Alcoholes de azúcar: ¿buenos o malos?
Tabla de contenido:
- ¿Qué son los alcoholes de azúcar?
- Alcoholes de azúcar comunes en The Modern Diet
- Los alcoholes de azúcar tienen un índice glucémico bajo y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre o insulina
- Los alcoholes de azúcar pueden mejorar la salud dental
- Otros beneficios para la salud de los alcoholes de azúcar
- Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos
- Xylitol es tóxico para perros
- ¿Qué alcohol de azúcar es el más saludable?
Durante muchas décadas, los alcoholes de azúcar han sido alternativas populares al azúcar.
Se ven y saben a azúcar, pero tienen menos calorías y menos efectos negativos para la salud.
De hecho, muchos estudios muestran que los alcoholes de azúcar en realidad pueden conducir a mejoras en la salud.
Este artículo analiza detalladamente los alcoholes de azúcar y sus efectos sobre la salud.
advertisementAdvertisement¿Qué son los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar (o "polioles") son tipos de carbohidratos dulces.
Como su nombre lo indica, son como híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol.
A pesar de la parte de "alcohol" del nombre, no contienen etanol, el compuesto que te emborracha. Los alcoholes de azúcar son seguros para los alcohólicos.
Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras.
Sin embargo, la mayoría se producen industrialmente, donde se procesan a partir de otros azúcares, como la glucosa en el almidón de maíz.
Los alcoholes de azúcar parecen cristales blancos, como el azúcar.
Debido a que los alcoholes de azúcar tienen una estructura química similar a la del azúcar, son capaces de activar los receptores de sabor dulce en la lengua.
A diferencia de los edulcorantes artificiales y bajos en calorías, los alcoholes de azúcar contienen calorías, solo menos que el azúcar común.
Conclusión: Los alcoholes de azúcar son tipos de carbohidratos dulces que se encuentran naturalmente o se procesan a partir de otros azúcares. Son ampliamente utilizados como edulcorantes.
Alcoholes de azúcar comunes en The Modern Diet
Hay muchos alcoholes de azúcar diferentes que se usan comúnmente como edulcorantes.
Existen varias diferencias entre ellos, que incluyen su sabor, contenido de calorías y efectos sobre la salud (1).
Xilitol
El xilitol es el alcohol de azúcar más común y bien investigado.
Tiene un sabor distinto a menta y es un ingrediente común en los chicles sin azúcar, las mentas y los productos de cuidado bucal como la pasta de dientes.
Es casi tan dulce como el azúcar regular, pero tiene un 40% menos de calorías. Aparte de algunos síntomas digestivos cuando se consume en grandes cantidades, el xilitol es bien tolerado (2).
Eritritol
El eritritol es otro alcohol de azúcar que se considera que tiene un excelente sabor.
Se procesa fermentando la glucosa en almidón de maíz. Tiene el 70% de la dulzura del azúcar, pero solo el 5% de las calorías.
Junto con la stevia edulcorante baja en calorías, el eritritol es el ingrediente principal en la popular mezcla de edulcorantes conocida como Truvia.
El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de los alcoholes de azúcar, porque no llega al intestino grueso en cantidades significativas.
En cambio, la mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina (3).
Sorbitol
Se dice que el sorbitol tiene una sensación suave en la boca y un sabor fresco.
Es 60% más dulce que el azúcar, con aproximadamente 60% de las calorías. Es un ingrediente común en alimentos y bebidas sin azúcar, incluyendo mermeladas y dulces suaves.
Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre y la insulina, pero puede causar problemas digestivos significativos.
Maltitol
El maltitol se procesa a partir de la maltosa de azúcar y tiene un sabor y una sensación en la boca muy similares a los del azúcar común.
Es 90% más dulce que el azúcar, con casi la mitad de las calorías. Mientras que los productos que contienen maltitol pueden decir que son "sin azúcar", el cuerpo lo absorbe bien y causa picos en el azúcar en la sangre.
Si tiene diabetes, sea escéptico con los productos "bajos en carbohidratos" que están endulzados con maltitol, y asegúrese de controlar su nivel de azúcar en la sangre con cuidado.
Otros alcoholes de azúcar
Otros alcoholes de azúcar que se encuentran comúnmente en algunos productos alimenticios incluyen manitol, isomalt, lactitol e hidrolizados de almidón hidrogenado.
Conclusión: Muchos azúcares alcoholes diferentes son comunes en la dieta moderna. Esto incluye xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol y muchos otros.Anuncio Anuncio Anuncio
Los alcoholes de azúcar tienen un índice glucémico bajo y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre o insulina
El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
El consumo de alimentos que tienen un alto índice glucémico está relacionado con la obesidad y numerosos problemas metabólicos de salud (4, 5, 6).
