South Beach Diet: Una guía para principiantes

La dieta de South Beach ha sido popular durante más de una década.

Es una dieta baja en carbohidratos a la que se le atribuye la rápida pérdida de peso sin hambre, todo mientras se promueve la salud del corazón.

Por otro lado, también ha sido criticado por ser una dieta restrictiva de "moda".

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta de South Beach, incluidos sus beneficios, desventajas, seguridad y sostenibilidad.

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¿Qué es la dieta de South Beach?

La dieta de South Beach fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo de Florida. Su trabajo en la investigación de la enfermedad cardíaca llevó al desarrollo del puntaje de Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias.

Según las entrevistas publicadas, el Dr. Agatston observó que los pacientes en la dieta Atkins estaban perdiendo peso y la grasa del vientre, mientras que los que tomaban dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos luchaban por obtener resultados.

Sin embargo, se sentía incómodo con la gran cantidad de grasas saturadas permitidas en la dieta Atkins, especialmente para las personas con enfermedades cardíacas. Además, él no creía en restringir los alimentos ricos en fibra con "buenos carbohidratos", como las frutas y los granos enteros.

Dr. Agatston quería crear una dieta que permitiera a las personas con sobrepeso, diabéticas y prediabéticas perder peso fácilmente y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, desarrolló la dieta South Beach, que es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas insaturadas.

Después de perder peso y la grasa del vientre cuando se probó la dieta, comenzó a prescribirla a sus pacientes, quienes informaron resultados similares.

Dr. El libro de Agatston The South Beach Diet se publicó en 2003 y se convirtió en un éxito de ventas en todo el mundo. Una versión actualizada llamada The South Beach Diet Supercharged se publicó en 2009 y también se convirtió en un best-seller mundial.

Resumen: La dieta de South Beach es una dieta baja en carbohidratos que hace hincapié en las carnes magras, las grasas insaturadas y los carbohidratos de bajo índice glucémico. Fue creado por el cardiólogo Dr. Arthur Agatston.

¿Cómo funciona la dieta de South Beach?

La dieta de South Beach tiene tres fases diferentes: dos para la pérdida de peso y una tercera para el mantenimiento del peso.

Fase 1

Fase 1: dura 14 días.

Se considera la fase más estricta porque limita las frutas, los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos para disminuir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, estabilizar el hambre y reducir los antojos.

La mayoría de las personas pueden esperar perder 8-13 libras (3. 5-6 kg) de peso corporal durante esta fase.

Durante la fase 1, consumes tres comidas al día compuestas de proteínas magras, vegetales sin almidón y pequeñas cantidades de grasas y legumbres sanas.

Además, consume dos refrigerios obligatorios por día, preferiblemente una combinación de proteína magra y verduras.

Fase 2

Esta fase comienza el día 15 y debe mantenerse durante tantas semanas como sea necesario para alcanzar su peso objetivo.

Puede esperar perder 1-2 libras (0. 5-1 kg) por semana durante esta fase, en promedio.

Durante la fase 2, se permiten todos los alimentos de la fase 1, más porciones limitadas de frutas y "carbohidratos buenos", como granos integrales y ciertos tipos de alcohol.

Fase 3

Una vez que alcanzas tu peso objetivo, pasas a la fase tres.

En esta etapa, aunque las pautas de fase 2 deben ser la base de su estilo de vida, se permiten golosinas ocasionales y no hay alimentos realmente fuera de los límites.

Sin embargo, si se excede en exceso y comienza a aumentar de peso, el Dr. Agatston recomienda regresar a la fase 1 durante una o dos semanas antes de regresar a la fase tres.

En The South Beach Diet Supercharged, el Dr. Agatston también recomienda el ejercicio regular y proporciona un programa de acondicionamiento físico de tres fases para acompañar las fases de la dieta.

Resumen: La dieta de South Beach consta de tres fases: una fase baja en carbohidratos para perder peso rápidamente, una fase menos restrictiva para una pérdida de peso más gradual y una tercera fase para el mantenimiento del peso.

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Phase 1: Foods to Include

Tenga en cuenta que las pautas para todas las fases son del libro, The South Beach Diet Supercharged. Las pautas en el sitio web de South Beach Diet pueden ser diferentes.

