Trampa Estira: afloja los músculos del trapecio

Puede que se pregunte qué es, exactamente, su trapecio, o quizás no, ya que está leyendo esto.

La mayoría de las personas tiene una vaga idea de que es parte de sus hombros y cuello de alguna manera, y saben que necesitan aflojarla, pero no están necesariamente claros de qué se trata.

AdvertisementAdvertisement

Para ser específico, es parte de su cintura escapular. Es responsable de mover y girar el omóplato, estabilizar el brazo y extender el cuello. Básicamente, hace mucho trabajo, por lo que es un lugar fácil para que aterrice el estrés y la tensión. Esto es especialmente cierto en la parte superior del trapecio en la parte inferior del cuello.

Para aflojar y aliviar este músculo, debe hacer un poco de trabajo en el hombro, un poco de trabajo en el cuello y un poco de trabajo en la parte superior de la espalda.

Oído a hombro

Puede comenzar sentado o de pie, pero como parte de esta serie, se recomienda sentarse en el suelo sobre una estera.

Anuncio

1. Despacio y con facilidad, lleve la oreja derecha hacia el hombro derecho. Es natural que su hombro izquierdo se levante mientras hace esto. Si eso ocurre, relaje la cabeza hacia el centro hasta que pueda relajar el hombro izquierdo hacia abajo.
2. Levanta tu mano derecha hacia arriba y sobre tu cabeza, apoyando tu mano sobre tu pómulo izquierdo. Sin embargo, no tires de tu cabeza ahora. Simplemente descanse su mano allí por un poco más de presión. Esto estira suavemente tu trapecio superior.
3. Respira mientras te sientas aquí por al menos 30 segundos.
4. Suavemente, suelta este lado, y luego mueve la oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo y completa el estiramiento del otro lado, respirando profundamente a través de él.

Pose de cocodrilo (Makarasana)

Este movimiento puede ser incómodo al principio. Puede parecer extraño relajarse boca abajo, pero si respira lentamente y suelta, esto realmente puede ayudar a aliviar su trapecio.

1. Acuéstese sobre su estómago con los pies separados al ancho de los hombros, y coloque las manos una encima de la otra debajo de la barbilla.
2. Cuando esté en su lugar, acuéstese y apoye la frente sobre las manos apiladas. Esto también liberará la compresión de la parte inferior de la espalda, pero lo principal que quieres visualizar y enfocarte aquí es alargar tu columna vertebral y liberar cualquier tensión en la parte superior de tu espalda y cuello.
3. Respira profundamente y trata de relajarte aquí.

Cobra (Bhujangasana)

Esta postura libera tensión en la parte inferior del cuello y el trapecio y estira la garganta, pero también aumenta la flexibilidad de la columna y fortalece la espalda y los brazos, lo que ayuda a prevenir futuros trapecios cuestiones.

AdvertisementAdvertisement

1. Levante la cabeza y coloque las manos en el piso junto a los hombros, manteniendo los brazos paralelos y los codos cerca de su cuerpo. Presione la parte superior de sus pies en el piso e inhale profundamente cuando empiece a levantar la cabeza y el pecho.Si es posible, enderece los brazos y tenga en cuenta que al enderezarlos completamente se arqueará la espalda un poco.
2. Ya sea que te eleves todo el brazo derecho o no, ten en cuenta que quieres que tu cuello y tu cabeza (columna cervical) estén en la misma curva. Levantará la cabeza también, pero simplemente desea facilitarla.
3. Mira tu barbilla. Es increíblemente común levantar la barbilla y dejar que los hombros se arrastren hacia tus oídos, así que tómate un momento para girar los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando los omóplatos mientras jalas tu torso por la parte superior de los brazos y te relajas tu mentón hacia atrás
4. Sostenga esto por algunas respiraciones y libérese al exhalar.
5. Inhale mientras levanta esta postura al menos dos veces más, sosteniéndola un poco más cada vez.

Pose de gata de gato (Marjaryasana-Bitilasana)

Este movimiento alivia la tensión en la columna cervical y estira los músculos de la espalda y la parte frontal del torso. Tenga en cuenta que cuando use esta postura específicamente para su trapecio, querrá concentrarse en el área entre los omóplatos superiores y, alternativamente, arquear y soltar el cuello.

1. Empuja hacia arriba en cuatro patas, a una posición de mesa. Tus caderas deben estar directamente sobre tus rodillas, tus hombros sobre tus codos y tus codos sobre tus muñecas.
2. Mientras inhalas, levanta la cabeza, el pecho y los huesos para sentar, deja que se te hunda el vientre y arquea la espalda.
3. Mientras exhalas, gira la columna vertebral hacia el cielo y suelta la cabeza en la postura del gato.
4. Continúa respirando profundamente, moviéndote con tu respiración mientras inhalas mientras arqueas la espalda y exhalas mientras te rodeas la espalda.

Dobladillo delantero de la pierna ancha (Prasarita Padottanasana)

Esta postura descomprime la columna vertebral, fortalece la parte superior de la espalda y los hombros, y alarga y facilita los músculos del cuello.

1. Presiónelo para ponerse de pie y, manteniendo los pies paralelos, amplíe su postura hasta aproximadamente la longitud de una pierna. Con las manos en las caderas, suelte el torso e inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo las cuatro esquinas de los pies enraizadas. Si se siente inestable en esta postura, doble las rodillas ligeramente y suelte las manos al suelo, separadas al ancho de los hombros.
2. Después de sentirte completamente enraizado en esta curva hacia adelante, entrelaza tus manos detrás de tu espalda, abraza los omóplatos y suelta tus manos hacia el piso.