El siguiente gráfico muestra el índice glucémico de varios alcoholes de azúcar, en comparación con el azúcar y la glucosa pura:
Como puede ver, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un efecto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre. En el caso de eritritol y manitol, el índice glucémico es cero.
La única excepción aquí es el maltitol, que tiene un índice glucémico de 36. Todavía es muy bajo en comparación con el azúcar y los carbohidratos refinados.
Para las personas con síndrome metabólico, pre-diabetes o diabetes, los alcoholes de azúcar (excepto tal vez el maltitol) pueden considerarse como excelentes alternativas al azúcar.
Conclusión: La mayoría de los alcoholes de azúcar tienen poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, con la excepción del maltitol.
Los alcoholes de azúcar pueden mejorar la salud dental
La caries dental es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar.
El azúcar alimenta ciertas bacterias en la boca, que se multiplican y secretan ácidos que erosionan el esmalte protector de los dientes.
Por el contrario, los alcoholes de azúcar como el xilitol, el eritritol y el sorbitol realmente protegen contra la caries dental (7).
Esa es una de las razones principales por las que son tan populares en muchos chicles y pastas dentales.
El xilitol es muy conocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud dental y se ha estudiado exhaustivamente (8, 9).
Las bacterias "malas" en la boca en realidad se alimentan de xilitol, pero no pueden metabolizarlo, por lo que terminan obstruyendo su maquinaria metabólica e inhibiendo su crecimiento (10).
El eritritol no se ha estudiado tan extensamente como el xilitol, pero un estudio de 3 años en 485 escolares encontró que era más protector contra la caries dental que el xilitol y el sorbitol (11).
Conclusión: Xilitol, eritritol y sorbitol conducen a mejoras en la salud dental. El xilitol ha sido el más estudiado, pero hay algunas pruebas de que el eritritol es el más efectivo.AdvertisementAdvertisement
Otros beneficios para la salud de los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar pueden tener otros efectos beneficiosos que vale la pena destacar.
- Prebiótico: Los alcoholes de azúcar pueden alimentar a las bacterias amistosas en el intestino, teniendo un efecto prebiótico como la fibra dietética (12, 13, 14).
- Salud ósea: Muchos estudios con ratas han demostrado que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral óseo, lo que debería ayudar a proteger contra la osteoporosis (15, 16)
- Salud de la piel: El colágeno es el proteína en la piel y tejidos conectivos. Los estudios en ratas han demostrado que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno (17, 18).
Conclusión: Los alcoholes de azúcar pueden alimentar a las bacterias amistosas en el intestino y se ha demostrado que son beneficiosos para los huesos y la piel en estudios con animales.Anuncio
Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos
El principal problema con los alcoholes de azúcar es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
El cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso donde son metabolizados por las bacterias intestinales.
Si comes muchos alcoholes de azúcar en un período corto de tiempo, esto puede provocar síntomas como gases, hinchazón y diarrea.
Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII) o una sensibilidad a los FODMAP, entonces puede considerar evitar por completo los alcoholes de azúcar.
El sorbitol y el maltitol parecen ser los principales ofensores, mientras que el eritritol causa los menores síntomas.
Conclusión: Cuando se consumen en grandes cantidades, la mayoría de los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos significativos. Esto depende del individuo, así como del tipo de alcohol de azúcar.AdvertisementAdvertisement
Xylitol es tóxico para perros
El xilitol es bien tolerado por los humanos, pero es altamente tóxico para los perros.
Cuando los perros comen xilitol, sus cuerpos piensan que es azúcar y comienzan a producir grandes cantidades de insulina.
Cuando la insulina aumenta, las células del perro comienzan a extraer azúcar del torrente sanguíneo.
Esto puede provocar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) y puede ser francamente mortal (19).
Si tienes un perro, mantén el xilitol fuera de tu alcance o fuera de tu casa.
Probablemente no se aplique a otras mascotas, y probablemente solo se aplique al xilitol, no a otros alcoholes de azúcar.
¿Qué alcohol de azúcar es el más saludable?
De todos los alcoholes de azúcar, el eritritol parece ser el claro ganador.
Casi no tiene calorías, no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre y causa significativamente menos problemas digestivos que los demás.
También es bueno para tus dientes, y no terminará dañando a tu perro.
Además, sabe muy bien. Básicamente es como el azúcar sin las calorías.