Lean Protein

Aunque las porciones no están limitadas, la dieta recomienda consumir lentamente una pequeña porción y regresar por segundos si todavía tiene hambre.

• Carne de res magra, cerdo, cordero, ternera y caza
• Pechuga de pavo y pollo sin piel
• Peces y mariscos
• Pavo y pepperoni de pavo
• Huevos y claras de huevo
• Sustitutos de la carne a base de soja < Queso duro bajo en grasa, queso ricotta y requesón
• Suero de leche, leche baja en grasa, yogur natural o griego, kéfir y leche de soja, limitado a 2 tazas (473 ml) al día
• Verduras sin almidón < Consumir un mínimo de 4 1/2 tazas diarias.

Se permiten todas las verduras, excepto remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñame, guisantes, papas blancas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.

Legumbres

Limite estos a 1 / 3-1 / 2 taza por día, cocidos, a menos que se indique lo contrario.

Frijoles negros, alubias, frijoles pintos, frijoles blancos, garbanzo y otras variedades de frijol

Arvejas y guisantes de ojos negros

• Lentejas
• Edamame y soja
• Hummus, limitado a 1 / 4 tazas
• nueces y semillas
• Limite estas a 1 oz (28 gramos) por día.

Almendras, anacardos, macadamias, pacanas, pistachos, nueces y otras nueces

Mantecas de nueces, limitadas a 2 cucharadas

• Semillas de linaza, semillas de chia, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas
• Aceites y grasas < Limitado a 2 cucharadas de aceite por día. Se recomiendan los aceites monoinsaturados.
• Aceites monoinsaturados, como aceite de oliva, canola, macadamia y aguacate

Aceites vegetales y de semillas, como maíz, linaza, semilla de uva, maní, cártamo, sésamo y aceite de soja

Opciones alternativas de grasa

• servir es equivalente a 2 cucharadas de aceites saludables.
• Aguacate, limitado a 2/3 de una fruta

Margarina sin grasas trans, limitada a 2 cucharadas

Mayonesa baja en grasa, limitada a 2 cucharadas

• Mayonesa regular, limitada a 1 cucharada < Aderezo para ensaladas con menos de 3 gramos de azúcar, limitado a 2 cucharadas
• Aceitunas, limitadas a 20-30, dependiendo del tamaño
• Golosinas dulces
• Limite el consumo a 100 calorías o menos por día.
• Jarabe de cacao o chocolate sin azúcar o sin azúcar
• Gelatina, mermeladas y jaleas sin azúcar

Dulces, paletas o gomas sin azúcar

Sustitutos del azúcar, incluida la Stevia, edulcorantes artificiales y alcoholes azucarados como el xilitol y eritritol

• Condimentos
• Puede comer cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.
• Caldo
• Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa

Todos los vinagres, con balsámico limitado a 1 cucharada

Leche de coco, limitada 1/4 taza (59 ml)

• Salsa de soja, salsa de carne o miso, limitada a 1 1/2 cucharadita (7 ml)
• Crema, leche entera o la mitad y mitad, limitada a 1 cucharada
• Crema agria ligera o queso crema, limitada a 2 cucharadas < Acabado batido ligero, limitado a 2 cucharadas
• Bebidas
• Puede beber cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se recomienda beber su cafeína con moderación.
• Café, regular o descafeinado
• Té, regular, descafeinado o herbal
• Refrescos sin azúcar

Bebidas sin azúcar

Jugo de tomate o jugo de vegetales

• Fase 1: Alimentos que se deben evitar
• Ciertos alimentos grasos y aquellos con alto contenido de carbohidratos, incluyendo frutas y granos, no están permitidos en la fase 1. Estos incluyen:
• Carne grasa y aves
• Mantequilla y aceite de coco
• Leche entera

Alimentos hecho con azúcar refinada

Miel, jarabe de arce y néctar de agave

• Granos
• Todas las frutas y jugo de frutas
• Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñame, guisantes, papas blancas y calabaza de invierno
• Alcohol
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• Fases 2 y 3: Alimentos que se incluirán
• La Fase 2 incluye todos los alimentos de la fase 1 y agrega gradualmente alimentos con un alto contenido de carbohidratos, comenzando con una porción diaria de frutas y granos enteros o vegetales con almidón. semana.
• En el día 14 de la fase 2 y después, puede consumir hasta tres porciones de fruta y cuatro porciones de granos enteros y vegetales con almidón por día.
• También se permite una bebida alcohólica ocasional, aunque las opciones se limitan a la cerveza ligera y al vino seco.

