Cereales fortificados para el desayuno

6. 0 mcg por 1/2 taza

Los cereales para el desayuno son excelentes fuentes veganas de vitamina B-12. Las diferentes marcas pueden contener diferentes cantidades. Busque variedades que brinden el 100 por ciento del DV en una porción.

4. Salmón

4. 8 mcg por 3 onzas

Los beneficios nutricionales de este pescado graso no terminan con la vitamina B-12. El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3. Estas grasas no saturadas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al reducir el colesterol, reducir la inflamación en el cuerpo y disminuir la presión arterial.

5. Trucha

3. 5 mcg por 3 onzas

La trucha es una fuente de poder nutricional. Un filet promedio (alrededor de 3. 5 onzas) proporciona más del 100 por ciento del DV de vitamina B-12. La trucha también es rica en proteínas, otras vitaminas B y muchos minerales.Disfrútelo al horno, a la parrilla o salteado con verduras frescas.

6. Leche

1. 2 mcg por taza

Una taza de leche proporciona una buena fuente de B-12. También es una fuente confiable de calcio y vitamina D. Si estás tratando de limitar la grasa y las calorías, utiliza productos lácteos bajos en grasa o descremados.

7. Yogurt

1. 1 mcg por taza

Obtendrás los beneficios de la vitamina B-12, calcio, vitamina D y probióticos beneficiosos si comes una taza de yogur todos los días. Elija variedades sin azúcar agregada.

8. Jamón

0. 6 mcg por 3 onzas

El jamón contiene todas las vitaminas B excepto el folato. Es más bajo en grasas, calorías y colesterol que muchas otras carnes, pero a menudo es mucho más alto en sodio. Si está observando su ingesta de sodio, opte por las marcas no curadas.

9. Huevos

0. 6 mcg por huevo duro

Los huevos no son tan ricos en vitamina B-12 como la carne y el pescado, pero son una fuente decente. También tienen un buen golpe de proteína. Para un refuerzo extra de B-12, bate tus huevos con leche baja en grasa antes de revolver.

10. Pechuga de pollo

0. 3 mcg por 3 onzas

El pollo es fácil de encontrar, económico y versátil. Además, proporciona algo de vitamina B-12, y tiene un alto contenido de niacina, una vitamina B que se cree que ayuda a reducir el colesterol.

Opciones veganas

Alimentos veganos con vitamina B-12

Los alimentos vegetales no contienen vitamina B-12 de forma natural. Si no come carne, lácteos o huevos, agregue alimentos veganos enriquecidos a su dieta. Estos pueden incluir:

cereales para el desayuno
leches no lácteas
sustitutos de la carne
arroz
levadura nutricional
barritas energéticas

Para evitar la deficiencia de vitamina B-12, no confíe en una fuente vegana de vitamina B-12 en su dieta. En cambio, coma una variedad de alimentos fortificados. Incluyendo los probióticos, que pueden ayudar a una mejor absorción de B-12.

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Vitamina B-12 frutas

La vitamina B-12 no se encuentra en las frutas, pero esa no es una razón para dejar la fruta en el plato. La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de ácido fólico, otra vitamina B que puede carecer tu cuerpo. La fruta también es rica en fibra. Las dietas altas en fibra pueden reducir su riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes.

Carnes

Vitamina B-12 en carnes, pescados y aves de corral

La carne, el pescado y las aves de corral son las mejores fuentes de vitamina B-12. También son buenas fuentes de proteínas y otras vitaminas B. Aquí hay una lista de opciones a considerar:

carne de vacuno
carne de ternera
alce
pollo
pavo
cordero
carne de cerdo
bacalao
atún
bisonte <999 > arenque
ostra
cangrejo
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Importancia Por qué la vitamina B-12 es importante

Su cuerpo necesita vitamina B-12 para funcionar correctamente, pero no puede hacerlo su propio. Debe obtener vitamina B-12 de los alimentos que consume. Si no obtiene suficiente vitamina B-12, puede comenzar a mostrar ciertos síntomas.

Las señales de que no está recibiendo suficiente vitamina B-12 incluyen:

fatiga

debilidad
pérdida de apetito
estreñimiento
pérdida de peso
entumecimiento y hormigueo
equilibrio problemas
dificultad para pensar
confusión o problemas de memoria
demencia
dolor de boca o lengua
Cuando tiene deficiencia de vitamina B-12, su cuerpo no puede producir glóbulos rojos sanos.Las células no saludables mueren antes de que puedan producir suficientes nuevas. Si no se controla, este ciclo conduce a una afección llamada anemia megaloblástica, también llamada anemia perniciosa. La anemia megaloblástica puede ocurrir si no come suficientes alimentos que contienen vitamina B-12, o si su cuerpo no puede absorber la vitamina. Una vez que ocurre la condición, puede ser difícil comer suficiente vitamina B-12 para tratarla. Es posible que necesite inyecciones de vitamina B-12. Su médico puede hacer pruebas para determinar el nivel de B-12 en su cuerpo y si necesita tratamiento.

Los síntomas de la anemia suelen ser graves y pueden incluir:

palidez

fatiga extrema
irritabilidad
disminución del apetito
diarrea
debilidad
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Recomendaciones de ingesta diaria < 999> Requisitos diarios de vitamina B-12

La cantidad de vitamina B-12 que necesita cada día depende de su edad. Aquí está el aporte dietético recomendado por edad, según los Institutos Nacionales de Salud. Oficina de Suplementos Dietéticos:

edad 0 a 6 meses (ambos sexos): 0. 4 mcg

edad 7 a 12 meses (ambos sexos): 0.5 mcg

edad 1 a 3 años (ambos sexos): 0. 9 mcg
edad 4 a 8 años (ambos sexos): 1. 2 mcg
edad 9 a 13 años (ambos sexos): 1. 8 mcg
mayores de 14 años (ambos sexos): 2. 4 mcg
mujeres embarazadas: 2. 6 mcg
mujeres que amamantan: 2. 8 mcg
Es importante que las mujeres embarazadas coman muchos alimentos con vitamina B-12 para evitar que su bebé nazca con deficiencia de vitamina B-12.
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Takeaway

La mayoría de las personas que consumen una dieta occidental típica obtienen suficiente vitamina B-12. Los veganos y los vegetarianos que no comen lácteos y huevos pueden encontrarlo más desafiante. Afortunadamente, hay muchos alimentos fortificados con vitamina B-12 para garantizar que obtienes los nutrientes que necesitas.