Estiramiento: mitos, hechos y estiramientos para principiantes

Lo básico de los estiramientos

Si hay una verdad universal sobre el estiramiento, es que todos deberíamos hacerlo. Sin embargo, pocos de nosotros realmente lo hacemos. Los expertos en acondicionamiento físico dicen que es la parte de un entrenamiento que la mayoría de la gente tiende a omitir. Puede hacer una diferencia en la forma en que sus músculos responden al ejercicio. El estiramiento calienta los músculos y los músculos tibios son más dóciles.

Aquí hay un vistazo a algunas de las verdades y falsedades sobre el estiramiento.

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Creencias comunes

Creencias comunes sobre el estiramiento

1. El mejor momento para estirar es después del ejercicio, cuando tus músculos están tibios.

Verdadero y falso: Es más seguro estirar un músculo caliente, y los músculos tibios están más relajados y tienen un mayor rango de movimiento. Sin embargo, caminar enérgicamente o trotar durante cinco minutos, hasta que rompa un sudor ligero, es un calentamiento suficiente para estirar. En un mundo perfecto, te estirarás unos minutos hacia y después de tu entrenamiento.

2. Solo hay una forma "correcta" de estirar.

Falso: En realidad, hay media docena o más formas de estirar. Algunos de los más comunes se enumeran a continuación.

Estiramiento estático

Estire un músculo específico hasta que sienta tensión y luego mantenga la posición durante 15 a 60 segundos. Esto se considera la forma más segura de estirar: hecho con cuidado, permite que los músculos y el tejido conjuntivo "restablezcan" el reflejo de estiramiento.

Estiramiento activo aislado (AI)

Estire un músculo específico hasta que sienta tensión y luego mantenga la posición durante solo uno o dos segundos. A menudo debes usar una cuerda o tus manos para llevar un músculo a su punto de estiramiento. Debido a que no obliga al músculo a permanecer contraído, el músculo que se está trabajando en realidad se mantiene relajado. Sin embargo, los críticos advierten del riesgo de sobreestirar, especialmente si se usa una cuerda.

Estiramiento neuromuscular propioceptivo (FNP)

Contrae un músculo, libérelo y luego estírelo, generalmente con la ayuda de un compañero que "empuje" el estiramiento. Si bien el PNF puede ser muy efectivo, también puede ser peligroso si se realiza incorrectamente. Realízala solo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador.

Estiramiento balístico o dinámico

Muévase lentamente hacia una posición estirada, y luego rebote una vez que llegue allí. Esto es lo que mucha gente aprendió en la clase de gimnasia, pero ahora la mayoría de los expertos están de acuerdo en que este método es peligroso porque ejerce demasiada presión sobre el músculo y el tejido conectivo.

3. El estiramiento debe ser incómodo.

Falso: En realidad, si el estiramiento es doloroso, vas demasiado lejos. En cambio, muévase a un estiramiento, y pare cuando sienta tensión. Respire profundamente mientras mantiene el estiramiento de 15 a 30 segundos. Luego relájate y repite el estiramiento, tratando de avanzar un poco más durante el segundo estiramiento.

4. Debe mantener un estiramiento durante al menos 15 segundos.

Verdadero: La mayoría de los expertos ahora están de acuerdo en que mantener un estiramiento de 15 a 30 segundos es suficiente.

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Estiramientos para principiantes

Estiramiento superior (para hombros, cuello y espalda)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas relajadas. Entrelaza los dedos y extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Haga 10 respiraciones lentas y profundas, alargando el estiramiento en cada exhalación. Relájate y repite una vez más.

Estiramiento del torso (para la parte inferior de la espalda)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas. Con las manos en la parte baja de la espalda, incline la pelvis hacia adelante mientras apunta ligeramente hacia atrás el coxis; siente el estiramiento en tu espalda baja. Tira de tus hombros hacia atrás. Mantenga por 10 respiraciones profundas; repite una vez más.

Cat and cow stretch

Ponte de rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Aprieta los músculos abdominales, arquea la espalda y baja la cabeza para mirar tu estómago. Mantenga por 10 segundos, respirando profundamente. Ahora baje la espalda hasta que se balancee, levantando simultáneamente la cabeza. Sostenga por 10 segundos, y luego regrese a la posición inicial. Repite cuatro veces.