Una vez que haya alcanzado su peso ideal, pasará a la fase tres para realizar el mantenimiento. Durante esta fase, generalmente debe seguir las pautas de la fase 2.

Sin embargo, puede incluir alimentos "de tratamiento" ocasionalmente, ya que no hay alimentos completamente fuera de los límites.

Frutas

Consuma de 1 a 3 porciones por día. Todas las frutas frescas y congeladas están permitidas excepto las fechas, los higos, la piña, las pasas y la sandía.

Un tamaño de porción es una pequeña porción de fruta, media toronja o 3/4 de taza (alrededor de 115 gramos) de bayas, cerezas o uvas.

Granos enteros y vegetales con almidón

Consume de 1 a 4 porciones por día.

Excepto donde se indique, un tamaño de porción es 1/2 taza de vegetales almidón cocidos, 1 rebanada de pan o 1/2 taza de granos cocidos.

Guisantes

Colcabaga

Batatas y batatas

Nabos

Calabaza de invierno, limitada a 3/4 de taza

• Cereal caliente de grano entero
• Cereal frío de grano entero, limitado a 1 taza
• Pan integral
• Brown o arroz salvaje
• Pasta integral, quinoa, cuscús o farro
• Taro, limitado a 1/3 taza
• Palomitas de maíz, limitado a 3 tazas < Bagel de grano entero, limitado a 1/2 pequeño
• Pan de pita, limitado a 1/2 pita
• Maíz o tortilla de grano entero, limitado a 1 pequeño
• Alcohol
• Una porción diaria de se permite vino seco o una cerveza ligera ocasional.
• Cerveza light, limitada a 12 oz (355 ml)
• Vino, rojo o blanco seco, limitado a 4 oz (118 ml)
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• Fases 2 y 3: alimentos a evitar

La Fase 2 de la dieta South Beach desalienta el consumo de carnes grasas, grasas saturadas y alimentos ricos en azúcar refinada o natural. Trate de evitar:

Carne y pollo grasos

• Mantequilla y aceite de coco
• Leche entera

Alimentos elaborados con harina refinada o azúcar

Miel, jarabe de arce, néctar de agave

Jugo de fruta > Remolachas, maíz y papas blancas

• Fechas, higos, piña, pasas y sandía
• Alcohol que no sea cerveza ligera y vino seco
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• Días de muestra en la dieta
• Aquí hay ejemplos de planes de comidas para la fase 1 y la fase 2 de South Beach Diet, para darle una instantánea de cómo se vería un día típico.
• Fase 1 Día de muestra
• Desayuno:
• 3 huevos y 1 taza de col rizada cocinada con 1 cucharadita de aceite de oliva
• Snack:

1 oz (28 gramos) de queso con pimientos

Almuerzo:

Ensalada de espárragos y salmón asado con vinagreta de mostaza

Snack:

• Palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní Cena:
• Filete magro con brócoli Fase 2 Día de muestra
• Desayuno: Harina de avena rápida y fácil de mantequilla de maní
• Snack: 1 taza de rodajas de pepino con 1/4 de taza de hummus
• Almuerzo: Ensalada de pollo y nuez de Apple

Snack:

• Requesón con tomates cherry Cena:
• Fajitas de cerdo con 1/3 taza de guacamole Hay cientos de recetas disponibles para las tres fases de la dieta South Beach, incluidas muchas con ingredientes baratos, sabrosos y fácil de encontrar.
• Resumen: Puede encontrar muchas recetas para la dieta de South Beach, con los días de muestra anteriores que indican cómo se verían los días.
• Beneficios de la dieta South Beach Hay varios beneficios de la dieta South Beach, incluida su capacidad de producir pérdida de peso sin hambre.
• La investigación, que incluye un análisis de 24 estudios, ha demostrado consistentemente que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso (1, 2, 3, 4). Parte de esto se debe a la capacidad de la proteína para aumentar su tasa metabólica. Además, la proteína ayuda a modificar los niveles de hormonas que reducen el hambre y promueven la plenitud, por lo que terminas comiendo naturalmente menos (5, 6, 7).

Además, agregar gradualmente pequeñas cantidades de carbohidratos saludables nuevamente a su dieta puede promover la pérdida continua de peso en algunas personas y facilitarles la dieta a largo plazo.

En un estudio, las personas con sobrepeso y obesas con síndrome metabólico siguieron la dieta de South Beach durante 12 semanas (8). Al final del estudio, habían perdido 11 libras (5,2 kg) y 2 pulgadas (5,1 cm) alrededor de su cintura, en promedio. También experimentaron disminuciones significativas en la insulina en ayunas y un aumento en la hormona plenitud CCK.

La dieta de South Beach fomenta un alto consumo de pescado graso como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, como las verduras de hojas verdes y las verduras crucíferas.

Además, recomienda que las personas que hacen dieta consuman regularmente huevos, nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra y otros alimentos que se ha demostrado que protegen la salud del corazón.

El libro hace que la planificación de comidas sea fácil y placentera al proporcionar dos semanas de menús de muestra y recetas para cada fase. También hay cientos de recetas disponibles en línea para las comidas de fase 1 y fase 2.

Resumen:

La dieta de South Beach puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa abdominal, reducir los niveles de insulina, aumentar los niveles de hormonas que promueven la plenitud y ayudar a proteger la salud del corazón.

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Desventajas de la dieta de South Beach

Desafortunadamente, la dieta de South Beach también tiene un par de inconvenientes.

El problema principal es que puede ser demasiado restrictivo con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.

Además, permite tipos de grasa potencialmente dañinos, como el aceite de soja y el aceite de cártamo, que son extremadamente altos en ácidos grasos omega-6.

Aunque es importante obtener algunas grasas omega-6 en su dieta, si es como la mayoría de las personas, probablemente ya obtenga mucho más de lo que necesita. Por el contrario, si comes una dieta occidental, es probable que obtengas muy poca cantidad de las grasas omega-3 antiinflamatorias que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.

El consumo de una proporción alta de grasas omega-6 y omega-3 se ha relacionado con la inflamación, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud (9, 10, 11, 12).

En contraste, la mantequilla y el aceite de coco no están incluidos en la dieta de South Beach porque tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, el aceite de coco ha sido acreditado con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una reducción en la grasa abdominal y mejores marcadores de salud cardíaca en adultos con sobrepeso y obesos (13, 14).

Además, la mayoría de las revisiones exhaustivas de estudios no encontraron ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16, 17).

Por otro lado, otras revisiones importantes han encontrado que reemplazar una porción de grasa saturada con grasa no saturada podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).

En general, elegir menos grasas procesadas y comer mucho pescado con alto contenido de grasas omega-3 puede ser más importante para la salud del corazón que restringir las grasas saturadas.

Resumen:

La dieta de South Beach puede ser demasiado restrictiva al prohibir muchas fuentes de grasas saturadas y limitar el consumo de grasas en general. Además, permite el uso de aceites vegetales procesados.

¿La dieta de South Beach es segura y sostenible?

La dieta de South Beach es una forma saludable de comer que es mucho más baja en carbohidratos que las dietas convencionales bajas en grasa.También alienta a las personas que hacen dieta a comer principalmente alimentos no procesados, cantidades abundantes de vegetales y fuentes de carbohidratos saludables y con alto contenido de fibra.

Sin embargo, la dieta permite aceites vegetales procesados, que podrían presentar riesgos para la salud. Sin embargo, puede evitar este inconveniente eligiendo grasas monoinsaturadas no procesadas como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite de macadamia.

Dicho todo esto, la dieta South Beach es probablemente una forma sostenible de comer.

Muchas personas informaron haber perdido peso y haberlo evitado siguiendo la dieta.

Sin embargo, al final, la dieta más efectiva para bajar de peso es la que puede mantener fácilmente a largo plazo.